Diéta tartósan fogyjon PTA fórum
táplálás
Fogyjon végleg
Egy friss felmérés szerint a németek harmada fogyni akar. A diétás ajánlások azonban részben ellentmondanak egymásnak. Ezért kérdezik maguktól néhányan: Hogyan veszíthetek el sikeresen a kilóimból?
A legtöbb fogyasztó már tudja, hogy a rövid távú étrend csak rövid távú sikert hoz. Aki hosszú távon alacsony súlyt szeretne elérni és fenntartani, csak hosszú távú étrendváltással teheti meg. De az ajánlások eltérőek.
Először a jó hír: Kezdetben működik minden diéta, függetlenül attól, hogy csak karalábét rágcsál, az összes köretet kihagyja vagy fehérje turmixot iszik. Amint az energiaellátás az energiafogyasztás alatt van, az emberek lefogynak. Sokkal inkább az a probléma, hogy hosszú távon senki sem tarthat fenn egyoldalú étrendet.
Tehát hogyan lehet kevesebb energiával hosszú távon boldogulni anélkül, hogy túl sokat éhezne? Különböző koncepciók beváltak a gyakorlatban. A három legismertebb módszer a zsír-, szénhidrát-bevitel vagy az étrend energia-sűrűségének csökkentése. Mindannyian hosszú távon működnek. Egyrészt a magas fehérjetartalom telíti, másrészt az alacsony energiasűrűségű ételek, például a zöldségek, nagy mennyiségük miatt megtöltik a gyomrot, és így szimulálják a jóllakottságot.
Mennyi energiara van szükségük az embereknek valójában? A hüvelykujj szabálya: A napi kalóriaigény kiszámítása a testtömeg kilogrammban megszorozva a 30-zal szorozva. Egy 60 kg-os nőnek napi 1800 kcal-ra van szüksége. A pontos szükséglet megállapításához be kell számítani az életkort és a fizikai aktivitást a számításba. Az olyan betegségek, mint a láz, gyulladás, légzési problémák vagy a pajzsmirigy túlműködése szintén növelik az energiaigényt. Aki fogyni akar, annak kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a számított, vagy többet kell fogyasztania testmozgással.
Az energiafogyasztás csökkentésének egyik módja a zsír mennyiségének csökkentése az étrendben (alacsony zsírtartalmú módszer). A zsír adja a legtöbb energiát. Egy gramm zsír fűtőértéke körülbelül 9 kcal - lényegesen több, mint a fehérje vagy a szénhidrát, mindegyik grammonként 4 kcal. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a magas zsírtartalmú ételeknek helyet kell adniuk az alacsony zsírtartalmú ételeknek. Például a kövér kolbászt, a zsíros sajtot és a vajat sovány felvágottakkal és krémsajttal kell helyettesíteni. A készítménynek zsírszegénynek is kell lennie, ideális a gőzölés.
Hány étkezés naponta?
Egyes szakértők legfeljebb napi három étkezést javasolnak, mert akkor az étkezések között hosszabb ideig csökken az inzulinszint. Ez megakadályozza a rövid távú éhségérzetet és elősegíti azokat az időket, amikor a zsírégetés erőteljesen megindulhat. Más szakértők is javasolnak apró falatokat az étkezések között, hogy megakadályozzák a rövid távú étvágyat. Ezek az ételek soha nem tartalmazhatnak könnyen hozzáférhető szénhidrátokat, például sütiket.
A csökkentett zsírtartalmú étrendben korlátlan mennyiségű szénhidrát megengedett, például kenyér vagy tészta, de szósz nélkül, még cukor és zsírmentes édességek, például gumicukor. Az alacsony zsírtartalmú étrend hátránya, hogy a legtöbb ember cserébe magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Ennek eredményeként néhányuk több kalóriát eszik, mint amennyit elfogyaszt, ezért bizonyos idő után hízik. A szénhidrátok, különösen a cukor, gyorsan stimulálják az inzulin szekrécióját. Pazarlása ismét éhséget vált ki. A cukros italok, például a kóla vagy a gyümölcslé szintén problémásak. Alig töltik fel, mert túl gyorsan jutnak át a gyomron, de jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Egy másik megjegyzés: Az alkohol grammban 7 kcal-ot tartalmaz, ezért a fogyókúrázóknak kerülniük kell az alkoholos italokat.
Egy másik diétás módszer azon alapul, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, különösen kevesebb cukrot és keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát, tésztát, rizst és kenyeret (alacsony szénhidráttartalmú étrend). Ehelyett fehérjében és zsírban gazdag ételek megengedettek - az étrend koncepciójától függően szinte korlátlanul. Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ne növelje túlságosan a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, azoknak, akik fogyni szeretnének, diót, halat és növényi olajat kell enniük, nagy mennyiségű telítetlen zsírsavval.
Nagyon kevés ember éri ezt az étrendet, mert a fehérjében gazdag ételek, például a kvark vagy a hús jól tölthetők. Mivel alig szállítanak cukrot vagy szénhidrátot, a szervezet kevesebb inzulint bocsát ki. Ez azt is jelenti, hogy azok, akik fogyni akarnak, kevésbé éhesek. Ezenkívül: A fehérjéből történő energiatermelés a testnek több energiába kerül, mint a szénhidrátokból.
