Diétás ajánlások. sportolóknak
1 Táplálkozási javaslatok a sportolók számára a Saarlandi Egyetem Sport- és Megelőző Orvostudományi Intézete (vezető: egyetemi-prof. Dr. med. W. Kindermann) Szerkesztette: Prof. Dr. med. med. A. Urhausen, dr. med. T. Meyer és T. Albers
2 1 TARTALOMJEGYZÉK I Általános irányelvek. 2 II tápanyag. 3 III vitamin. 5 IV elektrolit/ásványi anyag és nyomelem. 6 V folyadékigény. 7 VI Sportspecifikus táplálkozási javaslatok Állóképességi sportok Erő- és gyorsasági sportok Erő-állóképességi és játékos sportok Általános ajánlások a táplálkozásra a verseny napján és edzés után. 16 VII Magassági edzés. 17 VIII Ajánlások a testsúly csökkentésére. 18 IX Súlynövelő intézkedések. 20 X Tíz gyakori táplálkozási hiba. 21 XI Az ajánlott ételek táblázatai. 22 XII. Bibliográfia és ajánlások. 26-án
22 21 X Tíz tipikus táplálkozási hiba A testmozgás megkezdése előtti utolsó percekben dextrózozzon (rövid távú cukorfelesleghez vezet, majd a vércukorszint csökkenéséhez vezet). Csak akkor igyon, amikor már szomjasnak érzi magát (jobb: frakcionált folyadékfogyasztás 0,2 l, 15 percenként). Csapvíz ivása külföldön (kerülje a vízi termékeket, például a jégkockákat is). Az eredmény kellemetlen hasmenés lehet. Túl hideg vagy szénsavas italok (rossz tolerancia). Sótabletták szedése. Túl koncentrált szénhidrát-elektrolit italok (lassú gyomorürülés, gyenge tolerancia versenyfeltételek mellett). Teljesítmény-diéták (pl. Szénhidrát-hizlalás, italkeverékek) próba és hiba nélkül, amelyeket először használnak egy verseny előtt vagy egy verseny alatt. Alkohol, pl. B. Sör edzés után (csak néhány elektrolitot tartalmaz, lelassítja a regenerációs folyamatokat). Ha edzés után elvesztette étvágyát, akkor feküdjön le anélkül, hogy feltöltené kimerült energiatárolóit (kereskedelmi szénhidrátkoncentrátumok használhatók itt). Túl zsíros vagy nehezen emészthető esti étkezés fogyasztása.
23 22 XI AJÁNLOTT ÉLELMISZER TÁBLÁZATA (részben Elmadfa és mtsai., Táplálkozási táblázat 00/01 módosítva) 1. Fehérjetartalmú ételek (fehérjetartalom g/100 g ehető adagban) szójabab 36 hüvelyes (borsó, bab, lencse) alacsony zsírtartalmú sajt (kevesebb mint 30% zsír .tr.) Tengeri hal alacsony zsírtartalmú hús (pl. baromfi, sovány marhahús) alacsony zsírtartalmú kolbásztermékek (pl. főtt sonka, pulyka kolbász) 15 alacsony zsírtartalmú kvark 13 alacsony zsírtartalmú tej, tejtermékek (túrós tej, joghurt) Szénhidráttartalmú ételek (szénhidráttartalom g/100 g) rizs 75 spagetti (tojásmentes) 70 tojásos tészta (tészta) 67 teljes kiőrlésű tészta 64 ropogós kenyér 66 teljes kiőrlésű kenyér 41 burgonya 17 3. Vitamintartalmú ételek (mg/100 g ehető adagban) A. B1-vitamin (ajánlott bevitel sportolóknak: 2-3 mg/nap) búzacsíra 20 kukoricapehely 18 rozscsíra 10 dió (Brazil dió, földimogyoró, pisztácia) 5-10 zabpehely 5-6 hüvelyes (bab, lencse) 4-5 barna rizs 4-5 teljes kiőrlésű tészta 3 gyümölcs müzli (cukor nélkül) 3
