Diéta könnyűsúlyúak számára - PDF ingyenes letöltés
Diéta könnyűsúlyúak számára
Írja a kártyákra: 1. csoport: Mik a táplálkozási problémák, mint egy könnyű evező? 2. csoport: Hogyan áll a súlya egy regatta előtt? 3. csoport: Mit eszel és iszol a mérleg szerint?
Problémák könnyű evezõként Pontos súlykontroll A súlynak a ponton kell lennie Hogyan lehet gyorsan szabályozni a súlyt? Mit lehet tenni a mérlegelés után? Az alacsony energiafogyasztás ellenére rettegett jo-jo hatás, minden tápanyagot fel kell szívni
Súlygyarapodás: Extrém szaunák Sport vastag ruhában Ne igyon semmit Kockázatok: Folyadékvesztés = ásványianyag-veszteség Gyors testsúlycsökkenés = izomtömeg-csökkenés Yo-jo effektus = a test nagy károsodása Fizikai egyensúlyhiány = nagyobb érzékenység a fertőzésekre Erő- és állóképesség-veszteség = TELJESÍTMÉNY VESZTÉSE!
Eljárás: Cél: Hosszú távú súlycsökkentés a szezonban +/- 1-2 kg, közel a verseny súlyához. Stabilizálja a regatta súlyát. Intézkedések: Nagy tápanyag-sűrűség Kiváló minőségű étel Ellenőrzött súlycsökkentés
A napi terv összehasonlítása Tápanyag-tartalom: Alacsony tápanyagtartalmú: Reggeli: Müzli tejjel és almával Iskola: Teljes kiőrlésű kenyér sajttal és paradicsommal Ebéd: Pulyka mell, teljes kiőrlésű rizs, zöldségek Snack: Bárok, banán Vacsora: vegyes saláta Reggeli: Croissant lekvárral Iskola: Tejes zsemle csokoládé darabokkal Ebéd: Margherita pizza/Szalámi snack: puding részecskék Vacsora: Spagetti tejszínes mártással
Táplálkozási követelmények a napi edzéshez Alapvető táplálék: Szénhidrátok: 50-60% zsír: 20-30% EW: 15-20% Súlycsökkentés: Szénhidrátok: 40-45% zsírok: 20-30% EW: 20-30% Italok: 2,5 -3,0l naponta, edzés közben még többet!
Diéta mérleg körül Előtte -. Utána: Szénhidrátital vagy tápanyag-kiegyensúlyozott ital elfogyasztása energiát biztosít, és nem terheli meg túlságosan a gyomrot.
Miért fontos a jó táplálkozás A tápanyagok forgalma az izomsejtekben az energiatermeléshez a testmozgáshoz Memória feltöltése A test saját memóriájának kiürítése
Miért ne spórolna a folyadékon? Fel kell szívni az izzadságveszteséget. Oxigén és tápanyagok szállítása, ásványi anyagok visszatérése, szénhidrátok gyors felszívódása
Az izzadás következményei Vérsűrűsödés Keringési rendellenességek A teljesítmény romlása Túlmelegedés Izomgyengeség
Vízhiány tünetei Vízvesztés Tünetei Vízveszteség 1% 2% 3-5% 5-10% A koncentrációs és reakciókészség csökkenti a teljesítményvesztést, szomjúságot Izomfáradtság Fáradtság, kimerültség, a teljesítményvesztésig, koordinációs zavarok, izomgörcsök, a verseny összeomlása 0,6 liter 1,2 1,8-3 liter 3-6 liter A fogyás folyadékveszteséggel csak hátrányokkal jár!
Vitaminok és ásványi anyagok a sportban Regeneráció B-komplex Biotin Vit C, E, kálium, magnézium, sec. Növényi anyagok Fehérje metabolizmus B2, B6, C és E Vitamin, pantoténsav, magnézium Immun metabolizmus Vit C, cink, szelén, L-karnitin, sec Növényi anyagok Koncentráció B-komplex Energiacsere B1, B2, niacin, pantoténsav, biotin, kálium
Tápanyaghiány a sportban A létfontosságú tápanyagok hiányának különféle következményei lehetnek: - izomgyengeség, izomsorvadás, görcsök - nagyobb a fertőzésekre való hajlam - csökkent koncentrációs és reakciókészség - felgyorsult fáradtság és gyengeség - gyenge regeneráció A teljesítmény csökkenése
A túl sok zsír és fehérje csökkenti az állóképességet. A szénhidrátkészletek nincsenek optimálisan feltöltve
Regeneráció Edzés után azonnal fogyasszon harapnivalót A test különösen jól felszívja a tápanyagokat, pl. Író gyümölccsel, szénhidrátital Később egy igazi étkezés Nagy szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, magas vitamin- és ásványianyag-tartalom. Ne felejtsen el inni! Kompenzálni kell a verejték folyadékveszteségét
Edzés és táplálkozás: A siker alapja! Köszönöm a figyelmet!
Ez az, ami táplálkozási szolgáltatás a sportolók számára: - Előadások - Műhelyek - Egyéni tanácsok - Verseny előkészítés
Szénhidrátok = energia = teljesítmény 4 kcal/g energiaellátó Gyors energiát szolgáltat. Az egyetlen energiaforrás nagy intenzitással. Az agysejtek csak szénhidrátokat használhatnak energiaforrásként. A legjobb segítség a szuperkompenzációhoz. Figyelem: alacsony cukortartalmú, komplex szénhidrátok előnyösebbek
Fehérjék: 1. számú építőanyag 4 kcal/g energiaszolgáltató az izmok és a kötőszövet számára Az immunrendszer működése A sejtek felépítése és regenerációja A keverék s Power-protein kombinációkat hoz létre: Burgonya és tojás Hüvelyesek és gabonafélék Fokozottabb használat az erőedzés után
Zsírok: Fontos, de körültekintő. 9 kcal/g energiaellátó. Energiaforrás hosszabb terhelésekhez. Minőségi különbségek. Fontos: Sejtfalak Vitaminbevitel Immunrendszer
Napi terv - 1500 kcal reggeli: Adag müzli (40 g) natúr joghurttal (100 g) 1 alma 1 csésze tea/kávé Snack edzés előtt: 1 banán/bár Az iskolában: 1 körte teljes kiőrlésű kenyér (50g) ½paradicsomos sajt 20% iható (35g) Vacsora: Vegyes saláta (200 g) joghurtos szósz (75 g) 1 evőkanál teljes kiőrlésű fenyőmag (50 g) 1 evőkanál gyógynövény kvark Ebéd: Lazacfilé/pulykamell repceolajban párolva (200g) Zöldség (150g) Barna rizs (100g) Író (150ml)
Napi terv - 3000kcal reggeli: adag müzli (80g) tejjel (200ml) 1 banán 1 pohár narancslé Vacsora: Iskolában: 1 szendvics zsírszegény sajttal és 1 evőkanál krémsajt gyógynövényekkel 1 paradicsom, 1 alma 1 adag paradicsom és juhsajt saláta 2 evőkanál olaj 1 evőkanál ecet 2 teljes kiőrlésű tekercs 2 ek kenhető zsír Ebéd: szeletelt pulyka gyógynövényes mártásban (200g) 2 burgonyagombóc, borsó és sárgarépa (100g) búzadara puding meggyszószsal (200g)