Crunches Megmutatjuk a helyes verziókat és változatokat

A ropogtatás az egyik legnépszerűbb hasizomgyakorlat. Itt megtudhatja, hogy mire jó a hasi gyakorlat, hogyan kell helyesen csinálni és melyik változat létezik.

Mi a válság?

A ropogás gyakorlat erre egyenes hasizmok és a felülés népszerű alternatívája. „Crunches” jelentése:Ropogások". A gyakorlat során megroppantja vagy összenyomja a hasfalát: fekvő helyzetből kissé felemeli a felsőtestet a padlóról, és a hasizmok erejével húzza a törzset a lábai felé - anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne.

A ropogás lehet statikus vagy dinamikus Teljesítés: A statikus változatban egy ideig megtartja a hasi feszültséget, a dinamikus roppanásban annyi ismétlés esetén emeli és engedi le a felsőtestét, amennyit csak akar.

A ropogás előnyei a gyomor számára: Ez az könnyen kivitelezhető, hátbarát és nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Ezért ideális tiszta testedzéshez vagy kezdő otthoni edzéshez.

Van kedve tornázni? Velünk ingyenes ételek tavasza Edzések hatékonyan és konkrétan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

Mi a különbség a ropogás és a felülés között?

Az összeroppanás mellett a felülések népszerű hasi gyakorlat, amelyet egyetlen sportoló sem hagyhat figyelmen kívül. Magyarázataik hasonlóak: Mindkét gyakorlat fekvő helyzetben kezdődik. A ropogás során csak a felsőtestét emelje kissé le a padlóról. Ezzel szemben a felülés célja a teljes felülés.

Az "ülj fel" kifejezés az angolból származik, ami azt jelenti, hogy "ülj le". Fekvő helyzetbe kerülhet fekvő helyzetéből, ha a törzsét a combja felé mozgatja, és a csípőjét meghajlítja. A felülések ezért a csípőhajlítókat is edzik, míg a ropogások kifejezetten aktiválják az egyenes hasizmokat.

A felüléseket nagyobb kihívásnak tekintik, mert a helyes fellépés nagyobb magfeszültséget igényel, mint a ropogás. Ezért lesz Kezdőknek gyakran elsősorban a ropogás vagy annak változatai gyakorlására.

Mennyire hatékonyak a ropogások?

A ropogás az egyik Izolációs gyakorlatok. Izolálja, mert a gyakorlással egy adott izomcsoportot, nevezetesen az egyenes hasizmokat edz. Ezzel szemben az összetett gyakorlatok, például a guggolás vagy a felhúzások egyszerre több izomcsoportot aktiválnak.

A jól felépített edzéstervnek mindig tartalmaznia kell az összetett és az elszigetelő gyakorlatok keverékét. Tehát ne csak a ropogásra koncentráljon, hanem fontolja meg a hát, a felső test, a karok és a lábak egyéb gyakorlatait is annak érdekében, hogy holisztikusan edezze a testét.

Ropogások célzottan aktiválja magját és ha helyesen történik, akkor ingereket teremtsen a Izomépítés. Az erős hasizmok tökéletes értelmet nyernek: a hátsó izmokkal együtt stabilizálják és megkönnyítik a gerincet. Javíthatja testtartását, ha hasi edzéseket végez ropogással, ellensúlyozza az üreges hátat és megakadályozza a hátproblémákat. Ráadásul: A betanított mag nagyobb egyensúlyt és testfeszültséget biztosít, amelyet minden sportágban használhat - akár súlyzós edzésben, futásban vagy egyéb sportban jóga - hasznot húzhat.

Fontos mindenki számára, akinek célja egy látható hat csomag az: Az ab-edzésed nem elsősorban ezért felelős. Mert ez erősíti az izmaidat, de kifejezetten nem fogyhat el a hasi zsír. Ez csak a megfelelő étrend mellett működik. Ez egy meghatározott mag meghajtója.

Tehát az edzés mellett feltétlenül fehérjében gazdag étrendet fogyasszon, és támogassa testét alapvető tápanyagokkal. Adjon valamit vissza az izmainak az edzés után. A mi Tejsavó fehérje az ideális fehérjeforrás, és edzés után biztosítja a szervezeted BCAA-kat és más esszenciális aminosavakat.

Mit edzel ropogással?

A klasszikus ropogások középpontjában az egyenes hasi izmok állnak, de a mag ferde és mélyen elhelyezkedő izmai is kiképzettek.

