Diétás étrend - PDF ingyenes letöltés
2 fogyókúrás étrend Tervezzen jó szórakozást a fogyás 3 napos ingyenes étrendjével. Kérjük, vegye figyelembe a következő oldalakon található információkat. Szeretne további recepteket, hatékony fogyókúrás tippeket és táplálkozási tervet, amely automatikusan igazítja a kalóriabevitelt a személyes fogyás sebességéhez? Ezután szerezd meg a hivatalos finom fogyókúrás táplálkozási tervet, több mint 100 finom recepttel. 2. oldal
5 1. nap REGGELI: Alma-fahéjas zabkása 1 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 292 5,3 39,1 20,5 5. oldal
6 Hozzávalók: 35g zabpehely 125g félzsíros tej (1,8% zsír) 25g víz 80g alacsony zsírtartalmú kvark/alacsony zsírtartalmú túrósajt ½ alma (kb. 80g) folyékony édesítőszer vagy eritritol némi fahéj Elkészítés: A zabpehelyeket egy serpenyőbe tesszük a tejjel és vízzel, és állandóan tartjuk Keverés közben forraljuk fel. Hagyja addig párolni, amíg sűrű paszta képződik. Keverje hozzá az alacsony zsírtartalmú kvarkot/túrót, és ízlés szerint adjon hozzá egy kevés folyékony édesítőszert. Tegyük egy tálba, és kenjük rá a felaprított fél almát. A tetejére szórjunk egy kis fahéjat. 6. oldal
7 Ebéd: Saláta citromjoghurt öntettel és füstölt lazacgal 1 adag tápérték adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g), 2 21,6 26,5 7. oldal
8 hozzávaló: 90g füstölt lazac 1 kézisaláta (50g) ½ paprika 2 szelet kenyér (összesen 22g) 60g joghurt, 1,5% zsír Kevés frissen facsart citromlé 4 teáskanál olívaolaj Elkészítés: Keverjük össze a joghurtot az olívaolajjal és egy kevés citromlével. Hozzáadjuk a salátát és az apróra vágott paprikát, és mindent jól összekeverünk. Tekerje fel a füstölt lazacot, és tegye egy tányérra. Tedd mellé a salátát. Élvezze a kenyérrel. 8. oldal
9 snack: Hozzávalók: 15g natúr mogyoró- vagy mandulavaj 1 közepes méretű banán (120g héj nélkül) Elkészítés: A mogyoró- vagy mandulavajot tegye egy kis edénybe. Mártsa meg a megpucolt banánt és egye meg. 1 adag tápérték adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g) 207 7,7 28,2 5,5 9. oldal
10 Vacsora: sárgarépa karalábé rakott darált hússal 3 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g), 0 26,2 47,8 10. oldal
11 hozzávaló: 500g sovány darált hús/darált hús, max. 6g zsír 100g-ra 350g paradicsomszósz 40g tejszín/tejszínhab 350g sárgarépa (hámozott) 300g karalábé (hámozott) 2 közepes méretű hagyma 110g Gouda 2 teáskanál olaj Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 175 C-ra. Vágjuk a sárgarépát és a karalábét harapásnyi darabokra, és főzzük kb. 8 percig. Aprítsd fel a hagymát, majd a darált hússal együtt 3 teáskanál olajon pirítsd meg. Amint a hús majdnem elkészült, hozzáadjuk a paradicsomot és a tejszínt. Ezután hagyja, hogy minden még tovább pároljon. Tegye a főtt zöldségeket tepsibe. Hozzáadjuk a darált hús mártást, majd megkenjük rajta a sajtot. Süssük körülbelül 15-20 percig, amíg a sajt enyhén barnul és a hús meg nem fő. 11. oldal
12 2. nap REGGELI: Omlett paprikával, hagymával és fetával 1 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g), 3 14,7 17,7 12. oldal
