Ebben a bejegyzésben megtalálod
Ételválasztás a paleo étrendben
A sovány hús, tojás, hal és tenger gyümölcsei, valamint gyümölcsök és keményítő nélküli zöldségek korlátozás nélkül fogyaszthatók. A dió és a mag egészíti ki az étlapot. Mézzel vagy juharsziruppal édesítik. Nagy hangsúlyt fektetnek a kiváló minőségű élelmiszerekre és a fenntartható termelési módszerekre. Például legelőből származó hús, vadon kifogott hal és szabadon tartott tojás.
A paleo étrend értékelése
- A tudományos vizsgálatok körülbelül 700 genetikai változást bizonyítottak genomunkban az elmúlt 10 000 évben. Ennek egyik példája a laktáz enzim génje. Mielőtt letelepedtek, a tejnek nem volt szerepe az idősebb gyermekek és felnőttek étrendjében: csak a csecsemők termeltek laktázt annak érdekében, hogy lebontsák és megemészthessék a tejcukrot (laktózt). A neolit forradalom után az idősebb gyermekek és felnőttek is tejet ittak vagy tejtermékeket fogyasztottak. A genom a későbbi életévekben adaptálta és aktiválta a tejcukrot hasító laktáz gént is. Észak- és Közép-Európában a felnőttek többsége emésztheti a laktózt.
- Nem volt egyetlen kőkorszaki étrend, éppen ellenkezőleg, a vadász és a gyűjtögető népek étrendje jelentősen változott az évszaktól, az időjárási viszonyoktól és a régiótól függően. Ez minden bizonnyal hosszú, több mint 1 millió év alatt megváltozott. A kőkorszaki emberek 0-90% növényi ételt és 10-100% állati ételt fogyasztottak.
- A mai élelmiszerek, még akkor is, ha fenntartható módon termelik, nagyon különböznek a paleolitikumban kapható ételektől. Minden típusú zöldség és gyümölcs, de a ma is előállított állati termékek is évekig tartó intenzív tenyésztési munka eredményeként jöttek létre, és más összetevőket tartalmaznak, mint a paleolit korból származó vadállatok és növények.
- A paleolit kor életkörülményei szintén nem hasonlíthatók a mai állapotokhoz. A várható élettartam átlagosan 25 év volt, és a kőkorszaki emberek sokkal többet mozogtak, mint a modern emberek. Emiatt érthető, hogy a kőkorszaki emberek nem szenvedtek cukorbetegségben vagy érelmeszesedésben.
A Paleo diéta támogatói szeretnék javítani személyes közérzetüket, fittebbé és karcsúbbá válni, és hosszú távon elkerülni a civilizációs betegségeket. De a paleo étrend táplálkozási szempontból alkalmas erre, és milyen egyéb következményekkel járhat ez a diétaforma?
- A kőkori táplálkozás pozitív szempontja, hogy kerülik a magasan feldolgozott ételeket, valamint az izolált cukrot és az étkezési sót. Az ajánlott ételek sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és fitokémiai anyagot tartalmaznak. A tej és tejtermékek elkerülésével azonban a kalciumbevitel alacsony lehet, mivel a növényi eredetű élelmiszerekből származó kalcium nem annyira felszívódik.
- A magas húsfogyasztást és az ezzel járó magas telített zsírsav- és fehérjebevitelt azonban negatívan kell értékelni. A vörös hús (marhahús, sertés és vad) fokozott fogyasztását a WHO rákkeltőnek minősíti. A nagy húsfogyasztás a lakosság nagy része számára nem ajánlott, a környezet és az éghajlat védelme miatt sem.
- Különböző tanulmányok vizsgálták, hogy a paleo diéta segíthet-e a fogyásban és javíthatja-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a Paleo rajongók rövid távon gyorsan fogynak, és javítják kockázati tényezőiket (pl. Magas vérnyomás). Azt, hogy ez hosszú távon is érvényes-e, és hogy a paleo diéta tartható-e hosszú távon, még nem vizsgálták.
Tippek az egészséges paleo étrendhez:
- Élvezze a gyümölcsöt és a zöldséget naponta legalább ötször, beleértve 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt. Használja a szezonálisan rendelkezésre álló különféle fajtákat!
- Fogyasszon diót, ezek egészséges zsírsavakat és rostokat biztosítanak. Például a mogyoró és a brazil dió is kalciumot ad.
- Korlátozza a húsfogyasztást heti 300 - 600 g-ra.
- A tengeri halakhoz hetente egyszer vagy kétszer férhet hozzá.
- Mivel a tej és tejtermékek elkerülése során a kalciumellátás nehéz, figyeljen a kalciumban gazdag zöldségekre (pl. Kelkáposzta, rakéta vagy spenót) és kalciumban gazdag ásványvízre (> 150 mg Ca/l).
- A gabona és gabonatermékek, valamint a hüvelyesek elkerülésével fontos rostforrások hiányoznak. Különösen a szemrost csökkenti a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és nem helyettesíthető könnyen. Mindenesetre figyeljen a túlnyomórészt növényi eredetű ételválasztékra.
- Rendszeresen gondolja át étkezési szokásait, és ne tartsa be a szabályokat, kivéve, ha azok tudományosan bizonyítottak és nem felelnek meg Önnek. Az étkezésnek szórakoztatónak kell lennie, csak így szolgálhatja egészségét is.
Excursus: A legújabb trend - pegane táplálkozás
A kifejezést paleo és vegán alkotja. Ez a táplálkozási forma mindkét elvet megpróbálja egyesíteni, függetlenül attól, hogy mennyire különböznek egymástól. Ne feledje azonban: minél szűkebb az ételválasztás, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata, és annál nehezebb a napi menü!
A Pegane-diéta
- főleg zöldségeken, gyümölcsön, dióféléken és magon alapul, lehetőleg feldolgozatlanul
- csökkenti a húsfogyasztást (az újabb koncepciók teljes egészében a növényi eredetű ételekre támaszkodnak)
- kerüli a késztermékeket, a cukrot, az alkoholt, a kávét
- kerüli a tejet és a tejtermékeket
- Kerüli a fehér lisztből készült termékeket, a gluténtartalmú gabonaféléket és/vagy a gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek teljes választékát, jellemzőiktől függően
- Alacsony szénhidráttartalmú
- Vegán
- Kalcium és csontritkulás (még nem elérhető)