Diéta - zsírok és vitaminok

Az utolsó bejegyzésben a szénhidrátokról és a fehérjékről meséltünk. Most el akarunk mondani valamit a zsírokról és a vitaminokról. Mely zsírok jók és milyen funkciót töltenek be a testben.

Jó zsírok, rossz zsírok ...

A közhiedelem szerint a zsírok károsak a szervezet számára. Különbséget kell azonban tenni a számunkra jó zsírok és a testet terhelő zsírok között.
A zsírbevitelt a napi teljes kalóriaigény legfeljebb 20-30% -ára kell csökkenteni. Fontos a megfelelő zsírok fogyasztása. Így garantált a test ideális működése, az aktív anyagcsere és a gyors regeneráció. A jó zsírok biztosítják a test zökkenőmentes működését.

Négy különböző típusú zsír létezik:

Transzzsírsavak (részben hidrogénezett növényi zsírok/olajok): kémiailag megváltoztak, és teljesen kerülni kell őket

Telített zsírsavak: kolbász, sajt, hús, édesség, chips stb. tartalmazzák.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak: az úgynevezett omega-9 zsírsavak főleg az olívaolajban találhatók

Többszörösen telítetlen zsírsavak: z. B. a növényi omega-3 zsírsavak, mint a lenmag, alba- és repceolaj, valamint az állati omega-3 zsírsavak, például a dokozahexaénsav és az eikozapentaénsav, valamint az omega-6 zsírsavak, például a napraforgó, a kukorica, a szója és a búzacsíra olaj

Omega-9, Omega-6 és Omega-3 zsírsavak

Fontos az esszenciális omega-9, omega-6 és omega-3 zsírsavak optimális mennyiségének megszerzése. Hogyan különbözik ez a három zsírsav és mi a funkciójuk?

Omega-9 zsírsavak:

Az omega-9 zsírsavak nagy mennyiségben találhatók meg az olívaolajban, és melegítve stabilabbak. Ezeknek a zsírsavaknak gyulladáscsökkentő, értágító és vérnyomáscsökkentő hatása van, valamint a vércukorszint stabilizátora.
A legjobb dolog, ha vesz egy jó olívaolajat! Meg kell jegyeznie a következőket: Az olívaolajnak natívnak/természetesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy csak a természetes folyamatok, mint pl B. Hideg sajtolást alkalmaztunk. Ügyeljen arra is, hogy az "Extra" minőségi szint szerepeljen a címkén, mert így az olaj megfelel az aroma és az összetétel legmagasabb minőségi követelményeinek. Az olaj savassága az egyik legfontosabb minőségi jellemző. Az „extra szűz olívaolaj” esetében a savtartalom nem haladhatja meg a 0,8 g-ot 100 ml olajban. Minél alacsonyabb a savtartalma, annál jobb az olívaolaj minősége. Tehát a legjobb, ha „extra szűz olívaolajnak” nevezett olívaolajat vásárolunk. Ha a címkén pl. B. "A természetből származó, hidegen sajtolt olívaolajnak" nincs értéke vagy jelentése.

Omega-6 zsírsavak:

Ezek a zsírsavak megtalálhatók a napraforgó-, kukoricacsíra-, búzacsíra- és szójaolajokban. Nem szabad azonban túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanunk. Ezek negatív hatással vannak szöveti hormonjainkra, megakadályozzák az omega-3 zsírsavak felszívódását és felhasználását, hajlamossá teszik a vér lipidjeit az oxidációra, valamint gyulladáscsökkentő és regenerációt gátló hatást fejtenek ki. A napraforgóolajat például nagy nyomás alatt préselik. Hő keletkezik, amely a telítetlen zsírokat avasítja. Az ismételt eltávolításuk érdekében az olajat préselés után finomítják. Ez azonban azt jelenti, hogy az egészséget elősegítő összetevőket is eltávolítják. Ilyen olajoknál az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közötti egyensúlyhiány is problémás. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányának 1: 2 vagy legfeljebb 1: 5 arányban kell lennie, hogy az anyagcsere megfelelően működjön és elősegítse a regenerációt edzés után.

Omega-3 zsírsavak:

Három és hat hónap között tart, amíg a sejtek annyi omega-3 zsírsavat tárolnak, hogy képesek legyenek szabályozni a szöveti hormonokat. Mielőtt ez megtörténne, a többi zsír, pl. B. A telített zsírsavak vagy az omega-6 zsírsavak eltűnnek a sejtekből. Egyébként a szöveti hormonok gyengén termelődnek. A hosszú távú változás és az egészséges zsírokat tartalmazó étrend nemcsak a szép testet biztosítja, hanem a jól működő anyagcserét és a gyorsabb regenerációt is.

Következtetés

Gyakran fogyasztunk olyan ételeket, amelyek túl gazdagak állati zsírokban, omega-6 zsírsavakban és ipari transzzsírokban. Ehelyett növelni kell az omega-9 zsírsavak, valamint a növényi és állati omega-3 zsírsavak bevitelét. Mivel ezek segítenek a fogyásban és a gyorsabb regenerálódásban, és jó megjelenést és egészséges testet biztosítanak!