Egészséges édesítőszer A cukorpótló egészséges? Megvan a végső áttekintés
Cukorpótló: egészséges és édes alternatívákkal?
Az éves cukorfogyasztás Németországban meglehetősen magas, 31 kg/fő. A gyakran magas energia- és zsírtartalmú, valamint kevés mikroelemet tartalmazó édes ételek íze miatt a magas cukorfogyasztás időnként túlsúlyhoz, elhízáshoz és a kapcsolódó étrenddel összefüggő betegségekhez is társulhat (German Bundestag, 2016). A homlokráncolt háztartási cukor alternatíváinak keresése a termékek zavaros dzsungelébe vezet: szirup, szirup, egzotikus cukrok, cukorpótlók, édesítőszerek - és ezekről a vélemények legalább olyan sokfélék, mint a választás. Hogyan kell értékelni ezeket az édes alternatívákat? Egészséges-e a cukorhelyettesítő, vagy általában le kell mondanunk az élvezetes édességről?
Mi nyújtjuk a végső eredményt áttekintés a szirupokról, édesítőszerekről stb.
- Alapok: amúgy mik a fehérjék?
- Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
- Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
- Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
- Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.
Tudta már…
hogy Kubában az egy főre eső éves cukorfogyasztás csaknem kétszerese (72,5 kg) és Indiában majdnem fele olyan alacsony (21,6 kg), mint Európában (37,6 kg) (Allianz: Statista, 2016)?
Gyümölcs kontra turmix kontra gyümölcslé
A legkevésbé feldolgozott és egyben a leginkább ajánlott forma, amelyben cukrot fogyaszthat, magától értetődik gyümölcs. A magas víztartalom, a benne lévő rost, a tápanyagok sokasága és a színes másodlagos növényi anyagok egészséges táplálékká teszik a gyümölcsöket. A magas víztartalom miatt a mono- és diszacharidok aránya viszonylag alacsony. A DGE (2016) szerint napi egy-két adag (egy marék vagy kb. 200–250 g) ajánlott. A WHO javasolja legalább 400 g gyümölcs és zöldség elfogyasztását, az USDA pedig napi 2 csésze (8 oz = 237 ml) gyümölcsöt javasol (FAO, 2017; USDA, 2015). De vajon ennünk-e a friss gyümölcsöt egészben, vagy folyékony gyümölcsöt, azaz turmixot vagy gyümölcslevet is?
A Turmix egészséges alternatíva lehet, különösen, ha saját maga készíti el. Nem szabad elfelejteni a zöldségeket leveles zöldek formájában. Bogyókkal, dióval és növényi itallal kombinálva a pürésített turmix tápanyagbomba lesz. De vigyázzon a turmixokra a szupermarket polcán: A legtöbbjük főleg cukrozott gyümölcslevekből áll, kevés zöldséget tartalmaz vagy egyáltalán nem tartalmaz zöldséget, ezért alig alkalmasak a mikroelem-szükségletek kielégítésére.
Nál nél Levek a dolgok hasonlítanak. Frissen facsart, zöldségekkel a poggyászában az ital erősen koncentrált tápanyagokat képes biztosítani. A turmixhoz képest azonban a gyümölcslevek táplálkozási szempontból kevésbé értékesek, elvégre hiányoznak mind az emésztőrendszer, mind a hozzájuk tapadó másodlagos növényi anyagok. A tiszta gyümölcslevek miatt a vércukorszint meredeken emelkedik, így nincs tartós telítettségi hatásuk (Milosevic, 2016, Arranz et al., 2009).
Egészséges és édes szárított gyümölcsökkel
Most arra a kérdésre, hogy melyik cukorhelyettesítő egészséges. Mi a helyzet az ajánlott gyümölcssel koncentrált formában, azaz szárított gyümölcs?
Elvileg még mindig ez az egész gyümölcs, amelynek fő összetevőjét - a vizet - eltávolították. A szárítás során egy maroknyi vitamin is elveszik. A szárított gyümölcsök mégis nagyon hasonlítanak a tiszta cukorhoz természetes alternatíva az édességért.
