Diéta sakkozóknak - Brokkoli veri omlós tésztát; Sakkklub Neukirchen-Vluyn 1927 e

Diéta sakkozóknak - Brokkoli veri az omlós tésztát

A bejegyzés szerzője:Christoph Schneider
Publikálva: 2020. május 10
Post kategória:Általános/Hírek/Képzés/Verseny
Hozzászólások küldése:0 megjegyzés

Diéta sakkozóknak - Brokkoli veri az omlós tésztát

Miután a múlt héten megtudtunk valamit a sakkozók fitnesz edzéséről (és azt megelőző héten az amatőrök sakk edzéséről), a táplálkozásról szóló bejegyzés zökkenőmentesen következik. Mert a megfelelő fitnesz edzés ésszerű étrendet is tartalmaz. Ez nem foglalja magában a krumpli, a hamburgerek, a chips és a kóla túlzott fogyasztását. Még a szeretett pizza is alig választás, még akkor is, ha a sakk világbajnoka pizzarajongó (Link). Feltételezzük, hogy a pizza élvezete meglehetősen ritka, és hogy ő, mint más tudományágak olyan sok élsportolója, odafigyel a kiegyensúlyozott étrendre. Ezt hangsúlyozták nem utolsósorban a nagymesterek élettartamáról szóló tanulmányban, amely szerint a világbajnokság jelöltjei még saját táplálkozási szakembereket is alkalmaznak a vb-küzdelemre való felkészülés során (Link).

Ennyit előre:

Nincs más téma, amely annyira vagy ellentmondásosan meg lenne írva, mint a táplálkozás. Csak a sakkozóknak szóló táplálkozási könyvről nincs tudomásom. Ezért a cikket azzal kezdem, hogy rámutatok az ambiciózus sakkozók megfelelő táplálkozásának igazán kiváló összeállítására. A cikk a „Rochade Europa” 2017. októberi számában jelent meg, és itt olvasható.

Ebben a cikkben Günter Wagner (Német Sporttáplálkozási Intézet, DiSE) és Dr. Siegfried Lehrl (Society for Brain Training, GfG) az úgynevezett ABDD modellt javasolta, amelyben A a változatosságot, B a vércukor optimalizálást, a két D pedig a szomjúság elkerülését és a dopamin hatásokat jelenti. Rendben, minden jó, de sok olvasó valószínűleg csak átfordította az oldalt. Milyen szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat kell fogyasztanom, hogy jobban tudjak sakkozni?

Az agy…

állandóan szüksége van energiára, más szóval: szénhidrátokra, azaz cukorra. Bár súlya kevesebb, mint három font, a pihenő ember kalóriaszükségletének körülbelül ötödét emészti fel - és éjszaka is aktív. Az agy a hibás azért, hogy a sakkjáték során stresszt szenvedünk (egyesek többet, mások kevésbé), a szívverés fokozódik, és az anyagcsere sebessége megsokszorozódhat. Energia, azaz cukor szabadul fel, és ezen a ponton megtanuljuk, hogy a glükóz jó dolog lehet egy sakkjáték során az energiaigények kiegyensúlyozása érdekében. De ez csak rövid távú intézkedés a játék során, mivel a hatás gyorsan kialszik, és a test azonnal új energiát követel. Tehát nem meglepő, amikor a világbajnok elkerüli a közvetlen cukorbevitelt, és több fehérjében gazdag energiát használ fel, például (csokoládé) tejet (Link). Itt olvashatja el, hogy az amatőr sakkozók milyen tapasztalatokat szereztek a táplálkozásról a sakkjáték során. És most a tápanyagokról.

Szénhidrátok - benzin a test számára

Zsírok - fontosabbak, mint sokan hiszik

Fehérjék - az izmok építőkövei

A tápanyagok közül a fehérjéket gyakran a legfontosabb táplálkozási összetevővé emelik, különösen a fitnesz stúdiókban. Ez természetesen túlzás. Kémiai szempontból a fehérjék csak nitrogén. Miért olyan fontosak a fitneszstúdiók és a versenyző sportolók számára, mert a fehérjék elsősorban biztosítják az izmok és az inak kialakulását és növekedését, valamint a bőr és a haj, a körmök és a körmök kialakulását. És még az agy is nagyrészt fehérjéből áll. Röviden: a fehérjék úgymond meghatározzák az „alkalmasságot”. A fehérje turmixokat pedig könnyen lehet reklámozni és értékesíteni ilyen érvekkel. Valójában a legtöbb ember elegendő fehérjét kap normális étrendje révén. A tej és a tejtermékek, a hús vagy a verhetetlen tojás garantálja a napi körülbelül 50-60 gramm szükséges arányt egy normál testsúlyú ember számára. Ha többet szeretne megtudni a fehérjékről, gyorsan megtalálja az interneten (Link). Ez a cikk az étrend-kiegészítők révén történő túlzott fehérjebevitel veszélyeiről számol be. A burgonyából, kvarkból és tojásból álló szerény ebédidő a legegészségesebb és fehérjében gazdagabb dolog, amelyet fogyaszthat.

