Diéta műszakos munka közben
Szerző: Jutta Kamensky - Bajorország fogyasztói szolgálata
aki be Korai, késői vagy éjszakai műszak működik, gyakran fittnek kell lennie, amikor mások alszanak, és felépül, amikor a test aktív akar lenni és enni akar.
Ez hozza őket belső óra szinkronon kívül, és a diéta elrontotta. Az étkezés elmozdulása, az emésztés fellázad, és ez alváshiány kedvelt plusz kilók. Ennek elkerülése érdekében a műszakban dolgozóknak tudniuk kell, hogyan tudják a legjobban biztosítani jólétüket azáltal, hogy étkeznek és isznak a nap bármely szakában vagy éjszaka.
- A "belső óra"
- A műszakos munka kihat az egészségre
- Étkezési magatartás műszakos munka közben
- Étkezés és ivás műszakban
- A váltakozó váltás különlegességei
- Az éjszakai műszak különlegességei
- Vendéglátás műszakban
A "belső óra"
Az emberi test 24 órán belül működik egy viszonylag stabil alvás-ébrenlét ritmusának, a cirkadián ritmusnak megfelelően. Nappal a szervezet aktivitásra, éjszaka a relaxációra vált. Az agy "belső órája" biztosítja, hogy a testhőmérséklet, a vérnyomás, az alvás, az ébrenlét, a légzés, a keringés, az éhség és az emésztés zökkenőmentesen működjön, és a hormonok felszabaduljanak.
A testnek a napszakkal való finomhangolása veleszületett és nehezen befolyásolható. Lényeges időzítőként a fény a szemen keresztül vezérli a nappali-éjszakai ritmust. A külső tényezők, például a munkaidő, a testmozgás vagy a rendszeres étkezés sokkal gyengébben befolyásolják a belső órát.
Kronotípusok: csipkebogyók és baglyok
Vannak, akik reggel felébrednek, és gyorsan produktívnak érzik magukat. Te a Reggel típusok vagy csajok. Esti típusok, Baglyok néven is ismert, hogy bizonyos időre van szükségük a korai kezdéshez és a későbbi lefekvéshez, mert este még aktívak.
Az emberek többsége normális vagy vegyes típusú, és valamelyikük vagy a másik szélső kronotípusuk valamivel több. Az életkor előrehaladtával a belső óra a reggeli típus felé tolódik, fiataloknál a baglyok gyakoribbak.
A műszakos munka kihat az egészségre
A műszakos munka többnyire a belső óra ellen dolgozik. A test a nappali pihenést és a lefekvés előtti teljesítményt a szokásos szerkezetének megzavarásaként érzékeli.
Az éjszakai műszak különösen megterhelő számára. Mivel a szervezet csak korlátozott mértékben képes alkalmazkodni az eltolódott élet- és munkafolyamatokhoz, kilép a lépésből.
A műszakban dolgozók számára ez gyakran nagyon megterhelő és nagy kockázatot jelent az egészségükre.
A műszakos munka lehetséges következményei a jólétre nézve:
- fáradtság
- gyenge teljesítmény
- alvászavarok
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Emésztőrendszeri panaszok
- cukorbetegség
- mélyedések
- fokozott balesetveszély
- Elhízottság
Étkezési magatartás műszakos munka közben
A műszakban dolgozók nemcsak szokásaikkal ellentétben étkeznek időnként. Gyakran egyedül is étkeznek, mert napi rutinjuk nem felel meg a család beosztásának. A változó munkaidő megzavarja az emésztést, és az étkezési viselkedés szabálytalanabbá válik. Még az éhség és a jóllakottság szabályozása is megváltozik. A műszakos munka az ételválasztást is befolyásolja. A tanulmányok szerint sok éjszakai műszak mellett hajlamosak vagyunk a magas zsírtartalmú és egyoldalú étrendre. Ez nem ritkán vezet elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez.
Éhség és jóllakottság
Ahhoz, hogy a test táplálékot kapjon, a belső óra éhségérzetről számol be négy-öt óránként a nap folyamán. Az éjszakai felépülés ideje alatt a leptin jóllakottsági hormon megfékezi az étvágyat, a máj pedig fenntartja a vércukorszintet. A leptin szintje éjfél és reggel 6 óra között a legmagasabb. Körülbelül egy-három órával reggeli előtt a ghrelin éhség hormon koncentrációja a vérben ismét emelkedik, ami például az "üres gyomor" érzésén keresztül észrevehető.