De légy óvatos: a szupermarket nem minden termékét lehet „egészségesnek” minősíteni. A kandírozott és csokoládéval bevont szárított gyümölcs természetesen arányosan hoz kevesebb mikrotápanyag és extra kalóriák cukor és zsír formájában.
Cukor alternatívák: szirupok és Co
A folyékony cukorlé a következő kategóriába szeretne besorolni. Szirupokkal és koncentrált gyümölcslevekkel még mindig jelentős mennyiségű víz van a termékben, ezért a Kalóriatartalom megcsal. De nem szabad ezzel becsapni, mert a granulált cukorhoz képest a folyékony édességből többet kell felhasználnia ugyanolyan édesség eléréséhez. Ennek ellenére a sűrített levek még mindig sokkal természetesebbek, mint az asztali cukor, és így még mindig tartalmaznak néhány tápanyagot.
A szirupok arányaikban különböznek egymástól Fruktóz és glükóz (Asztal 1). A fruktóz nagyon magas aránya különösen kedvezőtlen a fruktóz malabszorpcióban szenvedők számára. Egyes tanulmányokban az izolált fruktóz túlzott fogyasztása különféle betegségekkel társul, például a NAFLD (alkoholmentes zsírmáj) vagy a szívkoszorúér-betegség. A vizsgálati helyzet azonban mindeddig nem adott egyértelmű kijelentést erről; a negatív következmények csak nagyon magas bevitelű, bizonyos genetikai jellemzőkkel és különösen általános túlfogyasztással rendelkező embereknél jelentkeznek (Taskinen et al., 2019; Bantle, 2009; Rizkalla, 2010; Hou et al. ., 2019; Horst és Serlie, 2017).
Juharszirup, agavé szirup vagy rizsszirup?
De hogyan néz ki a közvetlen összehasonlítás: a kanadai juharszirup, a mexikói agavé szirup, vagy inkább a japán rizsszirupot részesítené előnyben? Mint láthatja, ezen édes sűrített gyümölcslevek egyike sem hazai termék. Tisztán táplálkozási szempontból, vagyis juharszirup kiegyensúlyozott glükóz-fruktóz arányával, valamint számos értékes létfontosságú anyaggal megfelelő édesség. A Agave szirup legalább 70% fruktózt tartalmaz. Természetesen a tömeg itt is elkészíti a "mérget". A Rizsszirup gyakorlatilag fruktózmentes és ezért glükózszirup; azonban egyes molekulák még mindig hosszabb glükózláncokban vannak, az úgynevezett többszörös cukrokban.
Tehát következtetésünk a szirupokra és a sűrített gyümölcslevekre: a juharszirup az agavé szirup és a rizs szirup helyett, különösen, ha problémái vannak a fruktóz emésztésével.
Hazai sűrű gyümölcslevek ökológiailag fenntarthatóbb alternatíva. De az alma és a körte szirupban egyaránt a fruktóztartalom dominál (Petersen, 2013).
"Cukorcsoda" melasz
Egy másik viszkózus édesség az úgynevezett melasz, a cukorgyártás során értékes értékes salakanyag - vagy inkább melléktermék. A sötét melasz gazdag Ásványok, különösen a kalcium és a vas; az édesgyökérre emlékeztető keserű íz nem mindenkinek való (Jeroch et al., 2008; BLS).
Kókuszvirág cukor: egzotikus és egészséges?
A következő jelölt egzotikus eredetével és testes ígéreteivel hívja fel a figyelmet. A kókuszvirág cukor értékesítése az utóbbi években gyorsan növekedett. Elvileg van egy összehasonlítható Cukor spektrum és az asztali cukorunkhoz hasonló energiatartalommal. A tápértékben rejlő plusz ellenére az egzotikus édességet nem szabad túlbecsülni.
A Kókuszvirág szirup Egyébként ugyanabból a forrásból származik, de csak egy feldolgozási lépéssel kevesebbet kezelik, és a juharszirupéhoz hasonlónak minősül (BZfE, 2019; Gardner, 2017).
