Diabéteszes étrend gyors receptötletek és egészséges étkezési tervek (2020)
A diabéteszes étrend az egészséges táplálkozás és a legjobb ételek kiválasztása a cukorbetegség tüneteinek kezelésére.
Az egészséges táplálkozás szintén az egyik legfontosabb tényező a cukorbetegség kialakulásának megakadályozásában.
Az egészséges cukorbeteg étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyekben magas a tápanyagtartalom, kevés az egészségtelen zsír és kalória, és amelyek képesek a szénhidrátok kezelésére.
Az étkezések gondos tervezéséről és a részleges irányításról is szól. Ez segít a cukorbetegeknek kezelni a tüneteiket, elkerülni a cukorbetegségből eredő szövődményeket és jobb életminőséget élvezni.
Miért fontos a diéta a cukorbetegség szempontjából?
Cukorbetegeknél, ha a glükózt nem figyelik gondosan, ez növelheti a stroke, a látásvesztés és a veseelégtelenség kockázatát.
A megfelelő ételek fogyasztása az egyik elsődleges módszer a vércukorszint vagy a glükózszint szabályozására.
A glükóz a szervezet fő energiaforrása, és az ételeinkben található szénhidrátokból származik. Amikor a vércukorszint emelkedik, az inzulin hormon felszabadul a hasnyálmirigyből a véráramba. Ez segít a testnek a glükóz hatékony felhasználásában.
Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem termelnek elegendő inzulint, a 2-es típusúak pedig nem tudják megfelelően használni az inzulint.
Ha nem gondosan figyelik és kezelik, ez lehetővé teheti a glükóz felhalmozódását a vérben. Ez növeli a kockázatot:
- Szívbetegség
- stroke
- Látásvesztés
- Veseelégtelenség
- A láb és a lábujjak amputációja
Az egészséges táplálkozás segít a fogyásban és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Mindkét dolog összefügg a cukorbetegséggel.
Fogyasztható ételek és kerülendő ételek
Lehetséges a legtöbb étel felvétele a cukorbetegek étrendjébe, bár egyeseket takarékosan vagy mértékkel kell fogyasztani. Egyes ételek "cukorbetegség szuperélelmiszereként" tekinthetők. Ez azért van, mert magas a fontos vitaminok és ásványi anyagok tartalma a rostokkal együtt, és minimális hatással vannak a vércukorszintre.
Ételek rendszeres fogyasztása
Az American Diabetes Association felsorolja a legjobb 10 szuperélelmiszert:
- Bab
- Bogyó
- Citrusfélék
- Sötétzöld, zöld zöldségek
- Nem zsíros tejtermékek, például joghurt
- Hal, nem sült vagy panírozva
- Diófélék és magvak
- Édesburgonya
- paradicsom
- Teljes kiőrlésű
Egyéb rendszeresen élvezhető ételek:
- Avokádó
- Tojás
- gyümölcs
- Sovány hús és baromfi
- Olajbogyó és olívaolaj
- Tofu és tempeh
- zöldségek
Étel enni takarékosan vagy egyáltalán nem
Javasoljuk, hogy korlátozza a sült, zsíros és feldolgozott ételek fogyasztását.
Számos ételt korlátozni kell a diabéteszes étrendre, különösen azokat, amelyekben magas a nátrium- és zsírtartalom. Ezek növelik a szívbetegségek kockázatát. Ez különösen aggasztja a cukorbetegségben szenvedőket.
- Zsíros és feldolgozott hús
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Feldolgozott snackek és élelmiszerek
- Sült ételek
- Péksütemények
- Magas nátriumtartalmú és sós ételek
- Finomított szemek, mint a fehér kenyérben
Ezenkívül fontos mérsékelni a szénhidrátbevitelt, beleértve az egészséges táplálékból származóakat is. A szénhidrátok ugyanis a vércukorszint emelkedését okozhatják, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.
Valamit inni
Az egészséges diabéteszes étrend megtervezésével nem csak az étel a gond. Az italok szintén szerepet játszanak a vércukorszint befolyásolásában.
Alkoholmentes italok
A legjobb alkoholmentes italok a következők:
- Csendes vagy szénsavas víz
- Fekete tea
- Gyógyteák
- Gyümölcsökkel és gyógynövényekkel átitatott víz
Egyéb mérsékelten fogyasztható italok:
- kávé
- gyümölcslé
Ha gyümölcslevet iszik, annak legfeljebb 4 uncia mennyiségben kell lennie, és szem előtt kell tartani a megfelelő szénhidrátmennyiséget.
