Carb Cycling Diet - A végső zsírvesztési stratégia
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.08.05
Hallottál már a szénhidrát-kerékpáros étrendről? Ez egy speciális táplálkozási forma, amely az utóbbi időben egyre népszerűbb.
A szénhidráttartalmú kerékpározás a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú táplálék keveréke, és az erőnléti edzéssel kombinálva zsírvesztéshez kell vezetnie, miközben izmokat is épít.
Vizsgáljuk meg közelebbről a szénhidrát-kerékpáros étrendet, és nézzük meg, hogyan működik. Megtudhatja a tudományos hátteret és a legjobbat is. Egy hétre és különféle mintanapokra vonatkozó terv pontosan megmutatja, hogyan lehet ezt a diétát a mindennapi életben megvalósítani.
Mi a szénhidrát kerékpározás?
A szénhidrát kerékpározás egy olyan táplálkozási forma, amelyben változó ritmusban változtatja meg a szénhidrát bevitelét.
Egyszerű szavakkal: Egyes napokon több vagy kevesebb szénhidrátot eszel a hét folyamán. A szénhidrát-kerékpáros napok alacsony szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmúakra oszlanak.
Vannak azonban a szénhidrát-kerékpározás olyan formái, amelyekben csak heti vagy havi szinten változtatja meg a szénhidrát-bevitelt.
Ezt a fajta étrendet leginkább a zsír hatékony csökkentésére használják, miközben fenntartják vagy akár építik is az izomtömeget. Akkor is használhatja a szénhidrát-kerékpározást, ha éppen elérte a súlyszintet, és már nem fogyott.
A szénhidrát kerékpározáshoz alapos tervezésre és az edzéshez igazításra van szükség annak előnyeinek kihasználása érdekében. A diéta során beveszi a szénhidrátokat, amikor szüksége van rájuk, és elhagyja azokat, amikor nincs rájuk szükség.
A szénhidrát-kerékpározás tudománya
A szénhidrát-kerékpározás egy viszonylag új táplálkozási forma, amelyet tudományosan nem igazán igazoltak. Ezt az étrendet azonban tudományos információk alapján hozták létre.
A koncepciót a szervezet biológiai mechanizmusaihoz igazították, amelyek a szénhidrátbevitelhez kapcsolódnak. Megpróbáljuk időzíteni és beállítani a kalória- és szénhidrátigényt az adott célokhoz.
Példa erre: A kemény testmozgás napjain a szénhidrátbevitelt növelik a maximális energia érdekében. Másrészt alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak a nem edzésnapokon.
Ezen túlmenően a magas szénhidráttartalmú napok az izomglikogén (szénhidrát raktárak az izmokban) feltöltésére szolgálnak. Ennek jobb teljesítményhez és kevesebb izomvesztéshez kell vezetnie.
Lehetségesnek kell lennie annak is, hogy a Carb Cycling javítsa a leptin és a ghrelin jóllakottsági hormonok működését. Ez természetesen előnyt jelent a fogyás során, mivel jobb jóllakottsággal könnyebben eléri a kalóriadeficitet.
Az alacsony szénhidráttartalmú napokról azt is mondják, hogy pozitív hatással vannak a szervezetre. Ezekben a napokban a test nagyobb valószínűséggel nyeri el energiáját a zsírból. Ez hosszú távon javíthatja a zsírégetést.
Azok a napok, amikor kevés szénhidrátot fogyasztanak, és az edzésnapokon a szénhidrátok célzott bevitele is pozitívan befolyásolja az inzulinérzékenységet. Ez egészségügyi szempontból és a diéta során előnyös.
Elméletileg úgy tűnik, hogy a szénhidrát-kerékpározással optimálisan támogathatja az izomépítést és a zsírvesztést. Ezeknek az elméleteknek azonban nem feltétlenül kell egyetérteniük a gyakorlattal. Még mindig nincsenek részletesebb tanulmányok, amíg az ember valóban biztos lehet benne.
A Carb Cycling diéta jó módszer a fogyáshoz?
A Carb Cycling Diet elméletei szerint igen. A szénhidrát-kerékpározással például jobban kell teljesítenie edzés közben, és így több kalóriát kell fogyasztania. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit az alacsony szénhidráttartalmú napokon keresztül is kihasználhatja.
Mint minden étrendnél, a kalóriahiány mennyisége is közvetlenül meghatározza, hogy mennyi testzsírt veszít. A szénhidrát-kerékpározás azonban megkönnyítheti a magas hiány elérését. Maga a koncepció azonban nem garancia a zsírvesztésre.
A szénhidrát-kerékpározásban meglévő rugalmasság néhány ember számára megkönnyíti a kalóriahiány elérését is. Ez természetesen nagy a hosszú távú siker érdekében, mivel az étrendet hosszabb ideig tartják. A diéta és a súlyzós edzés kezdőinek azonban a szénhidrát-kerékpározás túl zavaró lehet, és ezért nem vezethet a kívánt sikerhez.
