Edzés Az optimális sorrend edzéshez a stúdióban - FIT FOR FUN
Az edzőterembe, a futópadra, a gépekre - jó szándékú, de nem túl hatékony. Így teszi igazán hatékonyvá a sorrendet edzés közben.
A kiegyensúlyozott edzés magában foglalja az állóképességet, az erőgyakorlatokat és a nyújtást - a túledzés veszélye nélkül.
Azok, akik csak izmokat építenek, elhanyagolják a szív- és érrendszerüket, és akik csak az állóképességüket edzik, azoknak túl kevés az izomzatuk, amelyek felhasználják a kalóriákat és védenek az elhízás ellen.
Ha egy nap alatt akarja edzeni az erőt és az állóképességet, fontos a helyes sorrend az edzőegységek edzésénél.
És a következő érvényes: erő az állóképesség felett
Ez nem azt jelenti, hogy közvetlenül a felszereléshez kell lendítenie magát - a lépcsőn vagy a futópadon egy rövid bemelegítés fontos, hogy ne sérüljön meg. A célzott állóképességi edzésnek erősítő edzés után kell megtörténnie.
Az egész edzésegységet nyújtással kerekíti - elvégre valami jót akar tenni a testének, és nem rövidíti le az edzett izmokat.
Íme az optimális edzésre vonatkozó javaslatunk 3 lépésben:
1. lépés: súlyzós edzés
Ha együtt akarja edzeni az erőt és az állóképességet, akkor az erősítő gyakorlatoknak van elsőbbsége. Az erőnléti edzésre a következők vonatkoznak: nagy izomcsoportok a kicsiek előtt.
Az erőnléti edzés sikere alapvetően attól függ, hogy az agy és az idegrendszer mennyire működik együtt az izmokkal.
Az erőnléti edzés előtti kiterjedt állóképességi edzés azt jelentené, hogy a test már elfáradna, az erőnléti edzés során a koncentráció szenvedne, és nagyobb lenne a sérülés veszélye.
Az edzés közbeni erőnlét és az állóképesség közötti sorrend nemcsak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem ideális a zsírvesztéshez is.
Mivel a súlyzókon vagy a fitneszeszközökön végzett edzés kimeríti a test cukortartalmát - és így az állóképességi edzés során a zsírraktárakat egyre inkább energiaszállítóként használják fel.
2. lépés: állóképességi edzés
Még azok sem hanyagolhatják el állóképességüket, akik elsősorban izmokat akarnak építeni. Az állóképesség a futópadon, a lépcsőn vagy a friss levegőn kívül fontos a szív- és érrendszer megerősítéséhez, a test és az agy oxigénellátásához és a súly csökkentéséhez.
A kombinált erő- és állóképességi edzés egyik edzési szabálya „intenzív, mielőtt kiterjedt”. Ezért először az intenzív erőedzés, majd a kiterjedt állóképességi edzés.
Ha viszont az edzés sorrendje erőnlét előtti kitartás lenne, akkor a glikogénkészletek üresek lennének, és automatikusan kevesebb energiád lenne az izomedzésre. Különösen azok, akik izmokat építenek, rosszul járnak és kontraproduktívak.
Az erőnléti edzés utáni állóképességi egység nem lehet túl intenzív, hogy ne terhelje túl a testet. Ha kiterjedt állóképességi edzésre vágyik, akkor meg kell tennie, ha az állóképességet és az erőt nem egy nap alatt edzik.
3. lépés: nyújtás
Edzés előtt elegendő egy könnyű bemelegítés. Nem feltétlenül kell ezen a ponton nyújtózkodnia - mert a sport előtti kiterjedt nyújtási gyakorlatok aligha alkalmasak arra, hogy megvédjék magukat a sérüléstől vagy megakadályozzák a fájó izmokat.
Az izmok, az inak és az ínszalagok aktiválása érdekében inkább röviden és intenzíven kell részt vennie a szakaszon, vagy egyszerűen csak kissé lazábban kell elvégeznie az első erőnléti sorozatokat.
Az edzés után azonban fontos a kiterjedt nyújtás, hogy a test gyorsabban regenerálódjon, és az izmok ne rövidüljenek meg. Az edzés során használt izmok ellazulnak, amikor edzés után ismét nyújtózkodunk.
A rendszeresen nyújtózkodók növelik az ízületek mobilitását, erősítik az inakat és az ínszalagokat, és végül megakadályozhatják a sérüléseket. Ezért fontos, hogy az edzés után nyújtózkodj.
Közvetlenül az intenzív erőgyakorlatok előtt az intenzív nyújtás csökkentené a teljesítményt, mert az izmok nincsenek előfeszítve.
Az edzés sorrendjétől függetlenül az alábbiak vonatkoznak a nyújtásra az izomterhelés egyenlőtlenségeinek kompenzálása érdekében: Mindig feszítsük ki magát az izmot és ellenfelét (antagonista).