Cukor alternatívák xilit, stevia, kókuszvirág cukor; Co
Megtalálható csokoládéban, péksüteményekben, pudingokban, de számos készételben és még salátaöntetben is: manapság a cukor mindenütt jelen van. Ha cukor nélkül akarsz boldogulni, gyakran nehéz. De vannak olyan egészséges és természetes cukor alternatívák is, amelyek túlmutatnak a káros édesítőszereken. Ezek közül néhány édes alternatívát mutatunk be itt.
Mi a cukor?
Hagyományos cukorunk vagy asztali cukorunk tulajdonképpen nem más, mint a szacharóz, egy szénhidrát, amely glükózból és fruktózból áll, összekapcsolódva. A szacharóz édes ízű. Tiszta formájukban cukorként használjuk őket. A hagyományos cukor alapanyaga a cukornád és a cukorrépa. A számos feldolgozási folyamat miatt ebből a természetes táplálékból nem sok marad a cukorban - az édességen kívül.
Mennyi cukorra van szükséged naponta?
A rövid válasz arra a kérdésre, hogy naponta mennyi cukorra van szüksége: egyáltalán nincs. Legalább nincs hagyományos háztartási cukor vagy édes ételekből származó cukor. Csak az egyszerű cukorcukorra van szükségünk, amelyet az inzulin hormon szállít a vérből a testsejtjeinkbe, és amelyet zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből, burgonyából és még húsból is beszerezhetünk. Ha a testünknek túl keveset adunk (ez régen szükség esetén volt, és most bizonyos diétáknál nagyobb valószínűséggel), akkor a testzsírból és fehérjéből akár maga is glükózt termelhet.
A hagyományos cukor, függetlenül attól, hogy fehér ipari cukor vagy barna nádcukor, csak üres kalóriákat biztosít számunkra szénhidrát formájában. Csak az egész nádcukor tartalmaz még ásványi anyagokat és nyomelemeket.
A cukor káros lehet
Bármennyire sem fontos a hagyományos háztartási cukor számunkra, mint energiaforrás, az étrendünkben olyan nagy a szerepe, és néha akaratlanul is. Alig egy kész étel is képes nélkülözni hozzáadott mesterséges glükózt vagy fruktózt, és mi magunk is megtanuljuk már kiskoruktól kezdve értékelni a csokoládé, sütemények és hasonlók édes ízét. Akár jutalomként, a lélek megnyugtatásaként, akár egyszerűen azért, mert olyan jó íze van - a cukor a mindennapi társunk, és nélküle gyakran nehéz megtenni. Néhány embernek még egy igazi cukorfüggősége is kialakul, amely elvonási tünetekkel jár, ha a cukrot nem fogyasztják rendszeresen.
A cukorfüggőknek és azoknak az embereknek, akik általában sok cukrot fogyasztanak, különösen nagy a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. A hasnyálmirigy sok inzulint termel és szabadít fel rövid idő alatt. Inzulinra van szükség a cukor vérből a sejtekbe történő szállításához - a hasnyálmirigy folyamatosan nehéz munkát végez.
Ugyanakkor a test túltelített sejtjei már nem engedik be a glükózt, és kialakul az inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú diabetes mellitus előfutára. Sokan ma úgy szenvednek, hogy észre sem veszik az inzulinrezisztenciát.
A tartósan aktív hasnyálmirigy végül kimerül a magas cukorfogyasztás miatt, és már nem tud elegendő inzulint termelni - az érintett személy cukorbetegségbe kerül, és később akár mesterségesen is inzulint kell adnia.
Tanulmányok már többször kimutatták, hogy a cukor nemcsak drasztikusan növeli a cukorbetegség kockázatát, hanem a szív- és érrendszeri betegségeket is elősegítheti. A károsító bélgombák, különösen a Candida albicans, inkább cukorral táplálkoznak. Minél többet adsz hozzájuk, annál jobban elterjednek és így teljesen kiegyensúlyozatlanok a természetes bélflóra. És nem csak: a Candida albicans - a cukorfogyasztás által táplálva - az egész testben elterjedhet, és különféle panaszokat okozhat. Ezek a krónikus kimerültségtől, allergiától és asztmától, kardiovaszkuláris panaszoktól és gyulladásos betegségektől a szívizomgyulladásig terjednek.