Diogenes-tanulmány
Hogyan maradhat karcsú hosszú távon, miután a fogyás bevált? Jelenleg a Diogenes-tanulmányt vizsgálják, amelyben mintegy 500 európai család vesz részt. Az EU projektet nyolc európai országban hajtják végre. A gyermekek és felnőttek fogyása után hosszú távú étrendváltásokkal próbálták fenntartani a súlyt. Az előzetes értékelések szerint azok a családok teljesítettek a legjobban, akik étrendjük fehérjetartalmát növelték. Megint a legkevesebb súlyt hozták. A glikémiás index nem játszott szerepet, legalábbis a kezdeti eredmények szerint. A tanulmány teljes értékelését 2009 májusában mutatják be.
A glikémiás index (GI) leírja, hogy mennyi vércukorszint emelkedik a szénhidrátokat tartalmazó étel elfogyasztása után. Ezt az értéket kísérleti úton határozzák meg a laboratóriumban. A dextróz referenciaértékként szolgál: GI-je 100. Minél alacsonyabb egy étel GI-je, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint étkezés után. Egyébként egy élelmiszer GI-je az elkészítésétől is függ.
A glikémiás terhelés (GL) informatívabb, mint a GI. A GL figyelembe veszi az étel abszolút szénhidráttartalmát és annak adagméretét is. A GL kiszámítása a képlet szerint történik: a GI szorzata a normál adag szénhidrátmennyiségének elosztva 100-mal.
Például a görögdinnye GI-je 72 körül van, a banán 52 körül. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a banán jobban megfelel alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, mivel szénhidrátjaik nem emelik annyira a vércukorszintet. Ami még fontosabb, hogy hány adag szénhidrátot tartalmaz valóban. A normál adag (egyenként 120 gramm) görögdinnye 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, a banán esetében 24 gramm. A görögdinnye adagjának GL-je tehát 4, a banán esetében 12. Valójában a görögdinnye jobban megfelel az étrendnek, mint a banán. Tehát, ha az alacsony szénhidráttartalmú módszert választja a fogyáshoz, akkor nem haladhatja meg egy bizonyos GL-t naponta.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend állítólag megfordítja az anyagcsere polaritását: a test egyre jobban eltávolodik a glükóz anyagcseréjétől, és helyette zsírokat használ. Számára a fő üzemanyagok az élelmiszerből és a zsírszövetből származó zsírsavak. Kezdetben az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran gyors fogyást eredményeznek. A test először lebontja a májban és az izmokban lévő glikogénkészleteit. Ezzel a glikogénhez kötött vizet is üríti, és a fogyni vágyók örülnek a két-három kilogramm lefogyottnak. Csak ezután kezdődik a raktározási zsír kívánt lebontása.
A test átállítása körülbelül három-négy hétig tart. Ebben az átmeneti szakaszban romlik a teljesítmény, például a népszerű sportokban. A nagy teljesítményű sportolóknak, például sprintereknek vagy súlyemelőknek annyi glikogénre van szükségük, hogy szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytassanak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nem alkalmas vesebetegeknek, mert a megnövekedett fehérjebevitel további megterhelést jelent a vesék számára. A normál veseműködésű cukorbetegek viszont könnyen követhetik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert ez nem vezet hipoglikémiához. A szervezet maga termel glükózt, a máj és a vesék körülbelül 150 grammot termelnek naponta. Ez azt jelenti, hogy az agy és a vörösvérsejtek, amelyek glükózra támaszkodnak, megfelelő ellátást kapnak.
Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú módszerek egyaránt fehérjében gazdagok és elég jól feltöltenek. Ugyanakkor a fogyni hajlandók szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatnak nagy mennyiségű, alacsony energiatartalmú ételeket, például zöldségeket vagy salátát. Ebből a szempontból az étrendformák is hasonlóak az alacsony energiasűrűségű étrendekhez, amelyekben csak alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag és vízben gazdag, nagy mennyiségű és kevés kalóriás ételeket szolgálnak fel. A fogyni vágyók ezután elsősorban salátákat, zöldségeket, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű termékeket fogyasztanak, amelyek magas rosttartalmuk miatt csak kis mértékben növelik a vércukorszintet. Ennek a módszernek a hatása: óriási mennyiségű kalóriát spórol meg, mert elkerüli a cukrot, zsírt és a könnyen hozzáférhető szénhidrátokat.
Nem a kalória, hanem a nagy mennyiségű étel érzi jóllakását. Példa: Egy tanulmányban a résztvevők kenyeret ettek májkolbásszal és anélkül, amíg jóllakottak. Mindig ugyanannyit ettek, pedig a májkolbászos szendvicsekben kétszer annyi kalória volt. Még azok is, akik levest vagy salátát fogyasztanak a főétel előtt, kevesebb energiát adnak testüknek, mint azok, akik közvetlenül a főételt kezdik.
Az alacsony, 1,5-nél alacsonyabb energiasűrűségű ételek kevesebb mint 150 kcal/100 grammot tartalmaznak, beleértve szinte minden gyümölcs- és zöldségfajtát, mivel főleg vízből állnak. Az energia sűrűsége az előkészítéstől is függ. A természetes szelet (energia sűrűség 1,1) energiája lényegesen alacsonyabb, mint a rántott szelet (energia sűrűsége 3,2).
Ügyeljen a személyes ízlésre
Akár zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú, akár alacsony az energia: csak akkor fogyhat véglegesen, ha hónapokig kitart az étrend megváltoztatása mellett. De ez csak addig működik, amíg nem hagyja figyelmen kívül az egyéni étkezési preferenciákat. A húsevő tehát jobban járna alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, a zöldségbarát pedig alacsony energiasűrűségű étrenddel. És ne felejtsd el: Mindannyian könnyebben fogynak, ha többet mozognak.