Csalás napja a fogyásért - több, mint mítosz

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

napja

Tartalomjegyzék megtekintése

Bevezetés

Enni, amit akar, és mégis elérni a személyes célját? A pizzát, a sült krumplit és a gumicukrot ezért örökre nem tiltják az étlapról. A tömeg feláldozása nélküli felszállás eleinte remekül hangzik. De mi is pontosan a Cheat Day, és valóban van-e értelme? Vagy továbbra is szigorú diétát kell követnie? A válaszokat ebben a cikkben találja meg.

Mi a "Cheat Day"?

A csalás napja az a nap, amikor az étrend megszakad, és ehet, amit csak a szíve vágyik. Ez egy úgynevezett csalásnap, más néven „Refeed Day” vagy „Load Day”. A Cheat Day pontos értelmezése azonban egyedi és rugalmas.

A Cheat Day-re nincsenek pontos szabályok.

Az emberek különböznek:

  • Heti 1x,
  • Havonta 1-2 alkalommal,
  • vagy csaló étkezés (olyan étkezés, ahol azt eszel, amit akarsz, majd ismét ragaszkodj a tervhez).

Ezenkívül a csalási nap mértéke eltér:

  • egyesek túlzottan lakomáznak, és az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételeket részesítik előnyben,
  • mások megpróbálnak egészségesen táplálkozni, de mindenekelőtt több kalóriát fogyasztanak.

Nincsenek pontos szabályok az étel vagy mennyiség kiválasztására. Ez azt jelenti, hogy eldöntheti, hogy ezen a napon csak azt eszi-e, amit szeretne, vagy csak kissé lazítja a diétát.

Szüksége van a Cheat Day-re?

Úgy tűnik, hogy a Cheat Day számos támogatója van a közösségi médiában. Még olyan kihívásokat is szerveznek, amelyekben a jól képzett emberek véletlenszerűen 10 000 kalóriát tömnek magukba. Összehasonlításképpen: egy felnőtt nőnek átlagosan napi 1900 kcal-ra van szüksége. A kalóriaigény személyenként változik, és kalória kalkulátor segítségével meghatározható.

De miért kellene az átlagigény ötszörösét fogyasztania?

A Cheat Day előnyei

A Cheat Day különféle előnyökkel jár:

A Cheat Day energiát ad

A glikogénkészletek a megnövekedett kalóriabevitel révén feltöltődnek. Ez fontos az izommunkához, ezért edzés közben több energiád van a Csalás Napjának köszönhetően. A Cheat Day különösen akkor hasznos, ha magas az energiafogyasztása, például testmozgás révén.

A Cheat Day magasan tartja a motivációt

A boldogság érzését a jutalmazási rendszer aktiválhatja, ha a Csalás napján étkezik. A jutalmazási rendszer azonban aktív, többek között gyönyörű zenével vagy sporttevékenységgel is.

Állandó hormonális egyensúly

Ha hosszú távon a makrotápanyagok zsírja túl drasztikusan csökken a fogyás során, fennáll annak a veszélye, hogy a hormonális egyensúly „összekeveredik”, mivel számos neurotranszmitterhez zsírra van szükség alapanyagként. Ennek következtében csökkenhet az izomtömeg és fokozódhat az éhségérzet. A Cheat Day csökkenti a zsírhiány kialakulásának kockázatát az étrend során, és állandó szinten tudja tartani a hormonális egyensúlyt. Ahelyett, hogy rendszeresen megcsalna egy napot, az étrend terveinkhez hasonlóan általában növelheti a zsírbevitelt.

Könnyebb megszokni az étkezési szokásokat

A Cheat Day segít fokozatosan hozzászoktatni a szervezetet az étrend új és javult változásához, és ezáltal hosszú távon csökkenteni a testsúlyt. Dr. tanulmánya Paul Arciero azt mutatja, hogy a tesztalanyok étrendjük során egyre kevésbé vágytak egy túlzott étkezési napra. Idővel egyre kevésbé volt szüksége egészségtelen dolgokra.

Jobban követheti az étrendet

A diéta vagy a szigorú étkezési terv nagyon kimerítő lehet. Nem könnyű folyamatosan visszafogni magad és ellenállni minden kísértésnek. Ha túl sok tiltásod van, akkor gyengeséget és vágyat érzel valami egészségtelen dolog után. Sokan ennek következtében gyorsan lemondanak étrendjükről. A csalási nap várakozása segíthet átvészelni a diéta többi napját.

Mit mond a tudomány?

A Cheat Day koncepcióját még nem vizsgálták. A tudósok egyetértenek abban, hogy a rendszeres étkezési nap nem különösebben hatékony a fogyás szempontjából.

A gyakorlatból gyakran azt mondják, hogy a Cheat Day pozitív hatással lehet az anyagcserére, mivel a kalóriabevitel változatos és az energiafelhasználás sem csökken. Az anyagcserénk azonban nem olyan gép, amely lassabban vagy gyorsabban működik egy gombnyomással. A Cheat Day különösen hasznos, ha magas az energiafogyasztása. Ellenkező esetben a megnövekedett energiafogyasztás valóban tönkreteheti étrendjét.

