Campus deszkás edzés - gyors maximális erőnléti edzés, hegymászás, erősítő edzés,
Ahogy ígértük: 2. rész az egyetemi tábla edzésén, exkluzív edzési ismeretekkel a német világkupaképző és az általános világbajnok, Thomas “Shorty” Tauporn edzésterv alapjából. Ezúttal a sebesség és a maximális erő edzéséről szól
Ezt a cikket arra kell fordítani, hogy ezen a „deszkán” dolgozzon a maximális és a sebesség erején, ami (szinte) a hegymászóknak jelenti a világot, miután az 1. részben az egyetemi deszkán az izomépítő edzésről tárgyaltam.
Néha (de csak néha) "kudarcot" akarunk okozni
Hörst amerikai hegymászó szakértő szerint az erőnléti edzés és a hegymászás egy fontos szempontban különbözik egymástól: az erőnléti edzés során a hegymászó (izom) kudarcot akar, a hegymászásban pontosan ezt akarja elkerülni. Ez kínál valamit, még akkor is, ha nem tudok teljesen egyetérteni. Bizonyos képzési módszerek, mint pl B. A HIT (nagy intenzitású edzés) szinte kihívást jelent (pozitív) izomelégtelenségre. Ezt magabiztosan vehetjük a szívünkbe felhúzásokkal, feszültséggyakorlatokkal vagy ellenfélképzéssel, bárhol is legyenek az izmok hipertrófiája vagy egyszerű mozgássorozatok az előtérben. A sebességi erő és az IK edzéshez (IK: intra- és intermuscularis koordináció, azaz a megnövekedett erő a megnövekedett neuromuszkuláris hatékonyság miatt, nem az izomnövekedés révén) továbbra is magas fokú kontrollnak és stabilitásnak kell lennie. Ideje megállni, ha szubjektív képességének 80 százaléka alá esik.
Helyesen észrevette: Az 1. képpel ellentétben a 2. kép a jobb kezdéssel kezdődő sorozatból származik. Egy teljes campus gyakorlatsorozathoz általában mindig mindkét „start variánsra” van szükség. Tehát 1 x bal ... 1 x jobb ... szünet és tovább az új "hatalmi támadásokhoz"
Ha az edzés túl nehéz, akkor túl gyenge
Még az első részben is hangsúlyoznám, hogy az egyetemi tábla képzése nem kezdőknek szól, hanem azoknak az embereknek, akik már megfelelő erővel rendelkeznek.
Ennek meghatározása azonban mindig kissé nehéz, mivel az egyéni különbségeket figyelembe kell venni. A testtömegű felhúzások számának a jó kétjegyű tartományban kell lennie. Ettől eltekintve jó kéz- és ujjerőre van szükséged, mert ez az ügy lényege a campus deszkáján, mint a felsőtest erősségének közvetítője. Durva iránymutatásként azt javaslom, hogy amint képes lesz felmászni a 8. UIAA nehézségi fokon (a francia nehézségi skála szerint 7a), lassan, de biztosan merészeljen megközelíteni a campus deszkáját. Az alapvető előfeltételek természetesen sérülésektől mentesek és így fájdalommentesen edzhetők, valamint genetikailag általában jó rugalmasságú ujj-, könyök- és vállízületek. Pontosan akkor válik produktívvá, és segít abban, hogy ugrásszerű lépéseket tegyen személyes fejlődésében, hogy a legjobb hegymászó legyen.
Nincs szabály kivétel nélkül? Szinte ... edzőpartnerem, Lukas Fäßler, akinek fő sportja az erő, és nem a mászás, évek óta egyfajta "nem sportmászóként" integrálja az egyetemi tábla edzését a reggeli edzésébe. De az évek során a szó legvalószínűbb értelmében a dinamikus vagy gyors hatású ágyékgyakorlatokhoz tapogatózott, és fokozatosan megerősítette az ujjak ízületeit és a kapszulaszerkezeteket. Amint a fotón látható, elsősorban statikus volt az elmúlt három évben. Mindazonáltal ezek az "egyszerű" gyakorlatok, amelyeket ennek az oszlopnak az 1. részében írtam le, a felsőtest nyers erejének és mindenekelőtt a hatékony z-nek is hatalmas növekedést jelentettek. B. Holtemelő átruházható tartóerő az alkarokban.
Mielőtt ez megtörténne, az őszinte önértékelés mindenképpen elengedhetetlen. Ha gondja van az egyszerű húzásokkal még a nagyobb markolatoknál is, akkor az visszatér a gyökerekhez. Alapvető edzés, hegymászás, sok felhúzás mászási specifikus markolat variációkkal - már adtam néhány ötletet és javaslatot! (például Dmitrij Šarafutdinov sziklamászó világbajnok 700-as felhúzórendszere téged is szuper erőssé tesz).
Megkönnyebbülés az egyetemi táblán? - Nem jó ötlet!
Arra a kérdésre, hogy tud-e megkönnyebbülten dolgozni az egyetem tábláján, hasonlóan a felhúzásokhoz vagy a feszültséggyakorlatokhoz (lásd 8-10. Oszlop), egyértelműen mondom: jobb, ha nem! Az egyetemi tábla gyakran nagy dinamikája és a jelentős magasságkülönbségek, amelyeket általában le kell küzdeni, megkövetelik a mozgás szabadságát. A gumiszalagok vagy hasonlók kezelése ezzel nem megy jól. Az egyetlen dolog, amit még meg kell tenni, az úgynevezett "keksz", egyfajta partneri segítség alulról, mint a boulder. De ehhez sok tapasztalat kell!
Következtetésem: jobban jársz az egyetemi fórumon, ha egyedül vagy. Az edzőpartnernek inkább megfigyelnie, korrigálnia, ösztönöznie és motiválnia kell!
Kezdet és növekedés
O-Ton Thomas Tauporn: „Ha még nem ismeri annyira az edzőeszközt, akkor egyelőre meg kell próbálnia elkapkodni és elkerülni a lebegést. Továbbá (...) az utolsó méret az elején kevésbé fontos, csak később válik érdekessé. ... Sok kreativitásra van szükség az egyetemi táblán (...). Ha nagyon jól meg tudom csinálni egy gyakorlatot, akkor azt nagyon gyorsan megváltoztathatom, így egy ideig újra el kell végeznem valamit, csak folyamatosan új dolgokkal kell előállnia. Játssz egy kicsit a táblán! "
Blokkoljon egy karral, tartsa kb. 5-8 másodpercig, ha szükséges, tegyen fel súlyokat.
Kezdje az első sávnál, és húzza fel, amennyire csak tudja. Most megpróbáljuk minél magasabbra húzni ezt a lécet a másik kezével, pl. B.1-5-8 bar.
A lehető leggyorsabban felfelé, dupla dinamókkal.
Indítsa el a 2. sávon két kézzel. Most ugrás egyszerre jobbra 3-ra és balra 1-re. Ezután térjen vissza a 2. sávba. Most a másik kezével a 3-as vagy az 1-es és a 2-es kapcsolóval. Mindent ritmikusan a lehető leggyorsabban és gyakran.
Edzési javaslatok a maximális/sebességi erőhöz az egyetemi deszkán
Az expozíció időtartama rövid, de éles. Nem szabad teljes kimerültségbe kerülnie (nincs izomhiba!). A mondattörésnek 6-8 percnek kell lennie, legalábbis addig, amíg (majdnem) teljesen fel nem gyógyult. Tippem a mondatok szüneteinek beállításához: láb- és csípőfeszítés vagy rugalmassági edzés a test alsó felének minden változatban.