Diéta és testmozgás Mit szabad enni a szabadidős sportolóknak és mit kerülniük

A szabadidősport területén az elmúlt években sok minden megváltozott, és a profi sportolók edzésmódszereit alkalmazzák. Különösen a kiegyensúlyozott étrend megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és teljesítménynövelő létfontosságú anyagokkal az első választási lehetőség saját teljesítményének növelésére.

A fitnesz és a táplálkozás kapcsolata

A szabadidősport manapság sokkal több, mint az, hogy egy órán át fut az erdőn, majd részt vesz egy hosszú távon. Sok amatőr sportoló lemásolja a szakemberek edzésmódszereit, és edzésterveiket, valamint táplálkozási terveiket felhasználva optimalizálják saját teljesítményüket. Amikor az edzés inkább az izomtömeg növelésére vonatkozik, az amatőrök alacsony zsírtartalmú baromfihúst is használnak, és kerülik a szénhidrátokat. Ha ehelyett állóképességi sportokról, például maratonokról vagy akár triatlonokról van szó, akkor a jó minőségű szénhidrátok egyre inkább az étlapon vannak. A megfelelő táplálkozás támogatja az edzést, amelyben a megnövekedett vitamin-, ásványi anyag- és megfelelő energiaadomány-ellátás megkönnyíti a saját testének modellezését a sport számára. Ezen túlmenően, a menüt összehangolják az edzéstervvel az optimális eredmény elérése érdekében.

A táplálkozás és az egyéni erőnlét egyre szinonimábbá válik, és a sportolók egységeként nőnek össze. Ha meg akarja feszíteni testét, akkor többet ér el, ha minden fontos tápanyaggal ellátja. A Német Táplálkozási Társaság normális emberek számára olyan táplálkozási formát ajánl, amely 30 százalék zsírból, 25 százalék fehérjéből és 45 százalék szénhidrátból áll. Ezzel szemben a versenyző sportolóknak más táplálkozási formákat kell választaniuk. Az állóképességű sportolók a szénhidrátok 65 százalékát részesítik előnyben, az erős sportolóknak pedig sokkal nagyobb arányban kell fehérjére szorulniuk. Ökölszabályként napi 2 gramm fehérje vonatkozik testtömeg-kilogrammonként, ha a sportoló napi több mint egy órát edz, vagy több mint 1000 további kalóriát fogyaszt.

Ez nem csak a szénhidrátokról és a fehérjebevitelről szól, hanem a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásáról is. Például a magnézium, a kalcium, a kálium és sok más létfontosságú anyag elősegíti az izmok fejlődését. Egyéb tápanyagok fontosak az anyagcsere funkcióinak szempontjából, és ezeket széles körben kell kínálni. Ezért célszerű változatos étrendet biztosítani sok gyümölcs és zöldség mellett. Ezen kívül elegendő rostot kell tartalmaznia, mert a rendszeres bélműködés az egészség szempontjából is fontos, amelyet még az amatőr sportolóknak is meg kell tartaniuk. Vitaminok és ásványi anyagok mesterségesen is hozzáadhatók. Sajnos tanulmányok kimutatták, hogy a természetes vitaminok és ásványi anyagok jobban működnek, mint egyes ember által készített termékek.

Egyszerű táplálkozási recept: Egészséges és változatos

A test optimális teljesítményéhez ideális életkörülményeket kell biztosítani. Ez magában foglalja az összes fontos anyag ellátását. Az ipar részéről természetesen többször is megpróbálták mesterségesen létrehozott táplálkozással a legjobb teljesítményre késztetni a sportolókat. Ide tartoznak a koncentrált ételek, amelyeket gyakran „űrhajós ételeknek” is neveznek, és nagyon magas energiatartalommal rendelkeznek. Az edzéseken és a profi sportolók versenyein azonban újra és újra bebizonyosodott, hogy a szervezetnek nincs meghatározó előnye abban, ha tömény szénhidrátot tölt be. A test egyszerűen túl sok energiát használt fel ezen koncentrált kalóriák felhasználásához, ezért nem segítik a sportolót.

