C-vitamin, amiről csak tudnia kell, amíg késő - GymBeam Blog
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav (L-300) minden egészséges ember fontos része. Elősegíti az ásványi anyagok felszívódását a szervezetben, antioxidánsként működik és kollagént termel, amely fenntartja az egészségetíny, fogak, csontok és erek.Míg az állatok többsége saját C-vitamint hozhat létre., az ember a külső inputtól függ. Vagy kiválasztott gyümölcsök és zöldségek, vagy por és vízoldható tabletták segítségével.
A C-vitamin története
A C-vitamin-hiány következményeit és megszerzésének módszereit évszázadok óta ismerik az emberek. A tengerészek 1700 körül tudták ezt elkerülheti a megbetegedést, ha elegendő mennyiségű narancsot és citromot fogyaszt. [1] A történelemben ismertek olyan kalózok és hajótörött emberek halála, akik hosszú tengeri tartózkodás után zöldséghiány miatt haltak meg. Fokozatosan kidőltek a fogaik, csonttöréseik gyötrődtek, gennyes sebekben és bőrbontásban szenvedtek. Hasonló forgatókönyv várt Jacques Cartierre és legénységére. Megmentette egy indián, aki javasolta, hogy a teljes személyzet fogyasszon C-vitamint., gazdag kéreg és tűlevelűek. Jacques Cartier úgy döntött, hogy terjeszti a világ gyógyszerfáival kapcsolatos üzenetet, de az orvosok ezt nem ismerték fel, és éppen ellenkezőleg, kinevették. Hivatalosan a C-vitamint sokkal később fedezték fel. Kezdetben káposztából, 1928-ban paprikából fedezték fel. Erre az eredményre,Szent Gyorgiiv Albert tudós nyert Nobel-díj1937-ben. [2]
A C-vitamin hiányának tünetei
A skorbut a C-vitamin hiánya által okozott betegség. A tünetek közé tartozik a vérzés a bőr alatt és nagyon nehéz gyógyulni, még apró sebeket is. A legyengült erek, kötőszövet vagy csont tünetei a következők lehetnek: véraláfutás, fényelváltozások duzzanata, haj-, fog- vagy ízületi fájdalom. Ezek a diéta C-vitamin-hiányának következményei. Jelenleg a skorbut nagyon ritka betegség megelőzését pedig fogyasztással érik eléppen10 mg C-vitamin naponta. A skorbut azonban nem tűnt el teljesen, mert jelei nagyon szigorú diéták kísérőjeként jelenhetnek meg. [2]
Egyéb tünetek felnőtteknél:
• az erek rugalmasságának elvesztése
• vérzés a bőr alatt
• vérzés a nyálkahártyákban és az ízületekben [2]
Egyéb tünetek gyermekeknél:
• izgatott viselkedés
• vérszegénység, csökkent hemoglobin koncentráció
• a csontosodást befolyásoló rendellenességek és az angolkór hasonló állapotai fordulnak elő [2]
Mennyi C-vitamint fogyasszon naponta?
A dohányosok számára az ajánlott napi C-vitamin bevitele 35 mg-mal magasabb mint a nem dohányzóknál, mert a C-vitamin szintje alacsony volt, a cigarettafüstben található toxinok miatt. [4] Magas fizikai stressz esetén a "Cs" napi ajánlott bevitele 10 mg-mal nőtt. Ha a sebgyógyulás során fertőzés, gyors növekedés vagy fizikai vagy szellemi nehézségek lépnek fel, akkor fogyasztania kell több C-vitamin, mint az ajánlott napi adag. Érdekes, hogy a fejlett országokban a teljes szükséges C-vitamin mennyiség fele asszimilálódik gyógyszerkészítmények formájában, optimalizálva az italokat és az ételeket. [2]
| legfeljebb 6 hónapig | 50 mg | 50 mg |
| 7-12 hónap | 55 mg | 55 mg |
| 13 év | 60 mg | 60 mg |
| 4 - 6 év | 70 mg | 70 mg |
| 7-10 év | 80 mg | 80 mg |
| 11 - 14 év | 90 mg | 100 mg |
| 15-18 év | 100 mg | 90 mg |
| 15-18 év fokozott fizikai aktivitással | 130 mg | 120 mg |
| terhes | - | 110 mg |
| szoptatás alatt | - | 150 mg |
| 19 - 34 év (könnyű tevékenység) | 100 mg | 100 mg |
| 19–34 év (közepesen nehéz) | 120 mg | 110 mg |
| 19 - 34 éves (kemény munka) | 130 mg | 120 mg |
| 35 - 62 (könnyű munka) | 100 mg | 95 mg |
| 35 - 62 év (közepesen nehéz) | 110 mg | 100 mg |
| 32 - 62 év (kemény munka) | 120 mg | 110 mg |
| 63 éves és idősebb (munkanélküli) | 100 mg | 100 mg |
A C-vitamin forrásai vagy hol kaphatjuk meg?
