Egészségesen szeretne étkezni Tartsa szem előtt a táplálkozás egyik legfontosabb alapelvét
Az egészséges táplálkozás egyre több embert aggaszt, de sajnos az interneten található információk gyakran ütköznek.
Fontos szempontja, de nem az egyetlen, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya. Camelia Olteanu táplálkozási szakember szerint az irodalomban azt javasolják, hogy a napi (bevitt) energia bevitel a következőkből álljon:
- 50-55% szénhidrát (más néven szénhidrát, szénhidrát vagy cukor)
- 30% lipid (zsír)
- 15-20% fehérje
A szénhidrátoknak szerepük van a szervezetben:
- az energia, amely a fő energiaforrás, ezért a napi kalóriaszükséglet több mint 50% -át teszi ki
- funkcionális, részt vesz a sejtmembránok, az idegszövet, a kötőszövet, a hormonok, az enzimek, az antitestek összetételében
- érzékszervi, édes ízt ad az ételeknek
A napi ajánlott 50-55% szénhidráton belül 90% komplex szénhidrát lesz (megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben, tejben, tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban), és ajánlott az egyszerű szénhidrátok (cukor, glükóz, szirup) 10% -ára korlátozni magas fruktóz-tartalmú kukorica, juharszirup, agavé-szirup, méz, lekvárok, kompótok, lekvárok, fehér kenyér, cukros gabonafélék, édes italok, cukrászsütemények és cukrászsütemények, gyorsételek).
Az egyszerű szénhidráttartalmú termékek, amelyeket finomított cukroknak is neveznek, veszélyesek az egészségre, mert növelik a vércukorszintet (vércukorszintet), ehhez szükség van az endokrin hasnyálmirigyre, amely idővel kimerül és 2-es típusú cukorbetegség lép fel.
Ezen túlmenően hiperkalóriásak, túlsúly, elhízás megjelenését okozzák, elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését, a koleszterin, trigliceridek, metabolikus szindróma, rákos megbetegedések, neurogeneratív betegségek megjelenését: Alzheimer, Parkinson-kór.
- energetikai szerepük van, a nyugalmi energia 40% -át képviselik, vagy a könnyű tevékenységekben szükségesek
- belép a szteroid hormonok és a prosztaglandinok összetételébe
- zsírban oldódó A-, D-, E-, K-vitaminokat és linolén- és linolén esszenciális zsírsavakat tartalmaznak vagy szállítanak
- szerepük van a test védelmében a traumától és a hőszigeteléstől
- kellemes textúrát és aromát ad az ételeknek (mert a fűszerek az ízüket zsírokba viszik át)
Az egészséges táplálkozásban biztosított 30% lipideket 10% telített zsírsavakra (vaj, szalonna, zsír), 10% egyszeresen telítetlen zsírsavakra (olívaolaj, dió, avokádó) és 10% többszörösen telítetlen zsírsavakra (olívaolaj) osztják fel. napraforgó, kukorica, szójabab, növényi magvak, halolaj).
A többszörösen telítetlen zsírsavak - köztük az omega-3-zsírsavak - megfelelő fogyasztása pozitív hatással van a mentális egészségre, és egyes betegségekben, például rheumatoid arthritisben, atópiás dermatitisben, szív- és érrendszeri betegségekben.
A megnövekedett lipidfogyasztás kedvez a súlygyarapodásnak, a koleszterinszint növekedése az atheroma plakkok vagy xantómák, xanthelasmák képződésével, az érelmeszesedéses kardiovaszkuláris betegségek fokozott kockázatával.
Az alacsony zsírbevitel, amely a napi kalóriaráta 20% -a alatt van, a zsírban oldódó vitaminok, különösen az E-vitamin és az esszenciális zsírsavak (például az omega 3 és 6), valamint az alacsony HDL- koleszterin.
Az esszenciális zsírsavak hiánya bőrelváltozásokban, ekcémában, gyulladásban, fertőzésekben, növekedési rendellenességekben és a reproduktív rendszerben nyilvánul meg.
A zsírmentes étrend akár halálhoz is vezethet.
A testben a fehérjéknek szerepük van:
- strukturálisan szükséges, a sejtek növekedéséhez és helyreállításához szükséges. Aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a sejtépítésben betöltött szerepük miatt "élet téglájának" is neveznek.
- funkcionális az anyagcsere folyamatok kialakulásában. Ez része az enzimeknek és a hormonoknak. Az antitestek funkcióját látják el
- fizikai-kémiai, szabályozza az ozmotikus nyomást és fenntartja a sav-bázis egyensúlyt
A magas biológiai értékű fehérjékben gazdag (33% esszenciális aminosavat tartalmazó) források a tojás, hús, hal, tejtermékek, szója. A zöldségek és a gabonafélék alacsony biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak.
Általában ajánlott, hogy a napi fehérjebevitel fele állati eredetű, másik fele növényi eredetű legyen. .
Magas biológiai értékű fehérjék esetében elegendő a 0,6 g/testtömeg-kg bevitel, alacsony biológiai értékű fehérjék esetében pedig az igény 0,85 g/testtömeg-kilogrammra nő.
Az alacsony fehérjebevitel alultápláltságot okoz, a túlzott bevitel gyomor-bélrendszeri és vesebetegséghez vezet.