Egészséges fogyás 12 tipp, amely jobb, mint bármely diéta
Hosszú távú célja a fogyás és a testsúly fenntartása, de nem akarsz beleesni a jo-jo csapdába? Tizenkét tippet adunk, amelyekkel egészséges és fenntartható módon fogyaszthat - diéta vagy demotiváló lemondás nélkül. Helló, érezd jól magad!
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Kipróbáltad már a különféle étrendeket és diétákat - az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, paleotól kezdve a ketogén étrendig -, és még mindig nem érte el a kívánt súlyt?
Vagy ami még rosszabb, a hírhedt jo-jo effektus támadt - és a mérleg minden eddiginél nagyobb súlyt mutat.
Tudja meg, hogyan érheti el hosszú távon kényelmes testsúlyát a megfelelő testmozgás, az egészséges táplálkozás és néhány pozitív bennfentes tipp segítségével.
Egészséges fogyás vs. összeomlási étrend
Nyilvánvaló: a rohamos diéták segítségével gyorsan lefogyni nincs értelme.
Ennek pedig több oka is van: a kemény lemondás és az állandó súlykontroll rendkívül unalmas, demotiváló és gyakran tanulási hatás nélkül hagyja Önt. Néhány héttel később a mérleg minden eddiginél több fontot mutat.
Ezenkívül a különböző összeomlási étrendnek komoly hátrányai vannak. Például az immunrendszered gyökeresen gyengül a tápanyagok hiánya miatt, ezért hajlamosabb vagy a fertőzésekre.
Ezenkívül a tested rendkívüli éhség állapotát éli, ezért több zsírt raktároz fel, következésképpen főleg a gyors diéta fázisában veszít vizet.
Ezért az étrend megváltoztatásának nagy feladata: szigorú lemondás nélkül, egy kis türelemmel és önelfogadással megtanulni, hogyan kell vitaminokban gazdag kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani annak érdekében, hogy hosszú távon valóban lefogyhassunk és meg tudjunk tartani.
Könyvtipp: Bas Kast összefoglalta az egészséges táplálkozás legfontosabb megállapításait a "The Nutrition Compass" könyvben - ez mindenkinek hasznos bevezetést nyújt.
Mit jelent az egészséges fogyás?
Az első kérdés, amelyet feltesz magának: valóban le kell fogynia?
Másodszor: Megnövelték-e a testzsír-százalékot? A belső szervei körüli zsigeri zsírtól szenved? Ha a BMI már 28 vagy 30 között van?
Vagy egyáltalán nem kell lefogynia, de előfordulhat, hogy csak sportolással kell foglalkoznia, hogy testét tonizálja és egészségét jótékonyan tegye?
Az egészséges fogyás mögött rejlik a kiegyensúlyozott, természetes étrend hosszú távú internalizálása az ideális és kényelmes súly elérése érdekében.
Anélkül, hogy feladná. Állandó mérlegelés nélkül. Sóvárgás nélkül. A jo-jo effektus nélkül. És ami a legfontosabb, anélkül, hogy étkezési rendellenességbe vagy sportfüggőségbe süllyedne.
A következő tippek itt hasznosak lehetnek.
12 tipp az egészséges és fenntartható fogyáshoz
1. Kalóriaszámlálás - igen vagy nem?
Hosszú távon mindenképpen előnye van annak, ha nem számoljuk a kalóriákat.
Ha jelenleg nem tudja, hogy milyen magas az alapanyagcseréje, vagy ha nem becsüli meg, hogy egy zabpehelyes és mandulatejes zabkása mennyi kalóriát nyújt, akkor célszerű három-hat hónapig nyomon követni a kalóriákat, és meghatározni az alap- és teljes anyagcserét. A fitneszkövető segít megtanulni megbecsülni az alapanyagcserét és a kalóriafogyasztást.
Mert a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint a teljes eladás. Itt egy kalóriadeficitről beszélünk, amelynek legfeljebb napi 150 és 300 kalória között kell lennie.
Jobb és könnyebb szemmel tartani a heti kalóriaegyensúlyt, és nem arra törekedni, hogy napról napra pontos kalória leszállást érjünk el - ez a produktívabb a pozitív gondolkodásmód számára.
Ez azt jelenti, hogy egy napon például 200-300 kalóriával haladhatja meg a teljes forgalmat, ha ezt az extrát kompenzálják ugyanazon a héten egy másik napon - például néhány perces extra edzéssel.
Egyáltalán nem ajánlott: túl magas kalóriadeficitre vagy napi kevesebb, mint 1200 kalóriára törekedni. Ez a stratégia kontraproduktív és hosszú távon nem lesz sikeres.
