Egy gyomor és sok ok, amiért ne töltsük meg a széléig
Milyen lenne 8,6 kilogramm ételt megenni egy étkezéskor? Bár abszurdnak tűnik ekkora mennyiségű ételt megpróbálni a gyomorba szorítani, a "kísérletet" 1981-ben egy 23 éves londoni modell hajtotta végre.
A lány 3-4 napig szokott böjtölni, de az éhezési periódusokat részegség követte. Ezen kulináris orgiák egyike végzetes volt számára. Súlyos hasfeszüléssel érkezett a kórházba, miután előző este 200 gramm steaket, 600 gramm májat és 900 gramm vesét, két szelet kenyeret, két tojást, 500 gramm sajtot evett, két pohár tej, karfiol, 500 gramm gomba és 900 gr sárgarépa. Mintha nem lett volna túl sokáig, ott volt a desszert is, amely tíz őszibarackból, négy körtéből, két almából, négy banánból, 900 gramm szilvából és 900 gramm szőlőből állt.
A műtét után egy órával a beteg meghalt, és az ő esetét a The Lancet folyóiratban publikált tanulmány képezte. .
Bár nem valószínű, hogy enni fogunk egy étkezéskor annyit, hogy a felesleg végzetes lenne számunkra, a valóság az, hogy az ételeink adagjai az idő múlásával egyre bőkezűbbek lettek. Még kalóriatartalmú, mert túl keveseknek jutna eszükbe beletörődni a font sárgarépába vagy a karfiolba. És az a tény, hogy több ételt nyelünk le, mint amennyire egészségünk megőrzéséhez szükségünk van, nagyon nyilvánvaló, bárhová is nézünk, a statisztikáktól kezdve a szupermarket kosarában található ételbőségig és a konyhai eszközök méretéig.
Ahogy a lemez megnőtt, a rész és a derék következett
Az amerikai biztosítótársaságok már 1890-ben elkezdték feljegyezni az életbiztosítást igénylő ügyfelek súlyát és magasságát, és ettől kezdve az 1970-es évek közepéig az amerikaiak súlya viszonylag állandó maradt; Az 1970-es évek után azonban a súlygyarapodás kezdett növekedni, így ma az Egyesült Államokban a férfiak és a nők is átlagosan 25 font többletet hordoznak - írja Will Lassek professzor, a Pittsburghi Egyetem professzora.
A súlygyarapodás okaival kapcsolatban nincs rejtély: jelenleg több mint 3900 kalóriát fogyasztanak naponta, 25% -kal többet, mint 1965-ben.
Amit eszel, egy ponton lényegtelenné válik a testsúly fenntartása szempontjából, ha nem tudod, mi az adag helyes mérete - mondja Mark Bittman dietetikus. Nem csak akkor eszel meg egy adagot, ha előkészített egy zacskó chipset vagy kiürítette a szőlőtálat, és a jóllakottság érzésére támaszkodni nem mindig jó ötlet, legalábbis akkor, ha hozzászokott, hogy a gyomrát színültig töltse. Bittman úgy véli, hogy a táplálkozási szakembereknek olyan közönséget kell oktatniuk, amely megfeledkezett arról, hogy mekkora egy normális adag, mert ennek a tudatlanságnak az oka az USA elhízásának tudatlansága.
Az 1970-es évekhez képest az amerikaiak átlagosan 25 fonttal többet nyomnak. A súlygyarapodás okaival kapcsolatban nincs rejtély: jelenleg több mint 3900 kalóriát fogyasztanak naponta, 25% -kal többet, mint 1965-ben.
Az antikvárium meglátogatása nagyon gyorsan elmondhatja a régebben normálisnak tekintett adagokat, összehasonlítva az ott található evőeszközöket a konyhánkban találhatóakkal - írja Bee Wilson újságíró, a modern ételeket bemutató két könyv szerzője. Így észrevehettük, hogy a desszert méretű tányérokat egykor a főételnek szánták, míg a desszert tányérok csészealjaknak tűntek. A tányér és az optimális rész közötti távolság megbecsléséhez csak egy pillantást kell vennünk például az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség ajánlásaira: nem szabad ennünk 180 grammnál több burgonyát (azaz egy számítógépes egér méretű burgonya), 150 gramm tészta (akkora, mint egy teniszlabda) vagy 30 gramm sajt (akkora darab, mint egy doboz gyufa).
