BMW BERLIN MARATHON A hónap témája március Fogyjon le a sport révén Így hízom le a zsíromat!

marathon
  • online bolt
  • Egyéb események
  • Önkéntesek
  • szolgáltatás
    • Kapcsolatba lépni
    • Hivatal
    • Fórum
    • Nyomja meg a területet
  • DE
    • német
    • angol

A hónap témája márciusban: Fogyás testmozgással? Így hízom le a zsíromat!

Mi a helyzet a „zsírégetés sportolással”, a „zsírégető pulzus” vagy az edzés a „zsíranyagcsere területén”? És mindenekelőtt hogyan lehet fogyni a testmozgás révén? Még mindig sok tévhit kering mindenhol - még a sportorvosok és az edzők körében is - arról, hogyan lehet csökkenteni a testsúlyát testmozgással.

Ismerjük a gyötrő sóhajt: „Olyan keveset eszem, de nem fogyok!” És akkor: „Most sportolnom is kellene! Szerencsére nem lehet megerőltető, nevezetesen a zsírégető területen, ahol a pulzus nem olyan magas, és többet fogyok. "

A vonatkozó szakirodalomban kalandos félretájékoztatás található

1. zsírégetés és 2. zsírvesztés.

A zsírégetés és a zsírvesztés teljesen más kifejezés. Ha zsírokat akarunk elveszíteni, akkor csak korlátozottan kapcsolódik a zsírégetéshez.

1. Mit jelent a zsírégetés?

Testünknek éjjel-nappal energiára van szüksége az összes testi funkció fenntartásához. A fő energiaforrás a szőlőcukor (glükóz), de a szabad zsírsavak elégetése nyugalmi állapotban dominál. Viszonylag annyi, hogy minél több zsírsavat égetnek el, annál kevésbé intenzív a fizikai megterhelés ("karcsú alvás közben"). De az alacsonyabb energiafelhasználás miatt az elégetett zsír abszolút mennyisége kicsi. Az energiafogyasztás fizikai megterhelés nélkül az alapanyagcsere (= GU). 80 kg súlyú férfi esetében a GU kb. 1700 kcal/24 óra, 60 kg-os nő esetében pedig körülbelül 1100 kcal/24 óra. A férfiaknál a nagyobb GU szinte kizárólag a nagyobb izomtömeggel magyarázható; a GU az életkortól is függ. Legkésőbb 30 éves korodig elveszíted az izomtömeged körülbelül 1% -át - és itt van esélyed ezt fizikai aktivitással ellensúlyozni.

Mint már említettük, a glükóz a legfontosabb energiaforrás az emberek számára. Minél intenzívebb a fizikai megterhelés, annál kevesebb zsír járul hozzá százalékban az energiatermeléshez, és egyre több glükózt égetnek ellenkező irányba. Ez elsősorban az izmok glikogénkészleteiből, a „helyszínen” tárolt energiából származik, de a vérből is (vércukorszint = vércukorszint). Az elfogyasztott energia mennyisége növekszik a fizikai megterheléssel, csak a zsírsavak és a glükóz elégetésének százalékos aránya változik.

2. Most világosítsuk meg a "zsírvesztést"

A negatív energiamérleg meghatározó a testzsír csökkentése szempontjából, vagyis hogy az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás: naponta több kalóriát kell fogyasztani, mint elfogyasztani.

Útmutatóként: Egy kilogramm zsírszövet lebontásához körülbelül 7000 kcal-ot kell megtakarítania (nem 9000 kcal-t, mivel a zsírszövet nem 100% zsírtartalmú).

Két óra kocogás (heti 10 km/h9 kb. 750–1000 kalóriát használ fel. Ez az energiamennyiség megfelel például egy pizza energiájának!

Az energiamérleg szempontjából követelhetnénk: „Minél többet és megerőltetőbbet!” Ez azonban sem reális, sem ésszerű, mert óhatatlanul túlzott igényeket jelent. Egyébként az élsportolók edzésük nagy részét a kiterjedt (vagyis meglehetősen alacsony) terhelési tartományban is teljesítik. Itt csak azt szeretném megemlíteni, hogy ezek az élsportolók nem a zsírszövet lebontása érdekében sportolnak.

Sportorvosi szempontból a legfontosabb az egyszerűen: a testmozgásnak és a sportnak szórakoztatónak kell lennie! Ez hatalmas kihívás a sportorvosi szakemberek és az edzők számára: örömöt közvetíteni a mozgásban! Egy olyan sport, amely neked tetszik, fél küzdelem. Javaslom egy előzetes sportorvosi ellenőrzést és konzultációt.

A "zsírégetés" (= a testzsír csökkentése a sport és a testmozgás révén) valódi fénypontja az úgynevezett "utánégetés hatása", amely energiarendszerünk nagyszerű különlegessége:

A testzsír százalékos csökkentése érdekében nincs szükség bizonyos pulzusszámú edzésre, de az a fontos, hogy mennyi zsírt éget el éjjel-nappal, vagyis az energiafelhasználás. Minél intenzívebb a terhelés, annál több energiát fogyasztanak időegységenként. Fél órás edzés a fentiekkel A „zsírégető impulzus” viszonylag kevés energiát fogyaszt. Ha az intenzív edzés során csak a glükózt égetik el (vagy a glikogénraktárakból származó glikogént), akkor nemcsak az energiafogyasztás sokkal nagyobb, hanem az edzés után több zsír is ég. Ez az utánégetés hatása. Itt az izmok elég intenzív (!) Edzés után sok órán keresztül a szokásosnál több zsírt égetnek el! Tehát megnövekszik az energiafogyasztás nyugalmi állapotban, és ezzel együtt a fokozott zsírégetés, amely akár 24 óráig is tart (egyes publikációkban 48 órát is említenek), és hosszú távon a bazális anyagcsere arányának növekedése!

A testsúlycsökkenés, vagyis a testzsír százalékos csökkentése szempontjából nem az edzés közbeni zsírégetés a fontos, hanem az edzés utáni „utánégetési hatás”! Mivel a megnövekedett energiafogyasztás biztosítja az intenzív fizikai megterhelés után a gyógyulás szakaszában is több órán át megnövekedett zsíranyagcserét.