Csökkentse a cukor medUNIQA-t
A cukor egészségtelen, de nélküle nehéz megtenni. Hogyan fedezi fel a cukorcsapdákat, és az alternatívák valóban egészségesebbek-e?
A túl sok cukor meghízik
Átlagosan 90 g-mal Ausztriában a napi cukorfogyasztás csaknem négyszerese az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásának. A legkevesebb a kanálnyi kávé vagy tea cukor. Inkább cukros szódavíz és feldolgozott élelmiszerek, például édességek, sütemények, kenyér és péksütemények, tejtermékek és készételek a titkos cukorszolgáltatók.
A gyümölcsben és tejtermékekben előforduló, természetesen előforduló cukornak nincs jelentős szerepe az energiamérlegben. A fő hangsúly az úgynevezett „ingyenes” vagy „hozzáadott cukor”, amelyet a fogyasztók vagy az élelmiszeripar emellett használ. A WHO javasolja, hogy a napi energiafogyasztásnak csak 5 százaléka származzon ilyen hozzáadott cukorból. Egy felnőtt számára napi 25 g vagy 5 teáskanál cukor lenne. Ez kevésnek hangzik, de sokat tesz: megakadályozza az egészségtelen súlygyarapodást, a fogszuvasodást és a másodlagos betegségeket.
Cukorbetegség
A cukor sok üres kalóriát tartalmaz, vitaminok és ásványi anyagok nélkül. Ha ezeket nem használják fel elegendő testmozgással, a túlsúly elhízáshoz vezet - ami a 2-es típusú cukorbetegség fő oka. Elsősorban a cukros üdítők magas fogyasztása állítólag jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát.
A német táplálkozási társaság javasolja a cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztásának korlátozását, és a cukor nélküli alternatívák előnyben részesítését. Ez leginkább növényi alapú, rostokban gazdag étrenden keresztül érhető el, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A gyümölcs és a tej természetes cukortartalma ártalmatlan az egészségre.
TIPP: A cukor nélkül élők automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ez segít a fogyásban és a (kívánt) súly fenntartásában hosszú távon. De minden kezdet nehéz. Hasznos fokozatosan leválasztani a cukrot: minden héten egy kanállal kevesebb cukrot a kávéban, édesítsen natúr joghurtot banánpürével, egyszerűen süssön sütési recepteket harmadával kevesebb cukorral.
Felismerni a cukorcsapdákat
Az élelmiszerek csomagolásán található összetevők felsorolása információkat tartalmaz az élelmiszerek cukortartalmáról. Ellenőrizze, hol van a cukor. Ami elöl van, nagy mennyiségben fordul elő az élelmiszerekben. De légy óvatos, a cukor sok összetevőben rejlik:
Az olyan neveket, mint a háztartási cukor, a szőlőcukor vagy az invertcukor, könnyű felismerni. Az "-ose" végződésű összes összetevő a cukorra is utal: a glükóz, a laktóz, a maltóz a szőlőcukor, a tejcukor és a malátacukor szakkifejezése. A szirup (glükóz vagy fruktóz szirup) szintén jelzi a cukrot. De ezek az összetevők cukortartalommal is rendelkeznek: (malto) dextrin, sovány tejpor, árpamaláta kivonat, szirup, gyümölcs kivonat vagy püré, tejsavó termék vagy por, fehérrépa teteje vagy szárított gyümölcs.
TIPP: A címkén található táplálkozási táblázat tájékoztatást nyújt arról, hogy mennyi cukor van egy termékben: 100 g vagy 100 ml pontos cukortartalmat tartalmaz.
A 10 leggyakoribb cukorcsapda:
1) üdítők, gyümölcslevek, turmixok és tejsavó
Ügyeljen a cukortartalomra. Tudta, hogy a tejsavóitalok vagy gyümölcslé még több cukrot tartalmaz, mint a szódavíz? A szomjúság csillapítására szolgáló cukormentes alternatíva a víz vagy a tea. Citrommal, friss gyümölcsökkel vagy gyógynövényekkel, szintén kalóriamentes ízzel.
