Egészségesebben szeretne enni Ez a 3 fogalom segít Önnek
A tökéletes étrend nem mindenki számára azonos! Három különböző táplálkozási fogalmat magyarázunk: tiszta étkezés, alacsony szénhidráttartalom, szakaszos böjt.
Felejtsd el az étrendet és a kalóriákat. A különleges receptek szerinti szigorú főzés és az állandó lemondás unalmas és kevés sikerrel jár a kényelmes testsúly elérésében. Éppen ellenkezőleg: a hírhedt jo-jo hatás sokkal valószínűbb, a végén több kilóval jár, mint korábban, és az anyagcseréje is tönkrement. Sokkal jobb, ha egészséges, fenntartható táplálkozási koncepcióra támaszkodik. Ha tudatosan foglalkozik ételeivel, kevesebbet fog enni, de egészségesebb és nagyobb élvezettel. Csak meg kell találnia a megfelelő étrendet. Akkor az alkalmi süteménydarab vagy az uzsonna a TV előtt nem jelent problémát.
A megtalálásának elősegítése érdekében három népszerű táplálkozási koncepciót tettünk mikroszkóp alá. Masika Monika táplálkozási szakember ismerteti az előnyeit és hátrányait.
Tiszta étkezés
Az alapelv az, hogy csak feldolgozatlan, friss, szezonális és, ha lehetséges, helyi ételeket főz és fogyaszt.
Ez magában foglalja azt is, hogy mindent hagyunk a szupermarketben, ami zsugorított vagy műanyag csomagolású. "Ez azt jelenti, hogy minden feldolgozott élelmiszer és késztermék automatikusan megszűnik" - magyarázza Masik. Ebben az értelemben nincsenek tiltások. De a zöldségeknek és a gyümölcsöknek az étrend nagy részét kell alkotniuk. A fehérjét, akár növényi, akár állati, összetett szénhidrátokkal együtt fogyasztják, például teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel, quinoával vagy burgonyával.
Fontosak azok is jó zsírok, mint például lenmag vagy hidegen sajtolt olívaolaj, avokádó, dió vagy zsíros hal. Édességek, sütemények és chipsek is megengedettek. Csak magad készíted, így nincsenek benne emulgeálószerek, ízfokozók és tartósítószerek. A sót ritkán használják, és amikor használják, természetes tengeri vagy kristályos sót használnak. Mert a többiek többségében vannak úgynevezett csepegtető segédanyagok, amelyek allergiát válthatnak ki. Az íze gyógynövényekből és fűszerekből származik. Szekunder növényi anyagaiknak köszönhetően nagy egészségügyi hatásuk is van.
Szintén A cukor nem tilos, Csökkentheti a sütemények vagy desszertek cukortartalmát, és így saját ízléséhez igazíthatja, vagy használhatja a finomított cukor alternatíváit, például a mézet vagy a kókuszvirág cukrot. De ez természetesen csak kis mértékben. Az alkohol időnként rendben is van. Nem hangzik olyan nehéznek és elég ízletesnek. Masik táplálkozási szakember pozitívnak látja ezt az étkezési koncepciót is: „Valójában nincsenek hátrányok. És a környezet is profitál a regionális, szezonális élelmiszerekből és a csomagolóanyagok megtakarításából. Ezt mindenképpen ajánlani lehet. "
Fancy tiszta étkezés?
alacsony szénhidráttartalmú
Kevés szénhidrátot esznek - de nem teljesen tiltott!
„Az anyagcserénknek szénhidrátokra van szüksége, de a megfelelőekre. Ha túlzásba viszi, és csak fehérjéket eszik, akkor elüt a veséje ”- magyarázza Masik. Egyszerű szóval ez azt jelenti: (Fehér) kenyér, sütemények, tészta, rizs, gabonafélék és nagyrészt cukor nélkül. Köretként a tányérra úgynevezett pszeudograinokat, mint a quinoa, az amarant, a hajdina vagy a chia kerül felszolgálásra. Ezek olyan gabonafélék, amelyeket a gabonafélékhez hasonló módon lehet feldolgozni, de lényegesen több fehérjét, ásványi anyagot és zsírt tartalmaznak.
