Diéta formák a testépítésben és a fitneszben
A fitnesz és testépítés leghatékonyabb és legnépszerűbb étrend-formái
Ebben a cikkben át szeretnénk adni egy áttekintést a különféle étrendekről, amelyeket megfelelő táplálkozási terv magyarázata formájában talál velünk. Nem minden táplálkozási terv egyformán alkalmas minden sportoló számára. Mindig fontos megkülönböztetni és megnézni, hogy mi felel meg Önnek, az anyagcserének és mindenekelőtt a testtípusának.
A "Fogyókúra formák a fitneszben és a testépítésben" cikkünkben található áttekintésünk segítségével gyorsan megtalálja a megfelelő étrend-formát, amely biztosítja a megfelelő sikert az Ön számára, ha következetesen használják!
Kinek kellene diétás szakaszba mennie?
A diétás szakasz különösen alkalmas azoknak a testépítőknek, akik meg akarják határozni meglévő izomtömegüket. Semmilyen körülmények között ne folytassa diétás fázist, ha kicsi a gyomra, de az izomtömeg egyébként nem eléggé fejlett. Ezt a hibát gyakran elkövetik, de a lényeg az, hogy ez nem vezet jó sikerhez és a legrosszabb esetben rossz anyagcseréhez. A diétákat természetesen olyan emberek is alkalmazhatják, akik csak fogyni akarnak. Javasoljuk azonban mindenkinek, hogy végezzen további izomépítő edzéseket. Az anyagcsere a fogyókúra lényege és vége. És ez nemcsak a hiányból áll, hanem különösen a forgalomból is, amelyhez megfelelő izomtömeg szükséges!
Melyik étrend kinek megfelelő?
Nagyjából 3 csoportot különböztethet meg:
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend
- Alacsony zsírtartalmú étrend
- Radikális étrend-formák
- Kerékpáros diéta formák
Vannak olyan étrendek, amelyek főleg ragaszkodnak a zsír elkerüléséhez, beleértve az összes alacsony zsírtartalmú étrendet. Vannak olyan modern étrend-tartalmak is, amelyek nagyrészt elkerülik a szénhidrátokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mára az étrendformák élmezőnyévé vált, de ezek nem mindenki számára megfelelőek. Ha azon emberek csoportjába tartozik, akik valóban csak megfelelő mennyiségű szénhidráttal tudnak edzeni, mert különben hiányzik minden erő, akkor végzetes lenne alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatni. Legtöbbször azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon jól tolerálható, és az átalakítási szakasz után a felhasználók valódi energiát lendítenek fel. Ezenkívül különböző megkülönböztetések és eljárások vannak a különféle étrend-formákon belül. Vannak olyan diétás formák is, amelyek a kalóriák vagy a tápanyagok változására támaszkodnak, az úgynevezett kerékpáros diéták! Ezen felül radikális módszereket is kínálunk a gyors siker érdekében webhelyünkön, például a Velocity Diet-et
A diéta formák áttekintése
Táblázatunkban keresse meg a testtípusának megfelelő étrendet.
Fontos: tesztelje testtípusát
Az Ön számára megfelelő étrend a testtípustól függ. Ezt most szabad testtípus-tesztünkkel meghatározhatja.
| Diéta formák | Ectomorph (Hardgainer) | Mesomorph | Endomorph (Softgainer) | Vegyes típusok |
| Alacsony szénhidráttartalmú étrend | + | + | ||
| Anabolikus étrend | + | + | ||
| Fehérje étrend | + | + | ||
| Metabolikus étrend | + | + | + | + |
| Alacsony zsírtartalmú étrend | + | |||
| Sebesség diéta | + | |||
| Fogyás diéta | + | |||
| Carb Kerékpáros étrend | + | + | + | + |
| Ingázó étrend | + | + | + |
A legnépszerűbb étrend fitnesz sportolók és testépítők számára
1) Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend
- Testtípushoz alkalmas:
- Softgainer (Endomorph)
- Mesomorph
Egyrészt a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend a kalóriák csökkentésére támaszkodik annak érdekében, hogy a hiány révén biztosítsa a zsírvesztést. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megköveteli, hogy legfeljebb körülbelül 30 g szénhidrátot fogyasszon naponta. Az étrend ezen változásának nagyon különleges hatása van, az úgynevezett ketózis. A ketózis akkor lép be, amikor a test klasszikus energiatárolói kimerülnek. Ezek az energiatárolók a májban és az izomsejtekben találhatók. A tárolt glikogén közvetlen energiaforrásként szolgál, például az agy számára, amely napi 150-200 g-ot fogyaszt (személytől függően a testben 400-600g). Ha most alig fogyaszt több szénhidrátot, akkor ez az emlék természetesen rövid idő múlva kimerül. Az egész szervezeted most egy régi üzemmódba kerül, amely a túlélést, a túlélést szolgálja a közvetlen energiaforrás, a szénhidrátok nélkül. A test természetesen fel van szerelve egy sürgősségi mechanizmussal, amelyet kifejezetten barátként szerzünk ebben a diétában, a ketózisban.