A legjobb elkerülni a szokásos üdítőket, energiaitalokat és más édesített italokat. A diétás üdítőket is kerülni kell, mivel bebizonyosodott, hogy növelik a cukor utáni vágyat, és még mindig inzulinreakciót okozhatnak.
Mindig célszerű ellenőrizni a vércukorszintet, hogy lássa, hogyan reagál teste a különféle ételekre és italokra.
Alkoholos italok
A legtöbb cukorbeteg ember mérsékelten élvezheti az alkoholt. Ez azt jelenti, hogy nőknél naponta legfeljebb 1 ital, férfiaknál pedig 2 ital.
Nem tanácsos éhgyomorra inni, vagy ha alacsony a vércukorszintje. Célszerű alkoholt csak étkezés közben fogyasztani, és hetente néhány alkoholmentes napot szánni.
Étkezés tervezési módszerek
Az étkezéstervezéshez segítséget nyújthat egy regisztrált dietetikus segítsége, mivel ennek egy másik módja is van. A legnépszerűbb módszerek:
Lemez módszer
Ez a módszer segít az adagok ellenőrzésében, és legjobban működik ebédre és vacsorára. A lényeg az, hogy egy 9 hüvelykes tálat használjon, mint ez:
- A lemez körülbelül 50 százaléka nem keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaz
- 25 százaléka rendelkezik fehérjetakarmánnyal
- 25 százalékban teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú zöldségek vannak
- Tartalmaz egy adag gyümölcsöt vagy tejterméket
- Leveles zöldségek
- bors
- paradicsom
- brokkoli
- karfiol
- uborka
- spárga
- Krumpli
- Borsó
- Édesburgonya
- Téli tök
- Kukorica
A fehérjeforrások a tojás, a hal, a hús, a tofu és a bab.
A szénhidrátok számolása
Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a hüvelyesek.
Ez magában foglalja a napi szénhidrátbevitel nyomon követését a vércukorszint kezelésének elősegítése érdekében. Hasznos lehet azok számára, akik inzulint szednek, mivel ez meg tudja mondani, hogy mennyi inzulinra van szükség.
A szükséges szénhidrátok mennyisége személyenként változó, az aktivitás szintjétől és a gyógyszerek használatától függően.
Az egészséges szénhidrátforrások a következők:
- gyümölcs
- zöldségek
- Teljes kiőrlésű
- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
- alacsony zsírtartalmú tej
Korlátozza vagy kerülje a finomított gabonák és cukros ételek szénhidrátjait.
Exchange listák rendszere
A tőzsde felsorolja az élelmiszerek rendszercsoportjait, különböző kategóriákban, hasonló mennyiségű szénhidrát, fehérje, zsír és kalória alapján.
Az egyes listák összes választása megegyezik, és felcserélhető az ugyanazon listán szereplő egyéb élelmiszerekre.
Glikémiás index (GI)
Ebben a rendszerben az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint osztályozzák. Azoknak, akik ezt a módszert követik, általában azokra kell alapozniuk ételüket, akiknek a legalacsonyabb a GI-pontszámuk, és kerüljék a legmagasabbat.
Étkezés és adag ellenőrzés
A jól időzített étkezés és az adagkontroll egyaránt fontos része a cukorbetegség egészséges táplálkozási tervének.
Napi három étkezés és két harapnivaló, rendszeres időközönként segít a szervezetnek szabályozni az inzulin használatát. Ez különösen fontos a cukorbetegség kezelésében szenvedők számára.
A kutatások szerint azok az emberek, akik fix napi inzulinadagokat szednek, jobb vércukorszint-ellenőrzést tapasztalnak, ha időzítenek és figyelik a szénhidrátbevitelüket.
Öt napos menüterv
Az emberek megváltoztathatják a mennyiséget, vagy ehetnek extra harapnivalókat, ha növelniük kell a kalóriabevitelt. Ennek konkrét igényeken és célokon kell alapulnia.
A mintamenükből való étkezés mellett az emberek, akik kipróbálják ezt a tervet, korlátlan mennyiségű vizet vagy cukrozatlan gyógyteát fogyaszthatnak.
