Diéta terv fogyáshoz így működik a diéta!
Feladta Redaktion 2019. október 24-én
Szerző: Redaktion Megjelent: 2016. augusztus 24. Frissítve: 2019. október 24
A szellem hajlandó, de az étel íze unalmas. Teljesen rossz megközelítés! Nem, azonnal el kell dobnia ezt a módosított Biblia-verset az összes kalóriabombával együtt. Minden falatnak jó íze van! Kombinálja az ételeket olyan ételek köré, amelyek igazán tetszenek. Ez a jól átgondolt legfontosabb elv Táplálkozási terv. Akkor a fogyás szórakoztató, és a siker esélye jelentősen - sőt észrevehetően - megnő. Persze, az egész projekt magában foglalja az erős akaratot, az abszolút vágyat, hogy megőrizze személyes súlyát, vagy a legjobb esetben akár annak csökkentését is.
Fogyókúrás étrend: Személyes étrendre van szükség
Ha az ételek nem ízlik, az egész szép vállalkozás kudarcra van ítélve. Tehát hozzon létre egyet Táplálkozási terv agyával és ízével. Ne hagyd, hogy az unalom felmerüljön. Semmi sem demotiválóbb, mint a monoton napi rutin. Ez különösen a menüre vonatkozik. A változatosság a kulcs.
A diéta során a legfontosabb: az ételnek jó íze van!
A jól ismert étrendek közös szálként hasznosak lehetnek. Orientációt kínálnak, de nem mindig garantálják a zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok, fehérjék, nyomelemek és víz megfelelő, kiegyensúlyozott keverékét. Döntse el maga, melyik étrend felel meg a személyes ízlésének. De mindenekelőtt ennek kell lennie: Élvezze.
A fogyás a fejedben kezdődik
Az emberek szokások teremtményei
A szisztematikus súlycsökkentés abszolút akaraterő nélkül nehéz megtenni. A fogyás nem passzol, hirtelen szeszélyből, vagy újévi fogadalomként működik. A projektet szilárdan rögzíteni kell a fejben. Este feküdj le vele és reggel kelj fel vele. Egy terv segít. Mert az embereket úgy tervezték meg, hogy szívesen maradjanak ismerős és jól ismert helyzetekben.
A családi és szakmai napi rutin sajnos minden nap hasonló és megszilárdítja a szokásokat. Ezt az ördögi kört először meg kell szakítani. Ebben segít egy táplálkozási terv. A tudatos étkezés megköveteli szisztematikus vásárlás. Ebben egy terv is segít. Röviden: a táplálkozási terv biztosítja az önkontrollt és a fegyelmet!
Rögzített időrendek az evéshez
De mit jelent ez gyakorlati értelemben? Rendkívül fontos, hogy rendszeresen étkezzünk. Az, hogy ezt három vagy öt étkezésre kell-e osztani, az alábbiakban marad Táplálkozási szakemberek ellentmondásos, a legtöbb több kisebb egység felé hajlik. De mindenki egyetért abban, hogy rendszeresen, azaz közel azonos időpontokban kell megrendezni őket. Ezért napi, rögzített időtartamú ablakokat kell felállítani az "evés" örömére.
A tudatos és egészséges fogyás nem igényel táplálkozási szakértelmet. Azok a személyek, akik korábban túlsúlyosak voltak, többször is beszámolnak arról, hogy ha a menüt szisztematikusan rendezik, a test felismeri, hogy mely ételek hasznosak és melyek károsabbak. Természetesen el kell sajátítania néhány alapvető tudást a kalóriákról és az élelmiszer-tudományról a fogyásról szóló internetes oldalakon. Akkor megtalálja a megfelelőt Kalóriaosztás könnyű.
A szénhidrátoknak a napi szükséglet 55% -ának, a zsír 25% -ának, a fehérjéknek pedig 20% -nak kell lenniük.
És még két apró tipp a fejéhez:
- Egyél lassan, élvezd az ételeket. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a teltségérzet csak 15-20 perc múlva jelentkezik. Tehát, ha az adag elsőre nem tűnik elégnek, várjon és nézze meg. Az éhség érzése magától csillapodik.
- Áttörnitudatosan rendszeres, hosszú ideje automatizált szokások. Az automatikus csokoládé kávéval, a krimi hagyományos krémje, a dió- és nugátkrém minden reggelivel az abszolút tilos listán szerepelnek.
