Edzésterv erős és izmos alkarokhoz
A stabil alkar végső terve
Alkar - Egy kis anatómiai lecke
Amikor az alkar izmait edzeni kell, természetesen, mint minden más izomtársulásnál, a teljes izomszerkezetet is be kell vonni a megfontolásokban részt vevőkkel.
Az alkarok esetében ezek hajlító és nyújtó oldalból állnak.
Az alkar hajlítói felületesen láthatók
- Flexor carpi radialis izom
- Flexor carpi ulnaris izom
- Flexor digitorum superficialis izom
- Palmaris longus izom
- Pronator teres izom.
Alatta nem látható, de felelős a csukló hajlításáért is
- Pronator quadratus izom
- Flexor pollicis longus izom
Flexor digitorum profundus izom
Az alkar oldalán az extenzorok felületesen láthatók
- Extensor carpi ulnaris izom
- Extensor digitorum izom
- Extensor digiti minimi izom
Az alkar nyújtójának mély, láthatatlan izomrétege a következőkből áll:
- Abductor pollicis longus izom
- Extensor pollicis brevis izom
- Extensor pollicis longus izom
- Extensor indicis izom
- Supinator izom
Ha az alkar stabil, mindig ennek megfelelően erős tapadásnak és ennek eredményeként erős izmoknak kell lennie a kézben. Mindkét csoport funkcionális egységként működik és csuklón keresztül kapcsolódik egymáshoz.
Az alkar izmai erőátvitelként szolgálnak a tapadás erejéhez. Ezeken kívül természetesen nagyon specifikus izmok vannak a kezén, például a hüvelykujj golyója (thenar), a kisujj gömbizma (hypothenar), a metacarpalis izmok, az adductor, az interfinger izmok, a rövid kézizmok vagy a hosszú kézizmok, amelyek mindegyike az adott ujjak mozgatására szolgál. tényleges megfogás, de felelősek a precíziós mozgásokért is.
Ami a tapadás szilárdságát illeti, megkülönböztetjük az erőfogást, amelyben a kéz a lehető legnagyobb mértékben becsukódik a lehető legnagyobb erő átadása érdekében, a precíziós fogantyúból, amelyben a hüvelykujj egy vagy több ujjheggyel szemben áll annak érdekében, hogy kifejezetten megfogja és irányítsa a kis tárgyakat. Az írás a precíziós fogás tipikus példája lenne, miközben az alkar göndörítése, de a lat lehúzás vagy a bicepsz göndörítése is mindig a teljesítmény fogantyúval történik.
- Amikor az alkar edzéséről beszélünk, mind a tényleges alkarokat, mind a kezünk izmait bele kell foglalni az edzéstervbe
Miért erős alkar?
Nos, természetesen. Hogyan néz ki, amikor egy 45 hüvelykes felkar és két vékony kar kandikál ki a pólóhüvely alól, amelyek inkább a bőrállványra emlékeztetnek, mint a testépítésre. A vizuális szempont egy dolog, de még ennél is fontosabb, hogy az edzésben meglévő erővel dolgozni tudjunk, és ne tegyük az edzés korlátozó tényezőjévé.
Tudod:
Kőkemény holtpontok, vállrándítások, felhúzások vagy szűk lat lehúzások állnak az akció közepén. Könnyen elvégezhet 4-5 ismétlést, a célizom fitt. De ekkor megtörténik, kénytelen vagy feladni, mert a tapadásod ereje nem elegendő ahhoz, hogy megtartsd az edzés súlyát ugyanezen 4-5 ismétlés esetén. Kegyetlen forgatókönyv, amely természetesen megakadályozza a tényleges célizom fejlődését.
Mi történik ezután? Persze - használja a húzóeszközt, és támogatást kap a fennmaradó ismétlésekhez. Sokan nem értik, hogy ez csak a valódi problémát, nevezetesen a gyenge fogást és az alkar izmait nyomja maga elé, ezért szeretnék ma egyértelműen felhívni mindenkit, akinek ilyen problémái vannak. Használja a húzóeszközt ide-oda rendkívül nehéz mondatokhoz, de közép- és hosszú távon mindig gondoskodni fog az alkar izomegyensúlyáról és a tapadási erőről.!