Édesítőszer: Miért egészségtelen a mesterséges édesítőszer?
A mesterséges édesítőszereket és az úgynevezett mesterséges cukorpótlókat évek óta sok ételben használják kalóriamentes cukor alternatívaként. A jelenlegi vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy azok az emberek, akik cukor helyett mesterséges édesítőszereket használnak, még drasztikusabban híznak, annak ellenére, hogy az aszpartám, a szacharin és a Co nem tartalmaz kalóriát.
Az állatkísérletek azt mutatták, hogy a bélflóra zavart és egyes esetekben teljesen elpusztult azokban az állatokban, amelyekben a hagyományos cukor helyett édesítőszereket kaptak. Ez viszont rendkívül negatív hatással volt a glükóz anyagcseréjére, ami, mint már sejteni lehet, súlygyarapodáshoz és minden érintett állatnál nagymértékben megemelkedett glükózszinthez vagy glükóz intoleranciához vezetett. A bélflóra csak néhány hétig tartó antibiotikus kezelés és béltisztítás után nyerte vissza egyensúlyát és a glükóz normális metabolizmusának képességét - az állatok lefogytak.
Mit következtethetünk ebből az emberekre? Egyrészt világossá kellett volna válnia, hogy a mesterséges édesítőszerek egészségtelenek és zavart bélflóra kialakulásához vezethetnek. Ez viszont megnövekedett glükózszintet eredményez a vérben, annak ellenére, hogy a szervezet nem kap valódi cukrot. Ennek oka még nem tisztázott véglegesen. Világos azonban, hogy a természetes eredetű cukor alternatíváknak nincs ilyen hatása.
Természetes cukor alternatívák
A természetes cukorpótlók valódi alternatívát jelenthetnek a cukorral szemben. A cukorpótlók, mint például a Stevia & Co., többnyire természetes alapanyagokból készülnek. Néhányuk glükózt és/vagy fruktózt is tartalmaz, de ez másképpen metabolizálódik, mint a hagyományos cukoré. Néhány természetes édesítőszer, például a stevia, gyakorlatilag kalóriamentes, és a hasnyálmirigynek nem kell inzulint választania a feldolgozásukhoz. Ez valódi alternatívát jelent a cukorral szemben - még a cukorbetegek számára is.
Ennek ellenére az édes természetesen édes marad. Ezért az alternatívákat kis, kezelhető mennyiségben is el kell fogyasztania, és úgy kell tekintenie a desszertekre, mint amilyeneknek lenniük kell: kivételeknek. Cukorfüggőség esetén még tanácsos kezdetben teljesen lemondani az édességről, hogy kijusson a függőségből.
Xilit vagy nyírfacukor: a fog egészséges egészségének alternatívája
A xilit, valójában a xilit, egy természetben előforduló cukoralkohol, amely különböző fák vagy cserjék kérgében található meg. Különösen a nyírfakéreg gazdag xilitben és extrakcióra szolgál, ezért ezt a cukor alternatívát gyakran nyírfacukor néven kínálják.
A xilitnek cukorszerű íze van
Az utóbbi években a xilit egyre népszerűbb nálunk. Nem csoda, mivel jó íze miatt valódi alternatíva a hagyományos cukorral.Nem csak édessége, hanem cukorszerű állaga miatt a nyírfacukor igazi cukor alternatíva.
Alacsony kalóriatartalmú és független az inzulintól
100 g-onként 240 kalóriát tartalmazva a xilit körülbelül 40 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos cukor, és sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe. A nyírfacukor elfogyasztása után az inzulinszint ("vércukorszint") csak nagyon enyhén emelkedik, és ez is időbeli késéssel. A xilit tehát cukorbetegek számára is ideális.
