Csak kezdj el járni; de igaza van

Alig távozik a tél, mire újra láthatja őket az erdőben és a mezőkön: minden színben és formában futók. És kiprovokálják saját gyengébb önmagukat: Nincs itt az ideje a kezdésnek? Bárhol megteheti, nincs szüksége külön felszerelésre, és a futás boldoggá és karcsúvá teszi Önt! Tehát minden a futócipőbe kerülés mellett szól. És mielőtt a fattyú nyerne a „Hogyan kell futnom, kocognom vagy sétálnom?” És „Mit csinálok jól vagy rosszul?” Kérdéssel, íme a legfontosabb tippek mindenkinek, aki végre futni akar.

Egy pillanat alatt részletezzük. De itt van az összefoglaló előzetesen (tehát nem mondhatod, hogy nem volt időd elolvasni.

Kezdje lassan - de kezdje!
Nincs semmi kínos abban, ha botokkal sétálunk (vagy ha a kocogás koruknál kétszer meghaladja az embereket), ha helyesen végzik!
A rendszeres futás fontosabb, mint a rekordok felállítása!
Találja meg a maga számára megfelelő időt - amelyen tartózkodhat!
Vásárolja meg a megfelelő cipőt - soha tanács nélkül!
Tűzzön ki hosszú távú célokat! És ajánljon magának jutalmat érte!
Vegyen részt egy nyilvános futamon vagy versenyen!
Végezzen további gyakorlatokat az izomépítéshez
Rajt.

Kocogás vagy járás?

Ez függ egyrészt a fizikai alkatától és a jelenlegi edzettségi szintjétől, másrészt a futással elérni kívánt céloktól. Számos orvosi tanulmány készült erről a témáról, de alapvetően azt lehet mondani: A kezdőknek és a kissé túlsúlyos embereknek mindenképpen gyaloglással vagy lassú intervallumú kocogással kell kezdeniük. Ellenkező esetben a sérülések kockázata, de a frusztráció kockázata is túl nagy. Aki pedig sétálva marad, az egyáltalán nem probléma. Sokkal fontosabb, mint az, hogy gyorsabban vagy lassabban halad-e: rendszeresen figyeljen rá.

Amikor a céljait megy, az - főleg tavasszal - gyakran az Fogyás először is. És itt egy gyönyörű mesével kell takarítania. Nem, ha lassabban fut, nem veszít automatikusan többet. A sporttudósok többsége egyetért azzal, hogy a fogyás elsősorban a kalóriavesztésről szól. Fogy, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt (a különféle anyagcsere-folyamatok és a kapcsolódó ételek itt kimaradnak). A kocogás több kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt, mint a gyaloglás. De vigyázz: ha elveszíted a futás iránti lelkesedésedet, mert túl gyorsan túl sokat teszel magadra, akkor gyorsan abbahagyod.

Hogy van most Izomépítés ki? A válasz egyszerű: minden mozgás jobb, mint a semmi - az izmok és az ízületek számára. De itt ugyanez vonatkozik: Ne borulj el! A kezdőknek és a túlsúlyosoknak csak lassan kell megszokniuk a rendszeres testmozgást. Mindkét futástípusnál fontos: Ne hagyja ki a rendszeres erőedzést! Mivel a combizmok megerősítése megakadályozza például a térd megerőltetését.

Az optimális edzésimpulzus ökölszabályaként a következők érvényesek: A kezdőknek a maximális pulzus 55–60 százalékán kell futniuk. Ezt a nők számára a 226 mínusz életkor és a férfiak a 220 mínusz életkor értékével számolják. Haladó felhasználók számára: a maximális pulzus 60-70 százaléka.

Nordic walking

Ja, nem akarsz hülyét csinálni magadból, ha két botot magad mögött húzol, és a legjobb barátoddal csevegsz? Hát akkor csak ne csináld! Aki megfelelően skandináv módon jár, tudja, hol lehet később fájó izmokat szerezni. Tippünk: Csak vegyen részt egy nordic walking tanfolyamon, és nézze meg. hogy ezt még mindig nevetségesnek találja-e. És másrészt: Kérem, tegye meg ezt a tanfolyamot, hogy ne tartozzon azokhoz, akik botjukat sétálva hordják! Egészségügyi szempontból a nordic walking az egyik legjobb sport. Az ízületek megkímélődtek, és a teljes izomrendszer 90 százaléka a botok használatával lesz felhasználva. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a térdre és az ízületekre nehezedő nyomás jelentősen csökken, mert az erő részben a karokra irányul. Ugyanakkor megerősödnek a váll, a hát és a mellkas izmai. Igaz, hogy ugyanannyi kalóriát éget el, mint kocogáskor, hosszabb ideig kell járnia. Csak akkor, ha néhány hét múlva eltörik a térde, nem lesz haszna számodra (hidd el, hogy a cikk szerzőjeként tudom, miről beszélek)

Pulzusmérők, alkalmazások, aktivitáskövetők és személyi edzők

A pulzusszabályozáshoz, az időszabályozáshoz vagy a kalóriafogyasztás-szabályozáshoz számos technikai segédeszköz létezik, amelyek többsége könnyen használható. A pulzusmérő vásárlásakor mindenképpen győződjön meg róla, hogy tudja kezelni. A legnagyobb funkciók hiábavalók, ha az óra a fiókban van, mert nem értheti meg őket.

