Edzésterv 3 osztott klasszikus

3 részes osztott edzésterv az izomépítéshez

Alkalmas célállomásokra:
- izomépítés
- Definíció/zsírvesztés
- Az általános szilárdsági szint növekedése

Ajánlott teljesítményszint:
- Haladó 1 éves gyakorlati gyakorlattól

Képzés típusa:
- 3 osztott képzés

A képzési program időtartama:
- 6 - 8 hét

Szünetek mondatokban:
- 2 perc

Mit jelent a 3 osztott képzés?

3 osztott edzés során az izmokat 3 különböző edzésegységre osztja. Ez növeli az edzés mennyiségét, vagyis az egyes izomcsoportok hosszabb ideig edzhetők. A hosszabb ideig ható mechanikai feszültségek több mikrotraumát okoznak az izmokban, így erősebb növekedési inger állítható be.

További előny a teljes testű vagy a két részből álló osztott edzéssel szemben, hogy több gyakorlatot végez, és így különböző irányokból és szögből edzheti izmait. Ennek eredményeként változatosabb ingerek jelennek meg, és az izmok kiegyensúlyozottabbak lehetnek (legalábbis jó edzéstervvel).

Minden edzésen egy nagy és egy kis izomcsoportot képeznek. Ebben az edzéstervben a hasi edzés két edzésegységre oszlik. Két edzőegység között mindig van legalább egy szabadnap. A képzésre hetente háromszor kerül sor. A messze haladó felhasználók ezt az edzéstervet használhatják minden másnapi edzésre. Ez heti 3-4 edzésegységet eredményezne.

Két-két gyakorlat elegendő a bicepszhez és a tricepszhez, mivel a kis izomcsoportokat nem kell intenzíven dolgozni ahhoz, hogy az edzéshez hatékony ingert állítsanak be. Ezenkívül a hátra, a mellkasra és a vállakra gyakorolt gyakorlatok során már jól képzettek, így összességében intenzív edzésinger a felső karjaihoz.

Az osztott séma így nézhet ki:

hétfő
Mellkas - tricepsz - has
kedd
Ingyenes
szerda
Hát - bicepsz - egy kis gyomor
csütörtök
Ingyenes
péntek
Lábak - vállak - külső rotátorok
szombat
Ingyenes
vasárnap
Ingyenes

1. edzés

Bemelegítés: kb. 10 perc könnyű kardió edzés

Izomcsoport	Feladatok	mondatok	Ismétlések
mellkas	Lejtős fekvenyomás súlyzóval Lapos fekvenyomás súlyzóval Kábel kereszt	3 3 3	8-12 8-12 8-12
Triceps	Francia sajtó súlyzókkal Egykarú tricepsz nyomja a kábelt	3 3	8-12 8-12
has	Ropogás a hasi gépen Lógó lábemelés	3 3	10-15 10-15

Bemelegítés: kb. 15 perc könnyű kardió edzés

2. edzés

Bemelegítés: kb. 10 perc könnyű kardió edzés

Izomcsoport	Feladatok	mondatok	Ismétlések
mozog	Széles markolatú felhúzások Deadlift a lábaddal (majdnem) egyenesen Szoros fogással a kábelen evezés	3 3 3	8-12 8-12 8-12
bicepsz	Bicep fürtök egy SZ rúddal Kalapács fürtök	3 3	8-12 8-12
has	Átlós ropogások (szükség esetén további súlyokkal)	3	10-15

Bemelegítés: kb. 15 perc könnyű kardió edzés

3. edzés

Bemelegítés: kb. 10 perc könnyű kardió edzés

Izomcsoport	Feladatok	mondatok	Ismétlések
lábak	Zömök a súlyzóval Lábnyújtás a gépen Láb göndörödik a gépen	3 3 3	8-12 8-12 8-12
Borjak	Borjú emel a multiprésen	3	8-12
Vállak	Első sajtó súlyzóval Oldalsó emelés súlyzókkal Az oldalirányú emelések súlyzókkal meghajlítva	3 3 3	8-12 8-12 8-12
Külső rotátorok	Külső forgatás a kábelhúzáson	2	10-15

Bemelegítés: kb. 15 perc könnyű kardió edzés