Diétás rost kocogás online
A rostok jelentősége a sporttáplálkozásban
A rost funkciója és hatása az egészségre
Aki fogyni akar vagy megakadályozza a súlygyarapodást, értékelni fogja a rostot az emészthetetlensége miatt. Ennek eredményeként az étel hosszabb ideig marad a belekben, és a jóllakottság érzése tovább tart. Ezenkívül gátolják a zsírfelosztó enzimeket, ami azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb zsírt vesz fel az ételből. Egyébként sok hashajtó is ezen elv szerint működik, csak hogy mesterséges duzzadó anyagokról van szó, amelyek biztosítják a béltartalom növekedését, amint arra a kneippvisite.de rámutat.
A Fit for Fun arra is felhívja a figyelmet, hogy a rost a bélben lévő víz felszívódása révén megduzzad, ami nemcsak serkenti az emésztést és csökkenti a székrekedés kockázatát, hanem megakadályozza a bélrendszer megbetegedéseit is, például vastagbélrákot vagy aranyér. Az epeköveket az élelmi rostok is megakadályozzák, mivel az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a vízben oldódó étkezési rostok támogatják a kövek képződéséért felelős koleszterin és epesavak kiválasztását. Ezenkívül biztosítják a vér lipidszintjének csökkenését, és ezáltal csökkentik az artériák meszesedését és az ezzel járó szívroham kockázatát.
A gabonafélékben található vízben oldhatatlan rostok pedig javítják az inzulin hatását a szervezetben, kiegyensúlyozzák a vércukor görbét és így megakadályozzák a 2-es típusú cukorbetegséget.
Magas rosttartalmú étrend futás közben
A Leichtathletik.de különösen a magas rosttartalmú ételek fogyasztását ajánlja, különösen az állóképességű futók számára, mivel elkerülik a vércukorszint hirtelen csökkenése miatt bekövetkező teljesítménycsökkenést. A fehér lisztből készült termékekkel és a cukorral ellentétben a rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és a zöldségek képesek csökkenteni a vércukorszint ingadozásait, és ezáltal kiküszöbölni egy fontos tényezőt, amely a futásteljesítmény romlásához vezethet.
Azoknak a futóknak, akik rosttartalmú étrendre szeretnének váltani, ezt csak fokozatosan kell megtenniük annak érdekében, hogy testük lassan hozzászokjon a rosttartalom növekedéséhez. Ha az étrend változása túl gyorsan történik, akkor ez intoleranciát eredményezhet - írja az ernerung.de. A vastagbél fokozott gázképződése kellemetlen és fájdalmas puffadáshoz vezethet. Azoknál a sportolóknál, akik már hozzá vannak szokva a teljes táplálékhoz, nem kell teljes kiőrlésű termékek nélkül maradniuk a versenyek előtt, ahogy azt korábban gyakran propagálták. Mivel a Fit for Fun szerint a magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, sokkal hosszabb ideig tartózkodnak a bélben, mint az alacsony rosttartalmú ételek, például a fehér kenyér és a sütemények, legalább négy vagy öt órát kell várni, mielőtt nagyon kiterjedt étkezés után sétálnának, mivel különben a regeneráció nehezebbé válik: csökkentik az enzimreakciókat és ezáltal a glikogénkészletek feltöltését.
Rendkívül fontos a kellő mennyiségű ital is, mivel a rost felszívja az Ön által felszívódott folyadékokat, és így eltávolítja azokat a szervezetből. Erre a folyadékra azért is szükség van, hogy az élelmi rost teljes mértékben ki tudja fejleszteni a szervezetre gyakorolt pozitív hatását, amint azt az apotheke2u.de.
Még egy dolog: A legjobb, ha tartózkodunk nagy mennyiségű elkülönített élelmi rost, például búzakorpa fogyasztásától, mivel ez megnehezítheti a vitaminok és ásványi anyagok, például a vas, a magnézium és a kalcium felszívódását.!
Ajánlások a magas rosttartalmú sport étrendhez
A német táplálkozási társaság napi 30 gramm rost fogyasztását javasolja. Átlagban azonban a spiegel.de szerint a németek csak az ajánlott mennyiség körülbelül egyharmadát fogyasztják el napi ételeikkel, mivel a gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása csökkent a fehér kenyér, sütemények, gyorsételek, hús, kolbász és édesség javára. Azoknak a sportolóknak, akiknek intenzív és kiterjedt edzés eredményeként magasabb a kalóriabevitelük, mint azoknak, akik nem sportolnak, ennek megfelelően növelniük kell az élelmi rostok mennyiségét.
Az ajánlott, magas rosttartalmú ételek a Gabona-, Piac- és Táplálkozástudományi Szövetség szerint az említett gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű kenyér mellett teljes kiőrlésű rizs és tészta, kukorica, zab és rozs pehely, kenyér, müzli, hüvelyesek, például borsó, bab vagy lencse Burgonya, diófélék és magvak. Ezen ételek segítségével nem nehéz megszerezni az ajánlott minimális napi 30 gramm rostmennyiséget. A DGE, amely kritizálja a németek nem megfelelő élelmi rostbevitelét, rámutat, hogy három szelet teljes kiőrlésű kenyér, három szelet ropogós kenyér, három burgonya, három adag zöldség és két adag gyümölcs kaphatja meg a szükséges mennyiséget.
Pillantás egyes ételek rosttartalmára, amely megmutatja, hogy a kiegyensúlyozott étrenddel és 90 percnél rövidebb edzésidővel rendelkező futók miért tudnak különféle sportrudak nélkül élni a rost tekintetében: Míg a fent említett sportrúd csak 14 milligramm rostot nyom 100 grammonként, 100 Gramm banán már 20 milligramm! A GMF szerint még jobb rostforrás a rizs (23 mg), a teljes kiőrlésű kenyér (89 mg), a burgonya (19 mg) és a tészta, amely 44 milligramm rostot tartalmaz 100 grammonként. Nem hiába szokott egy maratoni rendezvény előtti estén egy nagy tészta- vagy tésztaestet tartani!