Csirkecomb (grillezett, grillezett) - előnyök, kalória és táplálkozási összetétel
A csirke egészségesebb lehet, mint a vörös hús, különösen, ha a csirkemellet választja. Sokan azonban jobban szeretik a csirkecomb ízét. Könnyebb főzni és gyakran olcsóbbak.
előnyöket
"Jó" zsírforrás
Az emberek legtöbbször kerülik a csirkecombokat, pusztán azért, mert félretájékoztatják őket zsírtartalmukról. A combok kétféle zsírt tartalmaznak: húszsírt és bőrzsírt.
A húszsír segít a csirkecomb nedves és lédús tartásában. Előfordulhat, hogy ez a "jó" típusú zsír is - az egyszeresen telítetlen zsír, amelyet az American Heart Association ajánl az egészséges táplálkozás részeként.
A csirkecomb bőrén található zsír telített zsír, amely egészségtelen. Amellett, hogy a főtt csirkecombok egy részében megnő a kalóriák száma, megnő az egészségtelen zsírok emésztésének kockázata is.
Az egyszeresen telítetlen zsírok előnyei:
• Az LDL-koleszterinszint csökkentése
A túl sok koleszterinszint a vérben a szívbetegségek kockázati tényezője, mert eltömítheti az artériákat, és szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok magas bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit (1).
Például egy 162 egészséges ember tanulmánya összehasonlította a három hónapos, egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet a magas telített zsírtartalmú étrenddel, hogy megismerje a vér koleszterinszintre gyakorolt hatását.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend 4% -kal növelte az egészségtelen LDL-koleszterinszintet, míg az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (2).
• Vérnyomás-szabályozás
Az arterioszklerózis kezelésére és megelőzésére az egyik leggyakrabban alkalmazott étrend, az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend a legelőnyösebb az egészséges lakosság számára a szénhidrát-anyagcsere és a vérnyomás szempontjából. (3) Az egyszeresen telítetlen zsírokon alapuló étrend csökkenti a glükóz, az inzulin és a zsírsavak szintjét.
• A szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentése
A csirkében található tápanyag, a taurin magas koleszterinszintű nőknél védelmet nyújthat a szívkoszorúér betegség ellen - derült ki a NYU Langone Medical Center kutatóinak tanulmányából.
A kutatók a magasabb taurin-bevitelt 60% -kal alacsonyabb kockázattal társították a szívbetegség kialakulásában vagy meghalásában a magas összes koleszterinszinttel rendelkező nők körében. (4)
Segít növelni az izomtömeget
A csirkecomb közepesen sok kalóriát tartalmaz, és nagy mennyiségű fehérjét biztosít, amely fontos tápanyag a szövetek szerkezetátalakításához és az izomnövekedéshez.
A főtt csirkecomb (52 gramm) bőr nélkül, csont nélkül 13,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ez hozzájárul a nők 46 gramm, a férfiak 56 gramm napi fehérjeszükségletéhez.
ásványok
A csirkecombok beépítése növeli az ásványi anyagok bevitelét, jelentős mennyiségű szelént és foszfort biztosítva.
A szelén a sejtekben számos enzim alkotóeleme, és az enzimatikus aktivitásában betöltött szerepe támogatja a pajzsmirigy működését és védi az ereket a károsodástól.
A foszfor szintén segíti az enzimatikus aktivitás szabályozását, és a sejtmembránok és a DNS alkotóeleme.
A csirkecombok fogyasztása 30,9 mikrogrammal növeli a szelénbevitelt - a szelén napi szükségletének 56% -a -, a foszfor bevitelét pedig 265 milligrammal, vagyis az ajánlott napi adag 39% -ával.
vitaminok
A csirkecomb vitamintartalma miatt némi előnyt is kínál. Nagy mennyiségben tartalmaznak B-12-vitamint - amely az idegsejtek egészsége és a genetikai aktivitás szabályozása szempontjából fontos vitamin -, valamint pantoténsavat, tápanyagot, amely elősegíti az egészséges sejtanyagcserét.
Például a B-vitamin hasznos a szürkehályog és a bőrbetegségek megelőzésében, az immunitás fokozásában, a gyengeségek kiküszöbölésében, az emésztés szabályozásában és az idegrendszer javításában. (5) Segít a migrén, a szívbetegségek, az ősz haj, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség megelőzésében is.
