Burpees - A testzsír-edzés végső zsírölője
Az egész testét rövid idő alatt edző fitneszgyakorlat, segédeszközök nélkül is elvégezhető, és a zsírsejtjeinek igazi tüzet ad a feneke alatt? Nem létezik? Van!
A neve Burpee, vagy németül Kombisprung. De légy óvatos, ha úgy gondolja, hogy nincs semmi rossz elrejteni ezen aranyos hangzású név mögött, itt figyelmeztetnie kell.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Mivel a burpeek megosztják a „fitnesz nemzetet”: Míg egyesek bálványozzák őket, a repülési ösztön másokért indul.
Ez a szerelem-gyűlölet feltehetően azon a tényen alapul, hogy a burpeek hirtelen izzadságkitörésekhez, akut légszomjhoz és izmokhoz vezetnek, amelyek egyrészt pokolian égnek, másrészt tónusú és meghatározott testet is ígérnek.
Mivel a burpeek igazi univerzális játékosok, amelyek hatalmas kihívást jelentenek, de az egész testet edzik, erősítik az izmaidat és a szív- és érrendszeredet.
Könyvtipp: testtömeg edzés
- Lauren, Mark (Szerző)
- 272 oldal - 2018.10.08. (Megjelenés dátuma) - Riva (szerkesztő)
* Az utolsó frissítés 2020. december 2-án/az összes link affiliate linkek/képek az Amazon Product Advertising API-tól
Mik azok a burpeek?
Nagyjából a burpees testtömeg-gyakorlat, amely guggolás, fekvőtámasz és guggolás kombinációjából áll. E gyakorlatok mindegyike már önmagában is nagyon megterhelő. A három gyakorlat kombinálásával nemcsak az erejét, hanem az állóképességét (és bizonyos mértékben a koordinációját is) edzi.
A burpee tehát egy hatékony teljes testgyakorlat, amelynek során a karjait, vállát, mellkasizmát, valamint a comb- és lábizmait edzik.
A nagy terhelés miatt a test sok kalóriát éget el a gyakorlatok során, és az úgynevezett "utánégetés hatása" az edzés után is néhány óráig tart. Természetesen az újonnan megszerzett izmok is elvégzik a többit. Tehát a burpeek abszolút zsírgyilkossá válnak.
Végrehajtás
- Körülbelül csípő szélességben állsz és guggolsz.
- A térdhajlástól kezdve a vállát egymástól vállszélességre támasztja, és ugrással hátra hozza a lábait, hogy most felfelé álljon.
- Most fekvőtámaszban leereszti a testét a padlóra.
- Amikor a kinyújtás után ismét kinyújtotta a karját, támassza alá magát a kezével, és ugráljon előre a lábával, hogy hátul egy guggolásban álljon feltámasztott kézzel.
- Ebből a helyzetből a karjait a levegőbe dobja, és erővel felugrik.
Ezt a folyamatot szünet nélkül és a lehető leggyorsabban megismétli, amíg erős edzéshatást nem érez.
Kezdőként körülbelül 5 ismétlés elegendő. Javított fitneszszint mellett növelheti az ismétlések számát. És higgyen nekünk, ha rendszeresen beépíti a burpees-eket az edzésprogramjába, meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan növelheti az ismétlések számát.
Mit kell keresni a burpees-ben
Mivel a burpees nagyon igényes gyakorlatok kombinációja, melyeket nagyfokú robbanékonysággal hajtanak végre, az edzés előtt meg kell győződnie arról, hogy teste meg van-e terhelve.
Alapvetően mindig ajánlatos lassan haladni, amíg teljes formában és nagy sebességgel nem hajtja végre a burpeeket. Ez az ajánlás mindenkire vonatkozik, akinek nincs korábbi tapasztalata a burpee-ekkel kapcsolatban, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt sportoló-e.
Természetesen optimális, ha a burpeeket szakmai felügyelet mellett kezdi el gyakorolni annak érdekében, hogy közvetlenül javítsa a rossz testtartást, és így elkerülje a felesleges sérülés kockázatát.
