Edzés utáni kiegészítés - Legyen fitt!

Tehát egy jó étkezés után megfogta az edzés előtti rázkódást, és befejezte a megerőltető edzést. Mit csinálsz most? Milyen kiegészítőket szedhet a gyógyulás felgyorsítása és az izomnövekedés serkentése érdekében? Erről fogunk ma beszélni.

Mondhatom, hogy az egyik olyan kérdés, amelyet nagyon gyakran kapok (de nem olyan gyakran, mint hogy milyen fehérjét válasszak, vagy mit egyek edzés előtt), hogy "mit vehetek fel edzés után?".

Az egyszerű és meglehetősen általános válasz a következő lenne: Fogyasszon olyan tápanyagokat és kiegészítőket, amelyek helyreállítják az energiaszintet, felgyorsítják a sérült szövetek helyreállítását és felgyorsítják az izomtömeg növekedését az izomfehérjék szintézisének fokozásával.

Nem egészen, nem pontosan. De végül ezért készítettem ezt a blogot. Hadd segítsek neked, és elmagyarázzam neked az összes bonyolult dolgot. 😉

Minden további szóváltás és retorikai kérdés nélkül kezdjük!

Az edzés során felhasznált energia helyreállítása

A testmozgás során a test fő üzemanyagként glikogént (amely glükózból áll) használ. Mint minden más tüzelőanyag, a glikogén felhasználásakor elkezdi fogyasztani.

Intenzív edzés után a glikogénkészletek nagyrészt kimerülnek. Ezért érzed magad fáradtnak, és már nem is tudsz helyesen beszélni (ha elég keményen edzel).

Edzés utáni kiegészítés

Ezek a tartalékok megtalálhatók a vázizomszövetben és a májban. Valójában a kutatók elmondják, hogy intenzív edzés után a glikogénkészletek csaknem 40% -a kimerült. Első pillantásra nem tűnik túl soknak, de gondolja úgy, hogy a glikogént nemcsak a súlyemelésre használják. Ez a mozgás fő energiaforrása. Még az agyad is fogyaszt glikogént.

Most, hogy tudod, milyen energiáról beszélünk, nézzük meg, mit tehetsz, hogy visszaszerezd.

A leggyorsabb módszer az egyszerű szénhidrátokban (egyszerű szénhidrátokban, amelyek gyorsabban emészthetőek) gazdag, magas glikémiás indexű ételek fogyasztása. Az edzés után azonnal el kell fogyasztani, hogy a lehető leghamarabb elérjék az izmokat glikogén formájában.

Ha nem vihet magával édes gyümölcsöt, ajánlom dextróz. Ez a cukor egyszerű formája, amely nagyon gyorsan emészthető. Különösen az energiaszint visszaállítására készült edzés közben és után. Ezenkívül a szőlőcukor rendkívül olcsó (az utolsó ellenőrzésnél a MyProteiné 15-20 lej között volt), és egy ideig tart, ha csak edzés után veszi be.

Lehetősége van néhány édes gyümölcsre is, de nem vagyok túl őrült tőlük, mint egyszerű szénhidrátforrástól, mert alacsony a glikémiás indexük. A gyümölcsök jók, de nem feltétlenül edzés után.

[mks_button size = ”large” title = ”Ajánlatok megtekintése” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/fb2f49ee” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0”]

Mivel a dextróz a szénhidrát egyszerű formája, a szervezet nagyon gyorsan megemészti, bejut a véráramba és növeli az inzulinszintet. Általában a magas inzulinszint nem előnyös, de ebben az esetben szükség van rá.

Miért? Nos, az inzulin úgy szabályozza a vércukorszintet, hogy tápanyagokat (például glikogént) visz a szövetekbe. Ha szintje növekszik, akkor a glikogén rövidebb idő alatt eléri célját, és sokkal gyorsabban helyreállítja energiáját.

Így a magas szintű inzulin, amely elősegítené a zsír lerakódását a nap folyamán, segíthet az izomtömeg növelésében, ha az intenzív edzés után következik be.

Hány szénhidrát kell?