Az alváshiány miatt éhes vagy
Ha a műszakban dolgozók állandóan alváshiányban szenvednek, a szervezet az éhséget kiváltó ghrelin hormon egynegyedével szabadul fel, és a jóllakás-indikátor leptin majdnem 20 százalékát spórolja meg. A túl kevés alvás másnap mintegy 25 százalékkal növeli az éhséget, különösen olyan szénhidrátok esetében, mint a tészta, sütemények vagy édességek. Ha többet esznek, az alváshiány az ábra rovására megy. Mivel az alváshiány nyugalmi állapotban is csökkenti a kalóriaigényt, a kevés étellel hízik. Az éjszakai műszak utáni napokban ezért különösen fontos, hogy figyelemmel kísérje az étrendet és az adagok méretét.
Fenntartja az alváshigiéniát
Jó alvás esetén a műszakos munkavállaló pozitívan befolyásolhatja jólétét és súlyát. A nappali alvás, amely könnyebb és hajlamosabb a zavarokra, mint az éjszakai alvás, a kívánt kikapcsolódást is meghozza, ha betartják az alváshigiéné szabályait:
- Tartsa alacsonyan a szobahőmérsékletet
- Sötétítse jól a szobát, vagy használjon bekötést
- Pihenjen lefekvés előtt
- Vezessen be apró rituálékat: zenehallgatás, légzési gyakorlatok
- Kapcsolja ki a telefont és a csengőt
- nincs tévé az ágy mellett
- Tegye le a táblát: "Ne zavarjanak"
Étkezés és ivás műszakos munkavállalóként
Eddig nincs általános ajánlás az étel pontos mennyiségére és kiválasztására műszakban. A műszakos munkavállalókkal szemben támasztott feladatok és követelmények túl különbözőek ahhoz. Fontos, hogy a műszakban dolgozók figyeljenek arra, hogy mi a jó Önnek, ha otthon és a munkahelyen eszik és iszik, valamint a nap és az éjszaka mely időpontjában, és mi illik egészséges életmódjához.
Egyél kiegyensúlyozottan
A változatos és kiegyensúlyozott ételek fogyasztása erősíti a teljesítményt, és segít egy kicsit jobban felvértezni a műszakos munka okozta stresszt. Ha a munkahelyi étkezés nem felel meg az igényeknek, az otthoni menüt úgy kell megtervezni, hogy az fedezze a fontos tápanyagok szükségességét. A főétkezések és harapnivalók összetételéhez a következő ajánlásokat használhatja útmutatóként:
- 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs naponta
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, rizst és lisztet
- rengeteg tej és tejtermék
- hetente legfeljebb 600 gramm hús és kolbász
- hal hetente egyszer vagy kétszer
- A növényi olajok például a repceolajat részesítik előnyben
- Ügyeljen a késztermékek, kolbászok és sütemények rejtett zsíraira
- Takarítson meg sót, és inkább fűszerezze gyógynövényekkel
- A cukrot mértékkel
- körülbelül 1,5 liter kalóriamentes ital naponta
Egyél rendszeresen
A változó műszakos munka számos változással jár a napi rutinban. Érthető, hogy sok alkalmazott szabálytalanul étkezik. Mindazonáltal: Azok az étkezések, amelyeket a cégen kívül esnek el, amennyire csak lehetséges ugyanabban vagy hasonló időpontban, olyan struktúrát hoznak létre, amely a műszakváltás során gyakran félúton esik. Legalábbis így az otthoni étkezés megtartja a megszokott ritmust.
A váltakozó váltás különlegességei
Korai fázis:
A reggeli típusok könnyebben reggeliznek munka előtt. Ha nehezebb korán kelni az ágyból, vagy nincs étvágya, csomagoljon pazar szendvicset. Néhány alkalmazott inkább otthon eszik munka után 14 órakor, mint 12 órakor a munkahelyén. Ha ez azt is jelenti, hogy a vacsorát elhalasztják, akkor a könnyű ételeket vagy egy kis harapnivalót kell előnyben részesíteni, mert hamarosan lefekszik és rosszul alszik tele gyomorral.
Könnyű, meleg ételek este:
- Zöldséges ételek rakottként
- Leves vagy pörkölt
- sovány hús vagy párolt hal
- Köretként kabátkrumpli, tészta, rizs
- Saláta tányér pulykamellel
- Omlett sonkával vagy zöldséges töltelékkel
Késői réteg:
A késői műszak alatt a reggelit és az ebédet otthon tartják. Most lehetőség lenne friss alapanyagokból készült ételeket főzni, például: ropogós saláták, zöldséges rakott vagy hal. A délutáni és esti harapnivalókhoz hideg ételek állnak rendelkezésre: szendvicsek alacsony zsírtartalmú felvágottakkal vagy sajttal, zöldségék, joghurt és gyümölcs. Ha mikrohullámú sütő áll rendelkezésre a munkahelyen, az ebéd maradványai este felmelegedhetnek. Ha munka után még mindig éhes vagy, emlékezned kell arra, hogy a nehezen emészthető étel zavarja az alvást. Egy kis snack (tejtermékek, gyümölcsök, szendvicsek) emészthetőbb lenne ebben a napszakban, mint egy zsíros étel vagy egy zacskó chips.