Elsődleges célizmok:

Rectus abdominis/egyenes hasi izom: A rectus abdominis optikailag felelős a hat csomagért, és fontos testtartási izom. Az egyenes hasizom biztosítja, hogy amikor megroppan, a mellkasát a lábai felé húzhatja, és ezáltal hajlíthatja a csomagtartóját.
Musculus pyramidalis/piramis izom: A piramis izom egy háromszög alakú vázizom, amely az elülső vagy középső, mély hasizmokhoz tartozik. Erősíti a hasi és a medencefenék közötti kapcsolatot.

Támogató izmok:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Belső és külső ferde hasizom: Az oldalsó hasizmok felelősek a felsőtest forgásáért, és hozzájárulnak a keskeny derékhoz és meghatározott hasizmokhoz. A ropogós gyakorlat során is részben aktiválódnak.

Lehet-e fogyni ropogással?

A ropogás biztosítja a hasi izmokat, de nem garantálja a látható hatos csomagot. Az étrend és a negatív energiaegyensúly kritikusabb a hasi zsírvesztés szempontjából, mint a testmozgás. Ennek ellenére olyan gyakorlatokat használhat, mint a ropogás, hogy növelje a kalóriafogyasztást. Mert: Minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb az alapanyagcseréd.

Az, hogy mennyi energiát éget el edzés közben, sok tényezőtől függ - beleértve az életkort, a nemet, a súlyt, a genetikai hajlamot, valamint a sebességet, a szüneteket és az ismétléseket.

Tippünk: Fokozni a zsírégetést és egyúttal a Hatos csomag dolgozni a képzési módszer HIIT ideál. A ropogások és variációk népszerű gyakorlatok a nagy intenzitású edzések során.

Hány ropogtatást kell végeznie naponta?

Sokat segít sokat? Nem feltétlenül! A megfelelő mennyiség elengedhetetlen a hasizom edzéséhez is. Az izmok növekedéséhez nemcsak rendszeres edzésingerekre van szükségük, hanem elegendő idő a regenerálódásra.

Tehát ahelyett, hogy mindennap ráncokkal edzené a hasizmait, tegye meg hetente három-négy alkalommal 4 x 25 ismétlés. Ezen felül a gyomrot edzi a legtöbb teljes testű gyakorlattal, például guggolással, fekvőtámaszokkal vagy tüdővel, valamint állóképességi sportokkal. Annál fontosabb, hogy figyeljünk a szünetekre, és támogassuk testünket a regenerációban. Például a miénkkel Helyreállítási aminók, ami a könnyen elérhető szénhidrátoknak és esszenciális aminosavaknak köszönhetően gyorsan alkalmassá teszi a következő egységre.

Végrehajtás: Hogyan kell helyesen elvégezni a ropogást?

Alapállásban a hátadon fekszel, és a lábad 90 fokos szögben hajlítod meg. Tegye fel a sarkát. Körülbelül képesnek kell lennie arra, hogy ujjhegyeivel megérintse.
Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része érintkezésben marad a talajjal a gyakorlat során. Ehhez nyomja be a farokcsontot a szőnyegbe.
Hozd a kezed a fejedhez, legyezd szélesre a könyököd, és húzd hátra és lefelé a lapockákat, hogy a hát felső része egyenes legyen. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán, vagy kinyújthatja a felsőtest oldala felé.
Felnézel a mennyezetre. A fej és a nyak egy vonalban marad a gerincvel. Ököl nagyjából elfér az áll és a mellkas között.
Most húzza meg a hasát a bordái alatt, és feszültséget teremtsen a csomagtartóban. Az egyenes hasizmok segítségével emelje le a felső hátsót, a lapockákat is a padlóról - ropogjon vagy nyomja össze a gyomrot a lábak felé. Kilégzés, ahogy megy.
Tartsa fenn a feszültséget, és kontrolláltan engedje le magát belégzés közben, miközben a felső hátsó és vállpengét folyamatosan a levegőben tartja.

4 ropogós gyakorlat

Hozd változatosságod ab edzésedre négy ropogós gyakorlatunkkal. A nagyobb intenzitás vagy változatosság érdekében természetesen bármikor bevonhat súlyzókat, kettlebelleket, ellenállási sávokat vagy más eszközöket az edzésbe.