Az evőeszközök mérete befolyásolhatja az elfogyasztott ételek mennyiségét? Brian Wansink pszichológus, a Mindless Eating: Miért eszünk többet, mint gondolnánk című cikk szerzője kísérletsorozatot indított, hogy megtalálja a választ erre a kérdésre. Ebben az értelemben pattogatott kukoricás vödröket ajánlott (nagy és nagyon nagy) azoknak, akik mozogni kezdtek Chicago egyik külvárosában. A film végén Wansink csapata lemérte a vödröket, és megállapította, hogy a legnagyobb edényeket kapott emberek 53% -kal több pattogatott kukoricát fogyasztottak, mint a többiek.
Wansink megismételte kísérletét különféle méretű evőeszközökkel (például különféle méretű tányérokkal), és megállapította, hogy a túlméretes evőeszközök az emberek többet esznek, anélkül, hogy tudnának róla (és anélkül, hogy elfogadnák az ötletet, miután elmondták nekik) azt mondja, hogy az evőeszköz méretének érezhető hatása van). "Ezeknek a konyhai csapdáknak az a valós veszélye, hogy a világon szinte minden ember úgy gondolja, hogy immúnis velük szemben" - magyarázza a pszichológus.
Az éttermekben is megnőtt a tányér része, nemcsak a konyhánkban. A 2013-ban közzétett brit Portion Distorsion jelentés szerint az étlaprészek mérete az 1930-as évek óta jelentősen megváltozott. Így egy közepes méretű muffin 1993-ban 85 grammot nyomott, de 2013-ban elérheti a 130 grammot (és ebben az esetben a kalóriaugrás jelentős volt, körülbelül 300 kalóról 475 kalóriára), míg a pite A Pásztor pite húsa megduplázódott, 210-ről 400 grammra. Ilyen körülmények között minket érint az "egység elfogultsága", állítják a pszichológusok; hajlandóságunk azt hinni, hogy mérettől függetlenül például egy darab pite még mindig egy adag.
Annak ellenére, hogy megszokhattuk a nagy adagokat és az ízletes ételeket, de amelyek igazi kalóriabomba, a tanulmányok szerint csökkentenünk kell a kalóriabevitelünket, és bármennyire is népszerűtlen egy ilyen kiigazítás, az eredmények Meghaladta a várakozásokat.
A kevesebb egészségesebbet jelent
A laboratóriumi rágcsálókkal kapcsolatos közelmúltbeli tanulmány szerint a kalória-korlátozás segít visszafordítani az öregedési folyamatot. Kínai és amerikai kutatók összehasonlították a rendszeres étrenddel rendelkező rágcsálókat olyanokkal, amelyek 30% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, tanulmányozva az öregedés és a kalóriakorlátozás hatásait a tőlük vett sejtekre és szövetekre. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a kalória-korlátozás több szövettípus sejtjeiben elnyomja a gyulladásos válasz növekedését (ami az öregedés jele). A tanulmány hozzájárul a betegség és az ahhoz kapcsolódó betegségek elleni terápiás stratégiák kialakításához - mondta Liu Guanghui, az egyik kutató.
A kalória-korlátozás jelentős egészségügyi előnyökkel jár, egy 2019-ben publikált tanulmány szerint a Lancet Diabetes & Endocrinology. A kutatók az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend hatásait vizsgálták 143, 21-50 év közötti férfi és nő csoportra. Az önkéntesek szabadon fogyaszthattak el ételt, feltéve, hogy csökkentették az ételek napi mennyiségét. A cél az volt, hogy két év alatt 25% -kal csökkentsék a kalóriákat, de az alanyok átlagosan 11,9% -kal csökkentették a kalóriabevitelüket (kb. 300 kalória - például egy nagy zsemlében vagy néhány csokis süti).
Azok, akik csökkentették a kalóriájukat, átlagosan 16 kilogrammot vesztettek (többségük túlsúlyos), stabilizálta a vércukorszintet, csökkentette a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint csökkent a gyulladás szintje a szervezetben. A kalóriakorlátozás emelte az alanyok energiáját, alvásminőségét és javította a hangulatot is.
"Nem lepődünk meg ezen a változáson. De a nagyságuk megdöbbentő volt. A beteg népesség esetében nincs öt olyan gyógyszer kombinációja, amely ezt a komplex fejlesztést eredményezheti "- mondta William Kraus professzor, a tanulmány koordinátora.