A klasszikus lisztet növényi és bablisztek váltják fel, például csillagfürtből, kenderből vagy csicseriborsóból. Kis további előny: Mindezek a termékek gluténmentesek is. A tésztát zöldségekből készítik, pl. B. Cukkini zoodles, ha pizzát szeretnél, akkor csak karfiolból készíted a tésztát. Vannak kiváló minőségű fehérjék, mint például (bio) hús és hal, hüvelyesek, tej és tejtermékek, diófélék, magvak és magvak, és - különösen fontos - kiváló minőségű zsírok és olajok. Ilyenek például az olíva-, lenmag-, dió-, napraforgó-, tökmagolaj vagy vaj. Az étlapon rengeteg mindenféle zöldség és gyümölcs is található. "Ha csökkenti a szénhidrátokat, akkor pozitív hatással van a vércukorszintre, nem emelkedik olyan gyorsan, csökken az étvágy és az édes csemegék" - mondja Masik.
A zsírégetés is fokozott, mert a szénhidráthiány azt jelenti, hogy a testnek energiát kell nyernie a zsírtartalékokból. Ketózisnak hívják. Masik táplálkozási szakértő úgy látja az étrend hosszú távú változása: „Már nem vagyunk vadászok és gyűjtögetők, a normál irodai életben már nincs szükségünk annyi szénhidrátra. Óvatosnak kell lennie, ha sokat sportol. A testnek szüksége van a szénhidrátokra - de célzott módon. Különösen jók egy intenzív edzés után, mivel az üres energiatárolók gyorsan feltöltődnek. De a megfelelőek fontosak, mint a hosszú láncúak, amelyek lassan metabolizálódnak, például a teljes kiőrlésű termékek vagy a barna rizs. Minél több testmozgást végez, annál több szénhidrátot érhet el az ilyen típusú étrend. ”Egyébként vegetáriánusok számára is alkalmas. A hüvelyesek, tejtermékek, tojás vagy tofu nagyszerű növényi fehérjeforrás.
Finom alacsony szénhidráttartalmú receptek:
Böjt időszak
Egyél 8 órát - gyors 16 órát. De ehet, amit csak akar.
A "nagyböjt" alatt csak vizet, teát vagy fekete kávét iszik cukor nélkül, így nem fogyaszt kalóriát. Ennek legegyszerűbb módja a reggelit egy kicsit elhalasztani, és a vacsorát valamivel korábban hozni. A böjt óráiban az anyagcsere valóban fokozza a zsírégetést. És van még egy további előnye: Mivel az inzulinszint hirtelen csökken, a test a sejtek javítási folyamataira tud koncentrálni. Tehát ez egy igazi fiatalság-kút és a legolcsóbb az összes anti aging módszer közül. Masik szerint: „Ez egy érdekes táplálkozási forma az egészséges felnőttek számára. A gyermekeknek, a terhes nőknek, a szoptató nőknek, azoknak, akiknek gyógyszert kell szedniük, vagy betegeknek, éjszakai műszakot vagy kemény munkát végeznek, távol kell maradniuk ettől. "
Mint mondtam, nem kell különös figyelmet fordítania semmire. Természetesen van értelme általában egészségesen étkezni. Tehát sok zöldség és gyümölcs, hús mértékkel, kevés cukor vagy alkohol, nincsenek kész termékek vagy feldolgozott élelmiszerek. És szándékosan nem szabad fogyasztania az evés 8 órájában, hogy pótolja a 16 órát. Mert Masik elmagyarázza: „Az éhségtelítettség mechanizmusa hamarosan megváltozik. Újra egészséges éhséget érez, a jóllakottság érzése gyorsabban beindul. Csak néhány napba telik, amíg ez megtörténik. ”És ennek a diétatípusnak van még egy előnye: társadalmilag nagyon elfogadható. Mert nem kell minden nap böjtölnöd. Például tervezze meg magát heti három vagy négy napon. Ha váratlanul társasági estéje van, elhalaszthatja a böjtöt másnapra.