Figyeljen a makrotáp-eloszlására is - szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra -, optimálisnak kell lennie kis kalóriahiánnyal is.
2. Nincs lemondás, csak a megfelelő összeg
A fogyáshoz nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartania. Mindenki eléri a kis kalóriadeficitet - bizonyos táplálékcsoportok lemondása nélkül is. Elvileg bármit megehet - még a csokoládé is van benne.
A siker képletei: "Találja meg a megfelelő összeget" és "A jó az, ami jó neked".
A testnek többek között szüksége van a létfontosságú szénhidrátokra, amelyek energiát szolgáltatnak számára, és mindenekelőtt az agyra. A legjobb olyan komplex, hosszú szénláncú szénhidrátokat használni, amelyek nem befolyásolják túlzottan a vércukorszintet, és tovább tartják jóllakva.
Megfelelő szénhidrát például a zabpehely, amely fehérjét, hajdina, quinoát, amarantot, zabkorpát, teljes kiőrlésű termékeket, burgonyát és édesburgonyát, de szénhidrátban gazdag zöldséget is tartalmaz.
Másrészt transzzsírokat (pl. Hasábburgonya, chips, sült hal stb.), Telített zsírsavakat, alkoholt, cukros italokat, valamint édességeket és péksüteményeket kell fogyasztania ritkábban és nem minden nap.
Csokoládé utáni vágyakozás? Ezután válasszon étcsokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 80 százalék.
Ennek az az előnye, hogy egyrészt a keserű anyagok csökkentik az édesség iránti éhséget, másrészt a triptofán aminosav felszívódik és lebomlik a szervezetben egy neurotranszmitter és hírvivő szerotonin - a boldogság és a jó érzés hormonja.
A triptofán befolyásolja a melatonin termelését is, amelynek viszont nyugtató hatása van, és lehetővé teszi, hogy jól aludjon.
Alternatív megoldásként kipróbálhatja a "Lions 'Den" -ből ismert BitterLiebe találmányt is. Ezek por vagy csepp formájú keserű anyagok, amelyek visszahozzák a keserű anyagokat a testbe, elősegítik az emésztést és az étvágyak elleni háborút.
3. Friss, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket főzzön
Az egyik legjobb tanács a fogyás egészséges és fenntartható módon: főzzön magának! És a lehető legszínesebb, természetesebb és változatosabb.
A zöldségeknek és a fehérjéknek ezentúl szerepelnie kell a napi menüben. A zöldségek bármilyen formában különösen mennyiséget teremtenek, és fontos rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Ha hetente kétszer vagy háromszor edz, jobban figyeljen a mikroelemek bevitelére. Mindenekelőtt a K-, C-, E-, D-, B-vitamin és a cink, vas, magnézium, kálium és kalcium fontosak az izomtömeg fenntartásában és felépítésében.
A növényi és állati fehérjék gyorsan felpörgetik az anyagcserét, és hosszabb ideig is jóllaknak. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a testnek sokkal több energiát kell felhasználnia a fehérjék aminosavakra bontására.
A tested már emésztés közben kalóriát éget. A fehérjék tápanyag-energiájának csaknem egynegyede eloszlik anélkül, hogy a csípőre szállna.
Ezenkívül fehérjékre van szükség az izom fenntartásához és felépítéséhez, ami viszont pozitívan hat a zsírégetésre. Mivel minél több izma van, annál több energiát ég a test nyugalomban.
A mindennapi életben a legjobb zöldségfélék (tofu, lencse, szójapehely, tökmag, mandula stb.) És állati fehérjeforrások keverékét választani, például alacsony zsírtartalmú kvarkot, szemcsés krémsajtot, tojást, sovány csirkét és marhahúst - különösen bio minőséget.
4. Menjen az egészséges zsírokért
A napi táplálékfelvételnek 30 százalék egészséges zsírból kell állnia. 175 cm magasságban, 70 kilogrammos súlyban, 30 éves korban és napi 2100 kalória szükséglet mellett ez napi 70 gramm zsír (630 kalória).
A zsírok szabályozzák a hormonális egyensúlyt, és egyensúlyban tartják a hormonokat.
A tesztoszteron termelését mindenekelőtt az egészséges zsírok, például az omega-3 elősegítik. Ez pedig rendkívül pozitívan hat az izomépítésre is.
