Egészséges fogyás Mindenkinek ismernie kell ezeket a tippeket
Rengeteg ruha van a szekrényben, de annak csak egy kis része fér el? Nem tudsz megszabadulni az egykor a csípődre telepedett fontoktól? Vagy csak néhány font hiányzik, mielőtt a bikini vagy az úszónadrág figurája megjelenik?
Nem vagy egyedül ebben, sok ember csak te kedvel - és egészséges fogyás frusztráció és lemondás nélkül könnyebb, mint gondolnád.
Nem csak sok jelentősen túlsúlyos ember akar egészségesen fogyni, hanem az egyik vagy a másik, aki csak a fürdésig akar megszabadulni az apró duzzanatoktól, a lehető legegészségesebb fogyás módját keresi.
A fogyni vágyók azonban gyakran nem tudják, hogyan működik az egészséges fogyás. Ha hozzáadod a türelmetlenséget, akkor az egészséges fogyás gyorsan véget ér, és ehelyett egy olyan diétával kezdesz, amely egy hét alatt 5 kg-ot vagy még többet ígér. Ezek az úgynevezett összeomlási diéták nem egészségesek, éppen ellenkezőleg, ártanak a szervezetednek.
Fogyhatok 5 kilót egészségesen egy hét alatt?
Könnyedén kiderülhet, hogy ennyi fontot nem lehet egészségesen leadni ilyen rövid idő alatt, vagy egyáltalán nem lehet leadni. Vegyünk példaként egy átlagos felnőtt nőt, 30 éves és 70 fontot. Ez a nő napi 2000 Kcal-t fogyaszt sport nélkül és túlnyomórészt ülő tevékenységgel. Alapanyagcseréje kb. 1600 Kcal.
A példádban szereplő nő most 10 kilogrammot akar egészséges módon lefogyni, de másrészt a lehető leghamarabb meg akar szabadulni a csípőaranyától. A fogyáshoz több energiát kell használnia, mint amennyit fogyaszt. Az egyszerűség kedvéért ne vegye figyelembe az egészségügyi szempontokat és a test alkalmazkodását a csökkentett kalóriabevitelhez a következő számításhoz:
Ha feltételezzük, hogy a hölgy nem fogyaszt több kalóriát, akkor napi 2000 kilokalóriát égethet el. Egy kiló testzsír teljes 7000 Kcal energiát biztosít. D.Ennek megfelelően 3,5 nap alatt elveszíti ezt a kilogramm testzsírt.
E számítás szerint pontosan 2 kilogramm testzsír lenne lehetséges egy hét alatt. Ezzel a tisztán hipotetikus és optimalizált számítással azonban még mindig messze áll 5 kiló testzsírtól egy hét alatt.
Ezenkívül a valóság teljesen másképp néz ki, és egyáltalán nem szabad számolnia. Még akkor is, ha az elején napi 2000 kalóriát fogyasztottál, és nem ettél semmit, egy hét alatt nem tudsz leadni 2 kiló tiszta testzsírt.
Miért van ez így, a cikk további folyamata során megtudhatja. A test a saját érdekeit követi, és ezek gyakran akadályozzák a fogyást.
A megfelelő mennyiséggel fogyjon egészségesen
Az egészséges fogyás érdekében a kalóriahiány nem lehet túl magas. Vannak azonban olyanok, akik megfelezik a kalóriabevitelüket, vagy akár csaknem nulla kalóriát is elérnek abban a tévhitben, hogy „a sok sokat segít”. De miért nem hatékonyabb, és miért nem egészséges, ha egyszerűen megtakarítunk minél több kalóriát?
Az ételnek nemcsak kalóriái vannak, amelyek meg tudnak ülni a csípőjén, hanem vitaminokkal, nyomelemekkel, esszenciális zsírsavakkal és még sok mással is ellátja testét. A testének minden nap számtalan anyagra van szüksége a zavartalan működéshez, a keringés fenntartásához és az új sejtek felépítéséhez. Röviden: enni kell, hogy egészséges maradjon.
