Cr; atine - IZMA
Musqle.com csapat
Főbb pontok:
-Kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát növeli a karcsú testtömeget, ha ellenállási gyakorlattal kombinálják-A kreatinnak vannak más formái is, amelyek erényei megkérdőjelezhetők-A kreatin eredendően nem veszélyes, de súlyosbíthatja az asztmával kapcsolatos betegségeket-Csak mikronizált kreatint szabad használni
A kreatin-monohidrát azon kevés étrend-kiegészítők egyike, amely tudományosan bizonyítottan segíti a sovány izomtömeg növekedését (testmozgással és jó étrenddel kombinálva).
Mi a kreatin
A kreatin szerves nitrogénsav, amelyet a vesék és a máj három természetes aminosavból állít elő: L-arginin, glicin és L-metionin.
A kreatin fő feladata az energiaellátás a test sejtjeiben (főleg az izomsejtekben) az ATP (adenozin-trifoszfát) képződésének támogatásával. A testünk kreatinjának mintegy 95% -a megtalálható a vázizmokban, kis mennyiségben megtalálható az agyban és a herékben is.
Az izomtömeg növekedése a magas intenzitást igénylő gyakorlatok végrehajtásának képességének javulásából származik. Ezt a kreatin-foszfát nagyobb rendelkezésre állása és az ATP fokozott szintézise teszi lehetővé, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy keményebben edzzen és elősegítse a nagyobb izom hipertrófiát a miozin nehézláncának fokozott expressziója révén, valószínűleg a myogén szabályozó tényezők növekedése miatt, myogenin és MRF-4.3,4,5
A kreatin forrásai
Normális esetben a testünk kreatinjának fele az elfogyasztott húsból származik, másik fele pedig a májban és a vesében. A vegetáriánusok természetesen teljes mértékben az endogén kreatintól függenek. Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusok alacsonyabb kreatinszinttel rendelkeznek, de a kiegészítők orvosolhatják ezt a hiányt.
A kreatin hatásai
A kreatin a legismertebb étrend-kiegészítő, több száz klinikai tesztnek és tudományos tanulmánynak köszönhetően, amelyek megerősítették előnyeit a sovány izomtömeg növelésében, az erő növelésében és a sportteljesítmény javításában.
A legtöbb tanulmány szerint a teljesítmény javulása 10% és 15% között mozog. Egy hét kreatin után az izomtömeg növekedése 1-2 kg között van. Természetesen ez a növekedés lelassul a következő hetekben, de hosszú távon a növekedés jelentős.
Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrátot fogyasztó alanyok kétszer akkora izomtömeget gyarapítanak, mint a placebóval, ugyanabban az időszakban (4 és 12 hét között).
Mennyit és mikor
Általánosan elfogadott, hogy az exogén kreatin (külső forrásokból származó) napi adagja a sportolóknak legalább 3 napig 0,3 g/testtömeg-kilogramm, amelyet napi 3–5 g követ, hogy a szervezetben jelen legyen a magas szint.
Egy tipikus kreatin-étrend így néz ki:
Töltési időszak: 3–5 nap, 0,3 mg/testtömeg-kg, több adagra osztva a nap folyamán
Karbantartás: 1 hónap, 3-5 g/nap
Megszüntetés: 1 hónap, nincs kreatinbevitel
Az eliminációs periódus fontos - elkerüli a felesleges kreatin túlterhelést, amely potenciálisan veszélyes, mert megterheli a májat és a vesét. Ez a fázis abban is segít, hogy a megfelelő receptorok egyre kevésbé érzékenyek legyenek a kreatinra. Kiküszöbölési periódus után a legjobb a karbantartási periódusral kezdeni. A töltési periódus már nem szükséges. 1 vagy 2 napos töltési periódus követhető, de alig több.
Ideális esetben a kreatin-kiegészítőket körülbelül egy órával az edzés előtt kell bevenni (figyelembe véve azt az időt, amelyre a kreatin eléri az izomsejteket).
Megjegyzés: A nagyobb dózisok nem szívódnak fel az izmokban, és vizelettel ürülnek a szervezetből.
Hatékony kombinációk
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát hatékonyabb, ha β-alaninnal kombinálják. Kimutatták, hogy ennek a kombinációnak jobb hatása van a sovány izomtömeg növekedésére, az erő növekedésére és a neuromuszkuláris fáradtság késleltetésére.
A kreatin-foszfát ATP-vé történő átalakításához magnéziumra van szükség (ez az energiatermelő folyamat az izmokban). Néhány előzetes tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin magnéziummal történő használata kreatin-magnézium formájában hatékonyabb lehet, mint két kiegészítés szedése.
Kreatin-glutamin-taurin: A kreatint néha ebben a formában értékesítik. A glutamin és a taurin kimutatták, hogy növelik az izom hatékonyságát, de nincs bizonyíték arra, hogy a három anyag együttesen tartalmazna valódi jótékony hatást.
Milyen kreatin ?
Míg a táplálékkiegészítők piacán többféle kreatin létezik, csak a kreatin-monohidrát hatásait vizsgálták mélyrehatóan.
Gyakran olvashatja, hogy ez vagy az a másik típusú kreatin "felsőbbrendű", "erősebb" és "hatékonyabb". A legkevesebb, amit el lehet mondani, hogy az ilyen állítások megkérdőjelezhetőek. Általában hipotéziseken, egyetlen és korlátozott (néha a gyártó által szponzorált) klinikai vizsgálaton vagy vágyálomon alapulnak.