A ketózis azt állítja, hogy a glikogénkészletek kimerülése után a szervezet saját szénhidrátokat állít elő. Ezeknek az úgynevezett ketontesteknek hasonló hatása van a hozzáadott szénhidrátokkal. Nagy előnye azonban, hogy ezeket a ketontesteket közvetlenül a meglévő zsírlerakódásokból nyerik. Az ilyen típusú étrend másik előnye a magas vércukorszint-csúcsok hiánya, ami szintén minimalizálja az étvágyat. Az alacsony vércukorszint azt is biztosítja, hogy az étrend általában jobban elviselhető legyen, mivel az étrend vércukorszint-ingadozása általában nagyon megterheli a testet és a lelket.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során az étrend révén sok fehérje is táplálkozik, ami segít fenntartani a megszerzett izomtömeget. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során a zsírbevitel is meglehetősen magas. Ez még javítja a zsírégetést, mivel az alacsony inzulinszint segíti a zsírégetést! A nagyon alacsony zsírbevitel negatív hatással lehet a hormonszintre, különösen a tesztoszteronra. Az étrend során a magas zsírbevitelnek köszönhetően teljesen védve van ettől a hatástól.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában minden sportoló számára alkalmas, aki diétát szeretne kipróbálni. Alkalmas mind kezdő, mind haladó sportolók számára, mivel meglehetősen egyszerűen kivitelezhető. Csak akkor, ha teljesen kényelmetlenül érzi magát az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt (egyoldalú táplálékfelvétel, szénhidráthiány stb.), Akkor inkább próbáljon meg elavult alacsony zsírtartalmú étrendet.
Az anabolikus étrend
Testtípushoz alkalmas:
- Softgainer (Endomorph)
- Mesomorph
Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik alformája. Az anabolikus étrend egy másik metabolikus hatást alkalmaz, amelyet úgynevezett újratáplálással lehet elindítani. Az újratöltés azt a napot írja le, amelyen rendkívül nagy mennyiségű szénhidrátot vesznek be, hogy ismét telítődjenek a raktárak. Nagy előnye azonban, hogy a szervezet nem vált olyan gyorsan (a legtöbb embernél) a ketózisról a normális anyagcserére. Tehát használja az alacsony szénhidráttartalmú étrend koncentrált erejét, miközben az akkumulátorokat szénhidrátokkal tölti fel az újratöltési napokban. Az anabolikus étrend mára nagyon népszerű, ez az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb al-szénhidráttartalmú étrend!
A fehérje diéta
Testtípushoz alkalmas:
- Softgainer (Endomorph)
- Hardgainer (ektomorf)
- Mesomroph
Ez szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely azonban még nagyobb prioritást tulajdonít a fehérjebevitelnek. A fehérjetartalmú étrenddel valóban "játszhatsz" a fehérje mennyiségével. Az anyagcseréje és az edzés keménysége alapján eldöntheti, hogy valamivel több vagy kevesebb fehérjét szeretne-e bevenni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a zsírtartalom meglehetősen magas, a szénhidrát természetesen alacsony, így ketózis léphet fel. A fehérjetartalmú diéta magas fehérjetartalma biztosítja a szükséges erőt és szükséges anyagokat a tökéletes meghatározáshoz és az izmok fenntartásához. A magas fehérjetartalom biztosítja, hogy alig tapasztal sóvárgást, és ugyanakkor elég energiát érez az egész testében!