Ami az alkalmazásokat illeti, a „runtastic” mindenképpen bebizonyosodott. Az óra előnye: akusztikus információ és motiváció, olcsó. Sok óra is csatlakoztatható alkalmazásokhoz. A legújabb fitnesz- és egészségügyi eszközök az úgynevezett tevékenységkövetők. Ezeknek a mini számítógépeknek, amelyek kis karszalagként viselik a karjukat, alapvető funkciójuk az, hogy rögzítsék a mindennapi életben vagy a sportban tett összes lépést. Ha ezt kiegészíti egy társított számítógépes programmal és/vagy egy olyan alkalmazással, amelyben naplózza az étkezési viselkedését, akkor a szalag kiszámítja a napi energiamérleget, és javaslatokat tesz a kiegyensúlyozására olyan lépések formájában, amelyeket még mindig meg kell tennie. Nem akarunk azonban megemlíteni: Ezeket a felvételeket az adott alkalmazásszolgáltató online menti. Tehát kezedből adsz adatokat. Gondosan ellenőrizze, mi történik ezekkel.

Ha szeretnél egy kicsit befektetni fitneszedbe, természetesen személyi edzőt is felvehetsz. Legalább három-négy órán keresztül ennek teljesen logikus, mert akkor már az elején lehet futni. A csoportok futása edzővel olcsóbb. Természetesen mindig fennáll a fulladás kockázata a csoportban. De: a megbeszélt idők segítenek a gazember ellen.

A megfelelő cipő - a megfelelő cipő - a megfelelő cipő

Nem, ez nem elírás. Nehéz megmondani, mennyire fontosak a megfelelő cipők, akár járás, akár kocogás. És igen, valamivel drágábbak, mint a régi cipők, amelyeket kihúz a cipőszekrényből. Ha valóban meg akar győződni arról, hogy megfelelő cipő van-e, akkor keressen egy sportüzletet, amely futóanalízist végez. Számos sportüzlet kínálja ezt a szolgáltatást.

A megfelelő idő ...

nincs ilyen. Néhányan imádják reggel, amikor becsúsznak a cipőjükbe, és felkelés után, szinte gondolkodás nélkül futni kezdenek. De egyesek inkább munka után futnak, hogy kikapcsoljanak. Mások pedig ebédszünetük alatt futnak (amihez azonban a munkahelyen zuhanyozni kell). Csak egy dolog igazán fontos - és ez inkább reggelre szól: Válasszon olyan időpontokat, amelyeket rendszeresen tarthat. Ez a gazembernek sokkal kevesebb esélyt ad a kifogások megtalálására. És: reggel általában kissé elalszik.

A legjobb motiváció a kihívás

Az, hogy hogyan motiválja magát legjobban a futásra, a típusától függ. Vannak, akik egy lépést sem tesznek a fülükig zene nélkül, mások csak kíséret nélkül tudnak járni. Természetesen nyilvános (verseny) futamon is lehet részt venni. Ez nem jelent maratont. Különböző hosszúságú és sokféle típusú résztvevővel futnak. A müncheni női futáson például szépségprogram is zajlik, a müncheni maratonon pedig jelmezes futás is zajlik. De minden városban vannak izgalmas, vicces és színes versenyek - és minden képesség számára. Az összes németországi futónaptár megtalálható a www.runme.de címen. És mindenki, aki valaha részt vett hivatalos futásban, tudja: A siker, ha elért egy célt, még akkor is, ha eleinte csak kicsi, szárnyakat ad!

Jutalmazd meg magad

Természetesen az egészséges test elég jutalom. De nem árt, ha kis jutalmakat tűz ki magának célként. Néhány példa. Ha sikerül négy héten át heti háromszor futni menni (bármilyen formában is) - akkor megvehetem a nadrágot/blúzt/pólót/egy szép üveg bort, amelyet eddig nem voltam hajlandó megtenni. Vagy akkor meghívom a páromat/barátomat/barátnőmet egy kellemes étkezésre.

Vagy ha lépéseket vagy kilométereket számol. 100 000 lépéssel bűnös lelkiismeret nélkül kedveskedem kedvenc süteményeimnek (például Franzi Schweiger egyikét a Gourmistas tartományból). És amikor ezt fél évig megcsináltam, elmegyek a wellness központba, autóversenyzésre, egy strandra - bármi. Adja meg ezeket a célokat, és biztosan teljes mértékben élvezi jutalmait.

És még egy apró, személyes trükk: vásároljon magának egy igazán remek zuhanykádat olyan illattal, amelynek függővé válhat. És csak akkor használhatja, ha korábban már futott ...

Akár kocogás, gyaloglás, nordic walking vagy csak rendszeres gyors séta mellett dönt, mindenkinek meg kell találnia a számára legmegfelelőbb futástípust. De az első lépésed minden bizonnyal az első lépés a jobb egészség, jólét és szilárdabb test felé.