Edzze hatékonyan a mellkas izmait otthon

Ez a szöveg vendégbejegyzés, és nem tükrözi az izomgyártó üzlet véleményét. A hozzászólásnak ösztönöznie kell a vitát és az észrevételeket!

Mellizom edzés - Hogyan tudok otthon is hatékonyan edzeni?

Nincs több csirkemell. Erőteljes edzés után fehérjeforrásként kezelheti magát. Ehelyett olyan kemény izmoknak kell megjelenniük a testén, mint az acél. Természetesen ez a cél fegyelmet és némi időt igényel. Megfelelő gyakorlatokkal, amelyek hatékonyan és céltudatosan edzik a mellkas izmait, megtakaríthat magának hosszú edzőtermi edzéseket. A következő öt gyakorlatot otthon végezheti el szakmai segítség nélkül. Egyes gyakorlatokhoz még súly sem szükséges. Megmutatjuk, hogyan lehet megfeszíteni a mellkas izmait.

hatékonyan

Mellizom edzés - nemcsak a megjelenés kérdése

A nők szilárd mellet, a férfiak széles mellet akarnak mutogatni. De a mellizom edzése nem csak azért van, hogy Supermannek nézzen ki. A jól fejlett izmok segítenek a mindennapi életben is, például amikor nehéz tárgyakat kell húzni. A legtöbb gyakorlat során a váll és a kar izmait is edzed. Így megteremti az alapot minden erőnléti gyakorlathoz. A mellkas izmai is segítenek a légzésben. Az erős mellizmok ezért elengedhetetlenek a jó oxigéneloszláshoz a testben.
A mellizmaid két izomból állnak:
- a pectoralis major izom
- és a mellizom kisebb izma
A mellkasi izom legyező alakú, és az egész borda teljes területét lefedi. A kulcscsonttól vagy az emlőcsonttól a humerusig terjed. Fő funkciói:
- a karok forgása
- a karok rajza
- a karok széttárása
A mellkasi izom a bordáktól a lapockáig terjed. Támogató hatása van a vállakra és vezeti a karokat.

Néhány mutató előre
- A mellkasi izmok edzése súlyok nélkül is lehetséges. Izmaid azonban csak akkor nőnek, ha az intenzitást edzésről edzésre növeled. Csak a saját testsúlyával nehéz folyamatosan stimulálni az izmokat. Ha a teljesítményed néhány hét múlva stagnál, akkor az edzést további súlyzókkal kell elvégezned.
- A diéta szintén fontos szerepet játszik a hatékony izomépítésben. Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon.
- Annak érdekében, hogy ne sértse meg önmagát, minden gyakorlatot lassan és helyesen kell elvégeznie.
- 8-12 ismétlés szettenként ideális.
- Vegyen egy 40 másodperces szünetet a szettek között.
- A maximális erejének körülbelül 65-85% -ára van szüksége.
- Heti két egység elegendő a mellizom edzés látható sikeréhez.
- A testfeszültség a mellizom edzésének alfája és omegája.
- A hátizmaidat is edzd. Ellenkező esetben fennáll a görbe testtartás és a fájdalom veszélye.
- Ha (még) nem rendelkezik súlyzókkal, akkor két töltött vizes palackot használhat pótként.

1. gyakorlat: fekvőtámaszok

A fekvőtámasz a klasszikus mellizom edzés otthon. Ezen felül a karodat és a gyomrodat is edzed. Mert a helyes testtartás fenntartása érdekében testfeszültséget kell felépítenie, ami azt jelenti, hogy szigorítania kell a hasizmait, hogy a teste egyenes vonalat képezzen és ne ereszkedjen meg. Több százféle fekvőtámasz létezik. A következőkben bemutatjuk a három gyakorlatot, amelyek különböző nehézségi fokúak. Népszerű az egykarú fekvőtámasz is, amelyhez tökéletesen el kell sajátítania az alapgyakorlatot. Ha ki akarja edzeni a sebesség erejét, kombinálja a gyakorlatot a burpees-szel. Kizárólag izomépítés céljából először a könnyű verzióval kell kezdenie. Egyébként a kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy nagyon gyorsan elvégzik a gyakorlatot. A fekvőtámaszok azonban a mozgás lehető leglassabb elvégzéséről szólnak, így sok erőt és feszültséget kell kifejtenie, és éreznie kell minden egyes izmot.

1. lehetőség kezdőknek: széles fekvőtámasz (női fekvőtámasz)
Használt izmok: mellkas, tricepsz és az első vállak
- Térdelj a földre.
- Tegye a kezét vállszélességre.
- Most ismét három tenyérrel távolítsa el egymástól.
- A kezed kissé a mellkasod előtt áll, az ujjaid előre mutatnak.
- Feszítse meg a kismedencei izmokat, hogy stabilizálja ezt a testrészt.
- Most engedje le a felsőtestét, amíg a felkarja vízszintes vonalat nem képez.
- Tolja vissza magát.
- Próbáljon minél kevesebb lendületet adni a mozdulatban, és elsősorban az erőt a mellizomokkal alkalmazza.
- Csak addig menjen fel, hogy a karjai nincsenek teljesen kinyújtva. Ellenkező esetben elveszíti a feszültséget.
- Ismételje meg ezt a mozgást lassú sebességgel.

