Egyél edzés előtt, és aludj megfelelően edzés után - könnyű
Az edzés előtti helyes étrend kérdése fontos a hivatásos, amatőr vagy alkalmi sportolók számára, még akkor is, ha az erőnléti célok, például a fogyás, az izomépítés, a teljesítmény javítása vagy a közérzet és az egészség nagyon eltérőek lehetnek. Sok sportoló azonban nem tudja biztosan, melyik étel megfelelő a testmozgás előtt. Üres energiatárolókkal való edzés nem ajánlott. Ekkor a teljes teljesítmény nem biztosítható, és nő a sérülések kockázata. A hipoglikémia, az úgynevezett éhségág által kiváltott gyengeség érzése léphet fel.
Egészséges ételt kell tehát enni három órával az edzés előtt. Mert csak akkor, ha a glikogénkészlet feltöltődik az edzés előtt, a teljes teljesítmény elérhető az edzés során. A legalkalmasabbak a hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek lassan, de folyamatosan cukorra bomlanak. Biztosítják, hogy az edzés során a teljesítmény ne csökkenjen. A fehérje, az emberi test építőköve, az edzés előtti étkezés szerves része is legyen.
Az izmok nagy részben fehérjéből állnak, és csak akkor, ha az építőelemek megvannak, az izmok végül felépülhetnek. A fehérjét, más néven fehérjét vagy aminosavat, ezért az étrenden keresztül kell bevinni. Tudományos szempontból három tényező a meghatározó: 1. a bevitel ideje, 2. a mennyiség, de 3. a fehérje típusa is, hogy a szervezet mennyire tudja átalakítani az ételből származó fehérjét izomtömeggé.
Az edzés célja a zsírégetés - a fehérjékre összpontosítson
Ha a zsírégetés az edzés célja, az edzés előtti étkezésnek elsősorban a fehérjére kell összpontosítania. Mítosz lett, hogy a zsírégetés csak hosszabb edzés után kezdődik. Az edzés előtt és után elfogyasztott ételek azonban döntően befolyásolják, hogy a zsír mennyire jól és gyorsan csökkenthető. Ami az izmok felépítésére vonatkozik, lelassítja a testzsír égését. Ha zsírt akarnak égetni, kerülni kell a szénhidrátokat. Mivel ezek az inzulin felszabadulása révén azonnal blokkolják a zsíranyagcserét. Ebben az esetben van értelme több fehérjét fogyasztani (hús, cukrozatlan tejtermékek és hal stb.).
Az edzés célja az izomépítés - koncentráljon a szénhidrátokra
Az étrend azonban másképp néz ki az izomépítő tréningeknél. Itt a szénhidrátkészletet fel kell tölteni az edzés előtt, és a gyorsan használható szénhidrátok is fontosak a foglalkozás után. Az alacsony glikémiás indexű hosszú szénláncú szénhidrátok (pl. Tészta, burgonya, zabpehely) a legalkalmasabbak a szervezet elegendő cukorellátására. Mivel a testnek energiára van szüksége az edzés során, amelyet a glikogénraktárakból (izmok, máj és vér) kell kihoznia.
A szénhidrátellátást fehérjével kell kombinálni annak érdekében, hogy a test elegendő építőanyaggal rendelkezzen, hogy az izmok regenerálódhassanak edzés közben. A test értékes fehérjét kap. Ez fokozza a fehérjeszintézist, és így már elősegíti az izomépítést és a regenerációt edzés után. Az állóképességű sportolóknak megnövekedett fehérjeszükséglete is van.
Ha az edzést munka után tervezik, kerülni kell a kisebb és könnyebb étkezéseket. Megfelelő például a gyümölcsökkel ellátott joghurt vagy a banán, amely szénhidrátokat és káliumot szolgáltat. Ezek a harapnivalók nem terhelik a testet, és az energia gyorsan rendelkezésre áll. A teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy lekvárral is ideális lenne. A kenhető cukor gyorsan biztosít energiát az edzés első néhány percében, és áthidalja az időt a kenyér szénhidrátjainak lebontásáig. Még reggel, amikor közvetlenül a felkelés után edz, a kis harapnivalók ésszerű alternatívát jelentenek a fizikai erőfeszítések optimális felkészültsége érdekében.
Fontos annak biztosítása is, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Fizikai megterheléssel a test lényegesen több folyadékot veszít. Az ásványvíz kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szén-dioxidot. A gyümölcslével kevert ásványvíz 3: 1 arányban szintén nagyon hasznos. Ezek cukrot tartalmaznak, amely az edzés során gyorsan elérhető energiaforrásként. Ha bármilyen további kérdése van a makrotápanyagok optimális adagolásával kapcsolatban, tanácsos felkészült sporttáplálkozási szakemberekkel fordulni.
Az edzés során az energiaszintet befolyásoló döntő tényező az éjszakai megfelelő és pihentető alvás, a tervezett edzésegységek előtt és után is. Testünknek elegendő alvásra van szüksége, csak így lehet optimalizálni a regenerációs és izomnövekedési folyamatokat. Az edzés után még egy 20 perces "szundulás" is hasznos az izomépítéshez. Ez mozgásba hozza a regenerációs folyamatokat és csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét. A kortizol az anti-tesztoszteron, a katabolizmus. Izomcsökkentő hatása van, és tönkreteheti az edzés sikerét. Az izomépítés egyik fő szereplője a szomatropin/HGH növekedési hormon, amelyet alvás közben a szervezet egyre inkább termel. Tehát egy 20-30 perces szunyókálás segít egyensúlyba hozni a hormonszintet és elősegíti a regenerációt. A következő este az edzés után fontos a jó minőségű és mennyiségi alvás biztosítása. Az alvási szakaszban az energiatárolók feltöltődnek és az izomsérülések helyrehozódnak. A hormonok itt is fontos szerepet játszanak a sejtek regenerálódásában és új fehérjék képződésében.