Az évek során az egyik étrendtípus bevált, és ez egy nagyon gyakori étrend, amelynek egészségesnek és változatosnak kell lennie. Nagy szerepet játszik az is, hogy az étel ízlik és könnyen emészthető. A hobbi sportolóknak ezért oda kell figyelniük az étrendjükre, és inkább a teljes ételeket kell választaniuk. Ez garantálja számára az összes fontos tápanyag és nyomelem teljes körű ellátását. Ennek a konyhának az összetevőivel kiváló ételeket kombinálhatnak a sportolók számára, amelyek egyedileg alkalmazhatók a mindenkori igényekhez a versenynapok előtt vagy a versenynapokon.

Az egészséges italok fontosak

Az egészséges táplálkozás mellett a szabadidős sportolónak gondoskodnia kell a megfelelő folyadékbevitelről is. Általában naponta 2-3 liter víz hozzáadása ajánlott. De minél magasabb az edzés teljesítménye, annál nagyobb szükség van a kiegyensúlyozó folyadékokra. A test fizikai erőfeszítésekkel, valamint légzéssel folyamatosan veszít az ásványi anyagokban gazdag folyadékokból. Ha az ásványi anyagok szintje túl alacsony, akkor is blokkol bizonyos anyagcsere-folyamatokat a szervezetben, ami veszélyezteti a test regenerálódását. Ezért fontos az edzés előtti, közepi és utáni folyadékbevitel, amelyet gondosan be kell tartani.

Azonban nem minden szabadidős sportoló szeret vizet inni. A szakemberek számára ez még mindig a munka része, de sok fegyelmet és sport iránti elkötelezettséget igényel egy hobbi sportolótól. De nem feltétlenül az, hogy a szabadidős sportoló csak csapvizet fogyaszt. Azonban el kell hagynia az erősen cukros üdítőket, amelyeket széles körben hirdetnek az üzletekben. A gyümölcslé spritzer kiválóan helyettesíti ezt, mert az amatőr sportolók az általuk választott gyümölcslevet összekeverhetik ásványvízzel. Különösen ajánlott a ribizli vagy az almalé, mert mindkét típus gazdag elektrolitokban. De más gyümölcsleveknek is megvannak a maguk előnyei, amelyek nemcsak az ízében tükröződnek. Fontos, hogy a szabadidős sportoló szeresse használni az italt, mert szereti. Azok, akik nem szeretnek inni, általában túl keveset isznak, és így hosszú távon ártanak maguknak. Lásd még gyümölcsös búzafű mangó turmixunkat, amely frissítő fröccsökké változtatható kevés ásványvízzel.

Sok élsportoló esküszik izotóniás italokra, sőt meggyőződésből hirdeti őket. Ez az italforma közvetlenül alkalmazkodik a hivatásos sportolók igényeihez, és számos ásványi anyagot, valamint cukrot tartalmaz annak érdekében, hogy hozzá lehessen igazítani a vér értékeit. A DGE (német táplálkozási társaság) azonban itt nem látja az optimális támogatást, mivel sok esetben sem a szénhidrát-, sem a nátriumtartalom nem igazodik a tényleges szükséglethez. Nagy teljesítményű sportolókban azonban beváltak, hogy gyorsan kompenzálják a folyadék- vagy energiaveszteséget. Az amatőr sportolóknak azonban alig jár ez a hatás. Másrészt a jól összekevert gyümölcsfröccssel jobb eredményeket érhet el. Másrészt az úgynevezett energiaitalok nem tanácsosak, mivel alkalmatlanok a sportban való felhasználásra. Bár sok szénhidrátot és koffeint tartalmaznak a teljesítmény spontán növekedése érdekében, röviddel ezután kellemetlen energiacsökkenés tapasztalható, és a test fáradtnak érzi magát.

Szénhidrátok - a test üzemanyaga

A szénhidrátok kémiailag nagyon egyszerű vegyületek, amelyeket a szervezet glükóz formájában használ fel. Ha optimálisan akar felkészülni egy versenyre, akkor az indulás előtt 2–3 órával alacsony zsírtartalmú főétkezést kell fogyasztania, de az magas szénhidráttartalmú lehet. Az időt azzal mérjük, hogy a szervezetnek mennyi időbe telik a szénhidrátok bejutása a vérbe és a szervezet számára elérhetővé tétele. Minél zsírosabb az étkezés, annál hosszabb ideig fekszik a sportoló gyomrában, és emésztéshez vért is szív. Ez kényelmetlen és káros gyomorégést is okozhat. A szénhidráttartalom szintje az adott sportágtól függ. Az állóképességi edzéshez olyan étkezésekre van szükség, amelyekben a szénhidrátok az étrend 50-60 százalékát teszik ki. Hosszabb, azaz 90 percnél tovább tartó oktatóegységek esetében azonban ajánlott egy kis szénhidrátból készült snack is. Erre kiválóan alkalmasak az energiaszeletek, a banán vagy hasonlók.

