Edzés utáni fehérje - miért fontosak a fehérjék
Acélozott felkar, lapos has. Ami működik egy spenótdobozzal a Popeye-ban, az kemény munka számunkra. A célzott izomépítő tréning mellett a megfelelő étrend meghatározó szerepet játszik az álomfigura felé vezető úton.
A mágikus összetevőt fehérjének hívják. Számos étrend-kiegészítő támaszkodik erre, és a fehérjeporral rövid idő alatt optimális eredményt ígér. De ez valóban igaz? És mennyi fehérjére van szüksége a testnek valójában?
Fehérje - az izmok alapanyaga
Gondoljon az izomépítésre, mint egy pulóver kötése. A gyapjú a legkisebb fehérje építőelem, amelyből a tested izomrostokat köt. Sok rost együtt izomzatot alkot. És minél nagyobb az izom, annál erősebb.
Ezért egy kemény edzés után a tested azonnal megingatja a kötőtűt annak érdekében, hogy jobban felkészülhessen a következő terhelésre. Ez addig működik, amíg elegendő fehérje van.
És itt kezdődik a probléma: a fehérje nem csak zümmög a szervezetben, hanem kívülről kell táplálni, azaz táplálkozás útján. Azonban nem menthető el.
Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyit a szervezete használhat, akkor a fehérje feleslegét karbamidként választja ki a vesén keresztül. Ezért attól a félelemtől, hogy a túl sok fehérje károsítja a testedet, kezdetben alaptalan, mindaddig, amíg nem teszed teljesen túlzásba.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az edzés utáni rázás miért segít az izmok felépítésében az edzés után, ajánljuk cikkünket: "Edzés utáni rázás - mi a" varázslövedék "az izomépítéshez?".
Miért fontosak az izmok a karcsú és meghatározott test számára?
Különösen a nőket szokták hibázni, amikor azt gondolják, hogy az izomépítés és az erőnléti edzés csak férfiaknak szól. Végül is a legtöbb nő inkább karcsú, nem izmos és masszív.
De minden nőt megnyugtathatunk: A rendszeres erőedzésekkel nem fogsz terjedelmesnek tűnni! Éppen ellenkezőleg, az izmok segítenek abban, hogy pontosan azt a testet érje el, amelyre a legtöbb nő valószínűleg vágyik: karcsú, feszes, határozott, megerősített és egészséges.
Ezenkívül az izmok hosszú távon is segítenek karcsú maradni. Az izmok zsírhoz viszonyított nagyobb energiaforgalma miatt a jól edzett test pihenés közben is lényegesen több kalóriát éget el.
Tehát, kedves nők, kérem, ne hagyja, hogy a túl sok izomépítés felesleges félelme megakadályozza az erőnléti edzésben. Mert a férfiakhoz képest egyszerűen hiányzik a szükséges hormon a férfias izomhegyek felépítéséhez.
Azt is megmagyarázzuk, hogy az erőnléti edzés miért olyan fontos a nők számára az "Erősítő edzés a nők számára - miért kellene a nőknek súlyokkal edzeni" cikkünkben.
De nem csak az izmainak kell fehérje
Gyakran beszélünk a fehérjék relevanciájáról az izmaink fenntartásában és fejlődésében. De a fehérjéknek fontos feladatokat is el kell látniuk testünkben. Ez magában foglalja a testsejtjeink fenntartását vagy a különféle enzimek és hormonok felépítését.
Nem minden fehérje egyforma - mi méri a biológiai értéket?
Minden fehérje a legkisebb részecskékből, az aminosavakból áll. Különbséget tesznek az adagolható és nélkülözhetetlen aminosavak között. Ezen aminosavak egymáshoz viszonyított arányától függően a fehérjék értéke is változó.
Tehát a fehérje nem csak fehérje. Annak érdekében, hogy értékelni lehessen, hogy a fehérje mennyire képes felszívódni a szervezetben, az ételeket ezért biológiai értékük szerint osztályozzák.
Ez azt jelzi, hogy az étkezési fehérje mennyire képes endogén fehérjévé átalakulni.
Alapvetően, minél jobban hasonlít egy étkezési fehérje aminosavainak összetétele a test fehérjéjéhez, annál kevesebb táplálékfehérjére van szükség a fehérje egyensúly megteremtéséhez, vagyis annál magasabb a fehérje biológiai értéke.
A 100 biológiai értékkel rendelkező referenciaérték a teljes tojás (tojássárgája és fehérje).
Ma már ismertek azonban olyan fehérjetermékek vagy kombinációk, amelyek értéke 100-nál magasabb. A tiszta tejsavófehérje, amely por formájában étrend-kiegészítőként fogyasztható, biológiai értéke 104-110.
A kombi megcsinálja
Különböző fehérjetartalmú ételek kombinálásával a fehérje bevitelét a végletekig viheti. Általános szabály, hogy az állati és növényi fehérjék összetétele, mivel ezek jól kiegészítik egymást. Az éllovas 35% egész tojás és 65% burgonya kombinációja. Ez a kombináció 137 biológiai értéket kínál.
Minél nagyobb a biológiai érték, annál alacsonyabb a fehérjebevitel, amely szükséges a fehérjeegyensúlyhoz.