Xilit-nel a fogszuvasodás ellen
A xilitet a szájüregben lévő szuvasodást okozó baktériumok nem metabolizálhatják, vagy csak nagy nehézségek árán. Ugyanakkor a nyírfacukor serkenti a szájban a nyál áramlását, ami viszont hozzájárul a fogak mineralizációjához, végül is nyálunk természetes ásványi sókat tartalmaz. Ezek megkeményítik a fogzománcot, és ellenállóbbá teszik a fogszuvasodás baktériumokkal szemben. Nem hiába édesítik gyakran a fogápolás rágógumiját vagy édességét xilit.
Lassan szokja meg a xilit fogyasztását
Ha még nem szokott xilitet fogyasztani, és nagy mennyiségben veszi be, akkor ennek a cukor alternatívának kellemetlen mellékhatása lehet: a xilit hashajtó hatású lehet. Ezért ezt a természetes édesítőszert kezdetben csak kis mennyiségben érdemes fogyasztani (kb. Napi 20 gramm xilit ajánlott az első hetekben), és ha szükséges, lassan növelje.
A xilit mérgező a kutyák számára!
Csak egy kis péksütemény a kutyának? Nem jó ötlet, ha xilit-kel édesítették. Mivel kis mennyiségű nyírfacukor májmérgezéshez, sőt akut májelégtelenséghez vezethet a kutyáknál. Még egy xilitet tartalmazó cukorka is életveszélyes lehet a kutya számára. Ezért: Ki az állatorvosnak, még akkor is, ha a kutya (még) nem mutat semmilyen tünetet!
Stevia: Természetes édesség a növény leveleiből
A Stevia természetes édesítőszer is. Az azonos nevű évelő növény eredetileg Dél-Amerikából származó Stevia rebaudiana leveléből nyerik. A dél-amerikai bennszülöttek Stevia-t évezredek óta természetes édesítőszerként ismerik.
A növényből nyert édes kivonat, a Stevioside 2011 óta Németországban is kapható. Számos iparilag előállított terméket mára stevia édesít. De a tiszta sztíviát por formájában vagy más édesítőszerekkel (például eritrittel) együtt is kínálják. Vannak, akik jobban szeretik a stevia keverékeket, mert a tiszta steviosid enyhe utóízzel bírhat.
Stevia erős édes
A nyírfacukorhoz hasonlóan a stevia-t is szórásként kínálják, de por formájában is kapható. A hagyományos cukorhoz vagy más természetes édesítőszerekhez képest erős édessége miatt tanácsos a sztíviát nagyon takarékosan és semmilyen körülmények között sem alkalmazni a cukorhoz viszonyítva. Vásárláskor ügyeljen a használati ajánlásokra, mert a stevia-t gyakran más természetes édesítőszerekkel keverve is kínálják. A tiszta steviosid édessége körülbelül 300-szor erősebb, mint a hagyományos háztartási cukorunké.
A gyakorlatilag kalóriamentes cukor alternatíva
A Stevia annyira alacsony kalóriatartalmú, hogy gyakorlatilag kalóriamentes. A vércukorszint a természetes édesítőszer elfogyasztása után alig emelkedik, így a növényi édesség cukorbetegeknek is megfelelő. A Stevia a fogak számára is igazi csemege, mert a cukor alternatívát nem metabolizálják a fogszuvasodást okozó baktériumok. A cukor helyett sztíviával édesített ételeket tehát a lelkiismeret nélkül lehet fogyasztani a (fog) egészségedért.
A kókuszvirág cukor: természetes édesség, de nem alacsony kalóriatartalmú
A kókuszvirág cukrot vagy szirupot a cukor természetes alternatívájának tekintik. A kókuszpálma virágnektárjából nyerik. A cukorrépa-szirupból történő cukortermeléshez hasonlóan a megfogott nektárt addig forralják, amíg szirup nem keletkezik, amelyet aztán kókuszvirág-szirupként forgalmaznak, vagy később cukrokká dolgozzák fel. Mint maga a kókuszpálma, a kókuszvirágcukor is eredetileg az indonéz régióból származik, de a pálmához hasonlóan a világ más trópusi régióiban is elterjedt.
Sokoldalú és tele ásványi anyagokkal
A kókuszvirágcukrot egyetemes tehetségnek tekintik az egészségtudatos konyhában, és helyesen: A hagyományos, finomított cukorral szemben a kókuszvirágból származó cukor sok értékes ásványi anyagot tartalmaz, mindenekelőtt káliumot, magnéziumot és vasat. Édessége nagyjából megfelel a normál cukorénak.