Asztal 1: A juharszirup, az agavé szirup, a rizsszirup, a melasz és a kókuszvirág cukor energiatartalma (kcal) és szénhidrátspektruma 100 g élelmiszerhez viszonyítva (BLS; USDA, 2008; Trinidad et al., 2010; Frusano, 2018; Werz)
| juharszirup | 247 | 67 | 60 | 40 |
| Agave szirup | 309 | 75 | 24–26 | 70-75 |
| Rizsszirup | 311 | 77 | 99-100 | Cukorpótlók és édesítőszerek |
Az édesítőszerek ernyő kifejezést a cukorpótlók és édesítőszerek leírására használják. Ezek Élelmiszer-adalékok bizonyos előnyökkel jár: az alacsony vagy egyáltalán nem létező kalóriatartalommal Elhízottság meghirdetik a harcot (Tombek, 2010). Emellett anyagcseréjükhöz nincs szükségük inzulinra, ami különösen érdekes lehet a cukorbetegek számára. Ezenkívül a fogak nem csak érintetlenül maradnak az édesítőszerektől: A cukorpótlók, mint például a xilit vagy az eritrit, még a fogak egészségét is támogathatják. Nagy mennyiségben fogyasztva azonban a xilit és az emésztési problémákat okozhat.
Az édesítőszereket mind hatalmas feldolgozási folyamatnak vetik alá, vagy szintetikus úton állítják elő. A szigorú biztonsági ellenőrzés és a törvényileg meghatározott maximális értékek (ADI értékek) célja az ártalmatlanság biztosítása (BfR, 2014). Egyébként: Az a híresztelés, miszerint az aszpartám vagy más jóváhagyott édesítőszerek releváns mennyiségben rákkeltőek (rákkeltők) vagy egyéb módon károsak az egészségre, tartósan fennáll, de a vizsgálat tanulmánytervének hiányosságán alapul, és a jelenlegi vizsgálati helyzetnek megfelelően nem erősítik meg (Tombek, 2010; Toews et al., 2019; Mallikarjun et al., 2015; Bosetti et al., 2009; Lim et al., 2006).
Nál nél Stevia A megjelenés gyakran megtévesztő számunkra, mert a drogéria polcáról származó por vagy folyékony termék kiváló minőségű feldolgozott Édesítőszer, amelynek kevés köze van az eredeti stevia növényhez. Természetesebb változat a stevia levél, amely ideális például tea édesítésére.
Összegzés: A cukor az étrendünkben
A cukrot inkább élvezetként, kevésbé pedig ételként kell besorolni étrendünkben. A egész gyümölcs az egyetlen édességforrás, amely egészséget elősegítő összetevőket is tartalmaz. Élvezheti gyümölcsét saját készítésű turmix formájában, azonos mennyiségű zöldséggel. Másodszor, javasoljuk, hogy nyújtson szárított gyümölcsöt, ha kielégíti édességét - természetesen mértékkel.
Ha az étkezés vagy sütés extra édességéről van szó, azt javasoljuk juharszirup vagy melasz, mert mindkettő továbbra is számos tápanyagot biztosít, és megfelelő cukorspektrummal rendelkezik. A cukorpótlók és édesítőszerek jó alacsony kalóriatartalmú alternatívák lehetnek a cukor számára, ha az ízről szól, nem pedig a technológiai tulajdonságokról.
Egyébként: Édesességi küszöbét edzhetjük úgy is, hogy használhassa Ízérzet az édességek számára is kedvezményes lehet. Mert mértékkel fogyasztva a cukor és a cukorpótlók kiegészíthetik az egészséges étrendet, és a hatalmas választék közül választhat.
A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.
irodalom
Szövetség. Cukor számokban. 10 tény az édes méregről. Allianz Magán Egészségbiztosítási AG. (Forrás: Statista, 2016)
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. A gyümölcsökben nem extrahálható polifenolok magas tartalma azt sugallja, hogy a növényi élelmiszerek polifenol tartalmát alábecsülték. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2009). Vol. 57, 7298-7303.
