Egészséges zsír, olaj és vaj, amely nem hiányozhat egyetlen konyhából sem
Először is: a zsír egészséges. Ennek a kifejezésnek olvadnia kell a szájában, mint egy vajas avokádó zsemle. Hozzá kell tennie azonban: a zsír egészséges mindaddig, amíg a megfelelőt használja. És természetesen az összeg is meghatározó.
A zsírok, más néven lipidek, a szénhidrátok és a fehérjék mellett a három fő tápanyag közé tartoznak. Feladatuk a sejtmembrán felépítése, és segítik a szervezetet hormontermelésben vagy vitaminok hordozásában. A különféle testszövetek szerves részét képezik, különösen az agyban.
A rossz és a jó zsírok
Melyik zsírok jók most? Megkülönböztetnek telített és telítetlen zsírsavakat, más szóval rossz és jó zsírokat. A telített zsírokat és az úgynevezett transz-zsírokat azért tekintik rossznak, mert többek között növelik a vér koleszterinszintjét. Csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, és az étrend legfeljebb 11 százalékát teszik ki. A telített zsírok főleg az állati zsírokban találhatók, például kolbásztermékekben vagy húsban. A transz-zsírsavak általában megtalálhatók olyan élelmiszerekben, amelyeket véletlenül egészségtelen ételnek nevezünk, vagyis az iparilag előállított késztermékekben, például kekszben, desszertben, fagylaltban vagy chipsben.
A jó, egészséges zsírok közé tartoznak a hidegen sajtolt növényi olajokban, például az olíva-, repce- vagy lenmagolajban található telítetlen zsírok, de olyan élelmiszerekben is, mint a dió, a magvak és a magas zsírtartalmú halak, például a lazac, a tonhal és a makréla.
Vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A test egyszeresen telítetlen, de nem telítetlen. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Ezek elengedhetetlenek a szervezetünk számára, és táplálékkal kell bevenniük. Például egészséges növényi olajok formájában.
1. A királynő: olívaolaj
Az olívaolaj nélküli konyha olyan, mint az asztalosbolt munkaasztal nélkül. Az olívaolajat az olajok királynőjének tartják. Az egészséges zsírok egyedülálló összetételűek, és szinte bármihez használhatók - hideg és meleg ételekhez egyaránt. Csak ne melegítse fel túlságosan.
A jó olívaolaj felismerhető abból, hogy gyümölcsös, kellemes íze van, amely kissé - néha nagyon markánsan - a frissen kaszált füvet idézi. Íze forrótól gyümölcsösig vagy enyhe lehet, de nem lehet dohos, avas vagy fémes.
Vásárláskor meg kell győződnie arról, hogy „szűz olívaolaj” vagy „extra szűz olívaolaj”, és hogy ellenőrzött biogazdálkodásból származik. A kiváló minőségű olívaolajat a betakarítástól számított 24 órán belül hidegen sajtolják, legfeljebb 27 fokon. Az ilyen olajnak megvan az ára, ami természetesen nem jelenti azt, hogy garantálni kell, hogy minden jó, ami drága.
2. A mindennapok: napraforgó- és repceolaj
A napraforgóolaj ideális alapolaj és olcsó mindennapi alternatívája a drága olívaolajnak. A következő tulajdonságokkal büszkélkedhet: A napraforgómag kis hős, ha folsavról van szó, és telítetlen zsírsavakat tartalmaz a hozzá tartozó A, B, D, E és K. vitaminnal. Ezek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre. Mivel a napraforgóolaj 200 fokig íztelen és hőálló, sütésre is alkalmas.
Egyébként a sütés alapszabálya: Csak olyan olajokat szabad használni, amelyek magas arányban egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (70% vagy több), és magas a füstpontjuk (200 ° C felett). A repceolaj is megfelel ezeknek a kritériumoknak - még jobban, mint a napraforgóolaj. A kereskedelemben napraforgó- és repceolajból készült vegyes termékek is kaphatók, amelyek címkéje: "fűtésre különösen alkalmas".
3. Az ízlés szerint egészséges: lenmagolaj
A lenmagolaj különösen nagy arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat - körülbelül 60 százalékkal többet, mint a zsíros tengeri halak. Gazdag A-, B-, D-, E-vitaminban, kalciumot, káliumot, vasat, ként, magnéziumot, foszfort, rézet, nátriumot, cinket és jódot tartalmaz. Ez sok, ha figyelembe vesszük, hogy az olaj a kicsi, le nem írt lenmagból készül.
A lenmagolaj, más néven lenmagolaj rendkívül kényes: nem szabad hevíteni, különben értékes összetevői elvesznek, és kellemetlen ízt kölcsönöz. Körülbelül 5 fokos hűtőszekrényben kell tárolni, és felbontás után gyorsan el kell fogyasztani, mivel gyorsan avas lesz. A lenolaj tökéletesen harmonizál a paradicsommal és ideális salátaöntethez. Zöld turmixokban is jól mutat a „szuperélelmiszer tulajdonságai” miatt.
4. Az aromásak: dióolajok
A dióolajoknál egy dolog van: erős saját ízük van - tetszik vagy nem tetszik. Azonban, ha kedveli a diós ízt, ízletes, finom mártást varázsolhat egy nagyon egyszerű vinaigrette-ből egy kis dió- vagy mogyoróolaj hozzáadásával. A dióolajat fűszerként lehet felhasználni, cseppenként, hogy az étel különleges érzetet adjon.
Állítólag a dióolaj rendszeres fogyasztása pozitív hatással van a fizikai és különösen a mentális teljesítményre. A bőrt belülről is gyönyörűvé kell tennie. A lenmagolajhoz hasonlóan a dióolajat sem szabad melegíteni, hanem csak hideg konyhában szabad használni. A földimogyoróolaj és a kókuszolaj kivétel: ez a két olaj még sütésre is ideális.
5. Ájurvéda csodaszer: Ghee
Ghee szokatlan. Mert ez nem növényi zsír, hanem derített vaj. És nem, a ghee nem egyszerűen a kutyás sült vaj drága életmódbeli változata, mert ennek az ájurvédikus derített vajnak a gyártási folyamata sokkal időigényesebb: A vajat keverés közben lassan és finoman melegítik. A vízmolekulák elpárolognak, és a tejfehérje-komponensek habként lebegnek. Ezt lefejtik, és a folyékony vajzsírt addig redukálják, amíg aranysárga, átlátszó ghee lesz belőle.
Ghee derített vaj. (Kép: Getty Images)
A ghee 250 fokig melegíthető, ezért sütésre is ideális. Mivel nagyon édes vajas íze is van, tálalás előtt finomíthatja és lekerekítheti az edényt is.