- Az erős alkarnak nemcsak vizuális előnye van, hanem garancia arra is, hogy minden gyakorlatot a végéig el lehet végezni anélkül, hogy a tapadás erőssége korlátozó tényezővé válna
A legjobb gyakorlatok erős alkarokhoz és lenyűgöző kézfogáshoz
Alapvető gyakorlatok és felszerelések
- Az alkar képzéséhez speciális eszközöket lehet vásárolni kevés pénzért. Sok sportoló azonban esküszik arra, hogy stabil alkarokat fejleszt ki számos nehéz alapgyakorlaton, másodlagos edzésként
Speciális gyakorlatok az alkarok számára
Természetesen mindazon speciális felszerelések és gyakorlatok mellett, amelyekben az alkarokat és a tapadási erőt agonistáknak képzik, vannak olyan speciális gyakorlatok is, amelyeket kifejezetten az alkar elejére vagy az alkar hátsó részére lehet végrehajtani minden fitnesz klubban.
Ülő súlyzó csuklós fürtök
Az alkar és a kézizmok első elszigetelt gyakorlása során kéz- és ujjhajlítókat, valamint hosszú tenyérizmokat használnak. A kivitelezéshez lapos padra és opcionálisan pár súlyzóra vagy súlyzóra van szükség. Ha még több változatosságra van szüksége, akkor ezt a gyakorlatot a kábeltornyon is elvégezheti. Nem számít, hogyan és hol, a kivitelezés mindig egy lapos pad végén ülve és elhelyezve történik. Az alkar a combokon nyugszik, így a csukló kissé a térd fölé áll. Feltételezve, hogy egyenesen ülő testtartás van, kissé üreges háttal és feszült törzsizmokkal, az alkalmazott edzőeszközt először leeresztik (passzívan nyújtják), mielőtt az a lehető legteljesebben meghajlítaná a csuklót. A statikus másodperc a végpontban elképzelhető módon hatékony, mielőtt új ismétlést követnének.
- Az alkar göndörödése az alsó kar markolatában kétségkívül a legnépszerűbb az alkar összes gyakorlata közül, amelyet több változatban is elvégezhetünk.
Az alkar a háta mögött fürtös
Az alkar göndörítésének változata a test előtti kézfogásban a hátsó rész végrehajtása. Az alkar és az ujjhajlítók egyformán vannak kiképezve. A kivitelezéshez csak egy súlyzó kell, a megfelelő edzősúllyal. Helyezze a súlyzót valahova készen, ahol kényelmesen felveheti a háta mögött. Függőleges, stabil testtartásban és feszült törzsizmokkal az alkarnak nagyjából párhuzamosnak kell lennie egymással. A súlyzó most a lehető legnagyobb mozgási szög fölé görbül a csukló hajlító mozgásának részeként. A felső végponton statikus másodperc lehet, mielőtt visszamegy a kiindulási helyzetbe és új ismétlést kezd.
- A hátsó rész mögötti alkar-göndörítés lehet, hogy nem teszi lehetővé a csukló maximális ízületi szögének használatát, de mégis örvendetes változásként szolgálhat a szokásos alkar-göndörítéshez a kéz alatti markolatban.
Súlyzó hátramenet csukló
Most a karfeszítő a galléron van. Az alkar göndörítéséhez a kézfogásban lapos padra van szükség, és vagy pár megfelelő súlyzóra, vagy súlyzóra. A kézfeszítők mellett minden ujjfeszítő stressz alatt van, ezért ez a gyakorlat ideális a csukló sérülésének megelőzésére a tiszta erősítés mellett. Kiinduló helyzetben ülsz egy lapos pad elülső végén. Az alkarokat most a combra helyezzük, így a csukló túlmutat a térden. A felsőtest enyhe üreges háttal és a feszült törzsi izmokkal itt az ideje, hogy a súlyt a csuklón át egészen az alsó részéig csökkentjük, majd a legalsó helyzetből a csukló maximális meghosszabbításáig görbüljünk. Ezt a mozgást megismétlik a felső véghelyzetből a blokk végéig.
- Az alkar göndörítése "kötelező" az alkar hosszabbítóinak elszigetelt képzéséhez
Példa az alkar képzési tervére
Végül ez így nézhet ki, a végső edzésterv az olyan alkarok számára, mint Popeye, és egy kézfogás, mint az Óriás Andre.
A stabil alkar vizuálisan és funkcionálisan is feltétlenül kívánatos. Természetesen csak nagyon kevés edzésprotokollban talál speciális alkar gyakorlatot. Különösen azoknak, akiknek problémájuk van a leírt forgatókönyvvel, miszerint a korai szakaszban feladják a tapadást, mindenképpen érdemes elgondolkodniuk azon, hogy a példában említett alkar-képzés beépüljön az edzésbe.