A csirkében található D-vitamin segít felszívni a kalciumot és erősíteni a csontokat. (6) Az A-vitamin segít a látás javításában, és az ásványi anyagok, például a vas, hasznosak a hemoglobin kialakulásában, az izomaktivitásban és az anaemia megszüntetésében. (7)
Minden csirkecomb 0,84 mikrogramm B-12 vitamint ad, ami a napi B-12 szükséglet 35% -a és 1,7 mg pantoténsav, vagy az ajánlott napi adag 34% -a.
Segít növelni a tesztoszteronszintet
A férfiaknak cinkben gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, mert ez segít a tesztoszteronszint szabályozásában, valamint növeli a spermiumtermelést.
kockázatokat
szalmonella
A beteg csirke elfogyasztása káros egészségügyi problémákhoz vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy az üzletekben értékesített brojlercsirkéknél magas a székletfertőzés mértéke. A székletfertőzést a madarak gyomor-bél traktusában található mikroorganizmusok okozzák.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik csirkét esznek, a hússal együtt nagy százalékban fogyasztanak csirke székletet. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csirketermékek salmonellát tartalmaznak, amely káros az emberi egészségre. (8)
Brojlercsirkében az antibiotikumokkal szemben rezisztens bakteriális fertőzés kockázata
Az antibiotikumok széles körű alkalmazása csirkékben a fertőzések fenntartása érdekében antibiotikum-rezisztenciát okoz.
Bizonyos aggályok merülnek fel az emberi bélflóra lehetséges hatására az antibiotikumok esetleges nyomokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztására. Ezen a területen azonban további kutatásokra van szükség. (9)
Eközben bizonyíték van olyan antibiotikum-rezisztens Salmonella törzsekre, amelyek nem reagálnak a szennyezett csirke okozta ételmérgezés hagyományos kezelésére.
Magas koleszterinszint csirkében, bőr nélkül is
A bőr nélkül fogyasztott csirkében kevesebb koleszterin lehet, mint a bárány vagy borjú hasonló részében. De nincs a legalacsonyabb koleszterin-indexe az összes többi húsfajtához képest.
Fontos tényező, hogy a csirke elfogyasztása mellett dönt. Állati zsírban sütve vagy főzve vagy újrafelhasználva olajban transz-zsírokat és magas mennyiségű telített zsírt fogyaszt. (10)
A túl sokáig sült vagy grillezett csirkéből származó rák kockázata
A kutatások szerint a vegetáriánusoknál a rák kockázata csökken, akár 40% is, összehasonlítva a húst fogyasztókkal. A magas állati fehérje-tartalmú, valamint kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend növelheti a rák kockázatát. (11)
Mivel a csirkét magas hőmérsékleten kell főzni, heterociklusos aminokat, karcinogén vegyületeket képezhet, amelyek növelik a rák kockázatát. (12)
A grillezett vagy serpenyőben sült hús rákot okozó vegyszereket hoz létre. Különösen a test ösztrogénérzékeny területeire, például a mellekre hatnak.
Különleges kutatások szerint az étel nagyon magas hőmérsékleten történő sütése megduplázhatja a vastagbélrák kockázatát, és akár 60% -kal is növelheti a végbélrák kockázatát. (13)
Az arzénnak való kitettség kockázata
Az arzén egyre inkább a takarmány részévé válik, amelyet a csirkék táplálnak, elsősorban a pigmentáció javítása és a csirkék jó növekedésének biztosítása érdekében. Az arzén azonban megnöveli a szívbetegségek, a cukorbetegség, az idegrendszeri problémák és még a rák kockázatát is. (14)
Kutatások szerint a szupermarketek csirketermékeinek akár 55% -a tartalmaz arzént. De az ökomárkák több mennyiséget tartalmaznak, mint a szokásos márkák.
Hogyan készüljünk fel
Természetesen a csirkecombok elkészítésének módja megváltoztatja a kalóriák és a zsír mennyiségét is. A csirkét lehet sütni, grillezni, sütni; fűszerezett vagy töltött.
Javasoljuk továbbá, hogy a csirkecomb bőrét csak főzés céljából tartsa, és távolítsa el a bőrt, amikor megeszi őket, hogy segítsen csökkenteni a kalóriákat és a zsírokat.
Fontos, hogy a csirkét megfelelő hőmérsékleten főzzük, de más tényezőket is figyelembe kell venni, hogy biztonságosan élvezhessük a csirkecomb előnyeit. Bár a csirkecomb fontos fehérjeforrás étrendünkben, körültekintően kell fogyasztani őket.