Tervezze meg megfelelően az élvezetet
A Fix menü megkönnyíti a projektet
Javítson minden napra Menü amelyhez szigorúan ragaszkodsz. Szintén csak a szükséges, tervezett alapanyagokat vásárolja meg. Legyél fegyelmezett. Ez nemcsak ellenőrzött étrendhez vezet, hanem valódi pénzt is megtakarít. Az interneten nagyszámú javaslat található olyan ételekhez, amelyek gyorsan elkészíthetők, alacsony kalóriatartalmúak és ízletesek. Javaslatokért keresse fel diétás receptjeink kategóriáját.
Az ésszerű terv magában foglalja a napi kalóriák durva számítását is. A normális felnőtt nehéz fizikai munka nélkül és intenzív sportedzéseket is bele kell foglalni 2000 kalória naponta kijönni.
A kalóriabevitelt fix mintázat szerint ossza el: reggeli 30%, snack 10%, ebéd 20%, snack 10%, vacsora 30%.
Kiegyensúlyozott étrend, a cél
Ha nem szeretne speciális étrendet folytatni, amely általában nem ajánlott, akkor saját maga végezze el kiegyensúlyozott táplálkozás tervezni. A megfelelő keverék megtalálásához a táplálkozási szakemberek régóta táplálkozási piramisot használtak illusztrációként. Ennek a piramisnak az alapja, és így a napi táplálék legnagyobb aránya (kb. 40%) gyümölcs és zöldség.
A zöldségeknek jöjjenek egészséges olaj felkészültnek lenni. Sovány hús, hal, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek képezze a következő alapot (kb. 35%). A legfrissebb eredmények csak most érkeznek Teljes kiőrlésű gabona, tészta és rizs (kb. 20%). Régebbi útmutatókban ez az ételcsoport volt az alap. Elakadt a piramis tetején Fehér liszt, burgonya és édességek, a csak nagyon ritkán fogyasztják legyen (kb. 5%).
A fogyás táplálkozási tervét orientálja az ismert étrendekre
A diéták és a speciális táplálkozási tervek hasznos útmutatást adhatnak. A legtöbbjükben az a közös, hogy minden terv az étel kiválasztásának egy nagyon sajátos aspektusára összpontosít. De éppen ezek a táplálkozástudósokat kritizáló korlátozások vezetnek gyakran egyoldalú élelmiszerhiányokhoz. Ezért kellene Táplálkozási tervek csak útmutatóként szolgáljon. De itt is érvényes:
Válassza ki azt a koncepciót, amely a legközelebb áll az Ön preferenciáihoz és ízléséhez. Rengeteg választási lehetőség van. Példaként itt négy röviden felvázolt terv közül választhat.
Összpontosítson az élelmi rostokra
A rostokkal igazi kihívást jelent az emésztésnek. Mert a Az emészthetetlen anyagok hosszabb ideig maradnak a gyomor-bél traktusban, ezért magasabb jóllakottság érzetéhez vezetnek. Az önámításnak ez a kis trükkje segít kevesebb kalória bevitelében. Szintén aggódj Rost a jó és egészséges emésztés érdekében, és gyorsabban távolítsa el a zsírokat. Ezenkívül a rost biztosítja ezt, hogy a bevitt szénhidrátok hosszabb ideig felhasználhatók az energiatermeléshez. Úgy megakadályozza a vércukorszint ugrásszerű növekedését, aminek következtében nagy mennyiségű inzulin szabadul fel.
A szénhidrátok napi kalóriatartalma ennél a tervnél 80%, a zsíré csak 5%. Minden nap 30-40 gramm rostot kell fogyasztania. De mérsékelten kezelheti magát apró, édes bűnökkel is. Sok Rosttartalom benne van Müzli, búzakorpa, valamint teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta tartalmaz. Így ízlik a napi étkezés:
Reggel: 1 teljes kiőrlésű tekercs, alacsony zsírtartalmú krémsajt - alternatív megoldásként müzli, fekete tea, narancslé.
Falatozás: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér édes kenettel, gyümölcs.
Dél: Brokkoli kvarkzsebek, ásványvíz vagy alma fröccs.
Falatozás: Szezonális gyümölcs.
Este: 2 teljes kiőrlésű tekercs vagy pirítós sovány öntettel és krémsajttal, valamint nyers zöldségsaláta és gyümölcs tea.