Fehérje és izomépítés

Ásványok a test kémiai folyamataihoz

Az ásványi anyagokat és nyomelemeket általában apró mennyiségben adják a testhez. Ennek ellenére a szervezetben számos folyamat nem megy végbe segítségük nélkül, és a hiány tartós károsodáshoz vagy betegséghez vezethet. Az ásványi anyagok és a nyomelemek között azonban alig van különbség, kivéve a szükséges mennyiséget. Az ásványi anyagokat illetően a testnek legalább 50 mg-nak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. A nyomelemek kisebb mennyiségben fordulhatnak elő, mivel ezeket a mikrogramm tartományban számolják.

A legfontosabbak között Ásványok szám a testben:

magnézium
Kalcium
kálium
klór
foszfor
nátrium

A legfontosabbak között Nyomelemek számos olyan anyaghoz tartozik, amelyekre a szervezetben szükség van az életfontosságú folyamatokhoz. Az optimális működés érdekében legalább mikrogrammokban kell rendelkezésre állniuk. A vas azonban kivétel, mert a többi ásványhoz hasonlóan sokkal nagyobb koncentrációban kell jelen lennie. Azóta azonban a vasat a nyomelemek közé sorolták. A további fontos nyomelemek a következők:

mangán
nikkel
Szilícium
Vas
jód
cink-
réz
fluor

Fontosak-e az étrend-kiegészítők egy amatőr sportoló számára?

Néhány teszt már megmutatta, mennyire hasznosak az étrend-kiegészítők. A szelént, a cinket, a magnéziumot és a vasot a jelenlegi nyomelemek között turbóanyagoknak tekintik, és mindenképpen elegendő mennyiségben kell rendelkezésre állniuk. Az itteni hiányosságok elkerülése érdekében az ipar folyamatosan új étrend-kiegészítőket hoz a piacra, amelyek állítólag kompenzálják a hiányt. Végül is kevesen tudják, milyen ételhez kellene folyamodniuk a szelénhiány pótlására. Egyes profi sportolók azonban esküsznek a táplálék-kiegészítők használatára, és társítják őket az egészséges táplálkozáshoz. Minden amatőr sportolónak tesztelnie kell, hogy ezek a kiegyensúlyozott termékek az ő ízlésének felelnek-e meg, és észreveszi-e a teljesítmény növekedését. Ezen étrend-kiegészítők némelyike nemcsak a teljesítmény növelésére szolgál, hanem helyrehozhatja a stresszes test egyensúlyvesztését és növelheti saját jólétét.

Ennek alternatívája a népszerű erőital, amelynek állítólag tartós teljesítménynövelő hatása van. Ezek kiemelkednek a verseny tömegéből, mivel általában különféle ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdagok, és ennek megfelelően hirdetik őket. Ezeket az étrend-kiegészítőket a szakértők úgy állítják össze, hogy kiegyensúlyozott ásványi anyag és nyomelem egyensúlyra irányuljanak. Összetételétől függően támogatják az atlétát az izomtömeg növelésében vagy az állóképességű sportolók szénhidrátellátásában, amelyek lehetővé teszik az ilyen erőteljes teljesítményt hosszú távokon.

Szabadidős sportolók és fogyás

Nem minden amatőr sportoló vágyik arra, hogy versenyeken vagy sporteseményeken vegyen részt a teljesítmény összehasonlítása érdekében. A rendszeres sport iránti motivációja inkább a súlycsökkentésben rejlik, valamint abban a szándékban, hogy fenntartsa a testsúlyát és fenntartson egy bizonyos erőnlétet. Ezt a hozzáállást az egészségre előnyösnek minősítik, és a szakértők örömmel fogadják. Sem a klubok, sem a népszerű sportok nem törődnek ezzel a szintén növekvő számmal rendelkező célcsoporttal. Ezek az emberek kihasználják azt a tényt, hogy az állóképességi sport 200–800 kalóriát éget el óránként. Tehát csak akkor van pozitív hatása a testmozgásnak, ha a táplálék mennyisége a testmozgás után nem nő meg drasztikusan.