Fokozhatja-e a szénhidrát-kerékpározás az izomépítést?
Néha nemcsak a fogyásról van szó, hanem a súlygyarapodásról is. A legjobb az izomtömeg formájában, természetesen. A feltalálók szerint állítólag a szénhidrát-kerékpározás gyorsabban felépíti az izmokat.
Bebizonyosodott, hogy a célzott szénhidrátbevitel javíthatja az edzés teljesítményét. Ha keményebben tud edzeni, akkor már jó alapja van az izomépítésnek.
Az edzés körül fogyasztott szénhidrátok szintén pozitívan befolyásolhatják a regenerálódást. Ez azt jelenti, hogy a következő edzésen ismét teljes gázzal járhat.
Ezekkel a hatásokkal a szénhidrát-kerékpározás elősegítheti az izmok jobb felépítését. De vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy valójában nincs szüksége szénhidrátokra az izmok felépítéséhez, amíg elegendő fehérjét fogyaszt.
Elméletileg a szénhidrát-kerékpározásnak elő kell mozdítania az izomépítést, de sajnos jelenleg alig akad olyan értelmes tanulmány, amely tudományosan megerősíti ezt a jelenséget a táplálkozás más formáihoz képest.
A szénhidrát-kerékpározás egyéb előnyei
Mivel a magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok vannak a szénhidráttartalmú kerékpározásban, kihasználhatja a különböző étrendek különböző előnyeit. A diéták hátrányai általában nem jelentkeznek, mivel ezek csak hosszú idő után jelentkeznek.
Az alacsony szénhidrátfázisok javított inzulinérzékenységet, alacsonyabb koleszterinszintet és jobb szív- és érrendszeri egészséget eredményezhetnek.
A több szénhidrátot tartalmazó fázisok viszont javíthatják a teljesítményt, és pozitív hatással lehetnek a hormonok képződésére.
Hogyan működik pontosan a Carb Cycling
Van néhány különböző változat. A legnépszerűbb azonban az, amelyben a szénhidrátok mennyisége szinte naponta változik. Ez is a legegyszerűbb módja annak, hogy edzését a szénhidrát kerékpározáshoz igazítsa.
Itt van egy példa terv arról, hogyan nézhet ki a szénhidrát-kerékpározás egy hét alatt:
Erő edzés: Magas szénhidráttartalmú nap, körülbelül 250 gramm szénhidrát
Cadio képzés: Közepes szénhidráttartalmú nap, körülbelül 120 gramm szénhidrát
Nem esik: Alacsony szénhidráttartalmú nap, kb. 50 gramm szénhidrát
Erő edzés: Magas szénhidráttartalmú nap, körülbelül 250 gramm szénhidrát
Nem esik: Alacsony szénhidráttartalmú nap, kb. 50 gramm szénhidrát
Cadio képzés: Közepes szénhidráttartalmú nap, körülbelül 120 gramm szénhidrát
Nem esik: Alacsony szénhidráttartalmú nap, kb. 50 gramm szénhidrát
A szénhidrátbevitel napi beállítása helyett lehetőség van néhány hetente történő váltásra is. Például egy négyhetes alacsony szénhidráttartalmú fázist követhet egy egyhetes újratöltési szakasz, fokozott szénhidrátbevitel mellett.
A Carb Cycling személyre szabható az Ön céljaihoz, edzéséhez és mindennapjaihoz. Természetesen egy kicsit kísérleteznie is kell, hogy megtalálja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot és a megfelelő számú magas szénhidráttartalmú napot.
Figyelnie kell egyéni igényeire, különösen az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét illetően. A magas izomtömegű, a mindennapokban nagyon aktív férfinak több szénhidrátra lesz szüksége, mint egy alacsony, alacsony izomtömegű és alacsony aktivitású nőnek.
Tehát előfordulhat, hogy egy versenyző sportolónak naponta sokkal több, mint 250 gramm szénhidrátra van szüksége, és egy kevésbé aktív embernek csak 150 grammra lehet szüksége.
Tehát ezek a javaslatok csak durva példák. Jelenleg nincs olyan biztonságos szénhidráttartalmú képlet, amely segít meghatározni az optimális szénhidrátmennyiséget. Ezért gondosan hallgatnia kell a testére, különböző mennyiségeket kell kipróbálnia, és meg kell néznie, mit tud a legjobban kezelni.
Tervek különböző napokra
Mint fentebb láthattátok, néhány változatnál a napok váltakoznak a különböző szénhidrát-bevitelekkel. Itt bemutatom tervekkel, hogyan nézhetnek ki táplálkozási szempontból az ilyen napok.
Mivel a fehérje fontos az izomépítésben, de a fogyásban is, inkább változtatnia kell a zsír mennyiségén.
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napok egyben magas zsírtartalmú napok is. A magas szénhidráttartalmú napok inkább hasonlítanak az alacsony zsírtartalmú napokra.