A C-vitamin legjobb forrása a gyümölcs és a zöldség. A C-vitamin tartalmazza a legtöbb gyümölcs, citrusfélék, paradicsom, burgonya, piros és zöld paprika, kivi, brokkoli, eper, kelbimbó és sárgadinnye (dinnye). Az ajánlott napi adag kiegészítése könnyűnek tűnik, mert öt különböző gyümölcs- vagy zöldségdarab elfogyasztásával megkapja a testét és több mint 200 mg C-vitamin. Dar… Hosszabb tárolás és főzés során a C-vitamin elvész az ételtől, mert az aszkorbinsav hatásai forrásban és vízben oldva fokozatosan elpusztulnak. A C-vitamin hatékonysága csökkenthető az élelmiszer mikrohullámú sütőben történő melegítésével is. Szerencsére a legtöbb és legjobb, nagy mennyiségű C-vitamint (zöldséget és gyümölcsöt) tartalmazó élelmiszer-forrás igennyersen fogyasszák. [4]
| narancslé | 3/4 csésze | 62-93 mg |
| grapefruit juice | 3/4 csésze | 62-70 mg |
| kiwi | 1 darab | 91 mg |
| narancs | 1 darab | 70mg |
| grapefruit | 1.2 | 38mg |
| eper | 1 csésze | 85mg |
| paradicsom | 1 darab | 16mg |
| édes paprika (nyers) | 1/2 csésze | 95mg |
| brokkoli (főtt) | 1 csésze | 101mg |
| sült krumpli) | 1 darab | 17mg |
| spenót (nyers) | 1 csésze | 8mg |
| papaya | 1 darab | 168mg |
| ananász | 1 csésze | 79mg |
| dinnye | 1 csésze | 59mg |
| karfiol | 1 csésze | 55mg |
| Fejes káposzta | 1 csésze | 51mg |
| petrezselyem | 1/2 csésze | 40mg |
| málna | 1cană | 32mg |
| zöldborsó | 1 csésze | 20mg |
| Áfonya | 1 csésze | 14mg |
| áfonya | 1 csésze | 13mg |
Táblázat: A kiválasztott élelmiszerekben található C-vitamin [5]
Mivel a C-vitamin fogyasztás után vízben oldódik, a kapott felesleges mennyiség eljut a vizeletbe, és kiürül a szervezetből. Mivel nem a testben van tárolva, ellátását rendszeresen ellátni kell.
A C-vitamin számos funkciót lát el a szervezetben
Csökkenti az oxidációt, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és eltávolítja a nehézfémeket a szervezetből. Ezenkívül a C-vitaminnak sok más van az emberi testben fontos feladatok:
1. Az emberi test számára a C-vitamin az erős antioxidáns, mert molekulái csökkentik az előfordulás valószínűségét és korlátozzák az oxigénmolekulák aktivitását, ami a testben oxidációs folyamatot hoz létre. A "C" is, segíti az E-vitamin regenerálódását., amely a legújabb vizsgálatok szerint ugyanolyan antioxidáns kapacitással rendelkezik, mint a C-vitamin.