Ha a zsírról van szó, akkor elsősorban a minőségről van szó. Olyan ételeket ajánlunk, mint avokádó, mandula, mandulavaj, dió, lenmagolaj, olívaolaj, lenmag, chia mag és a magas zsírtartalmú hallazac, makréla, tonhal és hering, amelyek mindegyike omega-3-at tartalmaz.
Kerülje a transzzsírokat és a telített zsírsavak túlzott mennyiségét, például kolbászban, zsíros húsban és sajtban, vajban és zsírban, pálma- és kókuszolajban, pékárukban és édességekben.
5. Vegyen be elegendő folyadékot
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az erőteljes edzéshez, vitalitáshoz és az izmok regenerálódásához. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 1,5 litert igyanak meg naponta.
Legjobb italok, például szénsavas és alacsony nátriumtartalmú víz, cukrozatlan teák, citromvíz, úgynevezett infúziós víz és izotóniás sportitalok. A legjobb elkerülni a kalóriát adó italokat, például a gyümölcsleveket, üdítőket és energiaitalokat.
Különösen, ha izzadt edzéseket végez hetente többször, és megnő a fehérjebevitele, akkor gondoskodnia kell arról, hogy elegendő folyadékot fogyasszon.
Példa: 58 kilogrammos tömegével napi körülbelül 2,3 liter ajánlott. Izzadt edzésekhez további 0,5–1 liter folyadék - a sportegység időtartamától és intenzitásától függően.
Fontos szerepet játszik a folyadékbevitel napközbeni megoszlása is. A test óránként csak 0,2 liter folyadékot szív fel.
Ezért kevéssé hasznos három liter elosztása reggel, délben és este. Fontos: inni, mielőtt szomjasnak érezné magát.
6. Tanulj meg intuitívan enni
Miután megszerezte az egészséges ételekről és azok energiasűrűségéről (kalóriákról) szóló tudását, tanácsos tovább lépni - próbáljon intuitív módon meghallgatni az éhségérzetét.
Optimális-e három étkezés vagy inkább öt kisebb étkezés a nap folyamán? Meleg étel ebédidőben vagy este? Te döntöd el, hogy mi a jó neked.
A legfőbb szabály: egyél, amikor igazán éhes vagy, ha szükséges, kérdőjelezd meg korábbi szokásaidat. Éhes vagy felkelés után, vagy kellemesebb neked később reggelizni? Kell, hogy a darab csokoládé ebéd után legyen, vagy esetleg képzett tic?
Érezheti teltségérzetét is: Az étkezés befejezésének legjobb ideje az, ha kellemes teltségérzet tapasztalható - a gyomornak nem szabad feszesnek és fájdalmasnak lennie.
Tanulja meg helyesen érzékelni a testjeleket, mert ez elengedhetetlen része a kívánt súly hosszú távú elvesztésének és fenntartásának.
7. Súlyzós edzés és kardió
Erő- vagy kardióedzés - melyik a jobb a fogyáshoz? Ezt a kérdést nagyon gyakran teszik fel. A válasz egyszerű: mindkettő együtt.
A fő hangsúlyt az erőnléti edzésre kell fordítani, mert az anyagcserét is serkenti. Mint már említettük, az izmok nyugalmi állapotban több energiát fogyasztanak, ezért növelik az alapanyagcsere sebességét - más néven termikus hatást.
Nyugodtan építsen be egy cardo foglalkozást vagy időtakarékos HIIT edzést hetente a zsírégetés további ösztönzése érdekében. Terjessze az erő- és kardióedzést különböző napokra.
Fontos, hogy szórakozást találjon az edzéseken, és hogy változatos legyen, hogy szó szerint a labdán maradhasson.
8. Integrálja a mindennapi mozgást
10 000 lépés, napi 30 perc testmozgás vagy legalább heti 150 perc - jelenleg sok mindenről beszélnek a mindennapi testmozgásról. Az edzés mellett a napi testmozgás nagy jelentőséggel bír az egészség és a testsúly csökkentése szempontjából.
A mindennapi életben való mozgáshoz ez azt jelenti: Használja a lépcsőket a mozgólépcsők helyett, kerékpározzon munkába, vásároljon gyalog, vagy szálljon le korábban egy buszmegállóból hazafelé menet.
A mindennapi testmozgás segítségével 300 és 500 között több kalória fogyasztható, az erőfeszítés típusától függően.
A British Journal of Sports folyóiratban megjelent svéd tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres, napi testmozgás (testmozgás nélkül) már nagyon pozitív hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, a hasi zsírra, a magas vérnyomásra, a vér lipidszintjére és a vércukorszint feldolgozására.
Az Elin Ekblom-Bak által vezetett kutatócsoport kijelentette, hogy a szívroham kockázata 27 százalékkal, a halál kockázata pedig harmadával csökkent.