Mivel mindig váltogat a napok között, még mindig nincs hiány fontos zsírokban. Mindig figyelje az általános kalóriabevitelt minden nap, különösen, ha fogyni szeretne.
Tervezzen egy alacsony szénhidráttartalmú napot
Reggeli: 3 sült tojás szalonnával, uborkával és paradicsommal (kb. 10 gramm szénhidrát)
Ebédelni: 150 g lazac sütőből, zöld salátával és öntettel (kb. 5 gramm szénhidrát)
Vacsora: Zöldséges és darált húsos rakott (kb. 20 gramm szénhidrát)
Falatozás: 3 szelet sajt, 1 marék dió (kb. 8 gramm szénhidrát)
Tervezzen egy közepes szénhidráttartalmú napot
Reggeli: 250g Skyr bogyókkal és sárgabarackkal, 30g vegyes diófélék (kb. 30 gramm szénhidrát)
Ebédelni: Zöldséges és csirkés serpenyő 150g burgonyával (kb. 30 gramm szénhidrát)
Vacsora: 150g édesburgonya krumpli és uborkasaláta fetával (kb. 30 gramm szénhidrát)
Snack (edzés előtt): Házi banántej (kb. 30 gramm szénhidrát)
Tervezzen egy magas szénhidráttartalmú napot
Reggeli: Rántotta 2 tojásból, 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, nyers zöldség és egy kis tál gyümölcssaláta (kb. 60 gramm szénhidrát)
Ebédelni: 150 g marhahús filé, 250 g burgonya ék, zöldbab és brokkoli (kb. 60 g szénhidrát)
Vacsora: Chili teljes kiőrlésű rizzsel, zöldségekkel (kb. 50 gramm szénhidrát)
Snack (edzés előtt): Két granola rúd és két banán (kb. 60 gramm szénhidrát)
Melyik szénhidrátot részesítse előnyben
Vannak szénhidrátok, amelyeket jobb elkerülni akkor is, ha magas a szénhidráttartalmú nap. Ezek mind olyan termékek, amelyek sok asztali cukrot tartalmaznak, valamint fehér lisztből készült termékek.
Természetesen semmi sem szól az ellen, hogy ezeket a termékeket időről időre telepítsük. Ne feledje azonban, hogy ezek gyakran csak "üres kalóriákat" szolgáltatnak, és nem tartják jóllakva.
A megfelelőbb szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák. Ezek ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal látják el. Tehát jobban ellátják fontos tápanyagokkal és hosszabb ideig is jóllaknak.
A legjobb, ha a következő ételekre koncentrál:
Teljes kiőrlésű termékek: Tészta és kenyér teljes kiőrlésű lisztből, zabpehelyből, kölesből, .
Burgonya és édesburgonya
Gyümölcs és zöldség: Mindenféle gyümölcs és zöldség megengedett. Alacsony szénhidráttartalmú napokon a zöldségfélék (saláták, káposzta, brokkoli, spenót, stb.) És a bogyós gyümölcsök a jobb választás.
Hüvelyesek: Minden lehetséges változatban feltétlenül tartalmaznia kell a babot, a lencsét, a kukoricát és a borsót.
Mennyire egészséges a magas szénhidráttartalmú étrend?
Sajnos még mindig nincs tudományos bizonyíték annak lebontására, hogy a szénhidrát-kerékpáros étrend különösen hasznos-e a szervezet számára. Ha azonban ennek az elvnek megfelelően kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszt, akkor az egészet egészségesnek nevezheti.
Ennek az étrendnek az az előnye, hogy nem korlátozza folyamatosan a makrotápanyagokat, hanem felváltva veszi őket elegendő mennyiségben. Ha betartja az ajánlásokat és sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű termékeket, elegendő fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt, akkor általában mindig megfelelő ellátással rendelkezik.
Ha jól kijön a szénhidrát-kerékpáros étrenddel, és optimálisan be tudja integrálni a mindennapokba, semmi sem szól ellene. Mindenesetre mindig figyeljen a változatos, egészséges étrendre, akkor nem sok baj lehet.
Rengeteg receptet talál a több szénhidrátot tartalmazó és alacsony szénhidráttartalmú napokra a finom fogyás során.
Következtetés
A szénhidráttal történő kerékpározás nagyszerű módja lehet az edzés teljesítményének javítására. Ennek eredményeként segíthet a fogyásban, és esetleg izomépítésben is.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a szénhidrát-kerékpározás sok tapasztalatot igényel az edzés és a táplálkozás terén. Már elég jól ismernie kell testét, hogy reagálni tudjon a különféle hatásokra, és ha szükséges, módosítsa a szénhidrátok sorrendjét és mennyiségét.
A Carb Cycling mindenképpen ajánlott tapasztalt sportolóknak, akik szeretnék kipróbálni a táplálkozás új formáját. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel nem sokat tehetsz.
Szeretné a szénhidrát kerékpározást? Próbálta már és sikerrel járt vele? Várjuk véleményét a megjegyzésekben!