Csigolyaközi korongműtét korai mozgósítás
A következő egyszerű gyakorlatok a korai mozgósításra szolgálnak - vagyis arra, hogy újra mozgásba lendüljünk az intervertebrális lemezen végzett művelet után.
1. gyakorlat: Stabilizálás függőleges helyzetben
Gyakorlat célja: Ezzel a gyakorlattal meg kell tanulnia a függőleges testtartást.
Kiinduló helyzet: nyugodtan fekszel a hátadon. A fejet egy párna támasztja meg. A tenyér lazán fekszik a felszínen.
Gyógytornászának segítségével próbálja ki a következőket:
1. A szegycsontját előre és fel tolja, hogy a lapockák hátra és lefelé húzódjanak.
2. Az állát a nyaka mélyedése felé billenti, hogy a nyaka hosszú legyen.
3. Kifelé fordítja a karját, és megnyomja a felületén kinyújtott kezét.
4. Kicsit széttárja a lábát, és kifelé fordítva tartja, a lábak fel vannak húzva.
2. gyakorlat: csúszás az ágyban
Gyakorlási cél: Meg kell tanulnia saját maga korrigálni az ágyban elfoglalt helyzetét, egyenesen feküdni vagy az ágy széléhez közelebb csúszni.
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, az 1. gyakorlat szerint. A gyakorlat megkezdése előtt először stabilizálódnia kell.
1. Az első lábat felhúzza a szőnyeg mentén.
2. Most húzza fel a második lábat is, és tegye mindkét lábat egymás mellé.
3. Mindkét alkarját felemeli, és könyökét a szőnyegre nyomja.
4. Most emelje fel kissé a fenekét, és állítsa oldalra. Ezután mozgassa a vállát és a fejét.
3. gyakorlat: oldalra fordítás
Gyakorlási cél: önállóan feküdni az oldalán.
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, mint az 1. gyakorlatban.
1. Hajlítsa meg egyik lábát fekvő helyzetben. Helyezze a szemközti kart a feje mellé enyhe szögben.
2. Vigye a másik karját a testére, és ezzel fogja meg az ágy szélét. Húzza oldalra testét, és támassza alá a mozgást a hajlított láb nyomásával.
4. gyakorlat: Álljon fel az oldalán
Gyakorlási cél: önállóan álljon fel.
Kiinduló helyzet: az oldaladon fekve, mint az 1. gyakorlatban.
1. Hajlítsa meg a lábát oldalsó helyzetben. Fogja meg az ágy szélét felső kezével, és hajlítsa meg az alsó karját a könyöknél.
2. Nyomja be könyökét és tenyerét a szőnyegbe, és hagyja, hogy az alsó lába lógjon ki az ágyból.
3. Óvatosan álljon fel.
5. gyakorlat: Feküdj le az oldaladra
Gyakorlási cél: Tanuljon meg újra feküdni.
1. Álljon háttal az ágynak. A lábak terpeszkednek és kissé kifelé fordulnak, a felsőtest felálló.
2. Csak egy mozdulattal csúsztatja a fenekét az ágy szélére a csípőízületben. Kicsit támogatod magad, a comb izmai megfeszültek. Támassza alá magát az ágy szélén, vagy hagyja, hogy egyik keze a feje felé csúszik. Leteszi a felsőtestét, ugyanakkor kissé meghajlítja a lábát, és az ágyra emeli.
6. gyakorlat: felkelés a hajlamos helyzet felett
Kiinduló helyzet: oldalsó helyzet, ahonnan óvatosan a hajlamos helyzetbe fordul.
1. Karjaid hajlítottak, kezed a vállad alatt van. Hajlítsa meg az egyik lábát.
2. Támassza alá magát a kezével, hagyja, hogy a hajlított láb lógjon, és tegye a földre.
3. A felsőtest stabil marad, amikor a másik láb következik.
7. gyakorlat: Feküdjön le a fekvő helyzetben
Gyakorlási cél: Tanuld meg újra feküdni a fekvő helyzetben.
1. Ágy melletti lábszár helyzetben áll - a hátsó lábat először az ágyra helyezik, a felsőtestet kiegyenesítik és stabilizálják.
2. Előrehajol a csípőjénél, és kezét az ágyra teszi közvetlenül a vállai alatt.
3. Fektesse a felsőtestét az ágyra, mintha fekvőtámaszt hajtana végre, és egyidejűleg fektesse hátra a lábát az ágyra. Most óvatosan hozza fel a másik lábát.
4. Vegyük a hajlamos helyzetet. Stabilizálja újra a hátát, majd fordítsa meg az oldalán lévő hátát.
8. gyakorlat: Helyes állás és járás
Gyakorlási cél: edzze testtartását állva és járva.
1. Emelje fel és a szegycsontot előre. Döntse az állát a nyaka mélyedése felé.
2. Állítsa lábait csípő szélességben, lábujjainak hegyével kissé kifelé mutatva.
3. Indítsa el a járást azzal, hogy megpróbálja fenntartani az álló testtartást, vagyis ne tegyen túl nagy lépéseket, és kissé kifelé fordítva tegye fel a lábát. Finoman görgesse meg a lábát a saroktól a láb külső szélén át a nagylábujjig, hogy a járás közben a gerincet érő dudorok kissé csillapodjanak.
9. gyakorlat: Helyes lehajlás
Gyakorlat célja: Tanuljon meg egyre önállóbbá válni, hogy segítség nélkül elvégezhesse a szükséges napi házimunkákat.
1. Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a lábujjak hegyei kifelé mutassanak.
2. Emelje fel és előre a szegycsontot.
3. Döntse az állát a gödör felé.
4. Hajlítsa meg térdeit, és csúsztassa vissza a fenekét egy csípőmozdulattal.
5. Most támassza előre és lefelé a stabilizált felsőtestet, például a mosogatónál vagy a WC-n. Ügyeljen azonban arra, hogy ne támogassa magát, hanem csak támaszkodjon valamire, vagy ha szükséges, kissé támassza alá magát. A combizomnak feszültnek kell lennie, és felállva a felsőtestet előre kell vinni.
Ha messzire le akar hajolni - például felvenni valamit a padlóról - először el kell kerülnie, ha szükséges, térdeljen egyet vagy mindkettőt. Tegye a lábát szélesre kifelé, és nyomja a fenekét hátrafelé. A stabilizált felsőtest ennek megfelelően mozog előre és lefelé, miközben megpróbálja lejönni a kezével.