Diétás. Egyél jól, hogy jól aludj
Az Országos Alvási és Vigilancia Intézet (INSV) szervezésében az alvás 18. napja, 2019. március 22, célja, hogy felhívja a figyelmet az alvás fontosságára a jólét és az egészség szempontjából. A jobb alvást elősegítő elemek közül: diéta.
• Vacsora a megfelelő időben
Az ideális idő két-három óra lefekvés előtt. A "Ki alszik, az eszik" közmondás nem indokolt. A túl korán elhagyott vagy elfogyasztott vacsora éhségérzetet okoz, ami növeli az éberséget vagy lerövidíti az alvás időtartamát. Ugyanez vonatkozik a túl könnyű ételekre, például a levesre és a desszertre, még akkor is, ha annak idején kellően telítőnek tűnik.
Ezzel szemben egy késői, túl nehéz vagy túl zsíros vacsora után az emésztés akadályozhatja az elalvást. Ünnepi vacsora esetén ezért jobb késleltetni az alvást, ami közben korlátozza a fekvéshez kapcsolódó savas reflux kockázatát. Vigyázzon nehezen emészthető ételekkel: articsóka, káposzta.
• Fehérje délben, szénhidrát este
A fehérjék elősegítik a szervezet adrenalin- és dopamintermelését, az ébrenléthez és az éberséghez kapcsolódó hormonokat. A hüvelyeseket, húst, baromfit és halat ezért ebédre kell fenntartani, ami nem akadályozza az esti tojás vagy szelet sonka elfogyasztását. A szénhidrátok (cukrok) viszont serkentik az elalváshoz elengedhetetlen hormon, a melatonin szekrécióját. Ezen túlmenően, a korai ébredés elkerülése érdekében a vércukorszintnek vagy a vércukorszintnek nem szabad túl alacsonyra esnie az éjszaka folyamán.
A keményítőtartalmú ételek (tészta, rizs, burgonya) ezért elengedhetetlenek a vacsorához, rostokhoz (nyers zöldségek, főzve vagy levesben) és egy gyümölcshöz kapcsolódnak, így szénhidrátjai fokozatosan szabadulnak fel. Például: zöldségleves + paradicsom tagliatelle és néhány szelet lazac + joghurt + szezonális gyümölcs. A keményítőtartalmú ételek helyettesíthetők egy szép szelet kenyérrel.
• Mérsékelje a stimulánsokat
A C-vitamin, koffein, alkohol, nikotin (dohány, tapasz vagy íny) késlelteti az elalvást vagy befolyásolja az alvás minőségét. A nagy dózisú C-vitamin serkenti az éberséget. Az 500 mg vagy 1 g dózisú tablettákat reggel vagy legkésőbb ebédidőben kell bevenni.