Most már tudod, mit használj az energiád helyreállításához. De mennyi szőlőcukorra van szükség edzés után? Ha túl keveset szed, a hatás túl gyenge lesz. Ha túl sokat vesz be, a többit zsírként rakják le.

Nos, a legajánlottabb dolog, hogy edzés közben elfogyasztja a szénhidrátok nagy részét. Ez azt jelenti, hogy bevesz egy adagot edzés előtt (edzés előtti és edzés előtti misében) és után (edzés utáni).

Edzés utáni kiegészítés

Ha testtömeg-kilogrammonként 2 g szénhidrátot fogyaszt, és 70 kg-ot kell mondania, akkor napi 140 g szénhidrátra van szüksége. Ha az edzés körüli összes szénhidrát 50% -át elfogyasztaná, ez azt jelenti, hogy az edzés előtt 30% -ot, az edzés után pedig 20% -ot elfogyaszthat.

Tehát, ha 70 kg-os srác vagy, edzés előtt 40 gramm körül fog fogyasztani, utána pedig kb. 30-at.

De "el kell olvasnod" a tested. Ha az edzés közepén nagyszerűen érzi magát és felpumpálódik, és a végén hiányzik az energiája, és lustának érzi magát (a glikogénhiány mutatója), akkor növelnie kell az edzés után elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, mondjuk 30 g-ról 40-re.

De ha fáradt vagy az edzés közepén, és nincs semmi kedved, ez azt jelenti, hogy több szénhidrátra van szükséged edzés előtt.

A megsemmisített izomszövet javításai

Amikor intenzíven edz, apró könnyeket (repedéseket) okoz az izomszövetekben. Nevezheted őket mikrorepedéseknek vagy mikrotraumáknak.

Ezek a mikrotraumák tehetetlennek érzik az izmot az edzés utolsó napjaiban. A tested azonnal megjavítja ezeket a mikrorepedéseket. Így növekszik az izomtömeg. Elpusztítja a szövetet, és a tested újból és erősebben újjáépíti.

De hogyan támogathatja ezt a helyreállítást és hogyan gyorsíthatja fel? Nos, szüksége lesz néhány kulcsfontosságú kiegészítőre.

Nyilvánvaló, hogy a legfontosabb kiegészítő, amelyet edzés után elfogyaszthat, egy minőségi fehérjepor. Ebben a cikkben már beszéltünk arról, hogy válasszon egyet, ha érdekli. De az egész cikk egy dologra redukálható: tejsavófehérjét (Whey Protein) kell választania.

A tejsavófehérje gyorsabban emészthető, mint más típusú fehérje
A tejsavófehérje gazdag BCAA-ban
Nagyon kevés zsírt tartalmaz
Gyorsabb és könnyebb inni egy fehérjeturmixot, mint egy teljes ételt enni

Ha tejsavófehérjét adsz a testednek edzés után, biztos lehetsz benne, hogy a sérült szövet helyreállításához szükséges.

Mennyi fehérjét kell enni edzés után?

A vélemények eltérőek. Nem rég találkoztam egy képlettel, amely azt sugallja, hogy a testsúly 40% -át gramm fehérjében kell fogyasztania. Vagyis megsokszorozza a súlyát 0,4-gyel, és megkapja az edzés után szükséges fehérjék számát.

Ha 70 kg van, akkor a számítás körülbelül ilyen lehet: 70 x 0,4 = 28 g fehérje.

Egy másik összetevő, amely sokat segíthet Önnek, az glutamin. Ez egy aminosav, amely megadja neked két fő előnye:

erősíti az immunitást
növeli a szénhidrát felszívódást

[mks_button size = ”large” title = ”Ajánlatok megtekintése” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/abc213a7 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” ikon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Ha keményen edz, a szervezet glutaminszintje csökken. Ennek oka, hogy a máj, a vesék, a belek és az immunrendszer iránti igény nagyobb, mint az izmokban jelen lévő mennyiség.

A glutaminnal történő kiegészítéssel lehetővé teszi az immunrendszer és más testfunkciók normalizálódását és a glutamin használatát.

