Egészséges zsírok; saját magad
Egészséges zsírok
zsír az egészség elengedhetetlen tápanyaga. Bár étrendünkben mindenféle zsírt találunk, néhányuk igazi előnyökkel járhat a diéta szempontjából. egészséges.
Ezért azt tanácsolom, hogy mérsékelten vegye fontolóra az étlapba való felvételt, amely ezeket a zsírokat tartalmazza. Ugyanakkor cserélje ki a kevésbé előnyös szokásokat.
Omega-3 zsírsavak vannak többszörösen telítetlen zsírok amelyek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Mit enni?
Zsíros hal: A helyes étrend szabályai közé tartozik a halak menübe történő felvétele, hetente kétszer. Az Omega-3-ban gazdag: lazac, szardínia, hering, makréla és pisztráng.
diófélék: A dió kiváló zöldségforrás az Omega-3. Adj diót a salátákhoz, vagy fogyaszd nyersen. Próbálja ki a dió/mandulaolajat/stb. salátákban vagy egy adag tészta fölött.
Olaj: Cseréljen szilárd zsírokat, például vajat vagy margarint repcére (repcemag hibrid) vagy szójaolajra, ha valamit főz vagy süteményt süt. Ezek az olajok tésztamártásokban is kiválóan működnek.
Lenmag: Adjon lenmagot joghurthoz, reggeli turmixhoz, kenyérhez vagy muffinhoz, különféle főtt ételekhez. Vagy adhat lenmagolajat salátákhoz vagy főtt/főtt zöldségekhez. Tisztázásképpen: testünk nem emésztheti meg az egész magot, ezért ajánlatos először ledarálni őket, hogy a szükséges Omega-3 bevitt legyen.
Tojás: Egyes csirkék Omega-3-ban gazdag ételt kapnak, így petéik még többet tartalmaznak. Tojás vásárlásakor ellenőrizze ezt a részletet a csomagoláson.
Egyszeresen telítetlen zsírok javíthatja a vér koleszterinszintjét és megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket.
Mit és hogyan kell enni?
diófélék: A szív egészséges zsírjai mellett a dió fontos fehérjeforrás, rost, ásványi anyagok és vitaminok is. Csak meg kell különböztetnie a segítséget, amelyet más emberek felé nyújt. Egy 30 g-os adag 170-180 kalóriát tartalmaz, ezért próbáljon csak ilyen snackekre korlátozni magát.
Olaj: Tanuld meg gyakrabban használni az olíva- és az avokádóolajat telített zsírok (pl. Vaj) helyett. Használja őket salátaöntethez, tenger gyümölcseihez és halhoz, csirkéhez, pulykához, marhahúshoz stb.
Avokádó: Teljes gyümölcsnek nevezném, mert az egyszeresen telítetlen zsírok mellett folsavban, vitaminokban gazdag: E, C és B6, rost és kálium. Adjon avokádót salátákhoz, levesekhez, szószokhoz, tojással/kemény sajttal vagy szendvicsekkel együtt.
Mogyoróvaj: Az ízletes mellett a mogyoróvaj zsírjának fele egyszeresen telítetlen. Próbálja ki a reggeli turmixokon, egy szelet kibővített rizsen stb., De vigyázzon, ne lépje túl az ajánlott kb. 2 teáskanál/étkezés/snack mennyiséget.
A megfelelő étrend nem azt jelenti, hogy lemondunk a zsírról, hanem egészségesebb forrásokat keresünk. Kezdje apró lépésekkel, és biztosan meg fogja látni és érezni fogja az idő előrehaladtával a jobb változás előnyeit.