Dr. med. David S. Ludwig
2 Könyv A legfrissebb kutatások szerint: A kalóriák önmagában történő számolása nem vezet fogyáshoz. Zsírsejtjeink felelősek az éhségérzetért és a súlygyarapodásért. Ha nem megfelelő ételeket fogyasztunk, ezek a sejtek túl sok zsírt tárolnak. Ez a fokozott éhség és a lassú emésztés ördögi köréhez vezet. A megoldás: egyél megfelelő zsírokat! Ennek során dr. David Ludwig az étrend megértése. Megmutatja, hogyan kell átprogramozni a zsírsejteket, megszelídíteni az éhséget, serkenteni az emésztést és lefogyni - véglegesen. Szerző Dr. med. David S. Ludwig gyakorló endokrinológus, kutató és professzor a Harvard Medical School-on és a Harvard Public Health School-on. Ő irányítja a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőző központját is. Dr. Ludwig a massachusettsi Brookline-ban él feleségével és két gyermekével.
3 Dr. med. David Ludwig telhetetlen? Miért van szükségünk zsírra, hogy karcsúvá váljunk? Az amerikaiaktól Imke Brodersen
5 Benji, Joy, Dawn és "nagymama Bettie" számára, akikkel annyi finom ételt osztottam meg.
7 Megjegyzés olvasóimnak: A könyv összes személyes története igaz és a kísérleti program résztvevőinek hiteles tapasztalatait képviseli. Minden résztvevő hozzájárulását adta valódi keresztnevének, vezetéknevének első betűjének, életkorának és lakóhelyének kinyomtatásához. A visszajelzéseket csak nyelvtanilag dolgozták fel és rövidítették.
9 Tartalom Prológ: A súlycsökkenés újragondolása 11 1. rész: Állandóan éhes és tartósan zsíros 1. fejezet: Áttekintés 17 2. fejezet: A probléma 38 3. fejezet: A tények 62 4. fejezet: A megoldás 114 új életre ingyen 159 6. fejezet: 1. szakasz Az éhség leküzdése 223 7. fejezet: 2. szakasz A zsírsejtek újraprogramozása 258 8. fejezet: 3. szakasz Fogyás tartósan 290 9. fejezet: Receptek 311 Epilógus: Az őrület megszüntetése 427 Mellékletek A. függelék: A glikémiás Szénhidráttartalmú élelmiszerek betöltése 439
10 10 Tartalom B. függelék: Sikerellenőrzés (napi jelentés és havi áttekintés) 445 C. függelék: Zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és magvak elkészítése 449 Köszönet 457 Megjegyzések és források 462 Regisztráció 463
11 Prologue A FOGYÁS VISSZA GONDOLÁSA A legtöbb étrend korlátozza a kalóriabevitelt. Ezek nem. Számos diéta megköveteli, hogy éhes legyen. Ezek nem. Néhány étrend sok mozgást igényel. Ezek nem. Mivel ez a táplálkozási program, a Falánk, gyökeresen más módon biztosítja az egészséges testsúlyt, és megalapozott, de kevéssé ismert vizsgálatokon alapul. A klasszikus étrend a testzsír ellen támadja meg a kalóriabevitel korlátozását. Ez a megközelítés azonban kudarcra van ítélve, mert nem foglalkozik a probléma valódi okával, csak a tünetekkel. Néhány nap vagy hét elteltével a test éhséggel, fáradtsággal és "hiányzik valamivel" érzéssel védekezik. Egy ideig figyelmen kívül hagyhatja ezeket a kellemetlen érzéseket, de valamikor a motivációja és az elszántsága szenvedni fog. Előbb vagy utóbb a fogyókúrázók engednek a kísértésnek, és a Ge-
14 14 A prológ után egyenesen folytathatja a 2. részt. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a hagyományos étrend miért van kudarcra ítélve, és hogy a falánk milyen felismeréseken alapul, olvassa el az 1. rész 2–4. Fejezetét is. A 2. rész tartalmazza az étrendhez szükséges összes információt: recepteket, heti terveket, sikerellenőrzéseket, bevásárlólistákat, főzési tippeket és így tovább. Az epilógusban összefoglalom, hogyan válhat társadalmunk egészségesebb környezetté minden érintett számára. Remélem, élvezni fogja a sok tápláló receptet ebben a könyvben is. Mert biztos vagyok benne, hogy programom segíthet a túlsúly fenntartható csökkentésében, és életfontosságú, egészséges életvitelben. És írj nekem, nagyon várom a tapasztalataidat! Dr. med. David S. Ludwig Brookline, Massachusetts, 2015. június