Fontos: A burpeek végrehajtásakor győződjön meg arról, hogy mindenkor uralja a testét. Ha azt veszi észre, hogy koordinálatlanná válik (például kimerültség miatt), hagyja abba a gyakorlatot.
Tipikus hibák a burpeek végrehajtásakor
- A hát meghajlítása a guggolás során: Ez a hiba viszonylag gyakori, és nagyon megterheli a gerincet. Próbáljon mindig egyenesen tartani a hátát.
- Térd a lábujjhegyen: Gyakran guggolással „esünk” előre, hogy a térdünk hajlításkor meghaladja a lábujjunk hegyét. Ennek elkerülése érdekében, amikor kiugrik a fekvőtámaszból, próbáljon olyan előre ugrani a lábával, hogy a lehető legközelebb landoljon a kezéhez.
- Üreges hát a fekvőtámaszok során: Ez a hiba a hátadra is kihat. Próbáld stabilan és egyenesen tartani a hátad az izomfűzőn.
- Pontatlan végrehajtás: Különösen a kezdők kísértik, hogy ezt az igényes gyakorlatot csak pontatlanul vagy hanyagul hajtsák végre. Ez azonban növeli a sérülések kockázatát és csökkenti az edzéshatást. Ne próbáld megcsalni magad, és helyesen és teljes elkötelezettséggel tedd a burpees-eket, bármennyire kemények is.
Ki lehetne jobban csinálni burpeek nélkül?
Ha már sérült az ízületek (különösen a térd és a boka) vagy a gerinc, akkor jobban tartózkodnia kell a burpeektől.
Mivel a burpeek rendkívül igényesek a szív- és érrendszerre nézve, az intenzív edzés előtt biztosnak kell lennie abban, hogy nincs szívbetegség.
Burpees kezdőknek
Ha először akarja kipróbálni a burpeeket, és még nem rendelkezik olyan jól képzettekkel, vannak egyszerűbb változatok is, amelyekkel kezdőként lassan megközelítheti a komplex teljes formát.
Fekvőtámaszok nélkül
A fekvőtámasz helyett egyszerűen szünetet tarthat a kezére támasztott deszkában, mielőtt visszaugrana a guggolásba.
Tehát ne hajlítsa meg a karját, hogy a testét a padlóra eressze, hanem egyenes karokkal feszítse meg a testét, és maradjon egy deszkán. Ügyeljen arra is, hogy teste egyenes vonalat képezzen, és ne essen egy üreges hátba, és ne nyújtsa fel a fenekét.
Guggolás
Az ugrás a fekvőtámasztól a guggolásig és fordítva valójában a burpeek legigényesebb része, és sokak számára nagy kihívást jelent (beleértve a már edzett sportolókat is!).
De ne aggódjon, természetesen burpeeket is lehet csinálni kissé kevésbé megerőltető formában. Nem párhuzamos lábakkal ugrik előre, hanem egy-egy lábat mozog. Tehát irányítottan fut a következő pozícióba, ahelyett, hogy erőigényes ugrással mozgatná a lábát.
Attól függően, hogy milyen jól érzi magát, kombinálhatja a két változatot, vagy építhet egy villámos változatot a burpee-be.
Burpees haladó tanulók számára
Ha növelni szeretné a burpeek edzéshatását, akkor több burpee változat is kipróbálható. Képzeletének szinte nincsenek korlátai:
- Dupla fekvőtámasz, két fekvőtámasszal
- Az egyik kar burpee
- Egyik láb burpee
- Box-Jump Burpee ugrással egy megemelt felületen, például egy lépcsőn vagy egy dobozon
Fontos: Mint minden edzésnél, az edzés előtt sem szabad elhanyagolni az izmok felmelegedését. Különösen a mozdulatok robbanékonyságában rejlik a sérülések veszélye, ha nem melegszik fel rendesen.
Szánjon legalább 5 percet például a helyére futáshoz, a karjainak mindkét irányba való karikázásához vagy ugró emelőkhöz.
Hogyan viszonyulsz a burpeeshez? Kedvenc gyakorlat vagy inkább gyűlölet? Ossza meg velünk tapasztalatait a megjegyzésekben.