Az éjszakai műszak különlegességei
Az éjszakai műszak 21 óra körül kezdődik és reggel 6 és reggel 7 között ér véget. Néhány alkalmazott egész éjszaka kinn van az utcán, mások a számítógép előtt ülnek, vagy a futószalagon állnak, és súlyos fizikai munkát végeznek. Az éjszakai étkezés és ivás az egyéni igényeken, a helyi viszonyokon és különösen a jólét elvén alapszik.
Az éjszakai étkezés akadályozza az emésztést
Éjjel a gyomor-bél traktus nyugalomban van. Ha mégis eszik, az emésztőrendszer a normális ciklusának megfelelően működik. Néhány órával az utolsó táplálékfelvétel után a bél elfoglalva nyomja tovább a tartalmát. Ha új étel érkezik az emésztőrendszerbe, a gyomor átveszi a hatást, és a belek lelassulnak. Sok műszakos alkalmazott gyomor-bélrendszeri rendellenességekben, székrekedésben, gáz vagy gyomorégésben szenved.
Éhség az éjszakai műszakban
Csak akkor fogyasszon kis adagokban valamit, ami jó neked éjfél és reggel 6 között. Ha nincs elérhető étel a társaságban, akkor gyakran rendelnek pizzát vagy gyorséttermet. Ezek a szolgáltatók minden bizonnyal könnyen emészthető és alacsony kalóriatartalmú leveseket, vagy olyan kis tészta- és rizsételeket is kínálnak, amelyek nem ülnek örökké a gyomorban, mint a magas zsírtartalmú ételek. Ha sikerül időben elkészítenie, minden esetre otthonról vihet magával harapnivalót. A csendes és kellemes környezetben való szünet, a kedves kollégákkal folytatott beszélgetések, valamint a lassú és tudatos étkezési magatartás jótékony hatással vannak az emésztésre.
Felesleges kalóriák éjszaka
Néha úgy tűnik, hogy az éjszakai műszak ideje egyáltalán nem telik el. A puszta unalomból a kéz ezt követően ismételten belenyúl a csokoládé dobozába vagy más falatokba. Amikor a kollégák kipakolják a Vesperát, puszta szolidaritásból együtt eszel. Az éhség nélküli étkezés felesleges kalória, amely megterheli az anyagcserét és plusz kilókat hoz létre. A legjobb, ha eltávolítja a sütiket és az édességeket a szem elől, vagy egyáltalán nem vásárolja meg őket. Az éjszakai kalóriabombák alternatívájaként egy csésze tea, kávé és húsleves, vagy néhány dió ízletes, ha nagyon szeretnél valami ehetőt. A fizikai aktivitás, a memória edzés vagy a kisebb gyakorlati tevékenységek figurabarátabb módon hozzák előre az órát.
Éjszakai ébresztések
A teljesítménygörbe legalacsonyabb pontja 3:00 körül van. Akkor a sok kávé és a koffeinmentes üdítők elűzik a fáradtságot. Két-három csésze kávé kissé ébren lehet, a több ellenkezője. Az ásványvíz, a gyümölcslé és a cukrozatlan tea cukortartalma alacsonyabb, mint a kóla és a limonádéé, és hatékonyabb a koncentráció szempontjából. A ragyogó fény, a friss levegő, a testmozgás és a szünetben rövid szunyókálás is segít.
Reggeli az éjszakai műszak után
Reggel munka után akkor: a lehető leghamarabb lefeküdni. Ha éhes, könnyű reggelit fogyaszthat, például egy szendvicset vagy egy szelet pirítóst sajttal vagy lekvárral. De az elalvás serkentése nélkül is tabu.
Vendéglátás műszakban
Az alkalmazottak táplálkozása szempontjából az lenne az optimális, ha a vállalat minden műszakban megfelelő keretet teremtene az étkeztetéshez, például:
- Menza meghosszabbított nyitvatartással
- Kávézó vagy zsemlemorzsa apró harapnivalókkal a késő és éjszakai műszakhoz
- Automaták egészséges ételekkel
- kalóriamentes italok
- Mikrohullámú sütő vagy tűzhely
- olcsó szünetek
- hangulatos szünet szoba
Bal:
Irodalom:
- Betz M: Egészség és táplálkozás a műszakos munkához. A táplálkozásra összpontosítva 2017-08-07, 222-226 (2017)
- Betz M, Koehler U: Diétás ajánlások műszakban dolgozóknak a tesztpadon. In: Harth V, Heidrich J (Red.) A Német Foglalkozási és Környezetgyógyászati Társaság 57. éves tudományos konferenciája. Gentner, Stuttgart, 177 (2017)
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.