15 1. rész VÉGLEGESEN ÉHENES ÉS VESZÉLYESEN SÚLYOS 1905-ben William Taft az Egyesült Államok hadügyminisztere volt. Óriási 142 kilogrammot nyomott. Orvosa azt tanácsolta neki, hogy fogyasszon alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet, és gyakoroljon többet, ez nagyon hasonló étrend-megközelítés, mint ma. Taft hamarosan arról számolt be, hogy "állandóan éhes". Három évvel később, amikor elnöki tisztségét betöltötte, Taft hatalmas, 160 kilogrammot nyomott. 1
17 1. fejezet Áttekintés Amikor az 1990-es években elvégeztem az orvosi egyetemet, az elhízás (kóros elhízás) már elérte a járvány mértékét. Akkor az amerikaiak kétharmada volt túlsúlyos. A kórtörténelemben először a tízéves gyermekek szenvedtek 2-es típusú cukorbetegségben (amelyet egykor "öregkori cukorbetegségnek" neveztek). Számítások szerint a túlsúlyos kezelés éves költsége hamarosan meg fogja törni a 100 milliárd dolláros határt. Ilyen zavaró számok mellett úgy döntöttem, hogy az elhízás megelőzésére és kezelésére szakosodom. Mint oly sok fiatal orvos, én sem tudtam semmit a táplálkozásról. Akkor, mint most, a tanulmányok szinte kizárólag a gyógyszerekre és a műtétekre összpontosítottak, még akkor is, ha a szívbetegségeket és más súlyos krónikus betegségeket elsősorban az életmód okozza. Visszatekintve azonban a rossz táplálkozási oktatásom áldásnak bizonyult. Az 1990-es évek voltak az alacsony zsírtartalmú étrend legmagasabb szintje az Egyesült Államokban, amint azt egy tipikus 1992-es élelmiszer-piramis is mutatja
18 18 1. rész: Folyamatosan éhes és tartósan kövér ezen az oldalon). Mivel a kalóriákat kalóriának hitték, az embereknek azt ajánlották, hogy kerüljék a zsírt bármilyen formában, mert az kétszer annyi kalóriát (grammonként) ad, mint más makrotápanyagok. Azt mondták, szívesebben fogyasztanak szénhidrátokat, napi hat-tizenegy adag kenyeret, müzlit, kenyeret, tésztát és egyéb gabonaféléket. A DGE (német táplálkozási társaság) nagyon hasonló ajánlásokat tett, amelyek az 1990-es években a szénhidrátokra támaszkodtak táplálkozási alapként. 1 Szerencsére nem vettem észre ezt a korszerűt, de a táplálkozással kapcsolatos kutatási és kezelési tevékenységemet teljesen nyitott elmével kezdtem (mert fogalmam sem volt). Az 1992-es élelmiszer-piramis
30 30 1. rész: Állandóan éhes és tartósan kövér "kevesebbet eszik", de az anyagcsere azt mondja: "nem!" És általában ez az utolsó szó. A megoldás fegyverszünet a zsírsejtekkel. Meg kell nyugtatnunk és meg kell győznünk őket, hogy működjenek együtt a test többi részével. A legjobb módja ennek az, ha megváltoztatod, hogy mit eszel, és ne az összeget. Az alapvető stratégia a következő: 1. Kapcsolja ki az éhínségre adott reakciót: Egyél, amikor éhes vagy. Amíg jóllak. 2. A zsírsejtek megszelídítése: Van olyan étrend, amely csökkenti az inzulinszintet, csökkenti a gyulladást (ami szintén sok problémát okoz), és elegendő kalóriát biztosít a test többi részére. 3. Éljen átgondoltabban: a sporttevékenységek (amelyek szórakoztatóak!), Az alvás és a stressz csökkentése javítja az anyagcserét és támogatja a viselkedés állandó változását. Ezekkel az intézkedésekkel helyreállíthatja zsírsejtjeit. Hogy ez hogyan működik részletesen, lépésről lépésre elmagyarázom a 2. részt.