Csipkebogyó, a C-vitamin turbó

Vitaminok - ellenőrzik egészségünket

A vitaminok kis mennyiségük ellenére talán az étrend legfontosabb összetevői. Mindenhol előfordulnak, és különösen a zöldségekben és gyümölcsökben találhatók meg. Szerves molekulaként biztosítják a csontok és sejtek szerkezetét, szabályozzák a hormonális egyensúlyt és leküzdik a gyulladásokat. A szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel ellentétben a szervezet nem tudja azokat kémiai folyamatok útján előállítani. A vitaminokat étkezés közben kell bevenni. És itt is, mint a fehérjéknél, ha elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor nincs szüksége étrend-kiegészítőkre. A bogyók (ribizli, egres, málna vagy áfonya) különösen gazdag vitaminokban.

Egyes gyümölcsök nem csak vitaminóriások (Link), hanem, ahogy az utóbbi időben divatos lett, gyorsan szuperélelmiszerekké stilizálták, pl. B. csipkebogyó, homoktövis vagy áfonya. 1250 mg/100g C-vitamin tartalommal a csipkebogyó a német bajnok ebben a kategóriában.

Bármennyire egészséges és ízletes a gyümölcs, van egy kis hátránya is. Viszonylag nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, és kalóriatartalma lényegesen magasabb, mint a zöldségféléké. Emiatt a tervezett "Mango matt" szlogennek utat kellett engednie a "Brokkoli vajas kekszet is legyőz".

A C-vitamin-tartalmat tekintve például a spenót könnyen vetekszik a narancssárgával. Magas a kalcium- és folsavtartalma is. A narancsnak le kell mondania. A pirospaprika, amely majdnem háromszor annyi C-vitamint tartalmaz, mint a spenót, egy C-vitamin bombához jut. A brokkoli és más típusú káposzta, például a kelbimbó és a kelkáposzta nagyjából kettő között van. Igen, a brokkoli. Nagy mennyiségben tartalmazza a meglehetősen ritka K-vitamint. Ez a K-vitamin felelős a véralvadásért.

Kép: Deborah Breen Whiting a Pixabay-ről

Ásványi anyagok - kicsi, de hatalmas

Az ember számára legfontosabb ásványi anyagok a kálium, a kalcium, a magnézium és a nátrium. A vitaminokhoz hasonlóan gyakran megtalálhatók a zöldségekben és a gyümölcsökben. Az ásványi anyagok elsősorban a sejtekben aktívak, ahol biztosítják többek között az elektromos jelek továbbítását, ami a szervezet működésének létfontosságú feladata. Megerőltető sportokban és nyár közepén a kálium és a nátrium kiválasztódik. Ezeket az ásványi anyagokat ezután a lehető leggyorsabban ki kell cserélni. A sakkozóknál azonban ez a veszteség valószínűleg viszonylag kicsi, és kalcium- és magnéziumhiány nem fordul elő normál étrend mellett. A táplálék-kiegészítők ezért feleslegesek. Egyébként: Ha vashiányban szenved, akkor fekete ribizlit kell enni. Vastartalmuknak köszönhetően szuperélelmiszereknek is minősülnek. De általában azt feltételezhetjük a sakkozók számára, hogy nem fenyeget az ásványi anyagok alulkínálata.

Mostanra világosnak kell lennie, hogy az ételpiramis miért látja a zöldségeket és gyümölcsöket a kiegyensúlyozott étrend alapjaként.

Az élelmiszer-piramis - rugalmas és ellentmondásos

Az élelmiszer-piramis az évek során jelentősen megváltozott. A legismertebb verzió (link) a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE) származik. Mint egyes táplálkozási szakértők rámutatnak, mivel az új eredmények késnek, nem szabad túlbecsülni őket. A DGE (Link) tíz táplálkozási szabályával együtt azonban jó útmutatót nyújt.

Az élelmiszer-piramis a tudományos ismeretek változásában

A kiegyensúlyozott étrendhez a következők szolgálhatnak:

A legnagyobb arányban legyen zöldség, hüvelyes és gyümölcs.
Ezt követi a rizs, a burgonya, a tészta és a teljes kiőrlésű kenyér.
A következő szakaszban (alacsony zsírtartalmú) tejet és tejtermékeket találunk.
Hal és alacsony zsírtartalmú hús vagy kolbász követi őket
Ezt követik a diófélék, a növényi olajok és a magas zsírtartalmú termékek, például a kenhető és rövidített termékek, a hús és a kolbász.
A legkisebb arányban zsírokat, cukrot és sós ételeket kell fogyasztania (chips, keksz, tejcsokoládé, gumicukor stb.)> mindent, ami különösen finom. L.