1. nap
Készítsen kását, keverje össze:
- 1/2 csésze főtt zabpehely
- 1/4 csésze dió
- fahéj
- 1 csésze zsírmentes tej vagy tejmentes alternatíva
Ebédelni
Készítsen egy salátát:
- 3 uncia tonhal (só nélkül)
- 2 csésze friss spenót
- 1 csésze apróra vágott uborka
- 1/4 csésze zöld olajbogyó
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- 1 evőkanál vegyes mag
1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
Készítsen egészséges csirkét, beleértve:
- Sült csirkemell
- 1/2 csésze választott bab
- 1 csésze sötét leveles zöldség
- szeletelt hagyma
- 2 evőkanál friss zsíros salátaöntet
Próbáljon saját snackeket készíteni, például:
- Egy alma és 2 evőkanál sózatlan dióvaj
- 3 csésze levegős pattogatott kukorica gyógynövényekkel vagy fűszerekkel
2. nap
- Teljes kiőrlésű muffin 1 evőkanál sózatlan dióvajjal
- 1 csésze áfonya
- 1 csésze zsírmentes tej vagy tejmentes alternatíva
Ebédelni
Készítsen egy salátát:
- 2 csésze vegyes saláta zöld
- 1 evőkanál olívaolaj és ecetes öntet
- 1/2 csésze választott bab
- 1 uncia csökkentett sajt
Édes dolog után, legyen nektarin. Vagy megpróbálhatja hozzáadni a salátát.
Készítsen egészséges lazac ételt, amely tartalmazza:
- 3 uncia fóliában sült lazac gyógynövényekkel
- 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség
- Egy közepesen sült édesburgonya
- Csepegtessen le 1 evőkanál extra szűz olívaolajat
A mai harapnivalókhoz keverje össze saját dió- és bogyójoghurtját:
- 1 evőkanál szárított áfonya
- 2 apróra vágott brazil dió
- 6 uncia zsírmentes joghurt
- 1 csésze friss málna
- Nyolc mandula
3. nap
Készítsen finom avokádót és tojást pirítóssal:
- 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér
- 1/4 avokádó
- Buggyantott tojás
Tálaljuk almával és 1 csésze zsírmentes tejjel vagy tejmentes alternatívával.
Ebédelni
Készítsen egy kört szendvicsekből:
- 2 szelet rozskenyér
- 3 szelet pulyka
- 1 csésze leveles zöldség
- Egy paradicsom
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- És mustár
Próbáljon meg egészséges keverést készíteni:
- 5 uncia tempeh vagy tofu, sült
- 2 csésze választott nem keményítőtartalmú zöldség
- 2 evőkanál csökkentett nátrium-mártással
Tálaljuk 3/4 csésze barna vagy vad rizzsel, külön főzve.
Fogyasszon harapnivalót:
- Egy narancs és 10 mandula
- 6 uncia zsírmentes joghurt és 1 csésze áfonya
4. nap
Készítsen klasszikus bagelt:
- 1/2 teljes kiőrlésű bagel
- 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
- 2 uncia füstölt lazac
1 csésze zsírmentes tej vagy tejmentes alternatív ital mellé tálaljuk.
Ebédelni
- Vega burger teljes kiőrlésű tekercsben
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- Szeletelt paradicsom
- 1/2 csésze saláta levél
A hamburger után őszibarack desszertként.
Készítsen egészséges tengeri és rizs salátát:
- 3 uncia grillezett garnélarák
- 1/3 csésze főtt barna rizs
- 1/4 avokádó
- 2 csésze saláta zöld
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet
1 szelet rozskenyérrel tálaljuk.
- Egy alma és 2 evőkanál sózatlan dióvaj
- 3 csésze levegős pattogatott kukorica gyógynövényekkel vagy fűszerekkel
5. nap
Próbálja ki az egészséges Granolát:
- 1/3 csésze granola
- 6 uncia zsírmentes joghurt
- 1 evőkanál chia mag
- 1 evőkanál apróra vágott dió
- fahéj
Ebédelni
Készítsen mexikói ihletésű pakolást a következők használatával:
- Kukorica tortilla 1/2 csésze fekete babgal
- 1/4 csésze salsa
- 2 evőkanál krémsajt
- 1 csésze leveles zöldség
- Egy paradicsom
Keverje meg az egészséges csirke- és rizsételeket a következőkkel:
- 3 uncia csirke
- 2 csésze választott nem keményítőtartalmú zöldség
- 2 evőkanál csökkentett nátrium-mártással
3/4 csésze barna vagy vad rizzsel tálaljuk.
A mai harapnivalókért próbálja ki:
- Egy narancs és 10 mandula
- 6 uncia zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt és 1 csésze áfonya