A metabolikus étrend
Testtípushoz alkalmas:
- Softgainer (Endomorph)
- Mesomorph
Ez nem egy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend, de a szénhidrátok még mindig rendkívül csökkentek. Az étrendnek ebben a formájában nincsenek olyan tápanyagok, amelyeket közvetlen "ellenségeknek" neveznénk. Ehelyett tápanyag-elválasztásra és ezek megfelelő ellátására támaszkodnak. A metabolikus étrend nem radikális, hanem meglehetősen szelíd és kiegyensúlyozott étrend. Sok sportoló nagyon jó eredményeket ér el az anyagcsere-étrenddel, mert azt nagyon játékossá, kevésbé abszolútá és könnyedén is lehet csinálni. Alapvetően bármit megehet, megfelelő és megfelelő mennyiségben. Egyes sportolóknak nagyon hiányzik a szénhidrát az alacsony szénhidráttartalmú diéták során, ami szintén hatással lehet a hangulatra (a pszichén keresztül, a szénhidráttól függetlenül). Ez a hatás természetesen teljesen hiányzik a metabolikus étrend fázisában. A szénhidrátok mennyisége napi 100-125 g-ra csökken (az anyagcserétől függően). Ez azonban még egy hatalmas különbség a normál szénhidráttartalmú étrend radikális 30 g-jához képest!
2) Az alacsony zsírtartalmú étrend
Testtípushoz alkalmas:
- Hardgainer
- Mesomorph
Az alacsony zsírtartalmú étrend nagy siker volt és ma is. Ma leginkább csak tapasztalatlan állampolgárok végzik, akik továbbra is úgy vélik, hogy a zsír a súlygyarapodás valódi tettese. Itt gyakran hozzáadják a szénhidrátokat a határértékhez, és a zsírokat teljesen betiltják. A fehérje gyakran egyáltalán nem részesül prioritásban. Ennek a kombinációnak végzetes következményei vannak. A meglehetősen rossz hosszú távú sikerek mellett általában izomvesztés, rossz hangulat, energiahiány és jo-jo hatás.
Mi, a Sportnahrung-Engel, ezért optimalizáltuk az alacsony zsírtartalmú étrendet minden olyan ember számára, aki nem jön össze olyan jól az alacsony szénhidráttartalmú diétával. Alacsony zsírtartalmú étrendünk tiszta lelkiismerettel tesztelhető, mivel minden tényezőt figyelembe vettünk.
Többek között megbizonyosodtunk arról, hogy továbbra is megfelelő mennyiségű zsírt fogyasztanak-e a hormonális egyensúly fenntartása érdekében. Továbbá a magas fehérjebevitel természetesen nagyon fontos számunkra. A klasszikus alacsony zsírtartalmú étrend alig hasonlítható össze az általunk optimalizált étrenddel. Alacsony zsírtartalmú étrendünket minden sportoló alkalmazhatja, különösen azok, akik, mint már említettük, nem tolerálják az alacsony szénhidráttartalmú diétákat. Azonban elavult alacsony zsírtartalmú étrendet javasolnánk!
3) radikális diéták folyékony ételekkel
A sebesség diéta
Testtípushoz alkalmas:
- Extrém softgainer
A Velocity Diet nagyon kemény, de radikális fogyásra alkalmas, ami nagyon jó például, ha úgy dönt, hogy rövid időn belül elmegy a strandra, és nincs ideje kiterjedt előkészületekre. A sebesség diéta valójában nagyon kevésből áll. A legfontosabb elemek a tejsavó-turmixok, az omega-3 zsírsavak és a lenmagolaj. Az edzés utáni rázást erősítés céljából gyors szénhidrátokkal dúsítják. A Velocity Diet biztosítja az összes olyan makroelemet, amely jó étrendet biztosít. Sok zsírsavat, fehérjét kap, és edzés után vannak szénhidrátok a gyorsabb gyógyulás érdekében. A folyékony ételeken alapuló diétákat általában csak néhány hétig szabad folytatni. Utána természetesen a diétát is a célnak megfelelően kell beállítani, hogy a sikerek tovább tartsanak!
