Csökkentse a magas vérnyomást és fogyjon egyszerre a DASH diétával
Az amerikai táplálkozási szakemberek a DASH diétát nevezték a legjobb és legegészségesebb étrendnek még 2013-ban. Nemcsak a testsúlyát, hanem a vérnyomását is csökkentenie kell. A fogyás koncepciójáról itt tájékozódhat:
A DASH az „étrendi megközelítés a hipertónia megállítására” rövidítése, ami „étrendi tippek a vérnyomás csökkentésére”. Elsősorban a DASH diétát fejlesztették ki magas vérnyomásban szenvedő betegek számára.
Ezért a német magasnyomású liga a DASH diétát ajánlja a magas vérnyomásban szenvedőknek.
A tanulmányok azonban azt mutatták, hogy az étrend csökkenteni tudta a testsúlyt és a vérnyomást. Sok esetben a magas vérnyomás és az elhízás összefügg. Körülbelül 35 millió német szenved magas vérnyomástól - némelyikük nem is tudja. A magas vérnyomást kezelni kell; ez a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője.
A DASH diéta így működik
A DASH diéta önmagában nem diéta, mivel itt elsősorban nem a kilók fogyására összpontosítunk. Nem arról van szó, hogy néhány hétre korlátozod magad, sokkal inkább az étrend hosszú távú megváltoztatásáról, sok friss zöldség és gyümölcs mellett alacsony zsírtartalmú és alacsony sótartalmú ételekkel. Ezért a fogyás koncepció minden ember számára megfelelő - még azok számára is, akiknek a vérnyomása normális.
A DASH diétához napi 2000 kcal kalóriabevitel javasolt. A fogyás nehéz, de a bevitel 1500 kcal-ra csökkenthető. Fontos, hogy naponta négy-öt adag zöldséget fogyasztanak, valamint ugyanannyi gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket és alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.
Ezenkívül fontosak az egészséges, telítetlen zsírokat tartalmazó ételek, például az avokádó vagy a dió, valamint a növényi és kiváló minőségű olajok. A sót csak mértékkel szabad használni, és különféle gyógynövényekkel kell helyettesíteni, mivel ezek további ásványi anyagokat nyújtanak. A hús és a hal ritkán kerül terítékre, míg a késztermékek és az adalékanyagok teljesen megszűnnek.
Ezek a legfontosabb szabályok a DASH étrendben:
- Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt minden nap
- Kis állati zsírok, inkább növényi olajok és diófélék
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Kevés cukor, kevés készétel
- Inkább a sovány húsokat
- Gyógynövények só helyett
A DASH diéta teljes egészében olyan természetes és friss ételekre támaszkodik, amelyek minden fontos tápanyaggal ellátják a testet. Az elv nem a nélkülözéstől függ, mint a különféle összeomlási diéták esetében, amelyek ellen szintén határozottan javasoljuk, hanem az étrend holisztikus megváltoztatására. Ezért hosszabb ideig tarthatja magát a diétához, hosszabb távon többet fogyhat és elkerülheti a rettegett jo-jo hatást.
És a vérnyomás? Amerikai kutatók feltételezik, hogy a magas kalcium-, kálium- és magnéziumtartalmú ételek, valamint a DASH-diéta magasabb rostmennyisége biztosítja a magas vérnyomás csökkenését.
Fogyjon le a Dash-diétával: A táplálkozási terv
Ennyi zöldség és gyümölcs fogyasztása gyakran változás. De idővel megszokja az étrend változását, és egyedül fogja figyelni az egészséges ételeket. Itt megmutatjuk, milyen lehet a kiegyensúlyozott étrend a DASH étrenddel:
Kezdje a napot egy adag zsírszegény joghurttal, zabpehellyel és apróra vágott almával. Ha úgy tetszik, megfűszerezheti néhány dióval. A Harz sajttal ellátott pumpernickel szintén nagyon alkalmas a DASH elvén alapuló egészséges reggelire.
Az étkezések közötti uzsonnaként nyers zöldségfélék vannak, például sárgarépa, paprika vagy uborka gyógynövénykvarrával. A zöldségeket könnyen elvihetjük az irodába, és megakadályozhatjuk az édességre jellemző vágyat. Ebédre elkészít egy zöldséges serpenyőt barna rizzsel. A hús csak kis köretként szolgálhat, és a lehető legkevesebb zsírtartalmú.
Édes étvágy délután? A kulcsszó gyümölcs. Egy marék dió is egészséges snack. Este van egy nagy tányér saláta, kenyér és alacsony kalóriatartalmú feltét. Ügyeljen arra, hogy a kolbászban és a sajtban ne találjanak rejtett zsírokat, és inkább csökkentett zsírtartalmú krémsajtot, főtt sonkát vagy baromfikolbászt használjon. Mit szólnál egy avokádó és paradicsom salátához? Nem csak szuper ízletes, hanem sok egészséges zsírsavat is biztosít.
Aki magas vérnyomásban szenved, feltétlenül először forduljon orvoshoz egészségügyi ellenőrzés céljából. Az egészséges vérnyomáshoz sokkal többre van szüksége, mint a kiegyensúlyozott étrend - például a testmozgás és a pihenés is ugyanolyan fontos alkotóelem.
Videótipp: Tiszta étkezés: Ezek az egyszerű szabályok
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.