Csikk gyakorlatok, amelyeket az otthoni kényelemben kell kipróbálnod - GymBeam Blog
Amikor van 20 perc és egy kanapé a közelben, izzadhat az erősebb alsó testrész és egy jobb fenék felé. Mindenki tudja - egy mozgalmas nap során néha nehéz edzőterembe járni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy feladnia kellene álmai szamárját. Próbálja ki ezt az edzést, amelyet bármikor elvégezhet, és formába hozza a keblét. Biztosan igénybe veszi a 20 perc időt.
Mi kell ehhez?
• Telefon vagy stopper a pihenőidő figyeléséhez
• Heverő vagy szék
• Erőfeszítés, hogy tornázzon a pofáján
Áramkör a tökéletes fenékért
Ismételje meg háromszor:
1. Pop guggolás (60 másodperc)
2. Bolgár guggolás (60 másodperc)
3. Plimetrikus bolgár guggolás (60 másodperc)
4. Másfél guggolás (60 másodperc)
5. Medenceemelés - Glute Bridge (60 másodperc)
6. Ugrás guggolás (60 másodperc)
Végezzen el minden gyakorlatot 60 másodpercig szünet nélkül által. Minden forduló után Hagyja pihenni 60 másodpercig. Gyakorlat 3 sorozatban.
TÖKÉLETES DEJE
Ebben a képzésben megtanulunk 6 gyakorlatot, amelyeket egy percig megtehetsz intenzíven fog fellépni. Csak egy kis szünet legyen köztük, de a legjobb az, hogy egyáltalán ne legyen szünet, és ezeket a gyakorlatokat egy körben kell elvégezni. Utána lehet Pihenjen 60 másodpercig, hogy újra lélegzetet vegyen és újabb ciklust indítson.
Próbáljon a legtöbbet kihozni magából és a mozgásokból a testmozgás minden percében maximális intenzitással kell végrehajtani. Tudjuk, hogy ég, de csak egyet jelent - hatékony képzés. Ismételje meg ezt hat gyakorlat 3 sorozatban és ez körülbelül 20-30 percet vesz igénybe.
Amikor először nehéznek találod, normális-e. Az idő múlásával megnő az állóképesség és megszokja ezeket a mozgásokat. Azonban, ha úgy gondolja, hogy ez az edzés nagyon egyszerű, lerövidíti a pihenőidőt és próbáld dinamikusabbá tenni a mozdulataidat.
Gyors tanfolyamunk van!
Mindezen gyakorlatok során a hangsúly az alsó testrészen és a fenéken van. Tehát mindenképpen a következőkre összpontosítson A fenékizmok összehúzódásai összpontosítás és minden mozdulat technikailag helyesen hajtja végre.
Pop guggol
A popguggolás dinamikus mozgás, az ugró emelő és a holt súly együttesen. Tegye a karjait a teste mellé, a lábak válla szélességben legyenek, és a póz terjesztése közben, engedje el mélyebben a fenekét.
Amikor a mozdulat alsó részén tartózkodik, próbálja meg megérinteni a kezét a talajjal, majd gyorsan felállni a sarkára, és úgy ugrani, hogyan lehet összekapcsolni a lábakat. Ha problémája van a padló megérintésével, álljon elé egy tárgyat, és érintse meg, miközben az nem javítja a csípő rugalmasságát.
Bolgár guggolás
Használjon kanapét vagy széket, amellyel kiegyensúlyozhatja a hátsó lábát. A gyakorlat fő gondolata az, hogy tüdő helyzetben maradjon, amelyben az egyetlen mozdulatot elvégzi, ha a sarkát felfelé nyomja, és visszatér alacsonyabb helyzetbe.
Ez a gyakorlat nagyon bonyolult és további magstabilitást igényel. Egyik lábon végezze el 30 másodpercig majd mozgassa a lábát.
Plyometrikus bolgár guggolás
Ez az előző gyakorlat variációja, de a különbség az, hogy megpróbálja, hogy lökd meg magad az első lábaddal és könnyedén ugrálj.
Hozzáadva azt a dinamikus mozgást gyorsabb izomrostokat kössön össze, amelyek nagyobb izomnövekedést tesznek lehetővé. Végezze el a gyakorlatot az egyik lábán 30 másodpercig.
Másfél guggolás
Ez a gyakorlat növekszik az izom ideje nyomás alatt minden ismétlés során, ami elősegíti az izomtömeg növekedését.
Másfél guggolás elvégzéséhez alacsony zömök helyzetbe kell kerülnie. Ahelyett, hogy a kiinduló helyzetbe kerülne, a helyzet felébe kell kerülnie és térjen vissza alacsony helyzetbe. Akkor fuss teljes klasszikus guggolás által.
Kismedencei emelés - Túlhíd
Feküdjön a földön karjaival a teste mellett, és emelje fel a medencéjét sarkával felfelé. Húzza felfelé a dugattyút.
Ezt a mozgást érezni kell a fenéken. Ha úgy érzed, hogy a hátad egy alacsony részét ringatod, akkor többet kell csatlakoznod a kancadhoz. Végezzen kismedencei emelést egy percig az utolsó gyakorlat előtt.
Ugrás guggolás
Ebben a helyzetben a fenekének szünetet kellene kérnie. Jó jel, csak így tovább! Ugrás guggolás növeli a pulzusát. A klasszikus zömök helyzetben hajlítsa meg a térdeit, majd ugorjon dinamikus a lehető legmagasabb. Próbáljon a lehető legkíméletesebben a földre szállni.
Ez a gyakorlat csak egy percet vesz igénybe, de ez a perc válik miután ezek a gyakorlatok örökkévalóságként jelennek meg.
A bodybuilding.com oldalról adaptálva
Csak az edzőteremben edz, vagy néha otthon is edz? Tudassa velünk a megjegyzéseket, mely otthoni gyakorlatok a kedvenc gyakorlatok. Ha inspirációt merít ezekből a gyakorlatokból, támogassa a cikket megosztásával, és talán inspirálja a barátaidat is.