A fogyás étrend
Testtípushoz alkalmas:
A fogyókúrás étrend kissé enyhébb, mint a radikális Velocity diéta. Itt fokozatosan helyettesíti a rázott ételeket egy szilárd étellel. A fogyókúrás étrend összesen 3 hétig tart, amelyek 3 szakaszra vannak felosztva. Az 1. fázisban napi 3 rázás van, a 2. fázisban csak 2 rázás és 1 szilárd étkezés van, végül a stabilizációs fázisban 1 rázás és 1 szilárd étkezés. A fogyókúrás étrend kiválóan alkalmas a zsír gyors elvesztésére, majd étrendjének megváltoztatására a további siker érdekében!
4) A kerékpáros étrend
Carb kerékpározás
Testtípushoz alkalmas:
- Softgainer (Endomorph)
- Hardgainer (ektomorf)
- Mesomorph
A szénhidrát-kerékpározás feltételezi, hogy nem minden nap kell ugyanannyi szénhidrát. Például több energiára van szüksége az edzésnapokon, mint a szabadnapokon, amikor már felépült. Összesen 3 különböző fázis létezik (alacsony-magas-közepes), amelyek a terhelés és a regeneráció szerint oszlanak meg. Összességében elosztja a kalóriákat és a szénhidrátokat a héten, de a teljes bevitel a héten változatlan marad. A szénhidrát-kerékpározás nagy előnye, hogy a szénhidrátokat mindig a megfelelő időben kapja meg. Így nagyobb erővel bír és érez egy edzésnapon, mert a szénhidrátbevitel nagyon magas. Más napokon ismét több zsírt bontasz, mert nem veszel be többet, mint amennyi valóban szükséges!
Az inga-diéta Andreas Frey szerint
Testtípushoz alkalmas:
- Mesomorph
- Hardgainer (ektomorf)
Az inga-diéta Andreas Frey szerint egy lépéssel tovább megy. Itt általában tiszta étrend van. Azt kell mondani, hogy Andreas Frey rendkívül fegyelmezett, és nem ért semmilyen viccet ezen a területen. Nagyon komolyan veszi a táplálkozást. Ez meglátszik az első osztályú inga-diétán, amelyet mindenképpen ki kell próbálni. Alapvetően ezt a formát csak „diétának” nevezik, de felépítésre is használható. Az inga-étrend egy nagy különlegességre épül, Andreas Frey szerint a folyékony ételre. Ez koncentrált tápanyagmennyiséget biztosít a reggeli rázásakor. Az inga étrend másik titka azonban a kalória bevitel ingázása a héten. A szénhidrát-kerékpározáshoz hasonlóan a kalóriák mennyisége is nagyjából ugyanaz. Andreas Freynél azonban a teljes kalóriabevitelt kiigazítják. Például 7000 kalóriát fogyaszt egy rendkívül nehéz edzésnapon, míg egy szabadnapon csak a felét fogyasztja.
Amint azt a fentiekben már leírtuk, az inga-étrend alkalmas mind az építkezés, mind az étrend szakaszára. Az inga étrend hatását természetesen a kalóriabevitel szabályozza. Andreas Frey az inga-étrendet használja az egyedüli módszerként az abszolút tiszta felépítéshez, így az étrend szakaszában már nem kell annyi zsírt lebontania. Andreas Frey általában nem gondol sok úgynevezett „hízlalási fázisra”, amelyben kiló zsír képződik, amelyeket később újra le kell bontani!
Különleges csemegeként 3 különböző verseny diéta tervet is talál a weboldalunkon. Ez egy nagyon különleges tervet is tartalmaz, amelyet kifejezetten a női testépítő számára készítettek!
Összefoglaló étrendformák a testépítésben és a fitnesz sportban
Amint már észrevette, a piacon rengeteg zsírégető módszer létezik. Mint mindig, természetesen ki kell próbálni magának, hogy mi áll Önnek különösen jól, és mi is működik. Fontos, hogy a diéta ne csak működjön, hanem az is, hogy nagyon jól érezze magát a diéta ezen formájában. Az étrend alatt soha nem szabad lebecsülni a pszichét, mert kétség esetén már nem gyűjtheti össze az akaratot, ha a hangulata túlságosan elsüllyed. Ezért jobb, ha a kezdetektől fogva a megfelelőt választjuk, és nem vagyunk annyira extrémek, hanem következetesen járunk el. Ez jó hangulatban tartja Önt, ami növeli az edzés közbeni vágyat és erőt is!
Ha bármilyen kérdése merülne fel ezzel a tétellel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen bármikor szívesen segít és tanácsot ad Önnek.!