Egészséges táplálkozás A táplálkozás legfontosabb tippjei és formái - ÖKO-TEST

Szerző: Brigitte Rohm | Kategória: Étel és ital | 2020.03.05

A kiegyensúlyozott étrend egészséges a test és a fej számára - és könnyebben beilleszthető a mindennapi életbe, mint gondolná. Az ÖKO-TEST feltárja, mi szükséges ehhez, a táplálkozás mely formái állnak rendelkezésre, és mely tippek segíthetnek a megvalósításban.

Az étrendnek változatosnak és sokszínűnek kell lennie annak érdekében, hogy képes legyen ellátni a testet a szükséges tápanyagokkal.
Az étel- és luxuscikkek megválasztása, valamint az emberek étkezési és ivási módja befolyásolja a testet, az egészséget és a teljesítményt.
A vegetáriánus vagy akár vegán étrend egészséges, de a hiány pótlásához nagyobb tudatosságra van szükség.

Nincs hús, kevés szénhidrát vagy étkezés, mint a kőkorban? A táplálkozási koncepciók sokaságával, amelyekkel ma szembesülünk, gyakran bizonytalanság merül fel: Mit is jelent valójában az egészséges táplálkozás?

Egyes állítólag egészséges táplálkozási formák nem mindenki számára megfelelőek - allergia, intolerancia vagy etikai meggyőződés miatt. Más fogalmak nem alkalmasak állandó táplálékként, azaz minden nap, például alacsony szénhidráttartalmúak. A helyes táplálkozás ezért mindig egyedi kérdés. Mégis van néhány alap és hasznos tipp, amelyek segítenek egészségesebb és kiegyensúlyozottabb táplálkozásban.

Mi az egészséges táplálkozás?

"Ellentétben azzal a széles körben elterjedt felfogással, hogy az étrendi ajánlások folyamatosan változnak, számos tudományosan megalapozott ajánlás hosszú ideig stabil marad" - állítja a Német Táplálkozási Társaság (DGE). A nemzetközi ajánlások szintén gyakran nagyon hasonlóak a DGE ajánlásaihoz.

Ezt tükrözi az úgynevezett "Planetary Health Diet" is: Ezt a növényi étrendet 16 ország tudósai dolgozták ki 2019 elején. Ez nemcsak egészséges táplálkozásra utal, hanem pozitív és tartós hatással is van a földre.

Még ha nincs is általános érvényű definíció az egészséges táplálkozásról, mindenképpen fontos változatos és változatos étrendet fogyasztani, hogy a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.

A DGE iránymutatásai tájékozódhatnak a megfelelő ételek kiválasztásában és az egészséges ételek tervezésében. Az ajánlások megfelelőek, ha vegyes ételeket fogyasztanak, és biztosítani akarják az optimális tápanyagellátást.

Megfelelő táplálkozás: egészségügyi előnyök

A DGE a jelenlegi tudományos eredmények alapján utoljára 2017-ben módosította táplálkozási ajánlásait. "Az ajánlások teret engednek az egyéni mozgástérnek, és nem szabad merev szabályként vagy tiltásként értelmezni" - hangsúlyozza a DGE.

Az ajánlott étrend egyik egészségügyi előnye az:

gyümölcs és zöldség csökkenti számos betegség - különösen a szív- és érrendszeri betegségek - kockázatát. A DGE szerint ez utóbbi vonatkozik telítetlen zsírsavak.
Rost Teljes kiőrlésű termékek csökkenti a dyslipidaemia, a 2-es típusú diabetes mellitus, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Zsíros hal A DGE szerint csökkenti a stroke kockázatát, és különös jelentőséggel bír a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.
Sok vörös hús és kolbász növeli a vastagbélrák kockázatát a DGE szerint - ezért csak kis mennyiség ajánlatos, ha van ilyen.
Rendszeresen Tej és tejtermékek Fogyasztása támogatja a csontok egészségét és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.
Rendszeresen magad hogy fizikailag aktív legyen, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, az emlő-/vastagbélrák és a depresszió kockázatát, valamint a csontok egészségére is jót tesz a DGE szerint.

A DGE 10 szabálya az egészséges táplálkozásról

Ezek a DGE frissített tíz szabálya az egészséges táplálkozáshoz:

Egészséges táplálkozás: vegetáriánus és vegán

A DGE szerint van értelme a növényi ételeket állati eredetű ételekkel kiegészíteni. Ez megkönnyíti a test minden szükséges tápanyag ellátását.

De ez nem jelenti azt, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend nem egészséges a DGE szerint - éppen ellenkezőleg: Azok, akik így étkeznek, sok tanácsot teljesítenek, amelyeket ma táplálkozási szakértők adnak.