13 Hozzávalók: 2 tojás, M méretű 1 paprika, választott színű ½ hagyma 3 teáskanál olaj 20g feta Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk, a paprikát kockákra vagy csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben felmelegítünk 2 teáskanál olajat, és megdinszteljük benne a hagymát és a paprikát. Ezután tegye le egy tányérra. Tegye a tojásokat egy tálba, és keverje össze. Tegyen még egy teáskanál olajat a serpenyőbe, és melegítse fel. Öntsük bele a tojásokat. Főzzük alacsony lángon, amíg majdnem besűrűsödik. Ezután fordítsa meg 2 spatulával, és fejezze be a főzést. Tegye a paprikát, a fétát és a hagymát az omlett közepére, majd hajtsa fel. 13. oldal
14 Ebéd: Buddha tál bulgurral, sonkával és fetával 1 adag tápérték adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g), 5 29,7 27,2 14. oldal
15 hozzávaló: 50 g sonka, alacsony zsírtartalmú (max. 3 g zsír 100 g-onként) 50 g feta 35 g bulgur 1 kézi saláta (50 g) 1 választott kézi zöldség (nyers zöldség) (75 g) 2 teáskanál olívaolaj 20 g almaecet Elkészítés: A bulgurt egy tálba tesszük, és Öntsön rájuk 100 g forrásban lévő vizet. Ezután hagyja kihűlni. Tedd a salátát egy dobozba, add hozzá a sonkát és a fetát. A nyers zöldségeket is tegye a dobozba. Adjunk hozzá 20 g almaecetet és 2 teáskanál olívaolajat a főtt bulgurhoz, majd tegyük a dobozba is. Keverjen össze mindent és élvezze étkezés előtt. 15. oldal
16 Snack: Hozzávalók: 20g dió 10g étcsokoládé (min. 70% kakaó) Elkészítés: Élvezze mindkettőt együtt vagy külön-külön. 1 adag tápérték adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g), 8 5,2 4,1 16. oldal
17 Vacsora: Csirkemell-ventilátor cukkinis sárgarépával Zöldség 2 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g), 8 14,9 51,2 17. oldal
18 hozzávaló: 350g csirkemellfilé (2 db) 70g mozzarella 55g piros pesto 300g cukkini 200g sárgarépa 5 teáskanál olívaolaj 1 közepes méretű hagyma Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 175 C-ra ventilátorral. Vágja szeletekre a mozzarellát. Felülről 3-4 alkalommal vágja bele a csirkemell filébe, de ne vágja át. Ezután dörzsölje a pestóval, és tegye a zsebeket a mozzarellával. 25-30 percig sütjük, amíg a hús meg nem fő. Közben a hagymát félkarikára, a sárgarépát és a cukkinit szeletekre vágjuk. Egy serpenyőben hozzon 5 teáskanál olívaolajat közepes lángon. Először megdinszteljük benne a hagymát. Ezután adjuk hozzá a cukkinit és a sárgarépát, majd pároljuk addig, amíg ropogósak nem lesznek. Tálaljon mindent együtt. 18. oldal
19 3. nap REGGELI: Fehérjében gazdag turmix 1 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 292 8,6 30,6 25,0
20 hozzávaló: 150g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túrósajt 1 közepes méretű banán (100g) 15g őrölt mandula 150g víz Kevés fahéj Kevés folyékony édesítőszer vagy eritrit Elkészítés: Az alacsony zsírtartalmú kvarkot a banánnal és az őrölt mandulával turmixgépbe tesszük. Adjunk hozzá 150 g vizet, majd adjunk hozzá egy csepp folyékony édesítőszert és egy kis fahéjat a maradék hozzávalókhoz. Kapcsolja be a turmixgépet, és hagyja működni, amíg minden szép és krémes nem lesz. 20. oldal
21 Ebéd: Feta paprika salátával 3 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal zsír (g) Szénhidrátok (g) fehérje (g), 0 12,4 22,6 21. oldal
22 hozzávaló: 3 piros hegyes paprika 200g túró, 20% F.i.T. 2 tojás, M méret 150g feta sajt 400g vegyes saláta 40g olívaolaj 45g almaecet oregano Elkészítés: A paprikát felezzük meg, és távolítsuk el a magokat. Melegítse elő a sütőt 175 C-ra. Keverje össze a túrót a tojással, és morzsolja bele a fetát. Adjunk hozzá egy kevés oregánót, és jól keverjük meg az elegyet. Töltse ki a paprika felét és süsse kb. 20-25 percig, amíg a keverék besűrűsödik és meg nem fő. A salátához keverje össze a vegyes saláta, az olívaolaj és az almaecet teljes mennyiségének egyharmadát, és tálalja vele. A megmaradt kész paprikát hűvös helyen tárolja, és a következő 2 napban fogyasztja. 22. oldal