Még a italok az ajánlások egyértelműek: legalább 1,5 liter víz vagy más alkoholmentes és alacsony energiatartalmú ital naponta. Élvezze az energiatartalmú italokat (üdítők, beleértve a gyümölcsleveket és az alkoholt is) a lehető legritkábban.

Minden sakkozónak, akit érdekel az egészséges táplálkozás, ajánljuk az ételpiramis „élesebb változatát”: a Logi-módszert (Link). Ez a módszer (link) különösen a vércukor- és inzulinszinten alapul (kulcsszó: glikémiás index), és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet hangsúlyozza. A Logi elvnek számos támogatója van, különösen a versenyző sportolók körében. És lám, a "glikémiás indexű" dolog megtalálható az Europa-Rochade elején említett cikkében is - a B alatt a vércukorszint optimalizálására. Érdemes tehát jobban megnézni a saját étrendjét.

Trail mix - étel a tételben

... és mi van a vegán étrenddel?

Köztudott, hogy a vegánok intenzívebben tájékoztatják magukat táplálkozási formájukról, mint más emberek, ezért nagyon jól ismerik az erősségeket és gyengeségeket. Ezen a ponton csak arra kell rámutatni, hogy a hiány egyetlen kockázata a B12-vitamin, a vas és a fehérje. Az állati zsírokban előforduló B12 természetes úton alig pótolható (Link). Itt étrend-kiegészítőt kell használni. A köles, a quinoa, a zabpehely vagy a ribizli segít kompenzálni a vashiányt. A fehérjehiányt, amelyet a vegán étrend kritikusai szeretnek játékba hozni, a hüvelyesek, a diófélék, a szója és a teljes kiőrlésű termékek fogyasztásával könnyen lehet ellensúlyozni.

Összegzés: a kiegyensúlyozott étrend a minden és minden.

Mit tanulunk ebből a hosszú szövegből. A kiegyensúlyozott étrend nem annyira bonyolult.

Az első dolog, amit észrevesz, hogy a zöldségek és gyümölcsök nyilvánvalóan a legegészségesebb ételek. És okossá is kell tenniük: "A gyümölcsök és zöldségek növelik a szellemi erőnlétet". Tehát csak többet eszünk belőle. Nekünk normális sakkozóknak, akik nem vagyunk versenyző sportolók, a többiek szinte automatikusan rendeződnek. A változatosság nagyon fontos (lásd az Europa-Rochade cikkét) és egy kis fegyelem. Annyit, hogy olyan finom íze van, és könnyen fogyasztható étkezések között (chips, sütemény, csokoládé), kérjük, élvezze mértékkel. A teljes lemondás csak a teljes szakemberek számára való.

Egyébként: Csapatharc előtt csak megtartom a "futóm reggelijét". Van tekercs lekvárral, mézzel és egy tojással. Egy nagy csésze kávé és egy pohár ásványvíz vagy alma fröccs. Ha egyébként szívesebben választja, próbálja ki a változatomat.

Példa 2 napos napra

Müzli gyümölcs/teljes kiőrlésű kenyérrel, édes öntettel
itt szolgáltuk mindkét komponenst. Egyrészt azonnal rendelkezésre álló cukor (méz, lekvár, dió-nugát krém, gyümölcs) és hosszabb ideig tartó szénhidrátok müzliből vagy teljes kiőrlésű kenyérből

A játék során óránként körülbelül 0,3-0,5 liter folyadékot kell felszívni. Túra-keverékkel tehetünk valamit a vércukorszintért.

Ebédelni

Minél vegetáriánusabb. Az ázsiai vagy az olasz konyha sok választási lehetőséget kínál, vagy főzhet is valamit. Növényi pakolás vagy tészta/burgonya saláta kevés majonézzel, de a jó olívaolaj minden bizonnyal lehetőség.

A játék során óránként kb. 0,3-0,5 liter folyadékot szívjon fel. Túra-keverékkel tehetünk valamit a vércukorszintért.

Vacsora a verseny következő napja előtt

Ideális esetben halétel. Szeretnénk feltölteni a máj glikogénkészleteit, de nincs szükségük húsra, amely néha meglehetősen nehéz lehet a gyomorban és megzavarhatja nyugodt alvásunkat. A telítetlen omega-3 zsírsavaknak és az ásványi jódnak inkább itt kellene lennie a célunknak. Megtalálható például lazacban, makrélában, heringben, tonhalban és szardínia-ban.

Kép: Engin Akyurt a Pixabay-től