Sarokrepedés/sarok vagy lábcsapás ropogása

Kezdje az alapállásban: Feküdjön a hátára, a lábai 90 fokos szögben, tegye fel a sarkát, hogy csak megérintse őket az ujjaival. A karok oldalra vannak nyújtva. Építse fel a hasi feszültséget, és kissé emelje le a fejét és a hát felső részét a padlóról, mint egy klasszikus ropogás esetén. Most forgassa a felsőtestét jobbról balra úgy, hogy felváltva érintse meg a bokáját/lábát az ujjaival. A mozgás hasonló az ablaktörlőhöz. Ebben a ropogós változatban az oldalsó hasizmok különösen aktívak.

Crunch egy csavarral

Fejbe tett kézzel kerüljön az alapállásba. Emelje fel a felső hátsót a padlóról. Most tegye az egyik térdét a gyomra felé, és érintse meg az ellenkező könyökével a felsőtestet oldalra csavarva. Használja az egyenes és oldalsó hasizmok erejét, vigyázva, ne húzza meg a fejét. Találjon vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalával. Ezután mindig felváltva csavarja és ropogja.

Kerékpáros ropogás

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejedhez. Ezúttal a lábad fel van emelve, a comb és az alsó lábszár 90 fokos szöget zár be, a térded a csípőd felett van. Nyújtsa ki az egyik lábát, és a padló felé hozza anélkül, hogy letenné. Ugyanakkor fordítsa a felsőtestét az ellenkező oldalra, és a könyökével érintse meg a felső térdét. Hajlítsa meg ismét kinyújtott lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Vegyen részt egy áramló mozgásban, például a kerékpározásban.

Fordított ropogás

Kezdjen hanyatt feküdni, a lábát kinyújtva a padlón. Tegye a kezét a fejéhez, vagy helyezze az ágyéki gerinc alá támaszként. Építse fel a hasi feszültséget, és emelje meg a hát felső részét. Most húzza a térdeit a gyomra felé ferdén, majd vigye vissza őket kontrolláltan a padlóra anélkül, hogy letenné őket. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlón maradjon, és ne ívelje a hátát. Növelje az intenzitást úgy, hogy teljesen egyenes lábakkal végzi a gyakorlatot.

Az 5 leggyakoribb összeomlási hiba

A megfelelő technika döntő fontosságú, hogy a szőnyegen végzett izzasztó foglalkozások érdemesek legyenek, és profitáljon a hasi edzés pozitív hatásaiból. A ropogás során gyakran a következő hibák fordulnak elő - elsősorban kerülje őket:

# 1 lendülettel dolgozol

Ha lendületesen dolgozik a hasi izmok ereje helyett, fennáll annak a kockázata, hogy feleslegesen megterheli a hátát. Gyakran előfordul, hogy a testgyakorlók túl nagy sebességet hoznak a gyakorlatba, és visszaesnek a padlóra. A feszültség elvész, és nem a has, hanem a csípőhajlító aktiválódik. Győződjön meg róla, hogy ellenőrzött végrehajtást hajt végre, megtartja a gyomor feszültségét és csak a hát felső részét mozgatja.

# 2 Túlságosan kiegyenesedsz

Minél tovább haladsz felsőtesteddel a lábad irányában, annál erősebbek a csípőhajlító izmok. Felülésnél ezt akarja. Ropogáskor a felsőtestet csak annyira kell emelni a padlóról, hogy a hát alsó része még mindig a szőnyeget érinti. Így a művet teljesen az abszolútra bízza.

# 3 Dolgozol a válladon

A ropogás legfontosabb szabálya: tartsa meg a gyomor feszültségét! Ha ez (még) nem elég erős, előfordulhat, hogy csak a válladat emeled le a padlóról, és a hát felső részedben kerek leszel. Nyomja be az ágyéki gerincét a szőnyegbe, és érezze, hogy a hasa megnyomja a bordáit. Mielőtt elkezdené, szándékosan húzza hátra és lefelé a lapockáját.

# 4 Húzza a fejét

A ropogás gyakori hibája, hogy a hasi feszültség hiányát a fej megrántásával kompenzálják. De ez növeli a nyaki gerinc nyomását. Ahelyett, hogy a kezét a halántékához viszi, kinyújthatja a karjait a felsőteste oldalaiig, vagy keresztezheti őket a mellkasa előtt. Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a nyaka és a feje egyenes vonalban maradjon a hátával. A testtartás ellenőrzése érdekében: ököl illeszkedik az áll és a szegycsont közé.

# 5 visszatartja a lélegzetét

A hasizom gyakorlatok gyorsan összehúzzák a levegőt a felsőtest nagy feszültsége miatt. Amint azon kapja magát, hogy visszatartja a lélegzetét, szünetet tartson és ismét találja meg az egyenletes légzését: álljon fel, amikor feláll, lélegezzen le.