2.Csökkenti a valószínűséget szív- és érrendszeri betegségek előfordulása.
3. A C-vitamin a fontos alkotóeleme a karnitin, a dopamin és a kollagén szintézisének, amely rugalmasságot, feszességet kölcsönöz a bőrnek és gondoskodik a fogak és az íny egészségéről. Ő is részt vesz a vas, a réz, az epesavak metabolizmusa, a folsav és bizonyos aminosavak metabolizmusa.
4. C-vitamin még a nehézfémek nyomása előtt is megvédi a testet. Ilyen lehet például az ólmot tartalmazó cigarettafüst. A "C" küzd ezen nehézfémek ellen, ezzel biztosítva azt könnyebben kiküszöbölhetők a testből.
5. Az immunrendszerben a C-vitamin fontos szerepet játszik. A fehérvérsejtek stimulálásával,segít elpusztítani a baktériumokat és elősegíti az immunrendszert védő antitestek kiválasztását. E folyamat révén megakadályozza a fertőzések kialakulását.
6. Serkenti az interferonokat, amelyek fontos szerepet játszanak az immunrendszer szabályozásának folyamatában, mert megvédi a testet a vírusfertőzésektől.
7. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a C-vitamin növeli a hideg ellenállást. A citrusfélék fogyasztásának jó ösztönzője a leggyakoribb fertőző betegségek, például az influenza vagy a hideg okozta láz megelőzése.
8. C-vitamin segít megelőzni a nitrozaminokat, amelyek a gyomorsav közegben nitrát formájában keletkeznek. A nitrozaminok hozzájárulhatnak a vastagbél- és végbélrák kialakulásához. [2]
9. C-vitamin bevitel késlelteti az aszteroszklerózist, koleszterin lerakódás az erekben.
10. Az asztmában szenvedőknek, csökkenti a rohamok gyakoriságát.
11. Megakadályozza a gyomornyálkahártya metapláziáját és a rák későbbi hatását. [6]
Kockázati csoportok alacsony C-vitamin bevitel mellett
aa "Cs" elégtelen bevitele megjelölhető, hogy nem felel meg az Egészségügyi Minisztérium által meghatározott feltételeknek megfelelő napi adagoknak. Kockázati csoport vannak olyanok is, akik nem teljesítik a minimális napi 10 mg-os adagot. Az ajánlott küszöbérték alatti C-vitamin bevitel állapotot okozhat kisgyermekeknél Moeller-Barlow-szindrómának hívják, idősebb gyermekeknél és felnőtteknél ezt a betegséget skorbutnak nevezik.
A C-vitamin bevitelének csökkenése a napi 10 mg-os minimális határ alatt, néhány hónap múlva ez a betegség minden embernél megjelenik. [2]
Dohányzók és passzív dohányosok
A tudományos vizsgálatok szerint a dohányosok alacsonyabb a plazma, a fehérvérsejtek és a C-vitamin szintje mint a nem dohányzók. Ezért számukra a C-vitamin napi bevitele 35 mg-mal magasabb legyen. A "Cs" alacsony szintje olyan embereknél is megnyilvánul, akik önkéntelenül és rendszeresen vannak kitéve a dohányfüstnek. [4]
A csecsemők forralt tejjel etettek
A fejlett országokban a legtöbb csecsemőt anyatejjel vagy anyatej-helyettesítő tápszerrel táplálják, amely anyatej-helyettesítő tápszerként ismert. Az etetés mindkét esetben, a gyermek elegendő mennyiségű C-vitamint kap. Néhány szülő inkább az anyatejet tehéntejjel cseréli le. A C-vitamin nem elég kis mennyiségben található meg a tehéntejben, és a jelentése, forrással,tovább csökken. [7]
Korlátozott táplálékfogyasztású emberek
Ezek lehetnek idősek, akik idősebb korukban már nem képesek elegendő mennyiségű C-vitamint elkészíteni, elmebetegek vagy alkohol- vagy drogfüggők. Mivel ebből az embercsoportból a "Cs" mellett valószínűleg számos más vitamin hiányzik, egészségük veszélybe kerülhet - skorbut alakul ki,és sok más betegség is. [8]
Felszívódási zavarral és krónikus betegségekkel küzdő emberek
Néhány egészségügyi állapot csökkentheti a C-vitamin bevitelét a szervezetben. Ezek olyan emberek, akik bél felszívódási szindrómában szenvednek, amely korlátozza a fontos anyagok felszívódását az élelmiszerekből; cachexia, amely az elhúzódó táplálékhiány következménye. Azok az emberek, akik ki vannak téve a C-vitamin elégtelen bevitelének kockázatának, a szervezetben lehetnek rákban szenvedő emberek vagy előrehaladott vesebetegség. [9] [10]
C-vitamin túladagolás.Ez lehetséges?