Fókuszban a Glyx
Ban,-ben Glyx diéta valóban szabadon engedheti az étvágyát. A A kalóriák száma, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megoszlása nem számít. Az egyetlen fontos dolog a Glyx megközelítésnél, hogy a A vércukorszint lassan emelkedik a választott ételek miatt. Háttér: A vércukorszint rendkívül éles emelkedését okozó ételek (pl. Szőlőcukor) heves inzulinreakciót váltanak ki. A vércukorszint gyorsan emelkedik, de szintén gyorsan csökken. Rövid távon új éhségérzet vagy vágy ébred fel. Ezzel szemben, ha az inzulin görbe laposabb, a pozitív jóllakottság érzése tovább tart.
A Glyx módszer azonban az Vitatott a táplálkozási szakemberek körében, mert, tehát a fő érv, ebben az étrendben a napi kalóriamennyiséget teljesen figyelmen kívül hagyják. Minden tejtermék, tészta és gyümölcs különösen alkalmas a Glyx diétára. A teljes kiőrlésű termékek után Glyx faktor a középmezőnyben. Kerülniük kell a fehér kenyeret. Így nézhet ki egy Glyx címke:
Reggel: Camembert diós joghurttal, cappuccinóval.
Falatozás: 1 teljes kiőrlésű pirítós krémsajttal.
Dél: remek saláta és tea.
Falatozás: 1 főtt tojás vagy kis adag hal.
Este: Töltött paprika juhsajttal, alma spritzerrel vagy könnyű limonádéval.
Fókuszban a Sears
Ez a táplálkozási terv az amerikai biokémikuson alapul Barry Sears vissza. Téziseit elsősorban egészségügyi okokból fejlesztette ki. De nem árthat, ha valamilyen fitnesz edzésre kerül a fogyás mellett. Mozgás nélkül - mondta Sears - a diétája sem fog menni. A táplálkozási terv különösen szigorú, és annak képletei szerint kell kiszámítani.
A biokémikus az elhízás fő okát a túlzott napi szénhidrátfogyasztásban látja. Ennek megfelelően csak 40% körül lehetnek. A zsír és a fehérje aránya meglehetősen magas, egyenként 30%. Négy-öt óránként étkezésnek kell lennie. Így kellene a állandó hormonális egyensúly elérhetô. A kritikusok túl bonyolultnak tartják a módszert. Az éttermi látogatások ennek megfelelően nehézek.
De a kifogások valószínűleg súlyosabbak, mivel a becslések szerint a szénhidráttartalom túl alacsony, és a fehérjetartalom jelentősen túl magas. A Sears étrenddel kerülje a tojássárgáját, a gyümölcsleveket, a gabonatermékeket, a zsíros húst és kolbászt, a cukrot és az összes desszertet. Ehet sok gyümölcsöt (banánt nem) és zöldséget (sárgarépát, kukoricát vagy céklát). A Sears napja:
Reggel: 2 tojásfehérje tejben, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány sonkával, 1 kanál kiváló minőségű olaj, tea vagy kávé cukor nélkül.
Falatozás: 1 fél csésze túró almával.
Dél: Csirkemell és saláta, víz.
Este: Kiváló minőségű olajban sült hal, zöldségek, 1 pohár vörösbor.
Falatozás: Fölözött joghurt friss gyümölcsökkel.
Összpontosítson az alapokra
Alapján Sav-bázis diéta az a feltételezés, hogy a test megsavanyodik a helytelen étrend miatt. Ennek betegségekhez és elhízáshoz kell vezetnie. A savas ételek elkerülésével a szervezetnek méregteleníteni kell, és a szervezetet savtalanítani. Ez állítólag több vitalitáshoz és fogyáshoz vezet. A túl savtartalmú test vagy vér elméletei azonban tudományosan nem megalapozottak.
Ha mégis ki akarja próbálni a diétát, akkor csak megengedett napi három étkezés elkényeztet. 18 óra után a további evés tabu. Az étel 80% -ának bázisképzőnek kell lennie és csak 20% savat képez lenni. Burgonyának, zöldségeknek, salátának, gyümölcsöknek és szójanak szerepelnie kell az étlapon. Elkerül mégis meg kellene Cukor, tejtermékek, fehér kenyér, tészta, hüvelyesek, hús, alkohol és fekete tea. Lehetséges napi menetrend:
Reggel: Gyümölcssaláta és eszpresszó.
Dél: Serpenyőben zöldség burgonyával.
Este: Hal és szezonális salátatál és víz.