Megfelelő ételeket kell fogyasztania, és elegendő mennyiséget ahhoz, hogy testét jól táplálja. Alapvető anyagcseréjét iránymutatásként használhatja az abszolút minimális kalóriabevitelhez. Senki ne essen az egyéni alapanyagcseréje alá a kalóriákkal együtt, akkor viszonylag nagy a valószínűsége annak, hogy teste alultáplált.
De van még egy érv, amely a radikális étrend és az egészséges fogyás mellett szól: Ha egy bizonyos idő alatt túlságosan csökkenti a kalóriabevitelt, a test ennek megfelelően reagál az éhségmóddal vagy az éhségcserével. Az éhség mód azt jelenti, hogy a tested minden intézkedést megtesz a lehető legtöbb kalória megtakarítása érdekében:
- A kalóriák megtakarítása érdekében a lehető legnagyobb mértékben lelassítja az anyagcserét
- A testzsír helyett az izmokat bontja, mert az izmok akkor is fogyasztanak kalóriát, ha pihennek. A test szempontjából tehát az izmok értékes kalóriákba kerülnek, míg a szerelmi fogantyúk a semmibe kerülnek.
Az éhség mód vagy az éhség anyagcseréje pontosan az, amit abszolút nem akarunk, mert az egészséges fogyás ellen hat. Nemcsak éhség módban fogy sokkal kevesebb, vagy a legrosszabb esetben semmi más, hanem gyorsan hízik, ha ismét normálisan eszik. Ez az úgynevezett jo-jo effektus.
A szervezet általában normális táplálékfelvétel mellett jön ki az éhségcseréből, de ez sokáig tarthat. Addig lehet, hogy elveszítette a fontokat a csípőjén, vagy akár többet is, mint korábban.
Egy másik negatív hatás, hogy egy ilyen vészhelyzet után a tested hajlamos növelni a zsírtartalékát, nem pedig teljesen felépíteni az elveszett izmokat. Ily módon a tested megpróbálja jobban felfegyverezni magát az éhség következő szakaszával szemben - végül is a tested nem tudja, hogy valójában elegendő van-e ott, és hogy nem kell éhen halnia.
Fogyjon egészségesen: Ne démonizálja a zsírt
Amíg emlékszem, azt javasolták nekünk, hogy a zsír elsősorban a rossz dolog. Ez a zsír a hibás, mert hízunk és felesleges szerelmi fogantyúkkal kell megküzdenünk. A zsír ezen démonizálása annak tudható be, hogy a zsírnak nagyobb az energiasűrűsége, mint a fehérjének és a szénhidrátoknak.
Amint azt fentről már tudjátok, a zsír grammonként legalább 7 kilokalóriát biztosít a testnek.Az energiatartalom a vízvisszatartás miatt változhat. A bevitt zsírok és olajok grammonként akár 9 Kcal-t is tartalmazhatnak, a test szerelmi fogantyúi biztosítják az említett 7 Kcal/gramm energiát. A fehérje vagy szénhidrát viszont csak 4,1 kilokalóriát tartalmaz grammonként.
- Zsírok és olajok: 7 - 9 Kcal/gramm
- Fehérjék: 4,1 Kcal/gramm
- Szénhidrátok: 4,1 Kcal/gramm
Ezekkel az értékekkel az első kézenfekvő dolog a zsír okozása a túlsúlyért. Akkor miért ne csökkentené a lehető legjobban a zsírt a fogyás érdekében? Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Nem jó ötlet elhagyni az összes zsírt és olajat. Ellenkezőleg - A zsír még a fogyásban is segíthet.
- Néhány zsírsav elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja ezeket előállítani, és ellátni kell az egészséged érdekében.
- A zsír ízhordozó. A zsír nélküli ételek gyakran ízléstelenek.
- A zsír miatt jóllakik. Ez az a pont, amely segít a fogyásban.
Ha egészségesen szeretnél fogyni, akkor gyorsan mondj búcsút a régi gondolkodásmódnak, miszerint a zsír rossz.
Kerülje az üres szénhidrátokat és fogyjon egészségesen
A finomított cukornak és a fehér lisztnek nincs tápértéke a szervezet számára. Ez azt jelenti, hogy főleg energiát szolgáltatnak, és alig tartalmaznak más tápanyagokat, például vitaminokat vagy nyomelemeket. Ezek az úgynevezett üres szénhidrátok és az egészséges fogyás nem jár együtt.