Bantle J.P. Diétás fruktóz és metabolikus szindróma és cukorbetegség. A Journal of Nutrition (2009). Vol. 139: 1263-1268
BfR. Szövetségi Kockázatértékelési Intézet. Édesítőszerek és cukorpótlók értékelése A BfR (2014) 025/2014 számú háttérinformációja. S1-6.
BLS. Federal Food Key 3.02 verzió. Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium.
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E. és La Vecchia, C. (2009). Mesterséges édesítőszerek és a gyomor-, hasnyálmirigy- és endometriumrák kockázata Olaszországban. Rák Epidemiol. Biomarkerek Előző 18, 2235-2238.
BZfE Ételek és édesítőszerek édesítése. https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessmittel-29035.html, elérhető: 2019. december 5.
Német Bundestag. Növekvő cukorfogyasztás. Számok, pozíciók és ellenőrzési intézkedések (2016) Státusz WD 9 - 3000 - 053/16: 1-22.
DGE és mtsai. (2016). A tápanyagbevitel referenciaértékei.
FAO. KI. Gyümölcsök és zöldségek az egészségért kezdeményezés (2017)
Frusano. Sok élvezet, kevés fruktóz. Termékkatalógus (2018), 2018.01.01-től, Gräfeling: 1-58.
Gardner E. kókuszcukor. British Dental Journal (2017). 223 (10): 749.
Horst K.W., Serlie M.J. Fruktózfogyasztás, lipogenezis és alkoholmentes zsírmájbetegség. Tápanyagok (2017). 9. kötet, 981: 1-20.
Hou, R., Panda, C. és Voruganti, V.S. (2019). Az étrendi fruktóz metabolikus reakcióinak heterogenitása. Front Genet 10,945.
Jeroch H., Drochner W., Simon O. Haszonállatok táplálása. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2008), 2. átdolgozott kiadás.
Lim, U., Subar, A. F., Mouw, T., Hartge, P., Morton, L. M., Stolzenberg-Solomon, R., Campbell, D., Hollenbeck, A. R. és Schatzkin, A. (2006). Az aszpartámtartalmú italok fogyasztása, valamint a vérképző és agyi rosszindulatú daganatok előfordulása. Rák Epidemiol. Biomarkerek Előző 15, 1654-1659.
Mallikarjun, S., és Sieburth, R.M. (2015). Aszpartám és a rák kockázata: Meta-analitikus áttekintés. A Környezetvédelmi és Munkaegészségügyi Archívum 70, 133-141.
Milosevic D. Super gyümölcslevek, turmixok és Co. UGBforum (2016). Vol. 3: 110-113.
Taskinen, M.-R., Packard, C.J. és Borén, J. (2019). Diétás fruktóz és a metabolikus szindróma. Tápanyagok 11.
Trinidad T.P., Mallillin A.C., Sagum R.S., Encabo R.R. A Fülöp-szigeteken gyakran fogyasztott szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe. Journal of Functional Foods 2 (2010): 271-274.
Petersen D. Természetes édesség jelleggel. UGBforum (2013). 3. kötet: 121-123.
Rizkalla S.W. A fruktózfogyasztás egészségügyi következményei: A legfrissebb adatok áttekintése. Táplálkozás és anyagcsere (2010). 7. kötet (82): 1-17.
Toews, I., Lohner, S., Gaudry, D.K. de, Sommer, H., és Meerpohl, J.J. (2019). A nem cukros édesítőszerek bevitele és az egészségügyi eredmények közötti összefüggés: randomizált és nem randomizált kontrollos vizsgálatok és megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ 364.
Tombek A. Frissítő édesítőszerek - Hírek az előnyökről és kockázatokról. Táplálkozási áttekintés (2010). Vol. 4: 196-200.
USDA. Nemzetközi organika. Nyers szerves agave-nedű. (2008): 1-12.
USDA. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015-2010 (2015).
Werz. Természetes gabona malom. Termék: bio rizsszirup. Gluténmentes. Fruktóz mentes. Táplálkozási táblázat.