Egészséges alvás, az ismeretlen lény
Hány órányi alvásra van szükségünk valójában? És miért olyan egészséges? A következőkben szakértőinkkel összefoglaltuk az Ön számára a „bagoly” vagy a „pacsirta” kifejezéseket, és mely szakaszokat éljük át éjszaka.
feloszt
Felfedjük a legfontosabb háttérinformációkat az "egészséges alvás" témában
Éjjel órákon át mozdulatlanul fekszünk az ágyban, és semmi sem történik - gondolhatja. "Messze van tőle" - mondja Andreas Eger. "Az alvás létfontosságú számunkra, és testünk nagyon aktívan működik."
Hogy miért alszunk egyáltalán, még mindig nem teljesen értett. Azt viszont tudjuk, hogy az egészséges alvás elengedhetetlen. Ez nem egyszerűen az aktív ébrenlét ellentéte. Bizonyos testfunkciók nagyon aktívak.
- Az anyagcsere-rendszer: testünk termel, különösen az alvás első óráiban Hormonok, amelyek fontosak a növekedés, a sebgyógyulás és a sejtek regenerálása szempontjából. Ugyanakkor a mosogatók szintje Stressz hormon kortizol.
- Az immunrendszer: Amíg valaki álomországban van, immunrendszerünk több védelmi sejtet szabadít fel. Ez nőtt Alvás szükségessége fertőzésekkel tehát testünk értelmes reakciója.
- Memória: Különösen az úgynevezett REM-alvásnál (lásd az alvási szakaszokat) fontos információkat tárolunk, és a nem fontos információkat rendezzük. A REM alvási fázis zavart, a memória tartalmát rosszabban tárolják. Szóval ki sokat este alkohol ivott, később rosszabbra emlékszik.
- Méregtelenítés: Alvás közben az agy sejtjei közötti terek kiszélesednek, ami azt jelenti, hogy az idegvíz jobban képes áramolni és eltávolítani a szennyező anyagokat.
Alvási viselkedés: Mennyi (egészséges) alvásra van szükségünk?
Nappal ébren lenni, éjjel aludni - sokan ezt természetesnek tartják. Ezzel a magatartással azonban nem születünk: az újszülöttek a nap folyamán többször alszanak, és csak fokozatosan állítják be alvás-ébrenlétük ritmusát.
"Ezért feltételezzük, hogy az alvási ritmus úgy alakult, hogy alkalmazkodjon a napszakokhoz" - mondja Eger. "Mint (főleg) napi lények, a megfelelő időben elfáradunk."
Mivel "normális" lesz a Körülbelül 6-8 óra alvásigény éjszaka tekintve, tehát Eger. Négyből alig hárman tartoztak ebbe a kategóriába. Nem számít, mikor alszol. A lefekvés nem játszik szerepet a kikapcsolódásban. Az sem mindegy, hogy az alvás éjszaka „egy menetben van-e”, vagy napközben fel van-e osztva, például egy délutáni alvással.
Eger szerint különösen kettő van az alvásgyógyászatban Alvási típusok differenciált:
Késő kelők és rövid alvók:
Akinek nyolc óránál hosszabb vagy kevesebb, mint hat órás alvásra van szüksége, úgy tekintik, mint aki eltér a normális alvási viselkedéstől.
A későn kelők nem alszanak automatikusan jobban, mint a rövid alvók. Méregtelenítse a testet, erősítse az immunrendszert: A mély alvás aránya különösen fontos az egészséges alvás szempontjából, amely elősegíti a növekedést, az immunizálást és a méregtelenítést. Azok, akik viszonylag kevés alvással jönnek ki, általában ugyanolyan mélyen alszanak éjszaka, mint egy későn kelő, ami viszont erősíti egészségüket.
Cápák és baglyok:
A korán kelők és a későn kelők megkülönböztetésére a madárvilágból kölcsönöztek kifejezéseket: Tipikus Cápák (korán kelők) korán keljen - mint a megfelelő madár -, és azonnal élénkek, eredményesek és jó hangulatban vannak. Korán este lefekszel is.
A Baglyok (reggeli guggolás) Viszont gondjaik vannak reggel felkelni az ágyból, és sokáig tartanak produktívvá válni. Este valóban virágoznak, és a hajnali órákig a munkára - vagy a bulizásra - koncentrálhatnak.
Ezen felül meg lehet különböztetni más típusokat, például Eger szerint érzékeny alvó és nagyon mély alvók. A csecsemők és a kisgyermekek például olyan mélyen tudnak aludni, hogy a diszkózene egyszerre játszható. Mások számára az ébresztőóra ketyegése elegendő a zavart éjszakai alváshoz.
Az életkor és a nemre jellemző tényezők nagy szerepet játszanak az alvási viselkedésben: Az idősebb emberek érzékenyebbé válnak, és hajlamosabbak az alvászavarokra. Ehhez a kisgyermekeknek és a csecsemőknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek.
"Idős korban ez megint megfordul" - mondja Eger: "A közhiedelemmel ellentétben az idősebb embereknek ismét több alvásra van szükségük." Ez azonban gyakran együtt jár az alvási magatartás változásával: A nyugdíjasok gyakrabban szundítanak, így az alvás mennyisége össznövekedés - de nappal és éjjel eltérően oszlik meg.
"Ezenkívül az alvás felszínesebbé válik" - mondja Eger. "A mély alvási fázisok és a REM alvás aránya az életkor előrehaladtával csökken."