Az immunrendszer támogatása és megerősítése a glutamin nagyon fontos funkciója. Az utolsó dolog, amire vágysz, az az influenza, amely néhány hétig ágyban tart.

Edzés utáni kiegészítés

Az immunrendszer támogatása mellett a kutatók azt tapasztalták, hogy a glutamin-kiegészítés növeli a szénhidrát felszívódást és helyreállítja a glikogénszintet.

Annak érdekében, hogy ne kerüljek bele a tudományos adatokba, mindent leegyszerűsítek az Ön számára. Ha az egyszerű szénhidrátok (szőlőcukor) forrását tejsavófehérjékkel és glutaminnal kombinálják, azok gyorsabban eljutnak az izmokhoz, hogy támogassák gyógyulásukat és növekedésüket.

Edzés után fogyasszon körülbelül 10 g glutamint. Szeretek kombinálni a MyProtein True Whey-t a Dextrose-tal és a Glutaminnal. Gyorsan rázom és gondozom a házimunkát, miközben a testem megkapja az összes szükséges tápanyagot.

A kiváló minőségű MyProtein termékek mellett 30% -os kedvezménykóddal rendelkezik az oldalon leadott első megrendelésnél. Tegyen termékeket a kosárba, és használja a következő kódot:

[mks_highlight color = ”# 00a3b2 ″] STAIINFORMA- 30% kedvezmény a megrendelésből [/ mks_highlight]

Az izomfehérje szintézisének fokozása

Az utolsó és legfontosabb dolog, amit az edzés utáni kiegészítésnek meg kell tennie, az izomfehérje szintézisének fokozása.

Anélkül, hogy sok tudományos részletességgel foglalkoznánk, van egyfajta fehérje, az úgynevezett mTOR (emlős rapamicin célpont). Csak annyit kell tudni erről a fehérjéről, hogy jelzi az izomfehérje szintézisét. Az mTOR aktiválásakor a sejtek fokozzák az izomfehérje szintézisét, ami megnövekedett izomtömeghez vezet.

Edzés utáni kiegészítés

Most valószínűleg kíváncsi vagy: "Rendben. Hogyan aktiválhatom ezt az mTOR fehérjét? "

A válasz egyszerű, az mTOR-ot különböző tényezők aktiválják, beleértve a leucin aminosavat, az inzulint és a testmozgást.

Megvan az utolsó kettő, ha a fent bemutatott dolgokat végezted. Itt az ideje, hogy leucint adjon a testének.

A legjobb leucinforrás a BCAA (elágazó láncú aminosavak) vagy az elágazó láncú aminosavak.

A BCAA-k a valinon és az izoleucinon kívül nagy koncentrációban tartalmaznak leucint. A legtöbb BCAA 2: 1: 1 arányban érkezik. Ez az arány a leucin - valin - izoleucin között.

A MyProtein más BCAA porral rendelkezik, amelynek aránya 4: 1: 1. Ez azt jelenti, hogy több leucin van (kétszer annyi), és erősebb ingert nyújt az izomfehérje szintéziséhez.

Ezért ajánlom BCAA 4: 1: 1 stimulálni az izomtömeg növekedését edzés után.

Összefoglalva

Éppen most szerzett sok olyan ismeretet, amely segít elérni a kívánt testalkatot. Az edzőtermi srácok többsége azt sem tudja, mi az a glikogén, vagy hogy a BCAA-k leucint tartalmaznak. Most van egy előnye. Tudja, mit kell tennie az izomnövekedés serkentése érdekében.

Kombinálja a következő kiegészítőket az edzés utáni fehérje turmixban:

Szokás szerint, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, ne habozzon feltenni nekem az alábbi megjegyzések részben. Ha még mindig ott vagy, ne felejtsd el megtenni a cikkben található tanácsokat. Egyetért, vagy van hozzáfűznivalója?

edzés, mit kell enni edzés után, milyen kiegészítőket kell bevenni edzés után, myrpotein, edzés utáni kiegészítők, kiegészítők