Dr. Sport - testmozgás ellenőrzése
Szülőföldem dombos terepe nem kínál egyenletes utat az edzéshez, ezért a futásom legalacsonyabb és legmagasabb pontja között mindig 80-100 méteres magasságkülönbséget teljesítek. Nem tudok hozzászokni a pályán való edzéshez.
A nagy erőfeszítések és fegyelem ellenére nem tudom tartani a pulzusomat 145-150 ütés/perc alatt. Az edzés során átlagosan 158 ütem/perc átlagos pulzusom van. Ez meglehetősen kontraproduktív-e az edzéscélom szempontjából?
Az ilyen pulzusszámmal történő futás nem okoz nekem problémát, és hosszabb, akár 20 km-es futásoknál sem kapok különösebben levegőt. A sportorvosnál kilenc hónappal ezelőtti vizsgálat nem erősítette meg, hogy bármilyen problémám várható a futástól.
Nagyon köszönöm a választ.
Üdvözlettel
Marcus S.
Kérdése határozottan az edzés tervezésére irányul, amelynek során néhány alapvető dolgot szeretnék adni Önnek a 10 kilométeres célhoz. 90 kilogrammos testtömegével és 180 magasságával inkább nehéz futó vagy, 30 éves korodig kezdtél el futni, és még mindig hetente kétszer edzesz az üdülőterületen.
Az első ponttal azt szeretném mondani, hogy a fogyás valószínűleg pozitívan befolyásolja a futás sikerét, a második pedig azt, hogy jó, ha lassan akarja megközelíteni a szórakoztató futásokat, és az utolsó ponttal azt szeretném mondani, hogy csak így Nehéz a teljesítmény további növekedésére számítani, mivel a képzési ingerek beállításának alapképzési elve nincs optimalizálva. Láthatja ezt abban, hogy a pulzusa nem csökken.
Tehát inkább egy edzést kell teljesítenie hetente háromszor, és különböző hosszúságú (6-15 kilométer) futást kell végeznie különböző pulzusszámmal. Javaslom minden héten egy hosszabb állóképességi futást nagyon lassú tempóban (15 kilométer 1 óra 40 perc alatt), hogy előbb jobban kitanulja az állóképességét. Az, hogy kifulladt-e az edzés pulzusától, vagy sem, nem feltétlenül a legjobb paraméter, de azt javasolnám, hogy szigorúbban fusson előre meghatározott pulzusfrekvenciák szerint, amelyeket egyrészt teljesítményteszt, de bizonyos képletek (futóedző) is meghatározhat. meg kell szerezni.
Egy általános ökölszabály szerint:
Maximális pulzus (vagy 220 mínusz életkor) mínusz nyugalmi pulzus = munkahelyi pulzus, vegye fel a munkapulzus 60 és 80 százalékának maximumát, és mindegyikhez adja hozzá a pihenés pulzusát, ez az edzés pulzus tartományát eredményezi.
Példa: nyugalmi pulzus 60, (220 mínusz 34 = 186), 186 mínusz 60 = 126 (munkahelyi pulzus), 126 x 0,6 =
75 nyugalmi impulzus = 135 = minimális edzésimpulzus, 126 x 0,8 plusz nyugalmi impulzus = 160 = maximum-
Edzés pulzus
E számítás szerint mindig a felső edzéstartományban tartózkodik a percenként 158 ütemével, de az edzésnek csak 20 százalékát kell itt teljesíteni. Ha szeretné megtalálni az optimális edzési pulzust, akkor teljesítménydiagnosztikát is elvégezhet egy laktátteszt segítségével.
Használja ki a magasságkülönbségeket egy változatos edzéshez, és a terepet részesítse előnyben a pálya helyett.