A kókuszvirágcukornak finom, karamellaszerű jegyzete is van, így ideális pékáruk édesítésére. Jó íze miatt sokan a kókuszvirág cukrot részesítik előnyben más cukor alternatívák, például a stevia helyett.
A kókuszvirág cukor alacsony glikémiás indexű
A hagyományos cukorhoz, mézhez vagy agavé sziruphoz képest a kókuszvirág cukor alacsony glikémiás indexű, ezért fogyasztása után nem emeli meg annyira a vércukorszintet. Az inzulin lassabban is felszabadul, így a vágy nem jelentkezik olyan gyorsan, mint a hagyományos cukor elfogyasztása után.
Ha fogyni akar, vagy más okokból figyeli a kalóriamérleget, akkor óvatosnak kell lennie a kókuszvirág cukorral kapcsolatban. Mivel a glikémiás index ellenére továbbra is átlagosan 380 kalória van 100 grammban - és ezért csak körülbelül 20 kalóriával kevesebb, mint például a nádcukor.
Sűrített gyümölcslevek, szirupok és méz
A vastag gyümölcslevek és szirupok nagyon koncentrált, viszkózus gyümölcslevek, amelyeket növényekből és különféle gyümölcsökből állítanak elő forrásban (szirup) vagy dehidratálva (vastag gyümölcslé). A Dél- és Közép-Amerikában őshonos agavéból származó agave-szirup évek óta nagyon népszerű. A gyümölcsszirup, például az alma, a szőlő vagy a körte szirup népszerű cukor alternatíva.
Különösen a vastag gyümölcslevek még mindig lényegesen több tápanyagot tartalmaznak, mint a hagyományos granulált cukor (amelyben már nincsenek tápanyagok). Természetes termékként ezért mindenképpen előnyösebbek nála. Ennek ellenére a tiszta szirupok még mindig sok cukrot tartalmaznak fruktóz formájában. Sűrű gyümölcsleveket és szirupokat javasolunk, amelyek egy része fruktózból, más része glükózból áll, például juharszirup, datolyaszirup, yaconszirup, melasz, rizsszirup vagy árpamaláta szirup.
A méz örök idők óta édes csemege - és nem mellesleg nekünk, embereknek is. Számos állatfaj is élvezi a friss, nyers mézet, amely megtalálható az elhagyott kaptárakban. Ma a mézet nem ipari módon állítják elő, de a méhcsaládokat nagy mértékben telepítik, és a mézet gyakran csak kiterjedt feldolgozás után kínálják.
Méz vásárlásakor ügyeljen arra, hogy ez nyers, feldolgozatlan termék legyen, lehetőleg biogazdálkodásból. Ne feledje: a méz 80 százalék cukrot tartalmaz, ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Csakúgy, mint a hagyományos cukor, a méz is örvendetes étel a fogszuvasodás baktériumai számára, ezért tanácsos teát fogyasztani mézzel. A méz az egyetlen cukor alternatíva, amely nem alkalmas a vegánok számára, mert nem növényi eredetű.
Természetesen édesítsen gyümölcsökkel
A friss vagy szárított gyümölcs a cukor csodálatos alternatívája. A datolya, a szárított sárgabarack vagy a mazsola például természetes módon édesít, és tökéletesen alkalmazható turmixokban, desszertekben vagy nyers zöldségekben. Mivel fruktózt tartalmaznak, ugyanez vonatkozik ide: Kérjük, ne nagy mennyiségben fogyasszon, hanem inkább tudatosan!
Német Táplálkozási Társaság (DGE): A cukor cukorbetegsé tesz? www.dge.de (hozzáférés: 2018. május)
Flemmer, A.: Nagyon aranyos! Cukor alternatívák összehasonlításban. VAK, Kirchzarten 2011
Suez, J. és mtsai: A mesterséges édesítőszerek glükóz intoleranciát váltanak ki a bél mikrobiotájának megváltoztatásával. Nature, 2014. október 9.; 514: 181-186