Ha kontrollálni akarja testét és súlyát, az étkezések között kerülje az uzsonna bármilyen formáját. Ezenkívül ezeknek az embereknek ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túl sok szénhidrátot. Sok szénhidrát fokozza az inzulin szekrécióját, ami viszont blokkolja a fogyást. Ezenkívül egyfajta állandó éhségérzet marad, ami ellensúlyozhatja a fogyást is. Ezért az edzés előtt inkább fehérjetartalmú ételek, például puding vagy kvark ajánlott.

A fogyni vágyóknak a testmozgás előtt kerülniük kell a gyorsan emészthető szénhidrátokat is, így a testzsírt valóban megtámadják ahelyett, hogy a könnyen szállítható szénhidrátokat használnák. Valójában előnyös, ha edzés után két vagy három órán át nem eszel semmit, mert ez arra kényszeríti a testet, hogy visszadőljön a saját tartalékainak. Étel helyett az amatőr sportolónak inkább elektrolitokat és alacsony kalóriatartalmú folyadékokat kell használnia.

A reggeli előtti mozgás egészséges?

Sok jó oka van annak, hogy egy bizonyos távot lefut, mielőtt reggel először étkezne. Sokan esküsznek a pozitív hatásra egész nap, ezért reggeli előtt futnak a közeli parkon. Mások számára ez csak jól passzol a saját edzéstervükhöz egy állóképességi kör számára. A reggeli futás különösen jó, mert megköveteli a zsíranyagcserét. Ennek azonban nem szabad stresszes vagy kimerítő futásnak lennie, ami viszont kontraproduktív lenne az egészségére nézve. A szakértők rövid időn belül felkelés után egy könnyű futást javasolnak, amely a tempóváltásokra vagy szünetekre is támaszkodik, hogy a test megterhelődjön, de ne boruljon el. Ha valóban kora reggel akarsz áramforrást csinálni, semmiképpen sem szabad éhgyomorra tenni. Itt először fehérjében gazdag, könnyen hozzáférhető szénhidrátot tartalmazó reggelit kell enni, és ez a módszer szintén nem előnyös, ha testmozgás közbeni fogyásról van szó.

Mi egészséges edzés után?

Az edzés befejeztével a test gyakorlatilag mindenért kiált, amit kiizzadt és elfogyott. Éppen ezért egy megerőltető edzés vagy verseny után az első lépés egy üveg ásványvíz legyen. Először is, a hidratálás fontos, és ez természetesen vonatkozik a gyümölcslevekre vagy a gyümölcsöblítőkre is, amelyek pozitív hatással bírnak. Néhány gyümölcs azonban szintén jó választás, például káliumban gazdag banán, amely szénhidráttal is szolgálhat. A kálium fontos ásványi anyag, amely a glikogén tárolásához szükséges. A testet azonban nem szabad azonnal tele mindentől. Sok profi sportoló egy verseny után újra futni kezd, amint a kezdeti kimerültség alábbhagy, ami úgynevezett fogyás. Ez elősegíti a test regenerálódását és megakadályozza az izomfájdalmat.

A vacsora megerőltető testmozgás vagy verseny után tartalmazzon sok könnyen emészthető szénhidrátot. Ezenkívül ennek az étkezésnek zsírszegénynek kell lennie. Erre alkalmasak a tésztafélék, a rizses ételek vagy a zöldségek. A hús tartalmát minimálisra kell csökkenteni, ha a vegetáriánus konyhát részesítik előnyben.

A szabadidős sportolók számára előnyös lehet, ha táplálkozási tervüket összehangolják sport ambícióikkal, mert az egészséges, egészséges étrend erősíti a testet és ellensúlyozza a túlterhelést. Végül is kényelmetlen maximális teljesítményt elérni, amikor a sportoló egy kiadós, zsíros ebédet emészt meg, és alig szeret mozogni. Minden bizonnyal bizonyos fegyelmet igényel, de elősegíti az egészséget is, amely az ember egyik legértékesebb java. Ezenkívül manapság számos recept és étel létezik, ami a teljes konyhát ugyanolyan étvágygerjesztővé és változatossá tette, mint bármely más. A teljes konyha előnye, hogy figyelmes és fenntartható.