A csalás napján Hans Hauner professzor, a Müncheni Műszaki Egyetem különösen hangsúlyozza a vércukorszint és a székrekedés lehetséges emelkedését.

Azok az emberek, akik éheznek étrendjük alatt, kockáztatják, hogy az étkezés napján teljesen túllépnek a vízen. Súlyos esetekben ez a diéta után is zavart étkezési magatartáshoz vezethet.

Mit ehet a csalás napján?

Általában fontos, hogy ne véletlenszerűen tömd magad, hanem amúgy is tudatosan egyél, és csak hébe-hóba kényeztesd magad valamivel. Tehát, ha megenged magának egy darab süteményt, az nem probléma. A következőkben láthatja, hogy melyik tipikus Cheat Day étel hány kalóriát tartalmaz.

Cheat Day ételek és azok kalóriái (100 g-onként)

Élelmiszer-kilokalória (kcal)
Tejcsokoládé 535
Gumimaci 340
Torta (sajttorta) 343
Doner kebab (borjú) 184
Pizza szalámi 239
sültkrumpli 220

Könnyedén helyettesítheti ezeket az egészségtelen ételeket egészséges alternatívákkal. A következő táblázatban olyan ételeket láthat, amelyek magas kalóriatartalmúak, de más értékes tápanyagokat is tartalmaznak. Ezeket az ételeket (és még sok mást) használjuk az Upfit táplálkozási terveiben a Refeed napon.

Egészséges alternatívák (100 g-onként)

Élelmiszer-kilokalória (kcal)
banán 93
avokádó 160
Teljes kiőrlésű kenyér 212
Teljes kiőrlésű tészta (nyers) 343
Vörös bab 277
lazac 142

Az Upfit táplálkozási terve a csalás napjának, az utánpótlás napnak egy kevésbé extrém változatát tartalmazza. Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, meghatározza testét, izmokat épít, vagy csak egészségesen táplálkozik, a kalóriabevitel egészséges ételekkel hetente egyszer megnő.

Mire figyeljen?

  1. Ideális esetben a Cheat Day-t rendezi a hét legkeményebb edzése előtti napon. Ily módon az energiaraktárak a nehéz edzés előtt feltöltődnek, és a következő edzés motivációja megnő.
  2. Van kontroll alatt. A kontroll elvesztése éhségrohamok nemcsak túl magas kalóriatartalmúak, hanem károsak lehetnek az egészségére. Az evészavar mellett a hosszú távú következmények a bélbetegségek is lehetnek.

Ne

  1. Ne tegyen többet, mint hetente egy csalási nap különben veszélyezteti a célját. Általánosságban elmondható, hogy az ingyenes étkezés (Cheat Meal) jobb, kevésbé káros a sikerre és gyakorlatiasabb, mint egy Cheat Day.
  2. Ha egy vagy evészavar szenvedni vagy Hajlamosak engedékenynek lenni, jobb lenne, ha nem lenne túlzott csalásnapod. Kényeztesse magát hébe-hóba valamilyen magas kalóriatartalmú termékkel, de ne hagyja, hogy késő legyen a nap.

Következtetés

Hébe-hóba kényeztesse magát valamivel, teljesen rendben van. Nem jó azonban rendszeresen túlzásba esni. Mindig ügyeljen arra, hogy az apróság ne essen falánksággá.

Jó indoklás, hogy a hét egy napján több kalóriát kell fogyasztani. Ha a fogyás célja van, az csak akkor működik, ha a fogyáshoz szükséges negatív kalóriamérleget nem veszélyezteti a Csalás Napja. Ha az extra kalóriák egészségesek, mint például a táplálkozási tervünkben, akkor eléri a célját.

dagad

  • Arciero P.J. et. al 2016. A fehérjebontó kalória-korlátozás hasonlóan növeli a testösszetételt az elhízott férfiaknál és nőknél a fogyás során, és fenntartja a hatékonyságot a hosszú távú testsúly-fenntartás során. In: Tápanyagok 8 (8) 476
  • Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE) és Svájci Táplálkozási Társaság (SGE). 2018. D-A-CH referenciaértékek a tápanyagbevitelhez. 2. kiadás. Bonn
  • n/a 2014. A csalórendszer-étrend: fogyasszon olyan ételeket, amelyekre vágyik, és még gyorsabban fogyjon. In: Publishers Weekly 261 (16) 74-75
  • n/a 2013. A 3-1-2-1 diéta: Egyél és csalj meg a fogyásig - 21 nap alatt akár 10 font is. In: Publishers Weekly 260 (44) 63
  • Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. MINDENNAP CSALÁDI NAP: anélkül, hogy feladná álmai testét! 5. kiadás. Berlin: Epubli

További izgalmas cikkek

A fogyás fennsíkjának legyőzése - ez így működik!

Kalóriahiány a fogyáshoz

Gyors izomépítés - tippek és trükkök álmai testéhez

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.