23 Snack: Hozzávalók: 20g mandula 1 közepes méretű alma (150g) Elkészítés: Élvezze mindkettőt együtt vagy külön-külön. 1 adag tápérték adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g), 6 20,0 4,2 23. oldal
24 Vacsora: sült lazac 2 adag Táplálékértékek adagonként: Kcal zsír (g) Szénhidrátok (g) fehérje (g), 2 17,0 45,3 24. oldal
25 hozzávaló: 300g lazacfilé bőrrel 600g levélspenót, fagyasztott és felolvasztott 50g mozzarella, reszelt 50g tejföl 1 közepes méretű hagyma 2 gerezd fokhagyma 1 teáskanál olaj sütéshez Elkészítés: A hagymát meghámozzuk, kettévágjuk, majd karikára vágjuk. Finoman vágja fel a fokhagymát. Először megpirítjuk a hagymát 1 teáskanál olajban, majd hozzáadjuk a fokhagymát és rövid ideig megpirítjuk. Préselje ki a felolvasztott spenótleveleket, és adja hozzá. Pörkölt, gyakran kevergetve, kissé lágyabbá. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Hagyja rövid ideig kihűlni, majd keverje hozzá a tejfölt. Melegítse elő a sütőt 175 C-ra. Ezután vágja 2 darabra a lazacfilét, és ízesítse sóval és borssal. Ezután tegye le a hal bőrét megfelelő formára. Kenjen egy jó réteg spenótot a lazacra, majd a tetejére szórja a mozzarellát. Ezután a lazac megsül. A vastagságtól függően körülbelül percekbe telik, amíg megsül. A körethez rövid ideig ismét felmelegítjük a maradék spenótot, és mindkettőt együtt tálaljuk. 25. oldal
26 Fotó: Fire logó a tápértékekért: Artfury/Shutterstock.com A villa és a kanál szimbóluma az adagokhoz: Tanyastock/Shutterstock.com A borító háttere: Antonina Vlasova/Shutterstock.com Impresszum Ezt a művet és egyes részeit szerzői jog védi. A szerzők beleegyezése nélküli felhasználás nem megengedett, és eljárást fognak indítani. Ez különösen vonatkozik az elektronikus vagy egyéb sokszorosításra, terjesztésre, fordításra és a nyilvánosság számára elérhetővé tételre Lukas Lengauer 1. kiadás Bécs, 2018 Lukas Lengauer, BSc (táplálkozástudományok) Hlawkagasse 10/4/Bécs Ausztria Telefon: a Bécsi Kereskedelmi Kamara tagja, a bécsi szekció személyes tanácsai és Személyes gondoskodás A kereskedelem bejegyzése a cégnyilvántartásba az 1994. évi kereskedelmi szabályozás 340. pontjának megfelelően. Hivatkozás a kereskedelmi törvényi előírásokra és a kereskedelmi szabályozásokhoz való hozzáférés: 119 Kereskedelmi előírások: Felügyeleti hatóság: Bécs város bírája, a 10. kerületi Városi Kerületi Hivatal., amelyben ezt a munkakört elnyerték: Ausztria Alapvető irány: Receptek és információk a táplálkozásról, a fogyásról, az erőnlétről és az egészségről Page 26
27 Megjegyzés: Az ingyenes táplálkozási tervben szereplő összes receptet, információt és megjegyzést a szerzők legjobb tudásuk szerint fejlesztették ki, és a lehető legnagyobb gondossággal ellenőrizték. Ki kell azonban hívnunk a figyelmet arra, hogy a tartalommal kapcsolatos hibákat vagy kihagyásokat soha nem lehet teljesen kizárni. A szerzők és más közreműködők nem vállalhatnak semmilyen kötelezettséget vagy felelősséget a helytelen információkért. A korrekciós tippeket mindig szívesen vesszük, és ezeket mindig figyelembe vesszük. 27. oldal