24 23 B. B6-vitamin (ajánlott bevitel sportolóknak: 2-3 mg/nap) búzacsíra 40 rozscsíra 18 dió 8-9 köles 7-8 barna rizs 6-7 teljes kiőrlésű tészta 2 gyümölcs müzli 2 C. C-vitamin (ajánlott bevitel sportolóknak: több mint 100 mg/nap) Homoktövis bogyók 450 Homoktövislé 260 Ribizli (fekete) 190 Bors (piros) 140 Kale, kelbimbó Kiwi 100 Kohlrabi 65 Vörös káposzta, kelkáposzta 50 Narancs 50 Grapefruit 40 Paradicsomtartalmú ételek, nagy elektrolit- vagy ásványi anyagok és nyomelemek, különösen magnézium, Kálium és vas (mg/100g ehető adagban) A. Magnézium (ajánlott bevitel sportolóknak: mg/nap) Búzacsíra 325 szójabab 250 dió (kesudió, földimogyoró, mogyoró, mandula) köles 170 barnarizs 155 teljes kiőrlésű liszt 155 zabpehely 140 hüvelyes ( Borsó, bab) kukorica 120 rozs gabona 120
25 24 B. Kálium (ajánlott bevitel sportolóknak: 4-6 g/nap) szójabab 1750 bab (fehér) 1300 búzacsíra 1065 szárított gyümölcs (sárgabarack, füge, szilva, datolya) spenót 650 brokkoli, báránysaláta, karfiolburgonya 400 köles, rozs gabona C Vas (ajánlott bevitel férfi sportolóknak: 10-20, női sportolók: mg/nap) Köles 9 rozscsíra 9 szójabab 8-9 búzacsíra 7-8 hüvelyes (fehér bab, borsó, lencse) 6-7 szárított gyümölcs (sárgabarack, Banán, datolya, ábra.) 5-6,5 zabpehely 5 kenyér 5 spenót 4 teljes kiőrlésű kenyér 2-3 zsírszegény hús- és kolbásztermék 1,5-3 sárgarépa 2 kelbimbó, cukkini 1,5
26 25 5. Különböző ételek glikémiás indexe Maltóz (sör) 110 Banán, dinnye 60 Glükóz 100 Fehér spagetti, lágy főtt 55 Sült burgonya 95 Borsó dobozban 50 Hasábburgonya 95 Teljes kiőrlésű tészta (teljes kiőrlésű) 50 Nagyon fehér kenyér (hamburger) 95 Teljes kiőrlésű vagy korpás kenyér 50 burgonyapüré 90 egész rizs 50 chips 90 édesburgonya 50 méz 85 spagetti (al dente) 45 főtt sárgarépa 85 friss borsó 40 kukoricapehely, pattogatott kukorica 85 teljes kiőrlésű pehely cukor nélkül 40 gyorsfőzés rizs 85 zabpehely 40 cukor (szacharóz) 70 friss gyümölcslé cukor nélkül 40 fehér kenyér (bagett) 70 Pumpernickel 40 cukros, 100% teljes kiőrlésű kenyér 40 finomított gabonapehely 70 csokoládé rúd 70 teljes kiőrlésű tészta (al dente) 40 főtt burgonya 70 füge, szárított barack 35 Coca-Cola, limonádé 70 vad rizs 35 keksz 70 nyers sárgarépa 30 kukorica 70 tejtermék 30 fehér rizs 70 egyéb friss gyümölcs 30 tészta, Ravioli 70 zöldbab 30 mazsola 65 fruktóz 20 vegyes kenyér 65 szója, mogyoró 15 pel olajos burgonya 65 friss sárgabarack 15 édesített lekvár 65 zöld zöldség, paradicsom 15 hosszú szemű rizs 60