Chia mag: Ezért beszél mindenki most a szuperételről
Kicsi, de erőteljes: A csak egy milliméter nagyságú chia mag tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Úgynevezett szuperételként kerültek a német konyhákba - összegyűjtöttük a legfontosabb tényeket és recepteket erről az izgalmas ételről.
A dél-amerikai chia növény magjait joggal tekintik szuperélelmiszereknek - állítólag ezeknek az élelmiszereknek különösen nagy egészségügyi előnyei vannak, például csökkentik a rák kockázatát vagy erősítik az immunrendszert a fertőzésekkel szemben. A zsályához szorosan kapcsolódó növényt eredetileg Mexikóban termesztették, de ma Közép- és Dél-Amerikában, de Délkelet-Ázsiában és Ausztráliában is termesztik.
Az ovális magok, amelyek neve szó szerint „erős”, fekete, feketével, fehérrel vagy szürkével tarkítva. Az olajos magvakhoz és az álszemekhez tartoznak, ezért gluténmentesek, mint ezek. Ételként valójában erősek, mert számos értékes tápanyagot tartalmaznak.
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
Chia mag: ezek az összetevők
A chia mag néhány egészségügyi előnye a következők:
az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak magas aránya
erősen koncentrált antioxidánsok (szabad gyököket elszívó anyagok)
A-, E- és különféle B-vitaminok
nagy mennyiségű esszenciális aminosav
Cink, réz, vas és foszfor
Ugyanakkor a chia nagyon kevés nátriumot tartalmaz, ezért speciális, alacsony sótartalmú étrend részeként is alkalmas, például vérnyomás csökkentésére. Még a lisztérzékenység esetén is a ragasztó fehérje glutén, a chia mag intoleranciája illeszkedik az étrendbe. Mivel a szemcsék természetesen gluténmentesek.
Száz gramm szárított chia mag körülbelül 450 kalóriát biztosít magas zsírtartalma miatt. Ez soknak tűnhet, de perspektívába helyezzük, ha figyelembe vesszük, hogy a chia hogyan készül általában: Ön áztatja a magokat vízben, ami az eredeti térfogatuk többszörösére duzzad. A kalóriatartalmat viszont töredékére csökkenti ez az eljárás. Ezek a tápértékek száz gramm chia magról egy pillanat alatt:
| Fűtőérték | 444 kcal |
| zsír | 31 g |
| ebből összesen Zsírsavak | 3,8 g |
| szénhidrátok | 4,9 g |
| ebből cukrok | 0,8 g |
| Rost | 34 g |
| fehérje | 21 g |
| só | 0 g |
| Niacin (B3-vitamin) | 11 mg |
| réz | 1,5 mg |
| magnézium | 290 mg |
| foszfor | 535 mg |
| Tiamin (B1-vitamin) | 0,89 mg |
| kalcium | 500 mg |
| Linolénsav (omega 3) | 16 g |
| Linolsav (omega 6) | 6,4 g |
A chia magok hatása az egészségre
A fogyáshoz szükséges élelmi rost és az egészséges fehérje korántsem minden, amit a dél-amerikai ételek tartalmaznak. Egyes összetevők akár más jótékony hatással is lehetnek az emberi egészségre.
Erősítse az izmokat és a csontokat: A kis erőművek ötször annyi kalciumot tartalmaznak, mint a tej. Erre van szüksége a testnek a csontsűrűség javításához és az izomépítéshez. A chia mag magas fehérjetartalma is segít.
Védje a cellákat: A kis szemcsék gazdagok antioxidánsokban, például fenolsavakban és szelénben. Ezek az anyagok elfogják a sejtekre káros anyagokat. Ez lelassítja a sejtek öregedését, különösen a bőrsejtekét.
Jó a szívnek: A telítetlen omega-3 zsírsavak magas aránya a chia magokat segíti a szív- és érrendszerben: segítenek csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vér lipidszintjét. A chia magvak pozitív hatásokat mutatnak a 2-es típusú cukorbetegeknél is.