2. változat haladó felhasználók számára: a széles push-up
Használt izmok: pectoralis major, tricepsz, elülső vállak
Ha elsajátította a női fekvőtámaszt, akkor készen áll a következő változatra:
- Tegye a kezét ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban.
- Ennél a változatnál még fontosabb a kismedencei izmok megfeszítése.
- Nyújtsa hátra a lábát, és álljon lábujjhegyen.
- Csakúgy, mint korábban, engedje le a felsőtestét, amíg a felkarja vízszintes vonalat nem képez
- ... majd lendítés nélkül nyomja fel újra magát.
Tipp: A széles push-up nem okoz problémát, de a professzionális verzióval csak néhány ismétlést kezel? Ezután készen állunk egy köztes lépésre: súlymellények, amelyek növelik a felsőtest súlyát. Tehát nagyobb erőt kell használnia.

3. lehetőség szakemberek számára: a negatív push-up
Használt izmok: pecs, tricepsz, elülső vállak
- Keressen egy kis magasságot, például egy lépcsőt
- Helyezze a kezét ismét három vállszélességre.
- Tegye a lábujjait az emelt területre.
- Engedje le a felsőtestét, amíg az orra hegye szinte hozzáér a padlóhoz.
- Tolja vissza magát.
Ezzel a variánssal is tetszés szerint használhatja újra a súlymellényt.

2. gyakorlat: fekvenyomás súlyzókkal

Használt izmok: mellizmok, tricepsz, elülső vállak, néhány fűrészfogú izom
Bár ehhez a gyakorlathoz súlyzókra és ideális esetben egy lapos padra van szükség, a kivitelezés annál könnyebb. Ezenkívül ez a gyakorlat szuper hatékony.
Tipp: Ha nincs lapos padja, két székletet is tehet egymás mellé. A székek nem alkalmasak, mert a háttámlák korlátoznák a karok szabadságát.
- Feküdj a hátadon a lapos padon.
- Készítsen üreges hátlapot.
- Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót.
- Lendítés nélkül tolja fel a súlyzókat.
- Ne nyújtsa ki teljesen a karját.
- Engedje le ismét a súlyzókat, amíg a könyöke néhány centiméterrel a lapos pad felszíne alatt van.
- Ismételje meg a mozdulatsort.

S.U. Szivattyúmátrix

A Pump Matrix nem tartalmaz béta-alanint, amely kiküszöböli a kellemetlen bizsergést néhány sportoló számára, és erős pumpát biztosít!

3. gyakorlat: Pillangó súlyzókkal (repülés)

Használt izmok: pecs, bicepsz, elülső vállak, fűrészfogak
Ez a gyakorlat kissé nehezebb, mint a súlyzókkal történő fekvenyomás. Sok sportolónak kezdetben nehézségei vannak a karjainak körkörös mozgásának megfelelő végrehajtásában. Ezért nagyon kis súlyokkal kell kezdeni. Különösen a vállterület, amelyet ebben a gyakorlatban is használnak, nagyon hajlamos a sérülésekre. Mielőtt növelné a súlyok intenzitását, tökéletesen el kell sajátítania a körmozgást.
- Feküdj a hátadon egy súlyzópadon. Két székletet is használhat itt alternatívaként.
- Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót.
- Hajlítsa be kissé befelé csuklóját és könyökízületét, hogy megvédje őket.
- Nyújtsd fel a karjaidat.
- A karok ismét nincsenek teljesen kinyújtva.
- Ebből a kiindulási helyzetből most úgy viszi le a súlyzókat, mintha kört akarna rajzolni a levegőben.
- Ha könyökei éppen a lapos pad felszíne alatt vannak, leállítja a mozgást.

4. gyakorlat: Súlyzó huzatok

Használt izmok: mellizmok, elülső fűrészizmok, tricepsz (támogató), elülső vállizmok (támogató), latissimus az oldalsó háton (támogató)
Ez a gyakorlat csak valódi szakemberek számára készült. A kezdők gyakran helytelenül hajtják végre a mozgást, és így edzik a tricepszet, de a vállizmokat nem. Ismét súlyzókra és lapos padra van szükség. A borítóhoz azonban csak súlyzóra van szükség.
- Ezúttal nem hosszában, hanem a lapos padon fekszik.
- Vállad a lapos padon van, a fejed éppen a fekvő felület vége mögött van. Fontos, hogy a nyakad stabil és ne essen vissza.
- Formázzon egy üreges hátat, és tartsa függőlegesen ezt a testformát a gyakorlat során.
- Fogj egy súlyzót.
- Lapos kezei szinte a súlyzón vannak.
- Nyújtsd fel a karjaid.
- Most lassan engedje le a súlyzót a feje fölött.
- Ha egyszer odaér, ​​hajlítsa meg kissé a karját.
- Akkor tolja vissza a súlyzót a feje fölé.
- Ne nyomja végig a karját.

5. gyakorlat: Izometrikus mellkasi sajtó

Használt izmok: mellkasizmok, bicepsz (támogató), deltoidák (támogató)
Végül egy gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül is megtehet. Az ülésnek van értelme, de nem kell. Ezt a gyakorlatot elvégezheti az irodában vagy a televízió előtt is.
- Üljön le egy székre, vagy álljon váll szélességben.
- Ha állsz, a térded kissé behajlított. A térdkalácsok azonban nem állnak ki a lábujjak hegyei fölé. A gerinced mindkét esetben egyenes vonalat képez.
- Hajtsa be a karját. A könyök kifelé mutat.
- Hozd össze a kezed a mellkasod előtt.
- Erősen nyomja össze a kezét.
- Lélegezz nyugodtan.
- Tartsa a feszültséget körülbelül 5-10 másodpercig.
- Lazítson újra izmait.
- Tartson egy rövid szünetet.
- Szerezzen ismét feszültséget, és ismételje meg ezt a végrehajtást többször.