Alvási ciklusunk: Éjszaka pedig az alvási szakaszok köszöntenek
Láttuk, hogy annak, hogy jól alszunk-e, semmi köze nincs ahhoz, hogy meddig alszunk. De akkor mi legyen? "Az alvási szakaszok vagy az alvási fázisok megfelelő kombinációja az alvási ciklusban elengedhetetlen a nyugodt éjszakai alváshoz" - mondja Eger. "Az alvás nem lineáris folyamat, hanem megismétlődik."
Az alvási ciklus egy teljes ciklus az alvás különböző szakaszaiban. Egy futás körülbelül 70–110 percet vesz igénybe, és éjszakánként többször megismétli. Alapvetően meg lehet különböztetni az alvás négy szakaszát:
1. szakasz: elalvás
Az ébrenlétből az alvásba való átmenet általában néhány perc múlva kezdődik. Az áll izomfeszültsége csökken, ahogy a Lassan forgó szemek mozog.
Ez a fázis jellemzően lehet szokatlan képek és gondolatok kísérni kell ("hipnagóg hallucinációk"). Gyakran megijed ebből a szakaszból, és nem tudja pontosan, hogy aludt-e már vagy sem.
A fázis kb tíz százalék az alvási ciklus
2. szakasz: Könnyű alvás
Ebben a szakaszban kezdődik az igazi alvás. Az izomfeszültség kisebb, mint ébren, és a szem aktivitása mostanra teljesen lecsökken.
A tudat még mindig ott van, hogy mi felébredj gyakrabban - legfeljebb 30-szor éjszakánként. Csak akkor felejtünk el azonnal, ha legalább egy-három percig nem vagyunk ébren. A gyakori ébredésnek evolúciós szempontból van értelme: A múltban megbizonyosodhatott arról, hogy a környék még mindig biztonságos és a tűz még mindig ég.
Ez a szakasz kb a fele alvási ciklusunk.
3. szakasz: A mély alvás
A mély alvás fázisai: Ennek van a legtöbb gyakorlati hatása az egészségre "Alvás". "A mély alvás a mi luxus alvásunk" - mondja Eger. A mély alvás során számos fontos folyamat indulna meg, például a Növekedési hormonok. "Ha sokáig nem alszik eleget a mély alvás, később elcsuklik" - mondja Eger.
Ebben a fázisban az egész test felkészült a regenerálódásra. Ezért nem olyan könnyű valakit mély alvásból felébreszteni. Ha úgyis felébresztenek, akkor különösen nehéz felébredni.
Hozzávetőlegesen, körülbelül 20 százalék az alvási ciklus során a normál alvók a mély alvás szakaszában maradnak.
4. szakasz: REM alvás/álom alvás
A REM jelentése: "Gyors szemmozgás", azaz "gyors A szem mozgása". A REM alvásban gyors szemmozgások vannak, miközben izmaink teljesen ellazulnak, eltekintve az alkalmi rángatózástól.
Ötből négy esetben, amikor az embereket egy REM fázisból ébresztik fel, jelentik, álmodott birtokolni. Ezért beszélünk az "álomálomról". Ezenkívül az információk átkerülnek a rövid és a hosszú távú memóriába.
Hozzávetőlegesen, körülbelül 20 százalék Alvási ciklust REM alvásban vagy álomfázisokban töltünk.
Az alvászavarok azonosítása - egyénileg
Számos oka van annak, hogy sok embernek gondjai vannak az elalvással és a nem megfelelő alvással. Néha a táplálkozás, a stressz vagy a C- vagy D-vitamin hiánya okozza. Ebben az esetben elegendő lehet néhány kis csavart elforgatni.
Gondoljon az életmódjára. Általában mindig van értelme, hogy az emberi test odafigyeljen az étrendre és az elegendő testmozgásra. Tegyen friss levegőt, kerülje a tévézést és az egyéb bemutató tevékenységeket este, és biztosítsa a jó minőségű alvást egy teljesen elsötétített hálószobával. Tehát a melatonin előállítása nem zavart. Próbáljon meg sokat pihenni - az állandó stressz méreg testünk és az immunrendszerünk számára.
Ha az állam a álmatlanság Ha már krónikus vagy krónikus oka van, már nem elegendő egy alvókútot vásárolni, és évente kétszer méregteleníteni egy méregtelenítő kúra részeként.
A tippünk: Hadd csinálják a szakértők. A diagnózis a terápia előtt következik be, hogy (további) egészségügyi problémák ne merüljenek fel, és ne romoljon az életminőség és a teljesítmény. Ellenkező esetben például depresszió, máj- és vesebetegségek, gyomor-bélrendszeri problémák, valamint szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek következményei lehetnek. Az immunrendszer legyengült. Még a bőr is szenvedhet.
Éjjel az alvás laboratóriumában
"Ha az alvászavaroknak krónikus okai vannak, ezt nagyon jól meg lehet állapítani a különböző alvási szakaszok elemzésével" - mondja Eger. "Például az alvási laboratóriumban való tartózkodás alatt, ami hatékony módszer."
Az úgynevezett poliszomnográfia részeként az alvás laboratóriumában vizsgált különféle tényezők mint az agyhullám kép (EEG), a szívritmus (EKG), az izomfeszültség (EMG) és a szemmozgás (EOG).
Eger: "A sok mérési tényező kombinációja egy egyedi alvási profilt eredményez, amelyből kiolvashatók bizonyos szokások és eltérések a normális alvástól."