2) habzóbor és bor
Az alkoholos italok, például a habzóbor vagy a bor, de a forralt bor, a puncs és az édes likőrök is igazi cukorbomba. Csak az alkoholtartalom miatt ajánlott ritkán élvezni ezeket az italokat.
3) tejtermékek
Nemcsak a csokoládé vagy a vanília joghurt magas cukortartalommal rendelkezik. A gyümölcsjoghurtok, joghurtitalok és müzlivel vagy szárított gyümölcsökkel ellátott joghurtok adagonként akár 30 g cukrot is tartalmazhatnak. Ezért mindig figyeljen a táplálkozási táblázatra - és ideális esetben készítsen természetes joghurtot friss gyümölcsökkel (pürével).
4) gabonafélék és gabonafélék
A reggeli müzlik és müzlikeverékek egészséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Érdemes egy pillantást vetni a címkére, mert a legtöbb esetben a keverékeket is édesítik. A cukor-adalékanyagok, például a méz, a kókuszvirág-cukor vagy a juharszirup is édességüket kapják a glükózból és a fruktózból, és ugyanannyi energiát adnak, mint a közönséges háztartási cukor. A legjobb, ha maga készít cukor nélküli müzlit: egyszerűen keverje össze a teljes kiőrlésű pelyheket dióval és magokkal.
5) Növényi tejtermékek
A gabonatej, a mandula- vagy a kókusztej fontos szerepet játszik a laktózmentes és a vegán étrendben. De légy óvatos, sok termékhez cukrot adtak. Ezért a laktózmentes és vegán termékeknél is mindig figyeljen a címkén szereplő cukortartalomra.
6) Salátaöntet, ketchup és társai
Vigyázzon a grill büfében, sok kész salátaöntet, ketchup, sőt mustár is tartalmazhat cukrot. Egy evőkanál ketchup a fajtától függően körülbelül egy teáskanál cukrot tartalmaz. De még az ázsiai konyha sem fukarkodik a cukorral: a Teriyaki szószt vagy az édes chili szószt édesítik. A címkére való pillantás mindenképpen megtérül.
7) Zöldség- és gyümölcskonzervek
A cukor segít megőrzésben. Ezért a konzervgyümölcs természetes cukortartalma mellett hozzáadott cukrot is tartalmaz. De cukrot gyakran adnak a zöldségkonzervekhez, például babhoz, borsóhoz vagy kukoricához is. Kétség esetén jobb fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget használni. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabb.
8) Barna cukor, méz és társ
A méz, a barna cukor, a kókuszvirág cukor, a juharszirup, az agavé szirup vagy a vörös banánpor természetes eredetűek, de ugyanolyan energiát szolgáltatnak szacharóz formájában, mint a hagyományos háztartási cukor (amelyet szintén „természetesen” készítenek cukorrépából vagy cukornádból). A (főleg drága) cukor alternatívák egyetlen előnye, hogy más összetevőket is tartalmazhatnak. Jobb, ha teljes kiőrlésű termékeket, gyümölcsöket és zöldségeket használunk - ezek fontos tápanyagokat tartalmaznak és olcsóbbak.
9) nyírfacukor, stevia és társai
A cukorpótlók vagy édesítőszerek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát, de nem egészségesebbek, mint a cukor. Mert akik túlzottan édes dolgokat esznek vagy isznak, megszokják az édes ízt. Az édesség iránti vágy fokozódik. Jobb, ha általában kerüljük az édességeket. Egyébként: Még akkor is, ha a nyírfacukor vagy a stevia természetes eredetű, az édesítőszerek többsége kémiai vegyület, és könnyen felismerhető az összetevők listáján E számként.
10) Gyermekételek
Óvatosan járjon el az úgynevezett "gyermekételeknél". Ezek általában túl magas cukortartalmúak, túl sósak és túl zsírosak, és nem alkalmasak a napi étrendre. A gyermekek természetes módon kedvelik az édességeket - a legjobb, ha megszokják az ételek természetes ízét, és a lehető legkevesebb édesítést adják hozzá. Ez jó a fogak számára is.