Burpee A fekvőtámasz egy hatékony teljes testgyakorlat - DER SPIEGEL
Ugrás, ugrás: Ugorj a levegőbe, majd ismét végezz fekvőtámaszt - ez így működik
1. Hogy vagy?
A burpee több fitnesz gyakorlatot egyesít egy folyadék mozgásként. Ez a guggolás, a fekvőtámasz és az ugrás keveréke. Így történik:
1. Egyenesen és nyugodtan állsz, a lábad csípő szélességű.
2. Leguggoljon, és helyezze a tenyerét vállszélességre a lábai elé.
3. Ugrás a fekvőtámaszba a lábak hátra nyújtásával.
4. Végezzen fekvőtámaszt.
5. Húzza vissza a lábát. Megint leguggolsz.
6. Végezzen felfelé nyújtó ugrást, miközben a karjait magával húzza. Ezután kezdje elölről.
Bár a gyakorlat elsőre összetettnek tűnhet, viszonylag könnyen elvégezhető. Fontos, hogy az első néhány alkalommal lassan és óvatosan végezze el. Ekkor a tempó és így az intenzitás gyorsan növelhető.
2. Hogy vagy?
A Burpees-t műszakilag megfelelő módon, nagy sebességgel kell végrehajtani, de a sebesség fölötti technika elve érvényesül.
Népszerű hibák:
1. Túl széles állvány, nyitott lábakkal.
2. Leguggolva hátul kuporodva.
3. Nincs megfelelő fekvőtámasz, a csípő "lóg".
4. Nincs magasugrás, a lábujjakra leszállás.
Azok, akik még nem sajátították el a megfelelő fekvőtámaszokat, vagy egyszerűen csak elmozdulhatnak a fekvőhelyzetbe anélkül, hogy elvégeznék a fekvőtámaszt, vagy pedig felemelhetik a kezüket - ez megkönnyíti a fekvőtámaszt. A fellépés során fontos megbizonyosodni arról, hogy a könyöke közel van-e a testéhez.
Amikor a gyakorlat végén ugrik, dinamikusan kell ugrania, ahelyett, hogy csak mini-hopot végezne. Néhányan tapsolnak a fejük felett. Ne felejts el előtte felmelegedni.
3. Mi értelme?
A burpee egy teljes körű fitnesz edzés, amely nemcsak az egész testet erősíti, hanem a szív- és érrendszert is felpörgeti és kalóriát éget. Koordináció, erő és állóképesség - a burpee mindez megvan. A lábad, a feneked, a törzsed, a csípőhajlítóid, a hátad, a vállad, a mellkasod erősítése - azok, akik rendszeresen csinálnak néhány burpeet, fittek lesznek.
Az állóképességet is edzik. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzi az erőnlétet a gyorsaság mellett. Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetem kineziológusa és a HIIT szakértője a New York Timesnak elmondta, hogy szerinte a burpee a legjobb fitnesz gyakorlat: "Izmokat épít és javítja az állóképességet." De döntő hátránya is van: monoton és unalmas.
4. Milyen változatok vannak?
A kezdők akár aktív fekvőtámaszok nélkül, akár ugrás nélkül is előadhatják a burpee-t. A haladó felhasználók a normál fekvőtámasz helyett a targoncába mehetnek. Ez növeli a nehézségi szintet. Vagy megteheti, mint a nemzeti futballista, Marco Reus: Burpee fekvőtámasszal a labdán. Természetesen az ugrás is variálható. Inspirációként: Mark "Funk" Roberts volt kanadai röplabda-profi és fitneszedző egy videót állított össze 44 különböző burpeével.
5. Ki csinálja?
A Burpees nagyon népszerű, főleg crossfit körökben. Az edzők legalábbis szeretik a "guggoló trösztöket", mert sokat követelnek a sportolóktól. Pontosan ezért a burpeek a leggyűlöltebb gyakorlatok közé tartoznak a sportolók körében.
Az amerikai Royal Huddleston Burpee a hibás mindenért. A fiziológus az 1930-as évek végén találta ki a fitnesz gyakorlatot New Yorkban - igaz, sokkal gyengébb formában, mint amit ma ismerünk a burpee-nél. 1942-ben az amerikai hadsereg elfogadta a gyakorlatot az erőnléti teszt részeként. Egyébként a Royal Burpee-nek nem tetszett, ahogyan kifejlesztették találmányát. Úgy vélte, hogy a gyors elvégzése árt a térdének és a hátának.
6. Ki tehet a legtöbbet?
2014. május 17-én Cameron Dorn két világrekordot állított fel: tizenöt óra alatt 5657 burpee-t és 24 óra alatt 10 105-et kezelt.