9. Aludj eleget
Sokan a "karcsú alvás közben" (lásd a "karcsú az alvásban" könyvet) üres kifejezésnek tekintik - de az alvás hossza és az alvás intenzitása valóban meghatározó az edzés vagy a fogyás sikeréhez. Miért? Ha túl keveset (kevesebb, mint 7 órát) alszik, különféle hormonokat termel és gátol.
Kezdve a ghrelint - egy olyan hormont, amely felelős az éhség és a jóllakottság ellenőrzéséért. Ha vágyakozással kelsz fel, több ghrelin szabadul fel.
Másodszor: A leptin jóllakottsági hormon, amely a zsírszövetben tárolódik és teltségérzetet kelt, alig szabadul fel, ha keveset alszol, így hirtelen folyamatosan éhesnek érzed magad.
A kortizol - a stresszhormon - túlságosan szabadul fel, ha az alvás minősége csökken és az alvás túl alacsony.
Ha a kortizol szekréciója tartósan magas szinten marad, az vízvisszatartást okoz a szervezetben, gátolja a tesztoszteron termelését, ami fontos az izmok felépítéséhez, és gyengíti az immunrendszert.
A növekedési hormont, a szomatropint, amely elősegíti az izom regenerálódását és az izomépítést, a test szintén mély alvási fázisban termeli.
Ha túl keveset alszol, kevesebb hormon termelődik, ami viszont hatással van az izomnövekedésre és ezáltal az energiafogyasztásra. Ördögi kör!
Összességében elmondható, hogy az alváshiány lelassítja az energiafelhasználást. Ezért ki kell alakítania egy rögzített alvási rutint, és megengedheti magának éjszakánként 7-8 óra alvást - a pozitív hormonegyensúly, az optimális edzés és a fogyás érdekében.
10. Tolja el a mérleget
A mindennapi mérlegre állás gyorsan visszalendülhet és elbátortalanabb lehet - vagy ami még rosszabb: egyenesen addiktív.
A kijelző súlya nem igazán értelmes. Mivel az izomtömeg sűrűsége köztudottan valamivel nagyobb, mint a zsíré.
Kétféle lehetőség van annak kiderítésére, hogy elvesztette-e a zsírtartalmát:
- Készítsen fotókat előtte és utána ugyanarról a szögről, ugyanolyan fényviszonyok mellett és ugyanazon a háttéren
- Mérje meg és rögzítse mérőszalaggal a mellkas, a derék, a gyomor, az alsó rész és a lábak kerületét - 1-2 hónapos időközönként
11. Hosszú étkezési szünetek egyik napról a másikra
Az étkezésnek nem kell 16: 8 arányú szakaszos böjtnek lennie (lásd: "Időszakos böjt" című könyvet), a hatékony regenerációs fázis, a sejtek megújítása és a bél egészségének elősegítése érdekében már nagyon ajánlott körülbelül 12 órás étkezési szünet - ezt a legjobban a vacsorától a reggelig tartó időszakban lehet elérni a következő nap.
Ennek az az ötlete, hogy a késői vacsora, majd a korai reggeli gátolja az anyagcsere és a regenerációs folyamatokat a szervezetben.
12. Tegyen mindent szokássá
A diéta megszokásakor és a sportolási szokások kialakításában a legfontosabb, hogy megtartsd a pozitív gondolkodásmódot, és semmilyen körülmények között ne engedd, hogy stresszes legyen az elvárások és a célok között.
Mindenki a saját tempójában halad. Állítson be magának kisebb mérföldköveket ahelyett, hogy eleve a nagy célt hajszolná. Így maradsz motivált.
Legyen óvatos magával és a testével. Vegyél be néhány jóga- és meditációs egységet az edzésbe - ezek enyhítik a stresszt, amely a mindennapi életben elkísérhet.
A stressz negatív hatással van arra, hogy több kortizol képződik a szervezetben, ami vízvisszatartáshoz vezet, és a stresszel kapcsolatos vágyak tönkretehetik a fogyás tervét. Ezt kerülje.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend feláldozás nélkül, a mindennapi életben elegendő testmozgással és kiegyensúlyozott sportolási szokásokkal végső soron nagyon egyszerűnek kell lennie, és az élet részének kell lennie - anélkül, hogy folyamatosan azon gondolkodna, hogy megengedett-e Önnek ezt vagy azt megtenni jelenleg.
Ez a "stratégia" lehetővé teszi, hogy figyelmesen és tartósan elérje ideális célsúlyát.