34 34 1. rész: Állandóan éhes és állandóan kövér, a résztvevők a hosszú távú siker egyéb jeleiről számoltak be, többek között: Kevésbé éhezik Tartós jóllakottság étkezés után Nagy elégedettség étellel Erősebb Stabilabb hangulat Összességében javul a közérzet Kevesebb a súlygal összefüggő szövődmény Néhány Résztvevőink ajánlásait időről időre közbeiktatja ebben a könyvben. Most kezdje el, nyíltan elismerem, hogy mint minden diéta, ez a diéta sem tudományosan bizonyított. A kísérleti projekt nem tartalmazott kontrollcsoportot, és nem tudományos tanulmányként hozták létre. Nem lehetünk biztosak abban, hogy ezeket az eredményeket nagy léptékben lehet elérni. Másrészt a könyv megfontolásai több mint 100 éves kutatáson alapulnak, amelyben a kalóriaegyensúlyt az elhízás okaként kérdőjelezték meg. Alapvetően új megértést jelentenek az elhízás valódi okairól és arról, hogy mit tehetünk ellene. 8 Mindazok számára, akiket érdekel ez a tudományos háttér, elolvastam a referenciákat
37 1. fejezet: Az áttekintés 37 Ami gyorsan megváltozott, az az arcom és a testem is. Koncentráltabb vagyok és több energiám van. Ez természetesen a fogyásnak is köszönhető, de szoktam fogyni, és soha nem volt ennyi energiám. Sokkal jobban érzem magam. Nagyvonalúbb vagyok magammal és határozottan lazább. Számomra ez a táplálkozási forma olyan, mint egy értékes ajándék. Lisa K., 52, Dedham, Massachusetts, 10 kg-mal könnyebb, 15 cm-rel kevesebb a derék kerülete
38 2. fejezet A probléma A fogyáshoz mindössze annyit kell tennie, hogy kevesebbet eszik és többet mozog. A tankönyvek szerint: kalóriabevitel kalóriafogyasztás = tárolt kalória. Több mint 100 éve ezt a koncepciót cáfolhatatlan igazságnak tekintették. Minden nap az emberek a világ minden táján számolják a kalóriákat, mert fogyni akarnak. Sajnos a tartós fogyás továbbra is kegyes kívánság a legtöbb számára. A táplálkozástudomány úgy tűnik, hogy elakadt a sötét korban. Az elmúlt évtizedekben elért haladás ellenére a gyakorlatban alig változott. Felfedeztük azokat a hormonokat, amelyek jelentős hatással vannak a testtömegre. Komplex pszichológiai elméleteket dolgoztunk ki az étkezési magatartásról. A szervezet mennyi kalóriát fogyaszt és fogyaszt, pontosan mérhető. Ennek ellenére a járvány általánosan elterjedt elhízás nem magyarázható megfelelően, és az étrenddel kapcsolatos betegségek óriási szenvedést okoznak.
41 2. fejezet: A zsírokból származó kalóriák százalékos aránya NAGYON Túlsúlyos években Kontrasztos a zsírfogyasztás és az elhízás alakulása (lásd a 18. oldalon található ábrát). Ez a piramis napi tizenegy adagig kímélte a zsírfogyasztás és a rengeteg gabona megtakarítását! Az élelmiszeripar lelkesen ugrott a kocsiba, felismerve, hogy a szokásos termékeikben lévő zsírt olcsóbb, üres szénhidrátokkal pótolhatják, "egészségesnek" hirdethetik és magas áron eladhatják. Azóta olyan kényelmi ételek, mint zsírmentes sütik, alacsony zsírtartalmú salátaöntet, csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj és számtalan egyéb dolog eladó a szupermarketben. Ugyanakkor a természetesen magas zsírtartalmú ételek, mint a dió, az olívaolaj, az avokádó és a sajt, elítéltek. Ma könnyen talál 50 különféle alacsony zsírtartalmú (szinte mindig erősen édesített) joghurtot a hűtőpultban, de alig van természetes érlelésű teljes tejjoghurt. Egészen a közelmúltig
42 NEM ELADÓ MINTÁJA Dr. med. David Ludwig telhetetlen? Miért van szükségünk zsírra ahhoz, hogy karcsúak legyünk NÉMET ELSŐ KIADÁS Puhakötésű, puha kötésű, 480 oldal, 12,5 x 18,3 cm, 40 fekete-fehér illusztráció ISBN: Goldmann Megjelenés dátuma: 2016. augusztus A legfrissebb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a kalóriaszámolás nem vezet fogyáshoz. Zsírsejtjeink felelősek az éhségérzetért és a súlygyarapodásért. Ha nem megfelelő ételeket fogyasztunk, ezek a sejtek túl sok zsírt tárolnak. Ez a fokozott éhség és a lassú emésztés ördögi köréhez vezet. A megoldás: egyél megfelelő zsírokat! Ennek során dr. David Ludwig az étrend megértése. Megmutatja, hogyan kell átprogramozni a zsírsejteket, megszelídíteni az éhséget, serkenteni az emésztést és lefogyni - véglegesen.