Az előnyök megőrzése érdekében a résztvevőknek hosszú távú változásokat kell fenntartaniuk - mondja Frank Hu, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási osztályának igazgatója. Chan, miközben kíváncsi arra, hogy a kalória-korlátozás praktikus intézkedés a legtöbbünk számára, mindaddig, amíg az elhízást elősegítő környezetben élünk, rengeteg magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú, de olcsó, megfizethető és erősen forgalmazott ”.
Itt van egy kérdés, amelyre mindenkinek meg kell fogalmaznia a saját válaszát. Csak a szakemberek szerint nem vagyunk védekezésben a túlevés ellen, de számos stratégiánk van arra, hogy biztonságosan eligazodjunk egy olyan változatos ételkínálatban, amely vonzó.
Az ésszerű étkezés újratanulása
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlevés, akárcsak a magas cukor- és zsírtartalmú ételek használata, felelős a kognitív funkciók károsodásáért, memóriavesztésért és megnövekedett fehérállományért az agyban, az öregedéssel járó folyamatokért - mondja Grace Derocha táplálkozási szakember.
Mennyi túl sok? Erre a kérdésre válaszolhatunk, miután elemeztük az étkezési naplót, amelyet egy ideig megőrizhetünk, és megtanulhatjuk megkülönböztetni a jóllakottság érzését a túlfogyasztástól - magyarázza Derocha. Azt is szem előtt kell tartani, hogy az étel ésszerű adagjai emberenként eltérőek, kortól, magasságtól, egészségi állapottól vagy a fizikai aktivitás szintjétől függően.
A megfelelő adag kiválasztásához mérőeszközként használhatjuk a kezet - mondja Rhiannon Lambert táplálkozási szakember: két kéz zöldség, tenyérnyi fehérje, tenyerébe illő szénhidrát és hüvelykujjként egészséges zsír.
Ahhoz, hogy tudjuk, hogyan válasszuk ki a megfelelő adagot, nincs szükségünk arra, hogy mérlegeljünk bármit, amit ízlelünk, de használhatjuk a kezet mérőeszközként - mondja Rhiannon Lambert táplálkozási szakember: két marék zöldség, tenyérnyi fehérje, szénhidrát, amely elfér a csészében kéz és kövér akkora, mint egy hüvelykujj.
Fontos tisztában lenni azzal a pillanattal, amikor az étkezés érzelmi okokból történik. "Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól, miért készül enni. A szomorúság, a stressz és az unalom az érzelmi étkezés gyakori „kiváltó oka” - mondja Kim Pearson táplálkozási szakember, kifejtve, hogy az étkezési napló vezetésével betekintést nyerhetünk abba, mikor eszünk anélkül, hogy valóban éhesek lennénk.
Az elégtelen alvás a túlzott táplálékfogyasztás másik kiváltó oka, mert megnöveli a ghrelin, az éhség hormon szintjét.
Az számít, hogy mit eszünk, mert bizonyos ételek túlfogyasztást váltanak ki. Mindannyian ismerjük azokat a hirdetéseket, amelyek biztosítanak minket arról, hogy ha elkezdünk kóstolni egy élelmiszer terméket, nem leszünk képesek megállni. Pontosan ez a helyzet a sót és a zsírt vagy a cukrot és a zsírt (például chipset) ötvöző ételek esetében, ezért a legjobb lenne elkerülni az otthon tartást - tanácsolja Pearson.
"Mindig azt tanácsolom vásárlóimnak, hogy szabaduljanak el ételeiktől az ellenőrizetlen fogyasztással társított ételektől. Vannak olyan ételek is, amelyek serkentik az éhséget. A mesterséges édesítőszerek a bélbaktériumok változásaihoz és az étvágy stimulálásához kapcsolódnak, és megtalálhatók savanyú italokban, csokoládé-bárokban és "alacsony kalóriatartalmú" diétás termékekben "- mutat rá Lambert.
Abban az időben, amikor nem csak az élelmiszer, hanem az információk, köztük a minőség is bővelkedik, minden okunk megvan arra, hogy tájékozódjunk, ezért figyelmeztessük a gyomrunkba kerülő ételek hatásaira. Mert bár a finomságok hívnak minket: "Egyél meg!"/"Igyál meg!", Csakúgy, mint Alice Csodaországban történetében, a mai termékcímkéken is rengeteg nyom található, amelyek megmondják nekünk, hogy valóban együnk-e vagy igyunk-e.