Finomított cukor vagy asztali cukor esetében előfordul, hogy nem tartalmaz semmilyen tápanyagot. A fehér liszt vagy a fehér búzaliszt legalább némi fehérjét (kb. 10%) biztosít, főleg glutén formájában. Ezenkívül a búzaliszt tartalmaz minimális zsírt (kb. 1%) és alig tartalmaz rostot vagy ásványi sót.
Ezek a gyér tápértékek nem teszik szükségszerűen a fehér lisztet egészségesebbé, mint a fehér cukrot. A legtöbb, amit az eredeti gabona kínálhat a testének az egészséges tápanyagok és az értékes rostok tekintetében, eltávolították, amikor fehér lisztből készítették.
Annak érdekében, hogy megérthesse, miért kell kerülnie az üres szénhidrátokat, íme egy rövid magyarázat a szénhidrátokról és a cukorról:
Minél egyszerűbbek a cukrok, annál gyorsabban oszlanak meg a cukrok, annál gyorsabban jutnak be a cukormolekulák a vérébe, és annál gyorsabban növekszik a cukor koncentrációja a vérben. A tested most megpróbálja fenntartani a vér bizonyos cukorkoncentrációját.
Ez azt jelenti, hogy amikor a vércukorszint emelkedik, felszabadítja az inzulint, hogy a cukrot a sejtekbe szállítsa és csökkentse a cukor koncentrációját a vérben. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál hevesebben reagál az inzulin felszabadulásával. Az inzulin gyorsan szállítja a cukrot a sejtekbe, de ezután ismét észrevehetően csökken.
Ennek az extrém inzulin felszabadulásnak és az azt követő inzulinszint csökkenésének azonban van egy fő hátránya: éhséget okoz. Gyakran valódi vágyakozásról van szó - és főleg mindenféle édességről, mert tartalmazzák a szervezet számára gyorsan szükséges cukrot.
Ezért annak elkerülése érdekében, hogy étkezés után gyorsan éhes legyünk, vagy akár vágyakozásunk legyen, kerülni kell azokat a szénhidrátokat, amelyek az inzulinszintjét szárnyalni képes.
Kiegyensúlyozott vegyes étrend mellett fogyjon egészségesen
Az egészséges és hosszú távú fogyás egyik legjobb táplálkozási stratégiája a kiegyensúlyozott, vegyes étrend. Az összeomlási étrendek gyakran egyoldalúak, és a szervezetben nincsenek fontos tápanyagok. Az egészséges fogyás azt jelenti, hogy a lehető legváltozatosabban étkezzünk, hogy minden fontosat megismerjünk, mint pl B. a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő ellátással rendelkeznek.
Minél teljesebb és változatlanabb az étel, annál jobb. Héjas alma z. B. egészségesebb, mint a hámozott alma, mert a héja a legtöbb vitamint és rostot tartalmazza. A hő elpusztítja a vitaminokat, ezért előnyös minél kevesebbet melegíteni az ételt, és nem sütni túl.
Szinte minden zöldségtípus ideális az egészséges fogyáshoz. A zöldségfélék nemcsak rengeteg vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet, rostot és értékes másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, a zöldségek energia-sűrűsége is alacsony.
Ez azt jelenti, hogy sokszor több zöldséget fogyaszthat, mint például egy csokit, amíg el nem éri ugyanannyi kalóriát. A fajtától függően 400 Kcal gyakran kevesebb, mint 100 g csokoládé, zöldségfélékben 400 Kcal 800 g (kelbimbó) és 2,5 kg (uborka) körül lehet.
Tehát rengeteg zöldséget fogyaszthat, és igazán jól elfogyaszthatja magát anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy a nap végén túl sok kalóriát fogyaszt. A zöldségek egyszerűen kiválóak önmagad feltöltésére és az egészséges fogyásra!
Értesítés: Az alacsony szénhidráttartalom és az ésszerű vegyes étrend nem zárja ki egymást!
Ne éhezzünk, ha egészségesen fogyunk
Az éheztetés abszolút kontraproduktív. Az egészséges fogyás és az éhezés nem jár együtt. Egyrészt a tested könnyen éhség módba vagy éhség anyagcserébe kerül, ami sokkal nehezebbé teszi a fogyást, másrészt az éhség rossz hangulatban van.