A táplálkozási szakember, Annette Sabersky arra a következtetésre jutott, hogy az Öko-Test esetében: A vegetáriánus és a vegán étrend egyaránt alkalmas állandó táplálékként és egészségesnek - ha néhány dolgot megfigyel.

Tervezzen egészséges vegetáriánus étrendet

A sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és egészséges növényi zsírokat tartalmazó vegetáriánus ételek biztosítják az összes szükséges tápanyagot - és bizonyítottan védelmet nyújt különböző "jómódú betegségek" ellen, mint például a cukorbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás. A hiány elkerülése érdekében a vegetáriánusoknak ennek ellenére oda kell figyelniük olyan egyes anyagokra, mint a D-vitamin, a jód, a cink, a kalcium és a vas.

Ugyanez vonatkozik a vegán étrendre is, amelyben minden állati ételt kerülnek. Fontos továbbá a B 12 -vitamin kiegészítése, valamint az említett anyagok mellett a B2-vitaminra, a szelénre, valamint az omega-3 zsírsavakra, az EPA-ra és a DHA-ra is figyelni. Vegánként a legjobb különféle friss ételeket főzni, például zöldségeket és gyümölcsöket, kis mennyiségű tengeri moszatot, teljes kiőrlésű termékeket, (édes) burgonyát, hüvelyeseket, tofut, tehéntej alternatívákat, diót, magot és növényi olajokat.

Ha vegetáriánus vagy vegán tájékozódást keres, hogy megfelelő mennyiségű ételt válasszon, akkor a ProVeg érdekcsoport táplálkozási piramisa jól ajánlott. A fő különbségek a DGE-szabályokkal szemben: Állati eredetű élelmiszerek, például hús és hal helyett a fehérjetermékek és a hüvelyesek kapnak helyet, a diófélék és a magvak nagyobb szerepet játszanak, a tojás és a tejtermékek pedig csak egy lehetőség.

Itt többet olvashat róla:

Kiegyensúlyozott étrend: tippek a mindennapi élethez

Még akkor is, ha a legtöbb ember egészségesen akar táplálkozni, a kiegyensúlyozott étrend gyakran kudarcot vall a mindennapi életben: az időhiány, a stressz, a kényelem, valamint a gyorsétterem és az egészségtelen étkezési lehetőségek mindenütt jelenléte akadályozza a jó elhatározásokat.

Ez a tíz tipp megkönnyíti az egészséges táplálkozás beépítését az életébe:

Egészséges étrend fogyáshoz?

Ha fogyni akar, és ezért diétázik, akkor nem feltétlenül tesz valami jót a testének. Nyolc különböző étrendet és étrendet ellenőriztünk. Közülük csak kettő egészséges és fenntartható.

Ha az egészséges étrendre kíván támaszkodni a fogyás során, a témával kapcsolatos tesztünket itt találja:

Egészséges táplálkozás gyerekeknek

A kiegyensúlyozott étrend különösen fontos a gyermekek számára, hogy egészségesen fejlődhessenek. A Szövetségi Egészségnevelési Központ (BZhA) hangsúlyozza, hogy az egészséges táplálkozás, a rengeteg testmozgás és a stressz kezelésének képessége kölcsönösen pozitív hatással van. Ezért a gyermekek megfelelő táplálkozása a többi terület fejlődését is támogatja.

A BZhA hív négy egyszerű alapszabály a gyermekek egészséges táplálkozásáért:

A gyermeknek sokat kell inni, különösen vizet vagy cukormentes italokat.
Növényi eredetű ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, gabonatermékeket és burgonyát kell bőségesen kínálni.
Másrészt csak állati ételeket, például húst, kolbászt, halat, tojást, tejet és tejtermékeket kínáljon mértékkel.
Különösen körültekintőnek kell lennie sóval, cukorral, édességekkel és magas zsírtartalmú snackekkel vagy sok telített zsírsavat tartalmazó termékekkel - például chips vagy csokoládé krém -.

Ezenkívül kerülnie kell a speciális kiegészítő ételeket, a késztermékeket és az úgynevezett gyermekételeket (olvassa el még: Squeezies: Hat ok a gyümölcspüré ellen a zsákból). Ehelyett fontos, hogy a gyerekek már korán megismerjék az ételek sokféleségét - és hogy egy éven át változatos, egészséges családi étkezésekben vegyenek részt.

De légy óvatos: Kisgyermekeknél még mindig nagy a kockázata annak, hogy kicsi, kerek ételek kerüljenek a szellőzőcsőbe. Kerülje az olyan ételeket, mint a dió, a mag, a mandula, a hüvelyesek, a bogyós gyümölcsök, a csontokat tartalmazó hal, a nyers gyökérzöldség vagy a földimogyoró méretű kemény darabka.

További hasznos információkat talál a gyermekeket és családokat bemutató útmutatónkban.