A chia magok elkészítése
A chia magok áztatása kocsonyás masszát eredményez, az egyes magok most úgy néznek ki, mint a békák vagy a halak ívása. Ezzel a pudingszerű konzisztenciával a chia magokat sokféleképpen lehet felhasználni. Fel lehet használni az egészséges desszertek alapjaként, vagy a gyümölcsös vagy zöld turmixok összetevőjeként. A chia magokban lévő rostok sokáig jóllaknak és segítenek a fogyásban.
Szárítva a chia magokat megszórhatjuk müzlivel, levesekkel és salátákkal, vagy kenyérbe, muffinba vagy más ételbe süthetjük. Ha nagy jelentőséget tulajdonít az egészséges zsírsavaknak, étrend-kiegészítőként szedheti a chia olajat kapszulák formájában is.
A vegánok a duzzadt magokat értékelik a csirketojás helyettesítéseként sütés közben. A chia általában nagyon népszerű azok körében, akik hústalanul étkeznek, és szilárd helyet foglal el a vegetáriánus konyhában a moringa, a seitan és a quinoa mellett. Ennek oka: A magok mind a nyolc esszenciális aminosavat - a fehérje építőköveit, amelyeket a test nem képes előállítani -, valamint sok egészséges növényi zsírt tartalmaznak.
Receptek chia maggal
Egyes sportolók az Iskiate, a chia, a víz, a citromlé és a méz italának erejére esküsznek. Eredetileg az észak-mexikói Tamahumara törzsből származik, amelynek tagjai hosszútávfutóként híresek. De a chia világában számos izgalmas recept található a nem sportolók számára is - néhány itt található:
A chia maggal ellátott zöld turmixoktól az almás leveles tészta muffinokon át az uborkasalátához chia maggal és mésszel: a chefkoch.de közösség több mint 800 receptet tartalmaz a szuper magvakkal - mindez nehezen, elkészítési idő és felhasználói értékelések.
A chia.de weboldalon számos recept található a reggelitől a vacsoráig.
A vegánok megtalálják azt, amit keresnek az eat-this.org oldalon - a chia pudingtól a három fogásos menüig.
Tanácsok a chia mag fogyasztásáról
Mivel a chia magok sok vizet felszívnak és gyorsan megduzzadnak, naponta legfeljebb 15 grammot - körülbelül egy evőkanál - szabad elfogyasztani. A magok túl sok elfogyasztása emésztési problémákhoz, sőt bélelzáródáshoz vezethet kiváló duzzadóképességük miatt.
A kapszula formájú chiaolaj fogyasztása esetén is van maximális fogyasztási mennyiség: A tudósok napi két gramm chiaolajat az egészségre ártalmatlannak minősítenek.
A szervezetben kölcsönhatások léphetnek fel a chia magok és a vérhígító gyógyszerek összetevői között. Ha vérhígítót, például aszpirint/aszpirint vagy warfarint szed, ezért chia-tartalmú ételek használata előtt tanácsot kell kérnie orvosától.
Az allergiásoknak körültekintően kell eljárniuk a chia termékeket, mivel ezek allergiás reakciókat válthatnak ki. Ha allergiás a mustárra, a zsályára, a rozmaringra vagy a kakukkfűre, akkor a chia fogyasztásakor is legyen óvatos.
Vásároljon chia magot - vagy váltson lenmagra
Ha chia magot szeretne vásárolni, számos helyen megtalálja. A chia azonban viszonylag drága: bioboltokban, egészséges élelmiszerboltokban, jól felszerelt szupermarketekben és online kiskereskedőkben a biovetőmag kilója körülbelül tíz euróba kerül. Érdemes lehet összehasonlítani az árakat a különböző szolgáltatók között. A magok ömlesztett csomagokban sokkal olcsóbbak, és duzzadóképességük miatt is nagyon termelékenyek.
Ha továbbra is a chia olcsóbb alternatíváját keresi, használhatja a lenmagot, mivel ezek lényegesen olcsóbbak. A lenmagnak jó zsírsavprofilja is van, vagyis egészséges omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag. A chia-hoz hasonlóan a magok megduzzadnak a gyomor-bél traktusban, és így elősegítik az emésztést. A chia maghoz hasonló hatás elérése érdekében a lenmagot egészben kell megenni.