Ha rossz kedved van és frusztrált vagy, akkor gyorsabban feladod, és ennyi az egészséges fogyás. Ezenkívül általában nagyon sok teljesítményt veszít, ha éhezik.
Mit okozhat az éhezés dióhéjban:
- A tested gyorsabban bekapcsolódik az éhség anyagcseréjébe, a fogyás sokkal nehezebbé válik
- Rossz a kedved attól, hogy éhes vagy, frusztráltabb vagy, ezért hajlamosabb feladni
- Általános hatékonysága csökken, és kevésbé tud koncentrálni
Ha egészséges módon szeretne fogyni, akkor nem kell éhezni. Mint már megtudta, vannak olyan egészséges ételek, mint például a zöldségek, amelyekkel igazán meg lehet enni magad.
Ha rendszeresen és elegendő mennyiségben fogyaszt egészséges ételeket, és elkerüli az üres szénhidrátokat, például a cukrot és a fehér lisztet, akkor előre csökkenti a felesleges éhségérzetet és az étvágyat.
Az éhség akkora, amikor lefogy, mert az éhség olyan erős és erőteljes érzés, hogy az emberek többsége hosszú távon nem képes kibírni. A táplálék elengedhetetlen az emberi túléléshez, és ezért az éhség olyan erős mozgatórugó.
A fontok elleni küzdelem legjobb stratégiája az éhezés elkerülése. Egyél jól és annyit, hogy egészségesen fogyjon. Éhség nélkül fogyni olyan könnyű!
A sport elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz
Igen, feltétlenül meg kell terveznie a testmozgást az egészséges fogyás érdekében. A sportot az izmok fenntartására, a keringés erősítésére és még egy-két kalória elégetésére használják. Mint fentebb megtudta, fontos, hogy a motor teste optimálisan működjön, hogy a kilók leadhassanak.
Nem kell versenysportot űzni. A heti legalább háromszor végzett mérsékelt edzésprogram általában elegendő az egészséges fogyáshoz.
Fontos, hogy ragaszkodj a sporthoz. A kulcsszó itt rendszeres és folyamatos. Például jobb, ha heti három-négy alkalommal fél órát kocogunk, mint hébe-hóba maratont futni.
A rendszeresség révén magasan tartja az edzéshatást, és teste folyamatosan formába lendül. Az egyszeri vagy ritka Hau Jerk-cselekedetek azonban kialudnak, sőt árthatnak is Önnek. Először a testednek kell megszoknia az edzést, és ésszerű ütemben kell növelnie az intenzitást, hogy teste lépést tudjon tartani az állóképesség és az izomzat felhalmozódásával.
Hogyan támogatja a sport az egészséges fogyásban:
- Minden mozdulat kalóriát éget el -> minél több mozgás, annál több szerelem kezeli az olvadást
- A testmozgás tartja az anyagcserét és elősegíti az egészségét
- A sport fenntartja az izmokat és új izmokat épít -> az izmok energiát és így zsírtartalékokat fogyasztanak pihenés közben is
Annak érdekében, hogy rendszeresen sportoljanak, és ne dobjanak vissza mindent a sarokba, az edzésnek a lehető legszórakoztatóbbnak kell lennie. Tehát keressen egy olyan sportot, amely örömet okoz a mozgásban.
Az is nagyon hasznos lehet, ha hasonló gondolkodású embereket keres, akikkel rendszeresen találkozhat közös sportolás céljából. Egy csoport gyakran segít legyőzni gyengébb énjét, amikor eljön egy felsorolhatatlan szakasz.
Az egészséges fogyás azt jelenti, hogy egészségesen táplálkozunk és tornázunk
Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Tartson távol a baleset-diétáktól és az egyoldalú táplálkozástól. Ne vigyük túlzásba a kalóriadeficitet, hogy testünk ne lépjen éhezési módba, és rendszeresen gyakoroljon ésszerű mennyiségeket. Ezekkel az egyszerű alapszabályokkal valóban egészséges módon fogyhat csalódás és áldozat nélkül.