Egy kis példa: A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt ajánl a „nem sportolóknak”. Ha ragaszkodik az egész tojás és burgonya kombinációjához, akkor magas biológiai értéke miatt csökkentheti fehérje bevitelét kevesebb mint 0,4 gramm/testtömeg-kilogrammonként.
A teljes tojás, a tejsavófehérje vagy a burgonya már említett fehérje-beszállítóin kívül léteznek más olyan élelmiszerek is, amelyek kielégítik az Ön fehérjeszükségletét. A zárójelben szereplő értékek megfelelnek a biológiai értéknek.
Népszerűek például a marhahús (92), a tonhal (92) vagy a tehéntej (88).
De a fehérjének nem mindig kell állati eredetűnek lennie - alternatívák a vegetáriánusok és a vegánok számára
A vegetáriánusok és a vegánok szója (84-86), quinoa (83), rizs (81), burgonya (76), bab (72) vagy kukorica (72) fogyasztásával tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket.
Míg a vegetáriánusok egész tojás és burgonya kombinálásával nagyon jól tudják kielégíteni igényeiket, az 52% bab és 48% kukorica kombinációja a vegánoknak jó, 101 biológiai értéket is kínál.
Tehát ha odafigyel a kiegyensúlyozott keverékre, akkor nem kell turmixokhoz vagy fehérjetartalmakhoz folyamodnia. Bár kényelmesek, gyakran túlárazzák és tele vannak adalékokkal. Ha fehérjét por alakban szeretne bevenni, tanácsos tiszta savófehérje porra (savófehérje) támaszkodni adalékok vagy édesítőszerek nélkül.
Ha finom receptet keres egy fehérjében gazdag turmixhoz edzés után, akkor miért ne próbálná ki edzés utáni turmixunkat.
De mennyi fehérjére van szüksége valójában?
Minél több testmozgást végez, annál több fehérjére van szüksége a testének. Ha csak egy könnyed kört tesz meg hetente kétszer-háromszor, akkor a szokásos mennyiség elegendő. Intenzív edzéssel, és különösen súlyzós edzéssel, az igény gyorsan növekszik.
Amint azt fentebb kifejtettük, a Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasol. Ez az információ egyfajta maximális érték, mivel a biológiai hozzáférhetőség és a biológiai érték különbségeit már figyelembe vették. Ez a mennyiség nagyjából elegendő ahhoz, hogy a testének elegendő fehérje legyen az izmok fenntartásához.
Általános szabály, hogy az európaiak napi fehérjeszükségletüket normál étrendjükkel fedezik. Ezért további fehérjebevitel általában nem szükséges.
Ha azonban rendszeresen vagy túlzottan sportol, akkor a napi fehérjebevitelt a fizikai aktivitáshoz kell igazítania. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlása szerint a sportolóknak napi fehérjebevitelt 1–2 grammra kell növelniük testsúlykilogrammonként.
A szabály az, hogy az állóképességű sportolóknak valamivel magasabb, 1–1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm szükséglet a normál populációhoz.
Azoknak a sportolóknak, akik használják az állóképességüket, valamint az izmaikat (pl. Foci, kosárlabda, stb.), A napi fehérjebevitelt kb. 1,4–1,6 gramm/testtömeg-kilogrammonként kell növelni.
Az erős sportolóknak a legnagyobb a fehérjeszükségletük, ajánlott bevitelük 1,6-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Különösen akkor, ha elkezdi az erőnlét edzését, a megnövekedett fehérjebevitel segíthet abban, hogy gyorsan lássa a sikert.
Újra és újra elolvashatja, hogy a túl sok fehérje káros. „A túl sok fehérje káros lehet?” Című cikkünkben megvitattuk a megnövekedett fehérjebevitel kockázatait. alaposabban megfontolva.
Veszély: Ha vesebetegségben szenved, elengedhetetlen, hogy előzetesen tisztázza orvosával, hogy mennyi fehérje biztonságos az Ön számára.
A fehérje megfelelő időzítése edzés után
Eddig mindig szó volt az edzés előtti és utáni rövid időtartamról - az úgynevezett anabolikus ablakról -, amelyben a test az abszorbeált fehérjét az izmok felépítésébe helyezi. Brad Schoenfeld személyi edző új tanulmánya szerint nincs közvetlen ember. Kapcsolat van a felvételi idő és az izomtömeg vagy az erőnövekedés felhalmozódása között. Ehelyett döntő jelentőségű, hogy elegendő mennyiségű fehérje kerüljön fogyasztásra a nap folyamán.
Van azonban bizonyíték arra, hogy a fehérje bevitele röviddel az edzés után felgyorsíthatja a fehérjék tárolását. Mivel azonban azt is megfigyelték, hogy a fehérjék tárolása teljes sebességgel csak körülbelül hat-nyolc órával zajlik az edzés után, a szakértők azt javasolják, hogy naponta több kis fehérjetartalmat fogyasszanak, körülbelül kétórás különbséggel.
Ez azt jelenti, hogy testének órákon keresztül elegendő fehérje áll rendelkezésre edzés után ahhoz, hogy szorgalmasan „meg tudja kötni” az új izomrostokat.
Mennyit fogyaszt fehérjét naponta, és mely fehérjeforrásokat használja az igényeinek kielégítésére? Örülnénk, ha megosztaná velünk tapasztalatait a megjegyzésekben.