A C-vitamin alacsony toxicitású és nem ismertek a szervezet súlyos károsodásának esetei okozta ez a vitamin. Visszaélési problémák: hasmenés, hányinger, görcsök és hasi fájdalom. [8] Számos, homályos következtetésű tanulmány létezik, amelyek leírják, hogy a C-vitamin túlzott használata veseköveket okozhat, szélsőséges esetekben pedig veseelégtelenséghez vezethet. Más tanulmányok szerint a nagy dózisú Cs "elfedheti a májkárosodást, és fejfájást, álmatlanságot és gyomorirritációt okozhat". Ami biztos, hogy a cC-vitamin entitás, ami nem sokkal magasabb az ajánlott napi adagnál, az maga a test ürül vizelet formájában. [2] [11]
Természetes, szemben a mesterséges C-vitaminnal
További cikkeket találhat az interneten kérdőjellel a "mesterséges" C-vitamin hatásáról, ami a természeteshez képest rosszabb, nem olyan hatékony, kevésbé egészséges vagy akár káros is. Ha összehasonlítjuk a természetes és a mesterséges C-vitamint, mindkét esetben az L-aszkorbinsav-molekulákról van szó. A C-vitamin bevitele tabletta vagy por formájában megegyezik a gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitaminnal. A különbség az, hogy a természetes L-aszkorbinsav megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben a más anyagokkal és vitaminokkal komplex. [12]
A diéta révén, A C-vitaminnal együtt bioflavonoidokat is szedünk, amelyek támogatják és megsokszorozzák az L-aszkorbinsav hatását. A bioflavonoidok természetes C-vitaminra gyakorolt hatása azonban nem befolyásolhatja a mesterséges C-vitamin alkalmazásának eldöntését, mivel a megfigyelt különbségek a C-vitamin mesterséges és természetes felszívódásában nem nagyon különböztek egymástól. Ezenkívül a bioflavonoidok előnye, hogy nemcsak az L-aszkorbinsav természetes forrásában találhatók meg, mert már léteznek a piacon. bioflavonoidokat tartalmazó étrend-kiegészítők. [12] [13]
Más cikkekben olyan érveket is találhat, mint például, hogy a legtöbb C-vitamin-kiegészítő veszélyezteti az egészséget, mert létrehozásukhoz genetikailag módosított természeti erőforrásokat használtak fel. Az L-aszkorbinsavat természetes forrásokból nyerik, majd a táplálék-kiegészítők előállítása során megtisztulnak az anyagoktól amelyekre nincs szükség. Ilyen módon, minden káros anyag elveszik természetes forrásokból. [12]
Egyél elegendő mennyiségű C-vitamint.? Honnan veszed? Ossza meg megjegyzéseiben tapasztalatait ezzel a vitaminnal az általános egészségi állapot elősegítése érdekében. Ha tetszett a cikk, terjesztheti.
források:
[1] Sauberlich, HE. A skorbut és a C-vitamin története. Packer, L. és Fuchs, J, szerk. C-vitamin az egészségügyben és a betegségekben. New York: Marcel Decker Inc., 1997.